האוכל שאתה אוכל יכול להשפיע לא רק על הגוף שלך אלא על המוח שלנו, במיוחד על החדות, מצב הרוח והתהליך הקוגניטיבי שלך, כך מראים מחקרים. התחום ההולך וגדל של הפסיכיאטריה התזונתית בוחן את הקשר בין מה שאנחנו אוכלים, איך אנחנו מרגישים ואיך אנחנו מתנהגים. (להאכיל כל סוכר בן שלוש ולהמתין עשר דקות; הם לא היו צריכים מחקר כדי לומר לנו שהאוכל משפיע על מצב הרוח, ההתנהגות והיכולת הקוגניטיבית שלנו להתמקד.)
אולי החלק המרגש ביותר במדע מצביע על העובדה שנוגדי חמצון, אותם תרכובות הנמצאות במזון צמחי המסייעות להילחם בלחץ חמצוני ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות, קשורות כעת גם לחיזוק תפקוד המוח שלך, מצב הרוח והבריאות הקוגניטיבית שלך.
"דו"ח משנת 2019 שפורסם בכתב העת Antioxidants בחן את הקשר בין נוגדי חמצון תזונתיים לבריאות נפשית. מחקרים מראים כי לאותם מבוגרים עם דיכאון יש הגנה נוגדת חמצון לקויה, כלומר הם דלים בנוגדי חמצון. יתרה מכך, הצריכה היומית שלך של נוגדי חמצון כגון איזופלבונואידים ופוליפנולים (מצמחים) נקשרה לשיפור התנועה ותפקוד המוח. בעיקרו של דבר ככל שאתה אוכל יותר נוגדי חמצון, הסיכוי להיות מדוכא קטן יותר והסיכוי להתמקד ולתפקד גבוה יותר. למרות שהקשר בין נוגדי חמצון להפרעות נפשיות אינו מובן במלואו, אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה להקל על סימפטומים של הפרעות נפשיות, ולהגביר את יכולת המוח שלך לפעול היטב."
החטיפים הטובים ביותר לאכול כדי לעזור להילחם בתחושת דיכאון
אם אתה רוצה להגביר את המצב הנפשי שלך - או את מצב הרוח שלך ואת החדות שלך - נסה את החטיפים הבריאים העשירים בנוגדי חמצון עם תכונות מחזקות מוח שלא רק יעזרו לך להרגיש רגועה יותר אלא גם ישפרו את יכולת הריכוז שלך, להתמקד ולחשוב מהר, לדברי ד"ר.אומה Naidoo, M.D., פסיכיאטרית תזונתית שעברה הכשרה בהרווארד ומחברת הספר רב המכר This Is Your Brain On Food. עובדה אחת מהירה: סלמי יכול להוביל לדיכאון, בעוד שמאכלים בריאים יכולים להניע את המוח שלך להתגבר על הפרעות קשב וריכוז, טראומות והפרעות במצב הרוח. להלן חמישה חטיפים בריאים על בסיס צמחי או טבעוני שיכולים לייעל את מלוא הפוטנציאל של המוח שלך ולהעצים חשיבה חיובית יותר בדיוק כשאתה זקוק לה: היום.
1. אכלו שעועית לבריאות המוח ומגנזיום כדי להילחם בדיכאון
"מחקרים הראו שמגנזיום יכול לעזור בהורדת הורמוני הלחץ בחולים עם דיכאון מג&39;ורי. אבל מגנזיום מוסר ממזונות מעובדים, ולכן המפתח הוא לאכול קטניות עשירות במגנזיום אך להתרחק ממזונות מעובדים. שעועית צלויה יבשה, כמו פולי גרבנזו ופולי סויה, אפשר לאפות ולאכול כמו בוטנים. "אחד המתכונים האהובים עליי כולל בישול חומוס עם מעט שמן אבוקדו ותבלינים מחזקים את המוח כמו פלפל קאיין, כורכום, פלפל שחור ושום, אומר ד"ר.נאידו. אתה יכול להחליף קנליני או שעועית שחורה במתכון הזה.""
2. אוכמניות ופירות יער אחרים להגברת מצב הרוח
באוכמניות, תותים, חמוציות וגוג'י ברי יש כמה מהכמויות הגדולות ביותר של נוגדי חמצון בסביבה. פירות יער מכילים גם פלבנואידים, אשר הוכחו כבעלי תכונות משפרות את מצב הרוח, על פי מחקר שפורסם ב- Nutrients. בניסוי זה, ילדים ומבוגרים צעירים התבקשו לשתות מיץ אוכמניות עשיר בפלבנואידים, ומצבי הרוח שלהם הוערכו לפני ואחר כך שעתיים לאחר צריכת המשקה. התערבות אוכמניות זו הגדילה את ההשפעה החיובית אך לא הייתה לה השפעה שלילית, כלומר אף אחד לא הפך לסרטני יותר. (רופאים רוצים להמשיך ולבדוק כיצד פלבנואידים משפיעים בצורה חיובית על מצב הרוח - עד אז אנחנו פשוט נסמוך על היתרונות שמשנים את מצב הרוח שלנו של יין אדום).
