לרוב האנשים יש חששות לגבי קבלת מספיק חלבון מהתזונה שלהם, במיוחד כאשר הם עוברים מאכילת תזונה עשירה בבשר, פירות ים ומוצרי חלב לגישה צמחית יותר. מודה, כשעשיתי את הסוויץ' הוספתי אבקת חלבון אפונה לשיבולת השועל של הבוקר שלי ושתיתי שייק חלבון על בסיס צמחי לאחר האימונים.
אבל כשהפסקתי לבסוף לבזבז את המשכורת שלי על תוספי חלבון, נחשו מה קרה? שום דבר. מסתבר שכבר קיבלתי את החלבון שהייתי צריך מתזונה מאוזנת מלאה במזונות עשירים בחלבון.האבקה היקרה הייתה פשוט מוגזמת. בתור RD, אני עוזר עכשיו ללקוחות שלי ללמוד איך לאכול את הכמות הנכונה של חלבון ולדלג על התוספים, מה שיכול להוסיף עלות ותופעות לוואי אפשריות למאמצים שלך להיות הכי בריאים שלך.
עכשיו מחקר הראה שקבלת חלבון ממזון צמחי מספקת את כל חומצות האמינו הנדרשות כדי לתדלק אפילו את האדם הפעיל ביותר שחושש לקבל חלבון לביצוע אופטימלי של פעילות גופנית.
Sidenote: השוק העולמי לתוספי חלבון הוערך בכמעט 19 מיליארד דולר בשנת 2020 וצפוי לגדול בסביבות 8.4% בשנה עד 2020. אבקות חלבון מהצומח היוו 5 מיליארד דולר, או 26%, מהתעשייה בשנת 2020 ומוצרים אלו צפויים להיות הפלח הצומח ביותר בשוק תוספי החלבון ב-7 השנים הבאות. ביקוש נוסף לתוספי תזונה צפוי מבני דור המילניום, בין היתר הודות לעניין מוגבר בבריאות. אבל האם אתה באמת צריך להוסיף אבקת חלבון לבריאות טובה?
הניחוש שלי הוא שמשווקים בתעשיית תוספי החלבון כנראה לא רוצים שתדעו, אבל האמת היא שלאדם פעיל בינוני כמוני, או רוב האנשים הפעילים הבריאים: לא, אתם לא צריכים אוֹתָם. אם אתה ספורטאי מקצועי? עדיין לא.
"אין צורך באבקות חלבון זמינות או מעובדות", אומרת ד"ר אנטה לארסון-מאייר, דיאטנית רשומה, פרופסור ומחברת הספר תזונת ספורט מבוססת צמחים: אסטרטגיות תדלוק מומחים לאימון, התאוששות וביצועים . "הכי טוב לקבל חלבון ממגוון מקורות חלבון מהצומח."
היא מתארת את השימוש באבקות חלבון כמעט במונחים של מזון נוחות, או מזון מהיר, במילים אחרות, כמוצא אחרון. "מכיוון שחלק מהספורטאים עשויים שלא להיות רעבים לאחר פעילות גופנית, אבקות מעורבות במשקה עשויות לעזור להם להכניס חלבון", היא אומרת, ומקדימה כי "יש הרבה תזונה מסופקת במזונות מלאים הכוללים חומרים מזינים מועילים, ומה שאנחנו כן יודעים. הוא ששמירה על תזונה צמחית מאוזנת לא פוגעת כנראה בביצועים בספורט.”
ללא ספורטאים, מחקרים מראים שלא רק שתזונה מהצומח מפחיתה את הסיכון לשלל מחלות כרוניות, אלא שהיא גם מציעה כמות מספקת של חלבון לכל מי שעוקב אחר תזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת.
כמה חלבון אתה צריך?
הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. כדי להבין את המשקל שלך בקילוגרמים, קח את המשקל שלך בקילוגרמים וחלק אותו ב-2.2. עכשיו קח את המספר הזה והכפיל ב-.8. לדוגמה, אם מישהו שוקל 150 פאונד, משקלו בקילוגרמים הוא 68. תכפילו את זה ב-.8 ותקבלו 54.5 גרם חלבון הדרושים ליום.
