אתה לא מדמיין דברים. יש אוסף הולך וגדל של אפשרויות יוגורט ללא חלב בחנות המכולת. ככל שיותר אנשים מאמצים תזונה צמחית, העניין - וההיצע - ביוגורט טבעוני שאינו חלב ובמוצרים צמחיים אחרים צפוי לעלות. אבל כל יוגורט נטול חלב לא נוצר שווה וחלקם פצצות קלוריות ומלאות שומן רווי ועמוס בתוספת סוכר. חלקם הם כשליש סוכר, או יותר מרבע מהערך היומי המומלץ שלך.
בין אם תבחרו ביוגורט על בסיס קוקוס, יוגורט קשיו, יוגורט שקדים, ובין אם תבחרו לטרוח ולהכין מתכון משלכם, יש כמה דברים שכדאי לזכור בבחירת היוגורט נטול החלב הטוב ביותר למען בריאותך.
ראשית, הגדרה בסיסית: "יוגורטים נטולי חלב הם אלו שבהם המוצר נוצר באמצעות מוצר חלב צמחי ולא זה שמקורו בחלב פרה. הבסיס עשוי להיות חלב שיבולת שועל, חלב שקדים, חלב קשיו, חלב סויה, חלב קנבוס, או מגוון אחר של מוצרי חלב מהצומח", אומרת שנה ג'רמילו, MS, RD, ומוסיפה כי מוצרים אלה עשויים להיות שונים בטעם ובמרקם המסורתיים. יוגורטים על בסיס חלב. "לעיתים קרובות מוסיפים סוכרים כדי לשנות את המרקם או לגרום לטעם היוגורט להיות דומה יותר למוצר על בסיס חלב", היא מסבירה, אז חפשו סוכרים מוספים על התווית. "בחר את המוצר ללא תוספת סוכר או כמויות קטנות של סוכרים מוספים", היא מזהירה.
יוגורטים בטעמים נטולי חלב נוטים להיות עשירים מאוד בתוספת סוכר "ולא ייחשבו כאופציה בריאה", אלא נחשבים כפינוק, מוסיפה קאסי בארנס, RD, ומייסדת הבלוג mamaknowsnutrition.com .
לאחר מכן, תסתכל על התוכן הקלורי מכיוון שמוצרים אלה משתנים מאוד מיוגורט טבעוני אחד למשנהו."אם אתם צורכים יוגורט סויה, סביר להניח שיהיו בו יותר קלוריות מזה של מוצר המבוסס על חלב שקדים", אומר ג'רמילו. לאחר מכן בדוק אם יש תוספת נתרן, היא מוסיפה.
יוגורט טבעוני יכול להיות עשיר בשומן רווי
שיקול גדול בקניית יוגורט צמחי או טבעוני הוא שחלב קוקוס עשיר בשומן רווי, הידוע כמעלה כולסטרול LDL, מה שנקרא כולסטרול רע שעלול להוביל למחלות לב, לחץ דם גבוה , וחסימות של העורקים.
אם אתם מודאגים ממחלת לב (וכיוון שמחצית מכל המבוגרים חולים בה, כולנו צריכים להיות), בדקו את התוויות. יוגורט אחד על בסיס קוקוס יכול להכיל 6 גרם של שומן רווי, שהם 30 אחוזים מכל הערך היומי המומלץ שלך, לפי ה-USDA.
לעומת זאת, ביוגורט נטול חלב העשוי מחלב שקדים יש רק 0.5 גרם שומן רווי או 3 אחוזים מהערך היומי שלך. אז תלוי אם אתם עוברים ללא חלב למען הימנעות משומן רווי או סיבה אחרת, שימו לב שלא לכל היוגורטים מהצומח יש את אותם מרכיבים בריאים.
האם כדאי לאכול יוגורט ללא חלב?
כל עוד אתה קונה מוצר שאינו פצצת סוכר, יוגורט צמחי יכול להיות חלק מתזונה בריאה. "יוגורטים יכולים להיות דרך מצוינת וקלה לקבל חלבון ופחמימות בבוקר. בדרך כלל, זה עוזר לתחושת שובע, כך שתוכל לאזן בקלות רבה יותר ארוחות/חטיפים לאורך היום", אומר ג'רמילו. "ניתן להוסיף ליוגורטים גם פריטים עתירי תזונה רבים, כמו פירות ואגוזים, וזה נוח."
