"הדיאטה הים תיכונית דורגה זה מכבר כדרך האכילה הבריאה ביותר בקרב מומחי דיאטה ותזונה מאז מחקרים מראים שהיא עוזרת להפחית את הסיכון למחלות אורח חיים כמו מחלות לב והשמנה. אבל עכשיו מחקר חדש מראה שזוהי גם השיטה המובילה לירידה במשקל לטווח ארוך, תוך ניצוץ של דיאטות דלות פחמימות ואופנות אחרות לדרך היעילה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו. אפילו בריאה יותר מהתזונה הים תיכונית היא מה שנקרא תזונה ים תיכונית ירוקה, המחליפה חלבון ודגים מהחי במקורות חלבון מהצומח כמו קטניות, דגנים מלאים ואגוזים וזרעים."
"במחקר של קיימברידג&39; על אנשים שירדו במשקל ושמרו עליו, אלו שהקפידו על תזונה ים תיכונית עשירה בחלבון היו בסיכון גבוה פי שניים לשמור על המשקל לאחר שירדו. דבקות גבוהה יותר בתזונה הים תיכונית הייתה קשורה בסבירות מוגברת פי 2 לשמירה על ירידה במשקל, כך מצא המחקר. מחקרים עתידיים צריכים לשכפל ממצאים אלה גם באוכלוסיות שאינן ים תיכוניות."
מהי התזונה הים תיכונית?
דבר ראשון: סקירה קצרה של התזונה הים תיכונית, שצברה פופולריות בשנות ה-90 (למרות היותה דרך חיים במשך עשורים רבים לפני כן). "התזונה הים תיכונית מבוססת על המאכלים המסורתיים ושיטות הבישול הנהוגות במדינות הגובלות לים התיכון, כולל איטליה, יוון, צרפת וספרד. היא מתמקדת בירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שעועית, עשבי תיבול ותבלינים - ושומנים בריאים ללב, במיוחד שמן זית - שגדלים במקום ונאכלים עונתיים", מסבירים ליסי לקאטוס, RD, ותמי לקטוס שיימס, RD, aka The Nutrition Twins.דגים ופירות ים הם יסודות התזונה המסורתית, כמו גם מזונות חלביים בכמויות קטנות יותר.
הדיאטה הים תיכונית שמה דגש על התענגות על הארוחות שלכם בחברה טובה, ופעילות גופנית במהלך היום, הם מוסיפים. "מזונות שאינם בריאים ומזינים, כמו דגנים מזוקקים, תוספת סוכר ומזון מעובד, אינם נצרכים" כחלק מהתזונה הים תיכונית, הם מוסיפים. "מחקרים הראו כי הקפדה על דיאטה ים תיכונית יכולה לעזור בירידה במשקל , מקדם את תפקוד המוח ובריאות הלב וכלי הדם, מסייע במניעת התקפי לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, מחלת אלצהיימר, פרקינסון ועוד."
הדיאטה הבריאה ביותר - גרסה "ירוקה" יותר של הים התיכון, מחקר ממצא
"עם הדגש שלה על פירות, ירקות, שעועית, דגנים מלאים, שמן זית ואגוזים וזרעים, קל להתאים את הדיאטה הים תיכונית הירוקה הזו להפוך לתזונה ים תיכונית טבעונית לחלוטין, בין אם אתם מחפשים לעשות זאת מסיבות איכות הסביבה, רווחת בעלי חיים או בריאות - או שלושתם.תזונה ים תיכונית צמחית לירידה במשקל היא גם בחירה פופולרית עבור רבים, שכן מילוי סיבים מהרבה תוצרת טרייה וחלבון משביע משעועית ואגוזים, מקלים על הירידה במשקל."
איך לעקוב אחר דיאטה ים תיכונית טבעונית
"די קלה לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית אם אתה על בסיס צמחי לחלוטין, מכיוון שהיא שמה דגש בעיקר על מזון צמחי", חוזרים ומדגישים The Nutrition Twins. "הסוד לקבלת חלבון מספק הוא להתמקד בהחלפת חלבונים מהחי, כמו דגים, פירות ים, בשר וביצים בחלבונים מהצומח כמו שעועית, טופו, אגוזים ו/או זרעים, בכל ארוחה. תקבל דחיפה של חלבון מבלי להוסיף כולסטרול או שומן רווי, כמו חלבון מן החי", הם אומרים, ומוסיפים שכדאי לך לכלול גם מקורות של חומצות שומן אומגה 3, כמו אגוזים וזרעים, כולל זרעי המפ, צ'יה. זרעים, אגוזי מלך וזרעי פשתן מכיוון שלא תענה על הצרכים שלך באמצעות דגים או פירות ים. כלול הרבה עלים ירוקים, כמו גם טחינה ושומשום לסידן.
