"יש בלבול לגבי שומן בתזונה, ובמיוחד האם עלינו לעבוד או לא כדי להכניס לתזונה שלנו את חומצות השומן החיוניות אומגה 6 ואומגה 3. אלה נקראים שומנים חיוניים מכיוון שהם אינם מיוצרים על ידי הגוף, אך הם פועלים יד ביד להורדת דלקות, נלחמים במחלות לב ומעכבים את היווצרות הקרישים המסוכנים בזרם הדם. רובנו מקבלים הרבה אומגה 6 בשמנים הצמחיים שאנו משתמשים בהם לבשל, אבל אומגה 3 קשה יותר להשיג, אבל לא פחות חשוב."
במקום להימנע משומנים בריאים ממזונות צמחיים, הגוף שלך זקוק לשומנים רב בלתי רוויים כדי לשגשג ולשרוד, כדי לעזור לתאים שלך ליצור ממברנות חזקות ותאי מוח כדי להתחבר ולתפקד במהירות עיוות. ולמרות שהגוף שלנו יכול לייצר את רוב מה שאנחנו צריכים, אנחנו לא יכולים לייצר את חומצות השומן האומגה 3 החשובות, אז במקום זאת, אנחנו צריכים לקבל אותן מהתזונה שלנו. המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם דגים שמנים כמו סרדינים, סלמון ומקרל, או שמן דגים. אבל אם אתה נמנע מדגים ושמן, ניתן למצוא אומגה 3 באגוזים כמו אגוזי מלך וזרעים כמו זרעי פשתן וזרעי צ'יה, אבל השאלה היא האם אתה מקבל מספיק?
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לבריאותכם, כולל המוח והלב
דיאטה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 נקשרה לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, כמו גם לשיפור תפקוד המוח, על פי מחקר סקירה גדול מיולי 2021 שמצא כי בקרב כמעט 150,000 משתתפים בעשרות מחקרים, מינונים יומיים של אומגה 3 עזרו להפחית את הסיכון לתמותה קרדיווסקולרית.אבל אם אתם מנסים לאכול על בסיס צמחי, קשה יותר להשיג אומגה 3, שכן אם אתם לא אוכלים דגים, ייתכן שאתם לא מקבלים מספיק רק מאכילת אגוזים וזרעים. האם במקרה כזה כדאי ליטול תוסף? הנה מה שמומחים אומרים על חומצות שומן אומגה 3 וכיצד להספיק בתזונה מבוססת צמחים.
מהן חומצות שומן אומגה 3?
ישנם שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3 תזונתית: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). בעוד ALA היא חומצת שומן אומגה 3 קצרת שרשרת, שתי האחרות הן חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת.
אתה יכול לקבל ALA רק דרך התזונה שלך, על ידי אכילת זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, זרעי פשתן או זרעי פשתן, כמו גם שמן לפתית ואגוזי מלך. לאחר מכן, הגוף שלך ממיר את ALA ל-EPA ו-DPA, שיש להם את מירב היתרונות הבריאותיים. "חושבים ש-EPA ממלא תפקיד בבריאות הלב בעוד ש-DHA הוא מרכיב עיקרי בחומר האפור של המוח והוא נמצא ברשתית ובממברנות התא", אומרת אנדריאה ריימר, ר.ד' עם האגודה הטבעונית בבריטניה.
מכיוון ש-DHA ממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח והעיניים, במיוחד בשלבי גדילה והתפתחות, חשוב במיוחד לקבל מספיק במהלך ההריון, ההנקה והילדות. למעשה, מחקר משכנע של Cochrane מראה שצריכת אומגה 3 במהלך ההריון מסייעת להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת ולתינוקות במשקל נמוך, אומרת אלנה נטקר, R.D., מנהלת תקשורת צרכנים ומקצוענים בתחום הבריאות של הארגון העולמי ל-EPA ו-DHA אומגה -3 שניות.
האם אתה יכול לקבל מספיק אומגה 3 באמצעות דיאטה לבד?
