האמת על חילוף חומרים: זה לא משתנה למעשה ככל שאנו מתבגרים

במחקר חדש שבדק כיצד חילוף החומרים משתנה במהלך חיינו, מדד חושפני מצא שחילוף החומרים שלנו נשאר קבוע ברובו בין גיל 20 ל-60. אז אם אתם מחפשים להיות רזים, להישאר בכושר, או אפילו לרדת במשקל, אל תאשים את חילוף החומרים המזדקן שלך. במקום זאת, תסתכל על הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך, וגורמי אורח חיים אחרים.

המחקר מדד אינדיקטור מרכזי לכמות האנרגיה שאנו שורפים הן במנוחה או בביצוע משימות יומיומיות כמו אכילה, והן במהלך האימונים היומיים שלנו, שהיא כמות ה-CO2 שאנו נושפים.שיטה זו מודדת בצורה מהימנה את מספר הקלוריות שאנו שורפים, שכן על ידי נשימה אנו נושפים את הפחמן הדו חמצני שמתפרק כאשר תאים משתמשים באנרגיה לדלק.

המחקר, שפורסם החודש ב-Science, השתמש בנתונים של 6,421 זכרים ונקבות בטווח גילאים מגיל שמונה ימים עד גיל 95 ומצא שחילוף החומרים של אנשים לא מואט עם הגיל, מכיוון שאנו חשבו בעבר. מותאם למשקל, גודל ופעילות, לנשים ולגברים יש סיכויים שווים לשמור על חילוף החומרים שלהם בריא ככל שהם מזדקנים, כך גם מצא המחקר.

חיים של שינוי בחילוף החומרים שלכם

"המדידות של החוקר בחנו את תפוקת האנרגיה הכוללת והבסיסית לאורך השנים ומצאו שההאטה הדרמטית ביותר של חילוף החומרים מתרחשת בין הגילאים שנה עד 20, כאשר אנו גדלים לגובה ולמשקל הבגרות שלנו, ואז אנו מכים בקרת שיוט, מבחינת חילוף החומרים, עד גיל 60. לאחר מכן היא מאטה שוב, אבל בקצב הרבה יותר קטן."

במהלך השנה הראשונה לחייו, חילוף החומרים של התינוק הגדל מואץ במהירות כשהוא גדל מהר עד שהתינוק מגיע לגיל שנה, ולאחר מכן מתחיל להאט משנה לשנה עד גיל 20. אז נראה שהטייק אווי להיות שאם נמשיך לאכול בריא, תזונה צמחית בעיקר עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות, ואנחנו מתאמנים ועושים אימוני כוח כדי לשמור על טונוס השרירים שלנו, נוכל ליהנות מ- חילוף חומרים חזק לאורך רוב חיינו.

הנה איך חילוף החומרים שלכם משתנה עם הזמן

• בשנה הראשונה לחיים מגיל 0 עד גיל שנה, קצב חילוף החומרים שלך עולה ל-50 אחוז גבוה יותר מאשר כשאתה מבוגר
• מגיל 1 עד 20 שנים, חילוף החומרים שלך יורד בכמעט 3 אחוזים בשנה.
• מגיל 20 עד 60, חילוף החומרים שלך לא משתנה
• אחרי 60, חילוף החומרים שלך יורד מעט מדי שנה, ב-0.7 אחוז

"הנתונים האלה מצביעים על כך ש'התפשטות גיל הביניים' שכולנו יודעים עליה אנקדוטית או אישית אינה נובעת משינוי בחילוף החומרים הפנימי כפי שחשבו זמן רב", אומרת רוזלין אנדרסון, Ph.D., מחבר שותף של מאמר שפורסם לצד המחקר. היא פרופסור בפקולטה לגריאטריה, בית החולים Veterans Administration ב-Overlook Terrace, באוניברסיטת ויסקונסין. "עכשיו זה הרבה יותר סביר ששינויים בהתנהגות הם השורש של זה." בעיקרו של דבר, זה אומר שהתזונה והפעילות הגופנית שלנו, רמות הלחץ והתנהגויות אורח החיים (כמה אנחנו ישנים, שותים והיכולת שלנו להתמודד עם מצוקות) ממלאים תפקיד במידת ההזדקנות שלנו.

למה חילוף החומרים שלכם חשוב

"מטבוליזם הוא הקצב שבו הגוף שלך שורף קלוריות לדלק וכפי שהאנרגיה שלך זקוקה לסיכוי, כך גם קצב שריפת הקלוריות שלך עולה. אבל אם אתה חושב: ככל שאני מתבגר אני אאט בהכרח, זה הופך לנבואה שמגשימה את עצמה, מכיוון שהגוף שלך לא צריך להאט.למעשה, מחקרים מראים שאתה באמת צריך להוסיף יותר אימוני כוח למשטר היומי שלך כדי לשמור על טונוס השרירים שלך ככל שאתה מתבגר."

