כשאתם שומעים את המילה "קריאטין", אתם בוודאי מדמיינים חדר כושר מלא במפתחי גוף שגורפים את האבקה הגיר לבקבוקי מים, מנסים להגדיל את הכמות על ידי הרמת משקולות ברמת האלק. זה ידוע היטב שתוספי קריאטין הוכחו כמסייעים להגביר את העלייה בכוח, במסת השריר ובביצועים אתלטיים. אבל אולי תופתעו לגלות שלקריאטין יש יתרונות בריאותיים גדולים נוספים, כולל השפעות חיוביות על בריאות המוח.
גוף הולך וגדל של מחקרים מראה שקריאטין יכול לשפר את הקוגניציה, לשפר את הזיכרון, ואפילו לעזור בטיפול בהפרעות נפשיות כמו דיכאון ומחלת אלצהיימר.לקריאטין יש גם השפעות נוירו-פרוקטטיביות שיכולות לסייע בטיפול במחלת הנטינגטון ובפציעות מוח טראומטיות, על פי מחקר שפורסם לאחרונה במרץ 2022.
יש אנשים שחוששים שקריאטין גורם לתופעות לוואי שליליות כמו אבנים בכליות, נזק לכבד, עלייה במשקל או נפיחות, אך מחקרים לא גיבו את החששות הללו. ה-FDA מזהיר מפני שימוש בסטרואידים אנבוליים אך מצא שקריאטין בטוח בשימוש לבד, לא עם סטרואידים. מרפאת Mayo מציעה שקריאטין בטוח לשימוש עד 5 שנים.
אז האם כדאי לקחת קריאטין ולקצור את היתרונות הנפשיים והפיזיים? או האם יש לקחת בחשבון סיכונים לצד יתרונות? המשך לקרוא כדי לגלות אם קריאטין הוא אופציה טובה עבורך.
מה זה קריאטין?
קריאטין הוא אחד ממקורות האנרגיה הטבעיים של הגוף שלך. זוהי חומצת אמינו המיוצרת על ידי הכבד, הלבלב והכליות ונמצאת בכל הגוף, כולל המוח.זהו אחד התוספים הבטוחים והנחקרים ביותר, עם מחקרים רבים שתומכים בבטיחות וביעילות שלו לשימוש ארוך טווח.
היו ניסויים קליניים שנמשכו עד חמש שנים שאינם מראים השפעות בריאותיות שליליות על המשתתפים, כולל אחד שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition. מחקר על היתרונות של קריאטין הפך אותו לאחד התוספים הפופולריים ביותר המשמשים ספורטאים כדי להגביר את הביצועים הספורטיביים, אם כי בעיקר עבור פעילות גופנית הדורשת פרצי אנרגיה מהירים, כמו הרמת משקולות או ספרינט.
מה אם אתה לא ספורטאי או לא אכפת לך מבניית שרירים? המחקר האחרון מראה את יכולתו לשפר את תפקוד המוח, לשפר את הזיכרון לטווח קצר ולסייע בטיפול בהפרעות מוח נפוצות. נראה שמבוגרים מבוגרים חווים יתרונות רבים יותר מתוספי קריאטין מכיוון שהם בסבירות הגבוהה ביותר לסבול מאובדן זיכרון לטווח קצר. נראה כי קריאטין משפר חשיבה אצל אנשים בריאים, אך השפעתו על תחומים קוגניטיביים אחרים נותרה לא ברורה, סיכמו מחברי המחקר.
כיצד קריאטין משפר את בריאות המוח?
איך קריאטין פועל על תפקוד המוח דומה לאופן שבו הוא משפר את תפקוד השרירים, על ידי אספקת אנרגיה לתאים. קריאטין עוזר לגוף לספק יותר אנרגיה למוח, משפר את התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון.
הדרך שבה האנרגיה פועלת בגוף היא על ידי שליחת מולקולות לתאים לשימוש מוכן. צרורות אנרגיה אלו נקראות אדנוזין טריפוספט (ATP). מחקר שפורסם בכתב העת שנערך בביקורת עמיתים The Royal Society מצא שהמוח זקוק לכמות משמעותית של ATP בעת ביצוע משימות קוגניטיביות מאתגרות. קריאטין עוזר לספק את זה.
