כיצד להימנע מהתרסקויות והתרסקות סוכר בדם

אם אתה מכיר את הדפוס של עליות ותקיעות ברמת הסוכר בדם השולחות אותך לרכבת הרים אנרגטית לאורך כל היום, אז שמירה על רמת סוכר תקינה בדם עשויה להיות אתגר עבורך. בעוד שכולם חווים כמות מסוימת של גאות וזרימה של סוכר בדם לאחר האוכל ובשעות בין הארוחות, עלייה וירידה דרמטית ברמת הסוכר בדם יכולה לשבש את היום שלך, לגרום לעייפות ולתשוקה לפחמימות, להקשות על ירידה במשקל או לשמור על משקל גוף בריא.

לחטוף את החטיף המתקתק המהיר הזה היא התגובה הגרועה ביותר להתרסקות רמת הסוכר בדם מכיוון שהיא יוצרת עלייה שנייה והגוף מגיב בשחרור אינסולין, ההורמון שמאותת לתאים להשתמש באנרגיה אחרת להורות לגוף לסלק דלק נוסף שייאחסן כשומן.

לכתחילה לדעת איך לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה היא הדרך הטובה ביותר להימנע מהעלייה הזו. למרבה המזל, ישנם מזונות המורידים את רמת הסוכר בדם באופן טבעי. שמירה על רמות סוכר בריאות בדם לא רק גורמת לך להרגיש טוב, ומלאת אנרגיה, אלא היא גם טובה לבריאות לטווח ארוך. סוכר גבוה בדם קשור לתנגודת לאינסולין, המצב שבו התאים שלך מפסיקים להקשיב לאותות מאינסולין, מה שגורם לשחרור של יותר ויותר אינסולין, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל, לתסמונת מטבולית, להגברת הסיכון למחלות לב וטרום סוכרת. סוכרת סוג 2.

מה גורם לעליית סוכר בדם?

כל המזונות מעלים את רמת הסוכר בדם מכיוון שזה חלק מתהליך העיכול הרגיל. אז עלייה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילת ארוחה היא נורמלית לחלוטין. הסוכר בדם משתנה באופן שונה מאדם לאדם, ותנודות אלו מגיעות לרוב בצורה של קוצים, כלומר עלייה מהירה בכמות הסוכר בדם לאחר אכילת מזונות עתירי פחמימות.כאשר אנו אוכלים פחמימות ממותקות, כמו סופגניות, צ'יפס ולחם לבן, הגוף מפרק את הפחמימות הפשוטות הללו לסוכר שמסתובב בדם כגלוקוז.

כאשר גלוקוז חודר לזרם הדם, רמות הגלוקוז בדם עולות, מה שגורם לשחרור אינסולין, ההורמון המאפשר לגלוקוז לצאת מזרם הדם ולהיכנס לתאים כדי לשמש כאנרגיה או לאחסן לשימוש מאוחר יותר.

אצל אנשים עם סוכרת, או שאין מספיק אינסולין או שהוא אינו מתפקד כראוי, ולכן הם צריכים לעקוב באופן קבוע אחר רמות הסוכר בדם כי חשוב לשמור על רמת הגלוקוז ברמה בטוחה. מחקרים מראים שכולם, אפילו אנשים ללא סוכרת, או הרואים עצמם בריאים ובכושר, חווים עליות ברמת הסוכר בדם, לעתים קרובות מבלי לדעת זאת.

זו עלולה להוות בעיה מכיוון שרמות סוכר גבוהות בדם, כאשר הן ממושכות, עלולות לא רק להוביל לתסמינים, כגון עייפות, צמא מוגזם, רעב מתמיד, הטלת שתן תכופה ובחילות, היא עלולה לתרום לסיכון למחלות לב וכלי דם מחלות ותנגודת לאינסולין, או טרום סוכרת, שעלולים להוביל לעלייה במשקל ולסוכרת מסוג 2.יותר מאחד מכל שלושה אמריקאים מבוגרים, או כ-96 מיליון אנשים, חולים בטרום סוכרת, אך יותר מ-80% אינם יודעים זאת, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).

איך לשמור על יציבות הסוכר בדם

אכילת מזונות עתירי פחמימות, במיוחד פחמימות פשוטות העשויות מדגנים מזוקקים, כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה, והן עשירות בסוכר, כמו משקאות וקינוחים ממותקים, הם האשמים הסבירים ביותר מאחורי הסוכר בדם קוצים.

"בחירת פחמימות כגון לחם מדגנים מלאים, לעומת לחם לבן, תבטיח שאתה לוקח יותר סיבים, שיסייעו לשלוט ברמות הסוכר בדם, אומרת איימי גורין, MS, RDN, צמח- דיאטנית מבוססת ובעלים של Master the Media בסטמפורד, CT. גורין ממליצה גם לשלב פחמימות עם חלבון, שומן ו/או סיבים כדי לעזור לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם לאורך זמן. "אז במקום פשוט לאכול פרוסות תפוחים לנשנוש, חברו אותן לחמאת בוטנים כך שהשומן והחלבון מחמאת האגוזים יעזרו לשמור על המזון במערכת למשך זמן רב יותר - מה שעוזר למנוע עליות וירידה ברמת הסוכר בדם", אומר גורין.

