שאלנו את ד"ר מייקל גרגר איך להישאר בריא במהלך החגים ולאכול כדי לחזק את המערכת החיסונית שלנו ולנסות להימנע מ-COVID-19 כמיטב יכולתנו. ד"ר גרגר הוא ד"ר ומחבר רבי מכר של How Not to Die, כמו גם How Not to Diet, שני ספרים עבים שעוזרים לך ללמוד את כל הדרכים למנוע מחלות ומחלות כמו מחלות לב, אלצהיימר וסוכרת מסוג 2, כמו גם כל שאר הרוצחים. ספר התזונה שלו נותן עצות ייחודיות ומהימנות כיצד לרדת במשקל ולשמור עליו, כל זאת תוך אכילת תזונה בריאה ובת קיימא המבוססת על צמחים.הספרים שלו לא עסקו ב-COVID-19 באופן ספציפי, אז ביקשנו ממנו להמציא את האסטרטגיות הטובות ביותר כדי להישאר בטוח, בריא וללא וירוסים בעונת החגים הזו, מכיוון שאנחנו עדיין רוצים ליהנות מהנוחות ומהמסורות של המשפחה והבית .
הסלק: מה העצה הטובה ביותר שלך לגבי שמירה על בריאות במהלך החגים? עם נגיף הקורונה, נראה שחשוב אפילו יותר מאי פעם לדאוג לעצמנו.
Dr. מייקל גרגר: בפשטות, עלינו לאכול מאכלים טבעיים שמגיעים מהאדמה ומהשדות, לא ממפעלים ומגנים, לא אשפה.
מחקרים הראו כי אכילה על בסיס צמחי יכולה לשפר לא רק את משקל הגוף, רמות הסוכר בדם והיכולת לשלוט בכולסטרול, אלא גם מצבים רגשיים, כולל דיכאון, חרדה, עייפות , תחושת רווחה ותפקוד יומיומי. חוקרים הראו שתזונה מבוססת יותר על צמחים עשויה לסייע במניעה, טיפול או היפוך של כמה מסיבות המוות המובילות שלנו - כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה - כל אלה הוכחו להיות מצבים המובילים למקרים החמורים ביותר של COVID-19.
הסלק: האם אותם מזונות עוזרים למערכת החיסון שלנו לתפקד טוב יותר? איך אכילה בריאה שומרת עלינו מפני COVID-19?
Dr. גרגר: רק דרך אחת של אכילה הוכחה אי פעם כמנטרלת מחלות לב ברוב החולים: תזונה המתמקדת במזון צמחי מלא. אם זה הכל מזון מלא, תזונה צמחית יכולה לעשות - להפוך את הרוצח מספר אחת שלנו - האם זו לא צריכה להיות דיאטת ברירת המחדל עד שיוכח אחרת?
העובדה שהוא עשוי להיות יעיל גם במניעה, בטיפול ובמעצר של רוצחים מובילים אחרים, הופכת את הטענה לאכילה מהצומח פשוט להכריע
לדוגמה, מחקרים על דיאטות צמחיות הראו, ירידה של 90 אחוז בתעוקת חזה בתוך מספר שבועות בלבד. קבוצות התערבות דיאטה מבוססות צמחים דיווחו על שביעות רצון גבוהה יותר מהתזונה מאשר קבוצות הביקורת, כמו גם על שיפור בעיכול, עלייה באנרגיה ושינה טובה יותר, ושיפור משמעותי בתפקוד הגופני, בבריאות הכללית, בחיוניות ובבריאות הנפשית שלהן.
הסלק: יש לכם מתכון לחג חסינות? משהו פשוט? אפילו קינוח חג עם תמרים וכורכום (מזונות מגבירי חיסון)?
Dr. גרגר: המתכון שלי לשייק פאי דלעת מתוך ספר הבישול איך לא למות מושלם להכניס אותך לאווירת החג עם פיפס בצעד שלך. זה טעים כמו פאי דלעת בכוס! המתכון הזה הוא הכי קל שיכול להיות ומהווה מנה אחת של חצי כוס אחת.
מרכיבים
- ½ כוס דלעת טהורה אריזה מוצקה (מחית דלעת, לא מילוי פאי דלעת)
- 1 בננה קפואה בשלה קטנה, חתוכה לקוביות לפני ההקפאה
- 3 תמרים רכים של Medjool, מגולענים
- 1¼ אינץ' חתיכת כורכום טרי, מגורר (או ¼ כפית טחונה)
- 1 כפית תבלין פאי דלעת
- 1 כף חמאת שקדים
הוראות
לשלב את כל המרכיבים עם 1 כוס מים בבלנדר במהירות גבוהה ולערבב עד לקבלת מרקם חלק. מגישים ונהנים מיד.
ש: יש לכם עצות לא לרדת מהמסלול מבחינה דיאטה, או אפילו לנסות לרדת במשקל העונה?
Dr. גרגר: זה לא מה שאתה אוכל היום שחשוב, או מחר, או בשבוע הבא,אלא מה שאתה אוכל במהלך החודשים, השנים והעשורים הבאים. ככל שהימים מתקצרים וקרים יותר, קשה יותר לצאת החוצה כדי להתאמן ולהסתובב, ועם המגבלות החברתיות שמוטלות עלינו עקב המגיפה, העונה הזו עשויה להביא לנו קצת עצב וחרדה, ולא אושר ועידוד.
