כולנו יודעים שאנחנו צריכים לשתות יותר מים, אבל זה יותר קשה ממה שזה נשמע. אתה מתעורר, שותה קפה, עסוק ליד המחשב, ולפני שאתה יודע זאת, השעה כבר כמעט צהריים ואתה רעב ולא שתית כוס מים אחת.
כעת, תזונאים מאמינים ששתיית מים רבה יותר יכולה לעזור לכם לקבל מערכת עיכול בריאה יותר, להגביר את האנרגיה, להישאר ערניים בזמן העבודה ליד השולחן, לשכך את רמזי הרעב, ואפילו להוריד קילוגרמים לא רצויים.הבעיה היא שבעוד שכולנו נותנים עדיפות למזונות שאנחנו אוכלים, אנחנו לא מכירים בכך שאנחנו מיובשים רוב הזמן, במיוחד בקיץ.
כמות המים הנכונה לשתייה ביום היא מדהימה. הנה נוסחה שכוללת מתמטיקה פשוטה: הכפלו את משקלכם בקילוגרמים ב-2/3 וזהו מספר האונקיות של מים לשתות ביום. זה אומר שאם אתה שוקל 150 קילו אתה צריך לשאוף ל-100 אונקיות מים ביום. אם אתה רוצה להכניס את זה למחשבון שלך, קח את המשקל שלך (לדוגמה, 130 פאונד) כפול 0.67 (2/3) שווה ל-87 אונקיות. לאדם השוקל 180 פאונד, אתה צריך לשתות 120 אונקיות ביום. זה עשר כוסות מים גבוהות. התחל עכשיו, בזמן שאתה קורא את זה.
אתגר ההידרציה מתחיל
הדרך הטובה ביותר להשיג זאת: התחל בשתיית כוס מים גבוהה מלאה בבוקר, כשאתה מתעורר, ואז עוד אחת לפני ארוחת הצהריים, ועוד שתיים אחר הצהריים. אם אתה מודד את הכוס שלך (כוס גבוהה מחזיקה בערך 12 אונקיות) ומגלה שהיא מכילה 10 עד 12 אונקיות, אתה צריך לשתות 8 עד 10 כאלה, בהתאם למשקל שלך, כל יום.סליחה, אבל קפה ותה לא נחשבים מכיוון שאלו משתנים, כלומר הם פועלים כדי לייבש אותך בכך שהם גורמים לך להשתין.
מים הם מים; אתה יכול להוסיף לו לימון לתוספת טעם וליתרונות הבריאותיים של ויטמין C, מכיוון שהוספת לימון יכולה להביא אותך ל-1/3 מהוויטמין C הכולל שלך במשך היום. אם אתם מעדיפים, הוסיפו מלפפונים או תותים או טעם אחר כדי לתת לו טעם מושבע שיעזור לכם לשתות יותר, אם אתם מעדיפים את הטעם המתוק יותר. ולא, משקאות חריפים, יין ובירה לא נחשבים, כי הם מלאים בקלוריות ואלכוהול. מה כן נחשב: פירות מלאים במים כמו אבטיח, ואפילו כמה ירקות יכולים לעזור לך להגיע לשם. תרשים זה מציג אילו פירות וירקות מכילים הכי הרבה מים מהכי הרבה לפחות.
היתרונות של שתיית H2O
היתרונות הבריאותיים של מים רבים, על פי מחקר זה, כולל תפקוד תאי.הגוף שלך מווסת את עצמו בהתאם לשאלה אם יש לך לחות מספקת וכאשר אתה לא שותה מספיק, התאים שלך מתכווצים, מזדקנים באופן פעיל והגוף עושה פיצויים שאינם אופטימליים לבריאות לטווח ארוך. כשיש לך מספיק מים התאים שלך מתפקדים טוב יותר, מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי שלך משתפרים והגוף שלך עובד כמו מכונה משומנת היטב. למרבה האירוניה ילדים צריכים להחליף נוזלים לעתים קרובות יותר מאנשים מבוגרים, אבל הם גרועים יותר בזיהוי מתי הם צמאים.
הידרציה מסומנת חזותית ובטעם. אתה תראה מים ותבין שאתה צמא, אבל לעתים קרובות אין לך מושג שאתה מיובש עד שמופיעים תסמינים כמו כאב ראש וחוסר מיקוד: אם יש לך כאב ראש, מרגיש מרווח או עייף, רוב הסיכויים שאתה צריך לשתות יותר מים. לחות מיידית עשויה לעזור להיפטר מכאב ראש או לתת לך דחיפה נדרשת של אנרגיה, אבל הכמות היומית המומלצת מתקיימת רק לעתים רחוקות. אם אתה שוקל 150 פאונד או יותר, ואתה לא שותה 8 עד 9 כוסות מים ביום אתה נופל.