"גרגרים הם הפרי האהוב עליי באופן אישי, אומר ד"ר נאידו. "הם נמוכים יותר באינדקס הגליקמי ואפשרות מצוינת בעת הוספת פירות לתוכנית הארוחות היומית שלך. הצבעים העזים של פירות יער מייצגים את הפוליפנולים, המספקים את החיזוק הזה נוגד חמצון." לחיים.
3. אכלו שוקולד מריר למיקוד וזיכרון טובים יותר
כמה שזה נראה מפתיע, שוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה הוא אחד החטיפים המזינים והעשירים ביותר בנוגדי חמצון ונהדר למוח שלך. מחקר שפורסם ב- Frontiers in Nutrition מצא קשר בין פלבנואידים בקקאו לשיפורים בקוגניציה הכללית, תשומת הלב, מהירות העיבוד וזיכרון העבודה. (שוקולד הפסקת מחקר הוא אמיתי!) מחקרים קודמים אחרים עם גדלי מדגם קטנים יותר מצאו תוצאות דומות עם שוקולד מריר, אולם עשויים להיות גורמים אחרים בעבודה (כגון סוכר או דלק). בעוד שדרוש מחקר נוסף בפיתוח סיבה ותוצאה, שוקולד מריר מכיל פלבנואידים גבוהים שידועים כמועילים לבריאות המוח.
Dr. Naidoo ממליצה לחבר חפיסת שוקולד מריר גולמי עם הדרים, כמו תפוז, כדי להוסיף ויטמין C, מכיוון שזה יכול לשפר את ספיגת הברזל בשוקולד המריר בגוף. "נסה לקבל שוקולד מריר נוסף עם לפחות 70% קקאו עם דל שומן וסוכר המאפשר את היתרון של הגברת הפלבנואידים", מוסיף ד"ר.Naidoo.
4. ירקות ירוקים עלים למלחמה באובדן זיכרון
מזונות-על כגון קייל, תרד וארוגולה יכולים לעשות פלאים למוח שלכם, מכיוון שהם צפופים בחומרים מזינים חיוניים כמו לוטאין, ויטמין K, ניטראט, חומצה פולית, אלפא-טוקופרול, בטא-קרוטן וקאמפרול. בעלי יתרונות בריאותיים מרשימים. כוס ירקות ירוקים עלים ביום יכולה למנוע את הירידה בתפקוד המוח, על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Neurology. חוקרים מציעים להוסיף חצי כוס ירקות מבושלים או כוס אחת של ירקות גולמיים לתזונה היומית שלך לבריאות המוח המיטבית וכדי למנוע או לדחות דמנציה.
אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את הירוקים שלך היא לאכול אותם כחטיף בצהריים, מציע ד"ר Naidoo. עבור ירקות גולמיים, הלבישו אותם עם ויניגרט טבעוני עשוי משומנים בריאים כגון שמן זית כתית מעולה או אבוקדו. עבור ירקות מבושלים, ד"ר Naidoo ממליץ לזרוק אותם עם תבלינים. "אני אוהב מוקפץ ברוקולי מהיר עם פחות מכף שמן אבוקדו, פתיתי פלפל אדום כתוש, שום טחון טרי, וזילוף של מלח ופלפל.זה סופר מהיר וקל, בנוסף אתה מקבל את כל החומרים התזונתיים כמו חומצה פולית לחיזוק המוח, קפסאיצין ועוד הרבה יותר. אני גם מחליף קליפות טאקו עבור כוסות חסה רומאנית כדי להוסיף עוד ירקות ביום שלישי של טאקו" אומר ד"ר Naidoo.
5. הוסף אגוזים לאומגה 3, כדי לעזור לך להישאר חד ולהתמקד
אונקיה אחת של אגוזי מלך מכילה 2.5 גרם של ALA, חומצת השומן אומגה 3 שידועה בבניית ממברנות תאים בגוף ובמוח. אגוזים הם מזון למוח: מחקר של 5,000 מבוגרים שפורסם ב-The Journal of Nutrition, He alth & Aging, מצא שצריכת 10 גרם אגוזים או יותר ביום קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר, שכן המשתתפים חוו שיפור בחשיבה, חשיבה ושיפור זיכרון. ממצאים מראים שאכילת אגוזים מדי יום יכולה להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולתרום לחדות נפשית, במיוחד בקרב מבוגרים בגילאי 55+.
""האגוזים האהובים עליי הם אגוזי ברזיל לתועלת חיזוק המוח העשיר בסלניום ואגוזי מקדמיה, מכיוון שהם דלים באומגה 6 ועשירים באומגה 7, ד"ר.אומר נאידו. אגוזי מלך הם גם נהדרים, אבל הם עשירים באומגה 6, אז אכילה מתונה כחלק מתוכנית ארוחות בריאה היא הדרך ללכת. אכלו מגוון של אגוזים ואכלו עד ¼ כוס ביום כדי שהקלוריות לא יצטברו!" אומר ד"ר נאידו."
