לאמריקאים יש אובססיה לחלבון. אבל למעשה, אנחנו מקבלים יותר ממה שאנחנו צריכים: מחקר שנערך לאחרונה גילה שהאדם הממוצע צורך כמעט פי שניים יותר חלבון ממה שהמליץ על ה-USDA, ולמרות זאת, אנחנו בחיפוש אינסופי אחר עוד. ומה כל החלבון הנוסף עושה לגופנו? אפשר לחשוב שמכיוון שחלבון הוא אבן הבניין של השרירים, בין היתר, יותר עדיף, אבל למעשה, ההפך הוא הנכון: יותר מדי חלבון יכול להוביל לדלקות, לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות.
אז רק בגלל שמזונות מסוימים עתירי חלבון קשורים ליתרונות בריאותיים, כולל צמיחת שרירים, תיקון רקמות ובריאות חיסונית, לא אומר שאי אפשר להגזים.אז לפני שאתם אוכלים עוד חטיף חלבון או מושיטים יד לשייק החלבון האהוב עליכם למען "בריאות טובה", למד כיצד מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני זה יכול, כאשר אתה מגזים, להוביל לבעיות בריאות חמורות ארוכות טווח.
כמה חלבון אתה צריך?
"דרישות החלבון משתנות מאדם לאדם והכמות שתזדקק לה תהיה תלויה בגיל, במשקל, במגדר וברמת הפעילות שלך וכן במצב הבריאותי שלך. "אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים לסבול כמויות גבוהות יותר של חלבון, מסבירה שרה שליכטר, RD, ומייסדת Bucket List Tummy. לחלק מהאנשים יש צורך בחלבון גבוה יותר מלכתחילה - כמו במהלך ההריון וההנקה, או ספורטאים עם לוחות זמנים לאימונים אינטנסיביים."
ההסכמה הכללית היא שרוב המבוגרים צריכים לצרוך ממוצע יומי מינימלי של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף." זה מגיע לכ-50 גרם ליום לאישה השוקלת 140 קילו ו-65 גרם עבור גבר במשקל 180 קילו.רוב האמריקאים, במיוחד אלה שמודעים לבריאות ומתעמלים באופן קבוע, כבר אוכלים הרבה יותר מזה.
"באופן כללי, בטוח למבוגרים בריאים לצרוך עד 1.7 עד 2.0 גרם לק"ג משקל גוף, או בערך כפול מהכמות המומלצת, במיוחד אלה עם צרכים גבוהים יותר, אומר שליכטר, ומוסיף: אם אינך בטוח איזו כמות חלבון מתאימה לך, דבר עם דיאטנית שיכולה לעזור לך להבין כיצד להגביר בבטחה את צריכת החלבון שלך מבלי לחרוג מהגבול העליון שלך."
לפי הקרן הלאומית לכליות, חשוב לאכול את הכמות הנכונה של חלבון כדי לשלוט בהצטברות של חומרי פסולת בדם, מכיוון שכמות גדולה מדי של חלבון עלולה להכביד על הכליות ולהוביל לאי ספיקת כליות, על פי מחקרים. (כמובן, אי קבלת מספיק חלבון עלולה לגרום לבעיות אחרות, אז הקפידו לאכול את הכמות המתאימה, אך צריכת חלבון לא מספקת היא נדירה ביותר בארה"ב ובמדינות מפותחות אחרות.) חלבון נמצא ברוב המזונות, במידה מסוימת, וקל להשיג הרבה חלבון בתזונה מהצומח.
האם יותר מדי חלבון מזיק לך?
אכילה קבועה של כמויות גבוהות של חלבון קשורה למספר עצום של תוצאות בריאותיות שליליות. לדוגמה, אמילי קליירמונט, MS, RD, מאוניברסיטת ורמונט, אומרת, "צריכת יותר מדי חלבון עלולה לגרום למיקרוביום מעי לא מאוזן (עקב חוסר צריכת סיבים) וכן להתייבשות, מכיוון שהגוף שלנו זקוק ליותר מים כדי לשטוף עודפי חנקן (תוצר לוואי של חילוף החומרים של חלבון) במקום להשתמש בו לתפקודים חשובים אחרים בגוף."
מחלת כליות
צריכת חלבון מוגזמת עלולה להיות בעלת השלכות בריאותיות חמורות יותר, כגון בעיות בכליות. Clairmont אומר, "יותר מדי חלבון יכול להזיק לכליות, במיוחד אצל אנשים עם מחלת כליות קיימת או מצבים קיימים המשפיעים על הכליות, כגון מחלת כליות כרונית, לחץ דם גבוה, אבנים חוזרות בכליות וסוכרת.”
היחס בין חלבון מהצומח לחלבון מן החי חיוני גם לבריאות הכללית. חלבונים מן החי מכילים כמויות גבוהות של תרכובות כימיות הנקראות פורינים, אשר מתפרקות לחומצות אמינו וחומצת שתן - תוצר פסולת רעיל בדם שלך.