שתיית מספיק מים עוזרת לגוף שלך להרגיש מזין ורענן, מלא אנרגיה ונקי. אתה תבחין באנרגיה מוגברת, ביצועים אתלטיים טובים יותר, עור ברור וזוהר יותר, ואתה יכול אפילו לרדת במשקל על ידי שטיפת פסולת הגוף שלך והרגשה מלאה יותר לאורך זמן.
אתגר ההידרציה הוא טיפ אחד של מומחה בדיאטת VegStart
הסלק רוצה לעזור לך להגיע ליעד הזה: קח את אתגר ההידרציה למשך שבוע כדי להכניס אותך להרגל הבריא של שתיית יותר מים ולשמור על יעדי הירידה במשקל שלך. דיאטת VegStart, שנוצרה על ידי הדיאטנית הרשומה ניקול אוסינגה, ממליצה על הסף הגבוה יותר של קבלת 2/3 מהמשקל שלך באונקים ככמות המים ביום שאתה צריך כדי לעזור לך לרדת במשקל. מקורות אחרים ממליצים על מינימום של חצי ממשקלך באונקים של מים ביום. המים הנוספים שאוסינגה ממליצה עליהם הם כדי לסייע בתחושת שובע לאורך זמן, ולסייע בירידה במשקל.
קבלת מידע טכני על היתרונות של שתיית מספיק מים.
"מתוך מחקר ההידרציה: ביצועים קוגניטיביים מושפעים מהידרציה: מים, או המחסור בהם (התייבשות), יכולים להשפיע על הקוגניציה. רמות קלות של התייבשות עלולות לייצר שיבושים במצב הרוח ובתפקוד הקוגניטיבי. בסדרת מחקרים המשתמשים בפעילות גופנית בשילוב עם הגבלת מים כאמצעי לייצור התייבשות, >"
האם אוכל לרדת במשקל על ידי שתיית מים?
כן. על ידי שתייה מספקת של מים תוכלו לדכא את התיאבון ולאכול פחות במהלך היום, להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף, ולהגביר את רמות האנרגיה שלכם שיאפשרו לכם להיות פעילים יותר. בנוסף, שתיית מים נוספת עוזרת לגוף להפסיק לאגור מים ולשטוף הכל מהמערכת שלך, ועוזרת לך לרדת כמה קילוגרמים.
איך אני יכול לדעת שאני שותה מספיק מים?
"מה שקורה בחדר האמבטיה נשאר בחדר האמבטיה, אבל זה גם אחד המקומות הטובים ביותר לוודא שיש לך לחות. צבע השתן הוא האינדיקטור הטוב ביותר לרמת הלחות שלך. שתן צהוב חיוור שנראה כמו לימונדה>"
מה קורה אם אני שותה יותר מדי מים?
"כן, יתר על המידה אפשרית, במיוחד במהלך אירוע אתלטי כאשר אתם מזיעים אלקטרוליטים חשובים ומחליפים נוזלים במים שאין בהם מלח ואשלגן, החיוניים לתפקוד בריא של התא. נטילת יתר עלולה להוביל להרעלת מים. זה מתרחש כאשר כמות המלח ואלקטרוליטים אחרים בגופך הופכת מדוללת מדי, על פי He althline. היפונתרמיה היא מצב שבו רמות הנתרן (מלח) הופכות לנמוכות באופן מסוכן. זהו הדאגה העיקרית של יתר הידרציה. אם האלקטרוליטים שלך יורדים נמוך מדי מהר מדי, זה יכול להיות קטלני. מוות כתוצאה מהידרת יתר הוא נדיר, אבל זה יכול לקרות. רק ודא אם אתה מתאמן לאירוע למרחקים ארוכים במזג אוויר חם לשים נוזלי אלקטרוליטים בבקבוק המים שלך."
לספורטאי סיבולת, טריאתלטים ורצי מרתון יש סיכון גבוה יותר להדרדרות יתר מכיוון שהם שותים יותר מים מנוזלי אלקטרוליטים, ומדלדים את המלחים החיוניים שלהם. אם אתה לא בקטגוריה הזו, רוב הסיכויים שאתה צריך לשתות יותר מים לא פחות.
ששת היתרונות שיש לשתיית יותר מים ולהישאר לחות על הגוף שלך
1. שתיית מים יכולה לשפר את המיקוד והביצועים הקוגניטיביים.