ג'רמילו גם מדגיש שהצרכנים צריכים להיות מודעים לכך שרוב היוגורטים מהצומח יכילו אגוזים או סויה. "אם מישהו רגיש או אלרגי לפריטים האלה, עליו לשים לב היטב לתוויות", היא אומרת.
מה לחפש ביוגורט ללא חלב
מעבר למה שדיברנו לעיל בחזית הסוכר והנתרן, יש עוד שצריך לזכור כשקונים יוגורט ללא חלב.אמנם תצטרך לעשות קצת מחקר מראש ולקרוא פאנלים של עובדות תזונה לשנייה או שתיים נוספות במכולת, אבל אפשר למצוא יוגורט טבעוני בריא.
"יש אפשרויות בריאות יותר, אבל אתה צריך לבדוק את התווית. אני אוהב לחפש סוכר נמוך (10 גרם או פחות, באופן אידיאלי), וקצת חלבון (לפחות 5 גרם), " מציע בארנס, ומציין שטעמי תערובת הקוקוס פטל ווניל וקינמון של זיגי הם האהובים עליה הן בתזונה והן בטעם נקודת מבט של טעם בחלל היוגורט הצמחי, יחד עם וניל חלב שיבולת שועל פרוביוטי של ננסי.
“אם הם עשירים בסוכר ואין בהם הרבה חלבון, אז הייתי רואה בזה פינוק, ולא חטיף בריא או חלק מארוחה בריאה. לאלה שעשירים בסוכר ודלים בחלבון יש קלוריות ריקות שלא ישאירו אותך שבע."
להלן ההנחיות הבסיסיות שיש לקחת בחשבון בעת רכישת יוגורט ללא חלב:
- שמור על תוספת סוכר למינימום: בהרחבה על האמור לעיל, בארנס מדגישה שהיא בדרך כלל אוהבת מוצרים עם פחות מ-6 גרם סוכר מוסף למנה. "עם זאת, קשה מאוד למצוא את זה עם יוגורט נטול חלב שבאמת טעים", היא אומרת. "עבור יוגורט ללא חלב, הייתי שואף לתוספת של פחות מ-10 גרם סוכר."
- חפשו פרוביוטיקה: "לחלק מהיוגורטים ללא חלב יש פרוביוטיקה, לחלקם אין. זהו יתרון של יוגורט מסורתי שעוזר לבריאות מערכת העיכול, שתמצא בכמה יוגורטים נטולי חלב", אומר בארנס. למידע נוסף על פרוביוטיקה, עיין במאמר זה על פרוביוטיקה.
- סרוק את התווית לאיתור חלבון: בארנס מציע לקנות יוגורט ללא חלב שיש בו לפחות 5 גרם חלבון, "כך שהיוגורט משביע יותר ולא תזדקק ליוגורט נוסף חטיף תוך שעה."
- בדוק את תכולת השומן הרווי: אם אתם בוחרים ביוגורט ללא חלב למען הימנעות משומן מן החי, השומן הרווי בחלב קוקוס מזיק ללבכם באותה מידה בריאות אז בחרו במקום יוגורט על בסיס שקדים, שיבולת שועל או קשיו.
- הוסף מרכיבים בריאים: "אם אתה מוצא אחד שאתה אוהב את הטעם שלו אבל אין בו הרבה חלבון, הוסף משהו כמו זרעי קנבוס או חמאת קשיו כדי להגדיל את החלבון תוכן", אומר בארנס. כמו כן, במקום לקנות יוגורט ללא חלב בטעם פירות, בחרו ביוגורט טבעוני רגיל, ודפדפו אותו בבית עם פירות טריים או יבשים, אגוזים, קינמון, כורכום וכו' כדי שיהיה טעים יותר מבלי לדאוג לתוספת סוכרים או תוספים קשים.
שורה התחתונה: יוגורט ללא חלב יכול להיות בריא אם אתה יודע מה לחפש החלפת יוגורט חלב בחלופה נטולת חלב כמו יוגורט על בסיס שקדים או קשיו- יוגורט מבוסס יכול להיות דרך קלה ובריאה יותר להעלים מוצרים מהחי מהתזונה שלך. חפשו יוגורטים ללא חלב עם דל שומן רווי והשתדלו לשמור על תוספת סוכר למינימום
