"תאמינו לי, אני לא מרגיש זחוח על כך שאני מוכנה למצב בו כולנו נמצאים כרגע, אבל אני כן יודע שעל-ידי הצטיידות של כמה מרכיבים פשוטים (בסדר יותר מכמה) אני עכשיו מוכן לא לעזוב את ביתי בעתיד הנראה לעין. אני גם יודע שבגלל שרוב המרכיבים שלי הם אורז ושעועית, ועוד שעועית, אני לא אהיה חסר תזונה או לא מסופק.יכולתי לחיות על אורז ושעועית כל לילה במשך שבועות, אפילו יותר. ארוחת ההמתנה האהובה עליי היא גם קלה להכנה, טעימה לטרוף וגם מושלמת לתדלק את הגוף שלך עם האיזון המדויק של חלבון מלא, כלומר מכילה את כל מה שהגוף שלך צריך כדי לתפקד, וזה חיוני כרגע."
מהו חלבון מלא?
"למקרה שאתם עדיין לא יודעים, חלבון מלא מכיל שורה מלאה של תשע חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלנו לא יכול ליצור - אז אנחנו חייבים לקבל אותן ממה שאנחנו אוכלים. בנוסף לשילובי דגנים מלאים ושעועית, אתה יכול גם לקבל חלבון ממקורות צמחיים כמו אגוזים, עדשים וזרעים, עם זאת, רוב מקורות החלבון הללו לבדם הם חלבונים לא שלמים. למידע נוסף על חשיבות צריכת חלבונים מלאים, לחץ כאן."
"בעיקרון זה מה שאתה צריך לדעת על חלבונים: כל חלבון בגוף שלנו מורכב מ-20 חומצות אמינו, ו-11 מהן אנחנו יכולים ליצור במערכות שלנו, אבל את תשע האחרות אנחנו צריכים לקבל בגוף שלנו מזון.אז מכאן מגיעה המילה חיוני מכיוון שחיוני שנאכל אותם על בסיס קבוע."
אורז חום הוא חצי המשוואה
תרבויות בכל רחבי הפלנטה שלנו צורכות אורז כמרכיב עיקרי בתזונה שלהן, ומסיבה טובה: הוא זול לגידול, קל לבישול ומילוי לאכילה. רובם בוחרים באורז לבן. אבל מכיוון שיש לנו את המותרות לבחור, לאורז חום או בר יש יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר אורז לבן, אז אני ממליץ על אורז חום עם הנסיעה והשעועית. זה לא מעובד ומכיל גם את הסובין וגם הנבט שהופך אותו לפחמימה מורכבת, כך שלוקח לגוף שלך יותר זמן לפרק אותו, ושומר על תגובת האינסולין שלך נמוכה יותר. זה בדיוק סוג המזון הצפוף בחומרים מזינים שאתה רוצה להוסיף לצלחת שלך. אני גם נהנה מהטעם האגוזי של האורז החום ומהמרקם הלעיס.
שעועית שחורה היא החצי השני
אנחנו עדיין חיים בדמוקרטיה, לאחרונה שבדקתי, אז אתה יכול לבחור כל שעועית שאתה אוהב.ההעדפה שלי היא שעועית שחורה. אני נהנה מהטעם, מצבע השוקולד המריר, העקביות המבושלת, והאופן שבו הם נראים ערומים על אורז חום, בתוספת דברים ירוקים כמו כוסברה, פטרוזיליה או אפילו פרוסות אבוקדו (לבחירה של האוכל).
לבעיטה קטנה הוסיפו ג'לפנוס כבוש או צ'אטני כוסברה (שהתאהב בהודו) אבל גם בצל ירוק קצוץ ו/או שפריץ לימון או ליים מאיר את המנה. ישנן אסכולות שונות לגבי איך לבשל שעועית. אני נשען בכבדות על הצד השרייה. המשמעות היא השריית דגנים ושעועית בקערת ערבוב גדולה, מכסים במים חמים ומניחים לשבת במשך שמונה עד 48 שעות.