התייבשות עלולה להשפיע לרעה על מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי שלך. זה עשוי לעורר דאגה מיוחדת בקרב אנשים מבוגרים, ילדים צעירים, מזג אוויר חם, או במהלך ביצועים ספורטיביים כגון ריצת מירוץ, משחק טניס וענפי ספורט אחרים המסתמכים על מיקוד והלך רוח חזק.
"במחקר שנערך על ידי קבוצת תזונאים שהשוו גיל ותפקוד קוגניטיבי מול התייבשות קלה, התוצאות מצאו: התייבשות קלה מייצרת שינויים במספר היבטים חשובים של תפקוד קוגניטיבי כמו ריכוז, ערנות וטווח קצר. זיכרון בילדים (10-12), מבוגרים צעירים (18-25) ובמבוגרים ביותר, 50-82. כמו בתפקוד גופני, רמות קלות עד בינוניות של התייבשות עלולות לפגוע בביצועים במשימות כמו זיכרון לטווח קצר, אבחנה תפיסתית, יכולת חשבון, מעקב ויזו-מוטורי ומיומנויות פסיכומוטוריות."
כשאתה ניגש למבחן או לומד למבחן, הקפד על מים בהישג יד כדי שתוכל להישאר ממוקד ולהגשים את המטרות שלך.
2. שתיית מים יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת האנרגיה הכוללת או שינוי חילוף החומרים.
"שתיית מים עשויה לקדם ירידה במשקל. במחקר שנערך על ידי חוקרים באגודה להשמנת יתר, הם בדקו קשר בין עלייה מוחלטת ויחסית במי השתייה וירידה במשקל במשך 12 חודשים. נתונים נאספו מ-173 נשים עם עודף משקל לפני גיל המעבר (בגילאי 25-50 שנים) שדיווחו על 1 מי שתייה ליום בתחילת הדרך."
"המחקר מסביר: בכל נקודת זמן, הצריכה היומית הממוצעת של מי שתייה, לא קלוריות, קלוריות לא ממותקות (למשל, 100% מיץ פירות, חלב) ומשקאות קלוריות ממותקים, ואנרגיית המזון וחומרי המזון נאמדו באמצעות שלושה משקאות בלתי מוקדמים. דיאטת 24 שעות נזכרות. צריכת המשקאות התבטאה במונחים מוחלטים (g) ויחסיים (% מהמשקאות).מודלים מעורבים שימשו לבדיקת השפעות של עלייה מוחלטת ויחסית במי השתייה על שינויים במשקל ובהרכב הגוף, בקרה על מצב הבסיס, קבוצת הדיאטה ושינויים בצריכת משקאות אחרים, כמות והרכב המזון הנצרך ופעילות גופנית. לאחר 12 החודשים, המחקר מצא כי עלייה מוחלטת ויחסית במי השתייה הייתה קשורה לאובדן משמעותי של משקל הגוף והשומן לאורך זמן, והגיע למסקנה ששתיית מים עשויה לקדם ירידה במשקל בנשים עם עודף משקל שעושות דיאטה."
כתוצאה מכך, ירידה במשקל מורכבת מגורמים רבים כמו בריאות גופנית כמו פעילות גופנית, בריאות נפשית כמו הורדת רמות הלחץ ושנת לילה טובה ואכילת תזונה נקייה מלאה בצמחים טבעיים מזונות. הגדלת צריכת המים שלך יכולה לעזור לך להישאר במסלול ולהוסיף לאפקט הירידה במשקל בקצב קטן מאוד. עם זאת, עליך לנסות להשיג את כל שלושת המצבים ולהעניק לחות לגוף שלך לדלק ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
3. שתיית מספיק מים יכולה לעזור לתפקוד הכליות שלך.
"שתיית מספיק מים מגינה על הכליות שלך. הכליה חיונית בוויסות מאזן המים ולחץ הדם, כמו גם בסילוק פסולת מהגוף, על פי מחקר של המכון הלאומי לבריאות. אם הכליות חוסכות במים, מייצרות שתן מרוכז יותר, יש עלות גדולה יותר באנרגיה ויותר בלאי על הרקמות שלהן. זה סביר במיוחד להתרחש כאשר הכליות נמצאות בלחץ, למשל כאשר התזונה מכילה כמויות מוגזמות של מלח או חומרים רעילים שיש לסלק. כתוצאה מכך, שתיית מספיק מים עוזרת להגן על איבר חיוני זה, מסכם ה-NIH."
4. שתיית מספיק מים יכולה לעזור לביצועים הספורטיביים שלך.