יותר מדי חומצת שתן במערכת שלך והכליות שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי לנקות את הדם. תזונה עשירה בחלבון מן החי עשויה גם היא לגרום להצטברות של מטבוליטים חלבונים רעילים. חוקרים ממחקר 2020 ממליצים להגדיל את מנת החלבון מהצומח לחלבון מן החי. נראה שהיחס האידיאלי הוא קבלת חצי עד שני שליש מהחלבון שלך ממקורות צמחיים לבריאות מיטבית.
כמו כל מקרו-נוטריינט, אכילת כמויות מוגזמות של חלבון עלולה לגרום לגופכם לאגור את החלבון כשומן למאגרי אנרגיה עתידיים במקום להשתמש בו לפיתוח שרירים ותמיכה חיסונית. זה יכול להוביל לעלייה במשקל אם אתה בישיבה. שליכטר מזהיר כי יותר מדי חלבון בצלחת שלך אומר שאתה מפצה יתר על המידה עבור חומרים מזינים אחרים.היא אומרת, "אכילת חלבון מוגזמת עלולה להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים ולתסמינים במערכת העיכול כמו עצירות והפרעות עיכול."
חלבון וטסטוסטרון
במחקר משנת 2022, דיאטות עתירות חלבון דלות פחמימות היו קשורות להורדת הטסטוסטרון בגוף. במטא-מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2022 של Nutrition and He alth, תזונאים מאוניברסיטת ווסטר בבריטניה סקרו 27 מחקרים כדי להעריך את ההשפעה של דיאטות דלות פחמימות ועתירות חלבון על רמות הטסטוסטרון. הם גם מדדו כיצד דל פחמימות ועשיר חלבון בשלמותם מעלה את הורמון הסטרס קורטיזול, מכיוון ששני ההורמונים הללו קשורים קשר הדוק. רמות קורטיזול גבוהות יותר מתואמות לרמות נמוכות יותר של טסטוסטרון.
המחקר בחן דיאטות של 309 גברים בוגרים בריאים שהוקצו לתזונה דלת פחמימות או עתירת פחמימות. המשתתפים דלים בפחמימות אכלו דיאטות עתירות חלבון, שבהן לפחות 35 אחוז מסך הקלוריות שלהם הגיעו מחלבון. הקבוצות דלות הפחמימות אכלו כמויות נורמליות של חלבון.
החוקרים גילו שגברים שהקפידו על דיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות ראו את רמות הטסטוסטרון יורדות בממוצע של 17 אחוז, בעוד שהקורטיזול עלה.
אנחנו אוכלים יותר מדי מהכל
זה לא רק חלבון שאנחנו צורכים בעודף. האמריקאים אוכלים יותר מתמיד. על פי מרכז המחקר Pew, האמריקאי הממוצע צרך 2,481 קלוריות ביום בשנת 2010, או 23 אחוז יותר מאשר בשנת 1970. כיום, המספר הזה אפילו גבוה יותר: האמריקאים אוכלים בממוצע מעל 3,680 קלוריות ביום - כמות הרבה מעל הצריכה המומלצת של 2,000 לנשים ו-2,500 לגברים - לפי ארגון המזון והחקלאות.
למה זו בעיה? אכילת יותר מדי קלוריות מעלה את הסיכון להשמנה, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת מסוג 2 ואפילו סרטן. מה שיותר בעיה הוא שהקלוריות העודפות האלה לא מגיעות בצורה של מזונות בריאים מלאים.על פי הדו"ח, האמריקאי הממוצע עומס על ממתקים מעובדים במיוחד ומזונות נוחות שומניים עתירי שמנים מזוקקים וסוכרים במקום לקבל את רוב הקלוריות שלו ממזון מלא.
החדשות הטובות הן שמניעת תוצאות בריאותיות שליליות והפחתת הסיכון שלך למחלה כרונית היא לחלוטין בשליטתך. אֵיך? פשוט על ידי אכילת פחות והוספת יותר מזונות צמחיים מלאים לתזונה שלך. בספרו, The Cancer Code, ד"ר ג'ייסון פונג, ד"ר, חוקר כיצד הגבלת קלוריות בצורה בריאה באמצעות שיטות צום (כלומר, צום לסירוגין, דיאטות מחקות צום) יכולה לסייע במניעת סרטן ומחלות כרוניות אחרות, לשמור על משקל תקין. , ואפילו סוכרת סוג 2 הפוכה.
שורה התחתונה: אכילת יותר מדי חלבון מהווה סיכונים בריאותיים לטווח ארוך.
חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני עם יתרונות בריאותיים רבים, אבל האמריקאים צורכים הרבה יותר מדי, מה שמשפיע לרעה על בריאותם. מטב את הבריאות שלך על ידי קבלת החלבון שלך ממקורות צמחיים מבוססי מזון מלא.אכל חלבון במתינות ובטווח קלורי בריא. שקול שיטות צום כדי להפחית את הסיכון למחלה ולשפר את הבריאות לטווח ארוך.
לעוד עצות מומחים נהדרות, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