מזונות להורדת וויסות הסוכר בדם

מזונות מדגנים מלאים מיוצרים עם פחות מרכיבים מעובדים, הם שומרים יותר מהסיבים שלהם, הנספגים לאט יותר במהלך העיכול ועוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם. מחקרים הראו שצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. סקירה עדכנית של מחקרים הראתה שצריכה ארוכת טווח של דוחן דגנים מלאים הורידה משמעותית את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה והצום, במיוחד בהשוואה לדגנים מזוקקים, כגון חיטה ואורז טחון. חפשו את הדגנים המלאים האלה ועוד בכל צורתם או מרכיבים בלחם, פסטה, קרקרים ודגנים.

• חיטה מלאה וחיטה מלאה טחונה באבן (durum, emmer, einkorn)
• בולגור
• שעורה
• שיבולת שועל
• קינואה
• איות
• שיפון
• Sorghum
• אורז (חום או בר)

אגוזים וזרעים עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים מהצומח וחומצות שומן בלתי רוויות - כל המאקרו ארוזים יפה בטוב טעם לא מעובד שהוא נוח וטעים. מחקר תומך באכילת אגוזים כדי להשפיע לטובה על רמות סוכר בריאות בדם, כמו גם על שליטה במשקל ובריאות הלב.

בחרו אגוזים גולמיים או קלויים וחמאת אגוזים בצורה הכי לא מעובדת שלהם, הימנעו מאותם סוכרים מוספים, נתרן ותוספים. תהנו כחטיף מומלץ, והשתמשו בהם לתוספת של סלטים, תוספות, יוגורט חלבי צמחי, ולהכנת חמאת אגוזים, רטבים ורטבים משלכם.

• שקדים
• קשיו
• אגוזי מלך
• בוטנים
• גרעיני חמניות
• פקאן
• צ'יה
• פיסטוקים
• צנוברים
• אגוזי ברזיל
• אגוזי לוז
• זרעי פשתןs

הוסף עוד קטניות לתזונה

קטניות, כגון שעועית, עדשים, אפונה וחומוס, עמוסות בסיבים, חלבונים ופחמימות מורכבות-מרכיבים חיוניים להאטת העיכול ולתמוך ברמות סוכר בריאות בדם. עדויות מצביעות על השפעה חיובית על רמת הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת. הכללת יותר קטניות בתזונה שלך היא דרך מצוינת להוסיף מגוון בריא ולשמור על יציבות ושליטה ברמת הסוכר בדם.

ניתן להשיג קטניות מיובשות, משומרות וקפואות, קלות לבישול, מהירות הכנה וניתנות להוספה לכל מנה, בעיקר חומוס חומוס, צ'ילי, קארי וכמעט כל מאכל מקסיקני. פשוט הימנע ממוצרים עם תוספת סוכר.

• שעועית שחורה
• חומוס (שעועית גרבנזו)
• אפונה שחורת עיניים
• שעועית פינטו
• שעועית נייבי
• עדשים (אדום, חום, צהוב, ירוק)
• פולי שעועית
• שעועית לימה
• בוטנים
• שעועית ירוקה
• אפונת שלג

פירות וירקות עשירים בסיבים

פירות וירקות מכילים פחמימות מורכבות טבעיות אך גם עשירים בסיבים. הם גם צפופים בחומרים מזינים, עם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, בתוספת תרכובות צמחיות, מה שהופך אותם למועילים לשמירה על רמות סוכר בריאות בדם. גיוון הוא המפתח: אכלו יותר ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, קייל וכרוב, המכילים כולם סולפורפן, תרכובת צמחית הקשורה להפחתת רמת הסוכר בדם.

גרגרים עשירים בנוגדי חמצון, כגון פטל,הקשורים להפחתת רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה אצל אנשים עם סוכרת; לפירות הדר המכילים את התרכובת הצמחית naringenin, הידועה כבעלת תכונות אנטי-סוכרתיות; ותפוחים, שיש בהם קוורצטין, תרכובת צמחית שעשויה לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם.

אי אפשר לטעות על ידי הגדלת צריכת הפירות והירקותים, בין אם טריים, קפואים, מיובשים או משומרים. בחירות אלה נקראו במיוחד במחקר בשל יתרונות הסוכר בדם.

• ברוקולי
• קייל
• נבטי בריסל
• אבוקדו
• תפוחים
• גרגרים
• פירות הדר
• ירקות מותססים (קימצ'י, כרוב כבוש)
• במיה
• דלעת

כדי להבטיח שאתה קולע למטרה, אומר גורין, "תכננו את הארוחות והחטיפים שלך כך שיכילו מקורות של סיבים, חלבון ו/או שומן בריא. לדוגמה, ארוחה יכולה להיות אורז חום (סיבים) בשילוב עם טופו (חלבון), שמן שומשום (שומן בריא), שקדים פרוסים (חלבון, שומן בריא, סיבים) וירקות (סיבים). לצד אכילת המזונות הטובים ביותר לסוכר בריא בדם, גורין מייעץ לאכול כל שלוש עד חמש שעות, מה שיכול לעזור לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.

שורה התחתונה: אכילת תזונה עשירה בצמחים יכולה לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם.

אכלו קטניות, פירות, ירקות וירוקים כדי לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ולהימנע מקוצים וירידות לאורך היום לאנרגיה טובה יותר, כדי להימנע מעלייה במשקל ולהרגיש בריא בצורה מיטבית.

לעוד עצות מומחים נהדרות, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.