רוב האנשים מציעים להשרות למשך הלילה (כשמונה עד 12 שעות) לפני הבישול. לאחר מכן שטפו היטב את השעועית לפני הבישול. למידע נוסף, עיין במדריך האולטימטיבי של The Beet להשריית והנבטת שעועית ודגנים כן; זה אמנם לוקח זמן, אבל אחד הדברים הטובים בלהיות אותם לילה אחר לילה הוא פשוט לשמור תמיד על קערה להשרות!
אין מה לדאוג אם אתם לא שרים או אם לא תכננתם מראש: אפשר להכין Good Ole Rice n'Beans עם שעועית משומרת תוך כחצי שעה, וזה כמה זמן ייקח לבשל האורז שלך. אם אתה משתמש בשעועית משומרת נסה להוסיף:
- שאלוט אחד פרוס דק, מכיוון שהם מכילים הרבה טעם
- שן שום אחת או שתיים מגורדות
- כמות נדיבה של כמון, קורט קמצני של קאיין
- מלח-- תלוי כמה השעועית המשומרת מכילה-הטעם קודם
המרכיבים האלה יוסיפו גם טעם ביתי מקסים לשעועית הספוגה והמבושלת שלך. הוסף כאשר רוב המים התבשלו.
Good Ole Rice n'Beans הוא חלבון מלא וגם מזון מנחם שניתן לאכול מקערה עם כפית בזמן שעומדים מעל כיור המטבח. לארוחה רשמית יותר, חברו לפרוסות אבוקדו עם רוטב חריף ו/או סלט מרענן.תפוז פשוט עושה תמיד קינוח נחמד. צלחת. תתעמק. תשמח.
Good Ole' Rice 'n' Beans מתכון להכנה ב-Repeat
מרכיבים
|
|
הוראות לאורז החום
אני מבשל ואוכל אורז חום כבר עשרות שנים, אבל רק לאחרונה למדתי שקצת פחות מים מהיחס המסורתי של שניים לאחד מבטל כל רטיבות. אם יש טבעוני עלי אדמות שלא יודע לבשל אורז חום, הנה השיטה האהובה עליי:
- כ-1 ¾ כוסות מים
- כשהמים רותחים, הוסיפו מעט מלח וכוס אורז חום. למדתי לערבב אותו רק פעם אחת בשלב זה. אני לא יודע אם יש מדע מאחורי השיטה הזו או שזה מיתוס היפי מוריד.
- הנמיכו את האש לרתיחה איטית ויציבה, ומכסים. בדוק מדי פעם.
- אני עוקב אחרי האף שלי. כשאני מריח אורז זה בדרך כלל נעשה. אם אתה מריח אורז בוער: אופס.
- תנו לאורז לשבת כמה דקות, ואז מורחים עם מזלג.
הוראות לשעועית
- השרו כוס שעועית אחת בשתי כוסות מים למשך הלילה במקרר, או כ-8 שעות בטמפ' החדר. כשהשעועית הכפילה את גודלה וכל המים נעלמו, אתה מוכן ללכת.
- לזרוק את מי ההשריה, ולשים את השעועית בסיר עם כשני סנטימטרים של מים מתוקים לכיסוי.
- הוספת ארומטים: עלה דפנה ו/או שן שום.
- כשהמים רותחים, הוסיפו מלח והנמיכו את האש לרתיחה איטית ויציבה.
- מבשלים כשעה. (זמן הבישול משתנה בהתאם לגיל השעועית.) אם המים נמוכים מדי פשוט מוסיפים עוד. טעם: כשהשעועית רכה, היא מוכנה.
- מסננים את השעועית אבל בבקשה בבקשה בבקשה אל תזרקו את נוזלי הבישול. הוא מלא בטעם ויוסיף נשמה לכל ציר.