כדי להקל על המשמרת, The Nutrition Twins חולקים את כלל האצבע הזה: "עבור כל ארוחה הכוללת חלבון מן החי, חשבו אילו תחליפים צמחיים תרצו-שעועית שחורה, חומוס, חומוס, עדשים, או טופו - והחליפו את זה בחלבון מן החי. לדוגמה, אם בדרך כלל הייתם אוכלים סלמון, קינואה וירוקים מוקפצים בארוחת הערב, החליפו את הסלמון בטופו. כל שעליך לעשות הוא לזרוק שעועית, עדשים או טופו בסלטים, בוריטוס, פסטה, מרקים או במוקפצים צמחוניים, כמו זה פשוט.
הכינו לטרוף ירקות וטופו, בדיוק כמו שאתם מכינים ביצים, או יוצרים שייק ארוז בחלבונים על ידי הוספת טופו או חומוס במקום יוגורט, אומרים. "הוסף אגוזים וזרעים (קנבוס, צ'יה, אגוזי מלך וזרעי פשתן) לסלטים, לדגנים מבושלים כמו קינואה ושיבולת שועל לקבלת קראנץ' נהדר. הוסיפו אותם גם לשיבולת שועל למשך לילה, קערות שייק ולמוקפצים - או קבלו חופן אגוזים כחטיף. השתמש בטחינה וחומוס כמטבלים ירקות, ממרחי כריכים או רטבים.למעלה בטטה עם שעועית וטחינה”. הרשימה נמשכת עוד ועוד, עם האפשרויות הטעימות כמעט אינסופיות.
כמו בכל שינוי תזונתי משמעותי, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך או איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שיפוץ התזונה שלך. בתזונה ים תיכונית על בסיס צמחי, חשוב במיוחד לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D ו-B12.
התזונה הים תיכונית הצמחית לירידה במשקל
לאחר דיאטה ים תיכונית טבעונית היא תוכנית מצוינת לקדם ירידה בריאה ומתמשכת במשקל, אומרים מומחים. "תזונה ים תיכונית על בסיס צמחי מובילה לירידה במשקל עקב צריכת קלוריות מופחתת משמעותית, ירידה בצריכה של שומנים רוויים, צריכת מופחתת של סוכרים מעובדים ומזונות עתירי קלוריות וצריכת סיבים מוגברת", מציעה מיטשל רייט, RDN, דיאטנית רשומה. ותזונאית מניו יורק והמייסד והעורך ב-Kitchenvile.com.
אכילה לפי הדיאטה הים תיכונית הירוקה יותר יכולה להיות נהדרת לירידה במשקל מכיוון שהיא שמה דגש על מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים ומשביעים כמו פירות, ירקות, שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים שממלאים אותך בסיבים הדיאטה מכילה גם כמויות מינימליות של מזונות עתירי קלוריות שרוב האנשים נוטים לאכול יותר מדי, כמו דגנים מזוקקים, צ'יפס וחטיפים ומזונות מתוקים."זה גם מעודד פעילות גופנית, שעוזרת ליצור גירעון קלורי הכרחי לירידה במשקל. פשוט צפו בגדלי מנות כדי להבטיח ירידה במשקל", הם מוסיפים.
כדי להגביר את מאמצי ההרזיה שלך בדיאטה ים תיכונית טבעונית, רייט משתף שחשוב לציין ששליטה במנות היא מרכיב חיוני בעת ירידה במשקל תוך כדי דיאטה ים תיכונית. "כדי לרדת במשקל ביעילות, שליטה במנות, פרק הזמן בין הארוחות ושיטות ההכנה," היא אומרת.
התאומים התזונתיים מעירים עוד כי "הסוד הבטוח" שלהם כדי לעזור לדיאטה לעבוד לירידה במשקל הוא תמיד למלא חצי מהצלחת שלך בירקות ולא להוסיף יותר מדי, אם בכלל, רטבים עתירי קלוריות רטבים (במקום זאת הם ממליצים פשוט לערבב ירקות בשאר הארוחה שלך, והם יקחו על עצמם את הרטבים והטעמים האלה). "מלא אותך בסיבים שלהם, והם דלים מאוד בקלוריות, כך שלא תהיה לך סבירות שתאכל יותר מדי מנות גדולות של מזונות אחרים.”
10 מזונות לשיפור מצב הרוח שלך, על פי מומחים
שורה התחתונה: נסה את הדיאטה הים תיכונית הירוקה יותר לירידה מתמשכת במשקל
כשאתם מאמצים את דרך האכילה הזו, הבינו שיתכן שייקח זמן להסתגל לתזונה החדשה שלכם, אבל בהתחשב בכך שהיא מחזקת את בריאותכם בכל כך הרבה דרכים, החל מהגנה על בריאות המוח שלכם ועד לתמיכה בבריאות הלב וכלי הדם שלכם, זה שווה את זה זה.
לעוד עצות מומחים, עיין במאמרי הדיאטה והירידה במשקל של The Beet.