הם לא קוראים לזה אוכל מנחם לחינם. אכילת יתר עלולה להיות סימן שמשהו אוכל אותנו.
הסלק: אז איך נפסיק לאכול מתח?
Dr. גרגר: למרות שחלק מהאנשים אוכלים פחות בזמן לחץ, רובנו לא רק אוכלים יותר, אלא נוטים להימשך למזונות עתירי סוכר, שומן וקלוריותאם אתה נותן לאנשים מזנון חטיפים פרטי משלהם, אלה עם רמות מתח כרוניות גבוהות אוכלים פחות פירות וירקות ויותר עוגת שוקולד. אנו חושדים שזה סיבה ותוצאה כי אתה יכול להדגים את ההשפעות האקוטיות של מתח במעבדה. הפוך אנשים באקראי בין חידות מילים פתירות ובלתי פתירות, למשל, ובחירת מזון עוברת מחטיף בריא (ענבים) לחטיף פחות בריא (M&M's) במצב המלחיץ יותר. אפילו צפייה בסרטון עם סצנות מצוקה, כולל בעיות תנועה, קשיים כלכליים או הטרדה מינית יכולה לעורר את אותו שינוי בהתנהגות האכילה לכיוון שוקולד.
הדרך הטובה ביותר להקל על השפעות הלחץ היא להקל על הלחץ עצמו. ככל האפשר, עלינו לנסות לכוון את חיינו מחדש כדי להימנע מגורמי לחץ גדולים ולהשתמש בפעילות גופנית לנטרל את מה שבלתי נמנע. זה יכול לכלול יוגה, הליכה או מתיחת רצועת התנגדות. ניתן להשתמש בטכניקות מיינדפולנס כדי להפחית מתח ולהתמודד עם התשוקות.כדי לחסום את שחרור הורמון הסטרס קורטיזול, נוכל להפחית את צריכת השומנים הרוויים והסוכרים המוספים שלנו, ולהערם על הצמחים.
וכשמגיע הזמן להכין ארוחה, חשבו על זה כעל הזדמנות לעשות משהו טוב לעצמכם. לפנק את עצמכם. לתת לעצמך אוכל טעים ובריא.
הסלק: איך מונעים עלייה במשקל במהלך החגים?
Dr. גרגר: למעשה זה די פשוט: מסתבר שהתזונה הבריאה ביותר נראית גם הדיאטה היעילה ביותר לירידה במשקל. נמצאה התערבות אחת היעילה ביותר לירידה במשקל שפורסמה אי פעם בספרות הרפואית, הוכחה בניסוי אקראי מבוקר ללא בקרת מנות, ללא ספירת קלוריות, ללא מרכיב פעילות גופנית: היעילה ביותר אי פעם .
הסלק: מה אתה אוכל ל-TG? הודו מזויף? איזה מהם? או שאתה מכין בעצמך? ולמה תרנגול הודו אמיתי גורם לך להרגיש מסומם?
Dr. גרגר: למרות שמקובל לחשוב שחומצת האמינו טריפטופן בטורקיה גורמת לנו להרגיש רדומים ואפילו ישנוניים, כל ארוחה גדולה כזו תעשה את זה. , אבל אני גם נוטה להתרחק מחלופות ההודו על בסיס צמחי הזמינות בימינו. אל תבינו אותי לא נכון: אני חושב שהם יכולים להיות נהדרים למי שרוצה התאמה קרובה למנה ראשונה לחג מסורתית, אבל בלי כל שלל החסרונות של צריכת מוצרים מן החי, אבל אני מעדיף מזונות שהם פחות מעובדים. מאכלים שלמים ומלאים.
כמה מהמועדפים שלי כלולים בספר הבישול שלי איך לא לעשות דיאטה, כולל ירקות שורש צלויים על ירקות קלויים בשום, כיכר דגנים אפויה עם רוטב אומאמי, קבוקוצ'ה צלויה עם מלית קייל-חמוציות, וחמאה בלסמי, בריסל וסלק.
הסלק: כל מי שמעוניין ללכת לצמחים שואל את השאלה - אבל איפה משיגים את החלבון שלך?
Dr.Greger: מי שלא יודע איך להשיג חלבון בתזונה צמחית לא מכיר שעועית! חלבון ממקורות צמחיים עדיף בגלל מטען שמגיע יחד עם חלבון ממוצרים מן החי. אוכל הוא עסקת חבילה. שעועית וקטניות אחרות, כגון אפונה מפוצלת, חומוס או עדשים, הן כוכבי החלבון של ממלכת הצמחים, ובאופן אידיאלי כדאי לנו ליהנות מהם כל יום.
ד"ר גרגר הוא גם המייסד של Nutritionfacts.org , אתר המוקדש לאכילה על בסיס צמחי למען בריאותכם, מנקודת מבט של קריירה מבוססת מדע בטיפול בחולים וחינוך הציבור כיצד להימנע ממזונות עם שומן מן החי ובמקום זאת לבחור לאכול ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים וקטניות היא גישה בריאה יותר. למידע נוסף על איך לאמץ תזונה צמחית, בקר ב- Nutritionfacts.org.