מחקר הוכיח גם שמבוגרים מבוגרים המשלימים קריאטין שיפרו את תפקוד המוח, כולל זיכרון משופר ומצבי רוח טובים יותר. המחקר הראה שקריאטין יכול לסייע בהגנה על מבוגרים מפני מחלות נוירולוגיות והידרדרות הקשורה לגיל.
בריטני לובק, RD, דיאטנית מוסמכת ומומחית לתזונה, אומרת ל-The Beet, "תוספי קריאטין יכולים לשפר את הקוגניציה, במיוחד אצל אנשים עם חוסר קריאטין במוחם.החסרים הללו נגרמים מכל דבר, החל מחוסר שינה ועד למחלת אלצהיימר ודיכאון."
איזה מזונות מכילים קריאטין?
קבלת קריאטין מהתזונה אינה אופציה ריאלית עבור טבעונים וצמחונים מכיוון שרוב המקורות מופקים מחלבון מן החי. "מקורות המזון הטובים ביותר של קריאטין מגיעים מבעלי חיים, מה שמקשה על טבעונים מספיק", אומר לובק. למרבה המזל, יש הרבה תוספי קריאטין בשוק שהם ידידותיים לטבעונים. לובק ממליץ על תוספת כדרך הטובה ביותר עבור טבעונים וצמחונים לקבל מספיק קריאטין.
רק מחצית מהקריאטין של הגוף שלך מיוצר באופן טבעי; החצי השני מגיע מדיאטה. מקורות המזון הטובים ביותר לקריאטין הם בשר אדום ופירות ים, אך גם אלה מכילים כמויות שוליות של קריאטין.
"זה עשוי להועיל גם לטבעונים לאכול הרבה מקורות מזון המכילים את חומצות האמינו גליצין, מתיונין וארגינין הדרושים לייצור קריאטין בגופכם", מסביר לובק."טבעונים יכולים למצוא גליצין בזרעים, בוטנים וקטניות, מתיונין בטופו, אגוזים ושעועית, וארגינין בדגנים מלאים, אגוזים וזרעים."
כמה קריאטין כדאי לקחת?
"אין קצבה תזונתית מומלצת (RDA) לקריאטין. לא טבעונים יכולים לקבל הרבה קריאטין בכל יום על ידי אכילת מוצרים מן החי, והגוף שלנו מייצר בערך 1-2 גרם של קריאטין בכל יום", אומר הדיאטנית לובק. היא מוסיפה כי המינון המומלץ הוא כשלושה עד חמישה גרם (או 0.1 גרם לק"ג משקל גוף) ליום, תלוי בגודל וברמת הפעילות שלך.
טיפ מקצועי: הימנע מקפאין תוך שעה אחת לפני ושעתיים לאחר נטילת קריאטין מכיוון שמחקרים רבים הראו שקפאין מפחית את יעילות הקריאטין. אז אם אתה ספורטאי ולוקח תערובת לפני אימון המשלבת קריאטין וקפאין, שקול לקחת קריאטין בנפרד לאחר האימון שלך.
שורה התחתונה: מזון מלא יכול לספק לגוף מספיק חומצות אמינו לייצור קריאטין בעצמו.
תוסף קריאטין יספק את הדחיפה הנוספת הזו כדי לעזור להגן על בריאות המוח שלך ולהעלות את הרף על תפקוד קוגניטיבי, שהוא חשוב ביותר ככל שאנו מזדקנים. אז אולי תשמור על שיקול דעת עד שתנסה קריאטין ותראה איך זה עובד בשבילך.
כמו בכל תוסף אחר, בחר תמיד במוצרים איכותיים העוקבים אחר נוהלי ייצור טובים ונבדקים על ידי צד שלישי. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי קריאטין, ללא קשר לרמת הפעילות שלך, גיל או מצב בריאותי.
לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי The Beet's Heath & Nutrition.