זו שאלה מסובכת, מכיוון שהיא תלויה גם במידת היכולת של הגוף שלך להמיר ALA ל-DHA ו-EPA. "שיעור ההמרה משתנה ונוטה להתבסס על גנטיקה", אומר נטקר.ההמרה מסובכת עוד יותר בשל העובדה שהגוף שלך דורש אנזימים כדי לבצע את ההמרה הזו. עם זאת, הוא צריך להתחרות בתהליכים אחרים בגוף כדי לקבל אותם, כלומר ההמרה של חומצות שומן אומגה 6, שנמצאות בדרך כלל בשמנים כמו חמניות ותירס המשמשים לעתים קרובות במזון מעובד.
ללא מחקר האם הגוף שלנו יכול לקבל EPA ו-DHA נאותים באמצעות שיעורי המרה טבעיים מהמזון שלנו. רוב המחקר נעשה על תוספי מזון, או על אוכלוסיית אוכלי בשר ודגים, אומר ריימר, אבל מחקר אחד מ-American Journal of Clinical Nutrition אמור לתת לטבעונים ביטחון שצמחים מספקים את מה שהם צריכים.
המחקר הגיע למסקנה שלנשים בתזונה צמחית יש יותר חומצות שומן אומגה 3 בדם באופן מובהק מאשר לצמחוני אובו-לקטו ולאוכלי דגים ובשר. "למרות צריכת אפס של אומגה 3 ארוכת שרשרת חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וצריכה נמוכה משמעותית של חומצה מקדימה אלפא-לינולנית שמקורה בצמחים (ALA), המשתתפים הטבעונים המירו כמויות חזקות של שרשרת קצרה יותר. חומצות שומן לתוך חומצות שומן ארוכות שרשרת אלו", על פי הודעת ועדת הרופאים לרפואה אחראית.
לכן החברה הטבעונית לא פרסמה המלצה גורפת לכל הטבעונים לקחת תוסף נפרד. "נראה כי תוספי תזונה (EPA ו-DHA) אינם חיוניים לבריאות הטבעונית מכיוון שהגוף שלנו יכול לייצר חומצות שומן אלו מ-ALA", אומר ריימר. כשני גרם ALA ליום נקשרו להורדה מתונה של הסיכון למחלות לב, שניתן לקבל על ידי אכילת שישה חצאי אגוזי מלך, שתי כפות זרעי המפ או כף זרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים בכל יום.
ישנם יוצאים מן הכלל, ואם אינכם מצליחים לספק את צרכי ה-ALA שלכם באמצעות דיאטה, ריימר ממליץ ליטול תוסף אומגה 3 ארוכות שרשרת (EPA ו-DHA) של מיקרו-אצות. אתה יכול גם לשקול תוספת אם את בהריון, מניקה או עוברת ילדות.
נאטקר, לעומת זאת, מאמין שתוסף הוא הטוב ביותר. "עדיף להסתמך על תוסף אומגה 3 EPA ו-DHA טבעוני לעומת מקורות המכילים ALA על בסיס צמחי כדי לתת לך את ה-EPA וה-DHA שאתה צריך", היא אומרת.אם אתה מתכוון להוסיף תוספי מזון, Natker ממליץ, לפי מחקר עדכני, למבוגרים לקחת 1000 מיליגרם (מ"ג) של אומגה 3 משולבת EPA ו-DHA ליום. רוב תוספי האומגה 3 הטבעוניים מופקים ממיקרו אצות ימיות, אבל בדוק את התוויות כדי לוודא שאתה בוחר טבעוני.
ללא קשר להחלטת התוסף שלך, הימנע מצריכת הרבה חומצות שומן אומגה 6 קצרות שרשרת הנקראות חומצה לינולאית, מכיוון שהדבר יכול להפחית את כמות שומני אומגה 3 ארוכי השרשרת שהגוף שלך מייצר מה-ALA שאתה אוכל, אומר ריימר. כמה טיפים מהאגודה הטבעונית להילחם בזה: אם אתם צורכים שמן, בחרו בשמנים צמחיים במקום שמני חמניות, תירס ושומשום, כולם מכילים כמויות גבוהות של LA, והגבילו את כמות גרעיני הדלעת והחמנייה שאתם אוכלים עד כרבע כוס למנה.
שורה התחתונה: אוכלים מהצומח מסוגלים לקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 דרך מקורות צמחיים כגון אגוזי מלך, זרעים, אצות ואצות. אם אינך מצליח לקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 באמצעות תזונה בלבד, שקול להוסיף תוסף לשגרה שלך כדי להשלים את החסר.התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תוסף חדש.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהוא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ. הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין. אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (להריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