עבור ספורטאים תחרותיים, צרכי החלבון עשויים להיות מעט גבוהים יותר. העמדה העדכנית ביותר של האקדמיה לתזונה ודיאטה, דיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט קובעת כי "צריכת החלבון התזונתית הנחוצה לתמיכה בהסתגלות מטבולית, תיקון, שיפוץ ומחזור חלבונים נעה בדרך כלל בין 1.2 עד 2.0 גרם לק"ג משקל גוף מדי יום", אומר לרסון-מאייר.
"ספורטאים צמחוניים צריכים לשאוף לכלול כמות זו מדי יום דרך הצמח העשיר בחלבון או מזונות צמחוניים אחרים ממגוון מקורות, כגון קטניות בתוספת אגוזים ודגנים או ביצים ומוצרי חלב." בדוק כמה חלבון אתה באמת צריך בשביל מבט מעמיק יותר על צרכי החלבון.
בנוסף לצרכי החלבון, ד"ר לרסון-מאייר מצביע על החשיבות של עמידה בצרכי האנרגיה (הידוע גם בקלוריות הכוללות), אך לא יותר ממה שאתה צריך. "אחרת, חלבון ישמש לאנרגיה, לא להסתגלות מטבולית, תיקון ועיצוב מחדש", היא מציינת.
צורכי האנרגיה, או צריכת הקלוריות הכוללת שלך, משתנים מאדם לאדם בהתאם למשקל, מטרות בריאות, פעילות גופנית וגיל. אבל כדי לתת לך מושג איך חלבון משתלב ביום כולל, מומחי תזונה ממליצים על הפירוק הבא של מאקרו-נוטריינטים (פחמימות, שומן וחלבון):
- 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות אמורות להגיע מפחמימות.
- 25 עד 35 אחוז מסך הקלוריות אמור להגיע משומן.
- 20 עד 30 אחוז מסך הקלוריות צריכים להגיע מחלבון.
לאדם שצורך בין 1,600 ל-1,800 קלוריות ביום, זה מגיע ל-180 עד 290 גרם פחמימות; 60 עד 90 גרם שומן; ו-80 עד 130 גרם חלבון. למידע נוסף על מאקרו-נוטריינטים בתזונה מבוססת צמחים, בדוק כיצד לאכול תזונה טבעונית או צמחית מאוזנת.
מזונות עתירי חלבון להוסיף לתזונה שלך
זכור שחלבון הוא פשוט שילוב של חומצות אמינו שונות. למעשה, יש רק 20 חומצות אמינו שהגוף שלך צריך, ואתה מייצר 11 מהן. 9 הנותרות נקראות חומצות אמינו חיוניות, ואלו הן מה שאנחנו צריכים לצרוך בתזונה שלנו. מכיוון שכל החלבונים מהצומח מכילים לפחות חלק מחומצות האמינו החיוניות, קל לקבל מספיק על ידי אכילת מגוון ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.כמה מזונות צמחיים, כמו קינואה וסויה, אפילו מכילים את כל ה-9. אם אתה חושד שאתה לא מקבל מספיק חלבון, לארסון-מאייר ממליצה לעשות סריקה של תוכנית הארוחות הנוכחית שלך ולשקול את האפשרויות הבאות כדרכים קלות להגניב חלבון .
- הוסף עדשים או חלבון סויה טחון לספגטי עם רוטב מרינרה.
- שתו כוס חלב סויה עם קינוח.
- הוספת קטניות או חלבון צמחי במרקם למרקים.
- קבלו חופן אגוזים קלויים עם חטיף פירות.
- מורחים חמאת בוטנים על בייגל או מערבבים אותה עם שייק.
- מעל פילאף שעועית ודגנים עם ביצה מבושלת (אם אתם אוכלים אותם).
לרעיונות נוספים, בדוק את המקורות המובילים לחלבון בתזונה מבוססת צמחים.
