מגנזיום עשוי להיות מינרל ה-MVP של הגוף שלך. זה עוזר לך לבנות שרירים, לישון טוב יותר, לווסת את רמת הסוכר בדם, ולתפקד בשיא. מדענים מצאו שמגנזיום הוא המפתח לכל תפקוד תאי בודד בגוף, כולל המקצבים הצירקדיים שלך, שעוזרים לווסת את מחזורי השינה והערות. אז אם אתה מתקשה לישון, חסר אנרגיה או מרגיש איטי, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום.אך מעטים מאיתנו שמים לב לשאלה האם אנו מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה שלנו. בלעדיו, אנו יכולים לסבול מאנרגיה נמוכה ושליטה לקויה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לבעיות בירידה במשקל.
"מגנזיום הוא מינרל שהגוף שלך משתמש בו במאות תהליכים, כולל יצירת חלבון, ייצור אנרגיה, פיתוח עצם, איתות עצבי ועזרה לקצב הלב שלך, כמו גם בקרת סוכר בדם וויסות לחץ דם, אומרת מייגן Ostler, MS, RDN ומנהלת iFit Nutrition, יצרנית תחליפים לארוחות על בסיס צמחי, ירידה במשקל ובניית שרירים. ללא מגנזיום, אתה פשוט לא יכול לתפקד ברמות השיא שלך, בין אם אתה חסר אנרגיה, מתקשה לבנות שרירים בחדר כושר, או אם אתה רק רוצה לתמוך בתהליכים הבסיסיים שהגוף שלך צריך כדי לתפקד ברמה הגבוהה ביותר שלך. "
"תפקיד המגנזיום ומחזור השינה והערות שלך היה גם נושא למחקר, ובמחקר אחד משנת 2018, מדענים מצאו שמגנזיום ממלא תפקיד מפתח בוויסות המקצבים הצירקדיים שלך.כמות ואיכות ירודה של שינה, המתבטאת כסימפטומים של הפרעות שינה כולל ישנוניות בשעות היום, הירדמות בשעות היום ונחירות בלילה, כולם קשורים בקבלת מספיק מגנזיום."
"לאחרונה, נמצא כי מגנזיום מווסת גם שמירה על זמן תאי בתאי בעלי חיים וצמחים, ולכן הוא מועיל לשמור על מקצבי היממה הנורמליים ולהבטיח שינה איכותית בבני אדם, כך מצא המחקר. קיים עוד גוף מחקר חשוב שמראה שמגנזיום ממלא תפקיד בדיכאון, ושאחת הדרכים לטפל בדיכאון קל היא באמצעות תוספת מגנזיום. הקשר בין צריכת מגנזיום ודיכאון מתועד היטב, על פי המחקר."
לקבלת הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) עבור טווח הגילאים והמין שלך, עיין בטבלה זו מהמכונים הלאומיים לבריאות. עבור גברים בוגרים, ה-RDA נע סביב 400-420 מיליגרם, ולנשים בוגרות סביב 310-320 מיליגרם. (נשים הרות ומניקות צריכות מעט יותר.)
עם שפע של אפשרויות טעימות על בסיס צמחי לחקור, קל לשלב מזונות עשירים במגנזיום בתזונה הצמחית או הצמחית שלך. להלן, תזונאים שוקלים את מזונות המגנזיום הטבעוניים האהובים עליהם - ומה לעשות איתם.
1. גרעיני דלעת
"אונקיה אחת של זרעי דלעת מכילה 168 מיליגרם של מגנזיום", אומרת מייגן בירד, RD. "גרעיני דלעת גם עשירים בסיבים ונוגדי חמצון, וניתן לפזר אותם על סלטים או לערבב אותם בפסטה."
אם יש לכם דלעת טרייה, אנחנו אוהבים לצלות אותה גם עם תבלינים מלוחים כמו פפריקה וכמון או תבלינים מתוקים יותר כמו קינמון וכורכום לנשנוש משביע.
2. תרד
“תרד הוא מעצמת מגנזיום. חצי כוס של תרד קפוא מבושל מספקת 78 מיליגרם של מגנזיום", מצהירה אליסון גרג, RDN, LD/N, דיאטנית רשומה ויועצת תזונתית ב-MomLovesBest.com. "תרד עשיר גם בויטמין K, החיוני לקרישת הדם, ועשיר בברזל שעוזר ליצור המוגלובין", היא ממשיכה ומוסיפה שההמוגלובין עוזר להביא חמצן לרקמות שלנו.
נסה להוסיף תרד קפוא למתכון הלזניה האהובה עליך על בסיס צמחי על ידי שכבתו לתוך תבשיל הקדירה או הוספתו לתערובת הגבינה הטבעונית, מציע גרג, שגם נהנה לזרוק הרבה תרד למתכוני קארי. כשהסופרבול מתקרב במהירות, אנחנו גם עוסקים במטבל ארטישוק תרד טבעוני הזה.
3. זרעי צ'יה
Ostler משתף שזרעים אלו מספקים 111 מיליגרם מגנזיום לאונקיה, יחד עם תכונות תומכות בריאות יותר כמו חומצות שומן אומגה 3 וסיבים.
"קל לפזר אותם על טוסט, שיבולת שועל ושייקים", היא מוסיפה. אנחנו גם אוהבים להחליק כף או שתיים למתכון הוויניגרט האהוב עלינו לחיזוק תזונה מיידי. להשראה נוספת, עיין ב-5 דרכים גאוניות להשתמש בזרעי צ'יה, לפי תזונאים.