הגוף מאבד באופן טבעי כאחוז אחד מטונוס השרירים שלו מדי שנה לאחר גיל 30, כך הראו מחקרים. זה נקרא סרקופניה והסיבה שזה משפיע על חילוף החומרים היא ששריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן, כך שככל שתשמור יותר על טונוס השרירים הרזה שלך, כך גדל הסיכוי שתוכל להישאר בכושר, בריא ולשמור על המשקל הבריא שלך בזמן שאתה גיל.

"בניית שרירים חזקים ושמירה על תזונה בריאה הם המפתחות לשמירה על חילוף החומרים שלך באותו קצב של 40 או 50 או אפילו 60 כפי שנהניתם בגיל 20, כך עולה ממחקר חדש זה. הזדקנות היא לא מחלה. ישנן מחלות הזדקנות, אבל זה לא אומר שהן בלתי נמנעות, סוזן ואנוצ&39;י, RD, Ph.D. מומחה בריאות בניו יורק, המספק ייעוץ בריאות פרטני לאנשים מגיל 45 ומעלה, סיפר ל-The Beet.היא ממליצה ללקוחותיה להתאמן בכוח לפחות שלוש פעמים בשבוע ולאכול תזונה בריאה."

וונוצ'י מייעץ לכל אדם בגילאי 30, 40 ומעלה להתרחק מכל מזון מעובד, במיוחד ג'אנק פוד, ובמקום זאת להתרכז בתזונה אנטי דלקתית, המורכבת בעיקר ממזונות צמחיים. אבל אכלו אותם בשלמותם מכיוון שתפוצ'יפס הוא צמחי אך לא בריא.

שורה התחתונה: חילוף החומרים שלכם לא משתנה הרבה מ-20 ל-60. אם אתם רוצים לשמור על חילוף חומרים גבוה ולשמור על שריפת הגוף בקצב גבוה יותר של קלוריות, לאחר מכן המשך לאימוני כוח ולאכול תזונה בריאה על בסיס צמחי.

20 הירקות המובילים עם הכי הרבה חלבון

לכל מי שחושב ללכת על בסיס צמחי יש את אותה שאלה: מאיפה אני משיג את החלבון שלי? תשובה פשוטה: ירקות! בניגוד לדעה הרווחת שצריך לאכול חלבון מהחי כדי להכניס מספיק לתזונה, אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג חלבון היא אכילת ירקות.בעלי חיים מספקים חלבון מכיוון שהם ניזונים מתזונה של צמחים עשירים בחלבון, כך שאם תוציא את המתווך - או הפרה האמצעית או העוף האמצעי במקרה זה - תוכל לקבל את אותו חלבון רק על ידי פניה ישירה אל -המקור.

לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.

1. פולי סויה

פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!

• 1 כוס שווהחלבון - 28.6 גרם
• קלוריות - 298
• פחמימות - 17.1 גרם
• סיבים - 10.3 גרם
• סידן - 175mg

אפונה ירוקה מכילה 8.6 גרם חלבון לכל כוס או 1.5 גרם לאונקיה.

2. אפונה

אם התרמיל, שבו גדלים אפונה, מחולק באמצע, זה סימן שהוא בשל. זרעים בתוך התרמיל משתנים ויכולים להיות ירוקים, לבנים או צהובים.

• 1 כוס שווהחלבון - 8.6 גרם
• קלוריות - 134
• פחמימות - 25 גרם
• סיבים - 8.8 גרם
• סידן - 43.2 מ"ג

תירס טרי מכיל 5.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.9 גרם לאונקיה.

3. תירס

תירס טרי הוא מקור נהדר לאנרגיה למי שאוהב להישאר פעיל. חלבון הוא לא כל מה שיש לתירס להציע. התירס מספק לגוף אשלגן וויטמינים מקבוצת B.

• 1 כוס שווהחלבון - 5.4 גרם
• קלוריות - 177
• פחמימות - 123 גרם
• סיבים - 4.6 גרם
• סידן - 4.9mg

לבבות ארטישוק מכילים 4.8 גרם חלבון לכל כוס או 0.8 גרם לאונקיה.

4. לבבות ארטישוק

ארטישוק הוא חלק ממשפחת החמניות. הסיבים בלבבות ארטישוק נהדרים לתמיכה בעיכול.1 כוס שווה

• חלבון - 4.8 גרם
• קלוריות - 89
• פחמימות - 20 גרם
• סיבים - 14.4 גרם
• סידן - 35.2mg

באספרגוס יש 4.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.7 גרם לאונקיה.

5. אספרגוס

אם לא מאוחסנים כראוי, האספרגוס נוטה להתקלקל במהירות. כדי להאריך את הטריות, שימו מגבות נייר לחות סביב הגבעולים, או הניחו את כל צרור האספרגוס בכוס מים (כמו פרחים) כדי לשמור על טריות זמן רב יותר.1 כוס שווה

• חלבון - 4.4 גרם
• קלוריות - 39.6
• פחמימות - 7.4 גרם
• סיבים - 3.6 גרם
• סידן - 41.4mg