כשאדם מתייבש הוא חווה עייפות וסיבולת מופחתת. בדיוק כמו כשאתה יוצא לריצה ארוכה ושם לב להבדל באנרגיה שלך כשאתה מיובש.אתה מתחיל להאט, חושב על תירוצים, ומרגיש שאתה צריך להפסיק. הקפידו לשתות מים לפני כל פעילות גופנית, גם אם אתם יוצאים לטיול או מתרגלים יוגה.
"התייבשות משנה תפקודים קרדיווסקולריים, תרמוסגולתיים, מערכת העצבים המרכזית וחילוף החומרים. אחד או יותר מהשינויים הללו יפגעו בביצועי אימון סיבולת כאשר ההתייבשות עולה על 2% ממשקל הגוף. ירידות ביצועים אלו מודגשות על ידי מתח חום. כדי למזער את ההשלכות השליליות של מחסור במי גוף על ביצועי אימון סיבולת, מומלץ שצריכת נוזלים תהיה מספקת כדי למזער את ההתייבשות לפחות מ-2% מירידה במשקל הגוף, על פי חוקרים במכון המחקר לרפואה סביבתית של צבא ארה"ב.
שתיית מים יכולה להפוך את ההתייבשות ולהפחית מתח חמצוני מפעילות גופנית ופעילות גופנית. לפני שאתם מבצעים פעילות גופנית כלשהי, הקפידו על לחות לפני ואחרי. לפעמים אם אדם מלחלח במהלך האימון, הבטן עלולה להתכווץ ולכן עדיף שתהיה לו לחות לפני הספורט שלך.
5. שתיית מספיק מים יכולה לשפר את העור שלך.
במגזינים, בטלוויזיה וכתובים בבלוגי יופי, רוב האנשים מאמינים ששתיית מים נוספת תנקה את העור ותשיג אפקט זוהר. למרות שישנם גורמים רבים המעורבים כמו גנטיקה, חשיפה לשמש והדרך הכוללת בה אתה מטפל בעור שלך, למים יש השפעה פשוטה שיכולה לעזור לשפר את העור שלך.
"למרות שעור יבש נגרם בדרך כלל מחשיפה לאוויר יבש, המים שעוברים דרך פנים הגוף לאפידרמיס או שכבת העור יכולים לשפר את הלחות העור. צריכת מים, במיוחד אצל אנשים עם צריכת מים ראשונית נמוכה, יכולה לשפר את עובי וצפיפות העור כפי שנמדדו על ידי סונוגרם, ומקזזת אובדן מים טרנס-אפידרמי, ויכולה לשפר את הלחות העור, על פי מחקר של International Journal of Cosmetic Science . "
שתו יותר מים כדרך טבעית לניקוי העור. החדירו למים שלכם פירות וירקות כמו לימון, ליים, תותים, מלפפונים ועוד לטעם ותכונות מחזקות מערכת החיסון.
6. שתיית מים מספקת יכולה למנוע ממך כאבי ראש.
אנשים שחווים כאבי ראש תכופים צריכים לפנות לרופא, אך ראשית, ודא שיש לך לחות. התייבשות יכולה להוביל לכאבי ראש בדיוק כמו שבטן ריקה יכולה להוביל אותך לרעב.
"במחקר, מחקרים בדקו צריכת מים מוגברת ותסמיני כאבי ראש בחולי כאב ראש. בניסוי אקראי זה, חולים עם היסטוריה של סוגים שונים של כאבי ראש, כולל מיגרנה וכאב ראש מתח, הוקצו למצב פלצבו (טבליה ללא תרופת) או למצב מים מוגבר. במצב המים, המשתתפים קיבלו הוראה לצרוך נפח נוסף של 1.5 ליטר מים ליום על מה שכבר צרכו במזונות ובנוזלים. צריכת מים לא השפיעה על מספר פרקי כאבי הראש, אך הייתה קשורה במידה מתונה להפחתה בעוצמת כאבי הראש והפחתת משך כאב הראש. התוצאות מסבירות שצריכת מים יכולה לעזור להקל על כאבי ראש, אך היכולת למנוע כאבי ראש עדיין לא ידועה."
אם כבר יש לך כאב ראש, נסה לשתות מים כדי להקל על הכאב. עם זאת רק בגלל שאתה נשאר לחות לאורך כל היום לא אומר שלא תקבל כאב ראש. היכולת למנוע את כאב הראש אינה ודאית ונגרמת על ידי גורמים פנימיים וחיצוניים רבים כמו לחץ ובהייה במסך מחשב.
אתגר ההידרציה פועל. עקבו אחרי ה-IG וה-FB של The Beet ופרסמו מה שלומכם היום.
