אימוץ תזונה מבוססת צמחים מלווה לעתים קרובות בשאלה עתיקת יומין: מאיפה אתה משיג את החלבון שלך? אתה לומד מהר שלצמחים יש הרבה חלבון, במיוחד קטניות, סויה ומזונות כמו טופו שמקורם בצמחים. ישנם מקורות רבים לחלבון מלבד מוצרים מן החי. כמה שזה נראה פשוט, כשאתה אוכל על בסיס צמחי, אתה מקבל את החלבון שלך מאותו מקור כמו בעלי חיים: צמחים. אתה רק חותך את האיש האמצעי.
ארוחה טיפוסית על בסיס צמחי מציעה עד 10 גרם חלבון למנה, שהם בין 15 ל-20 אחוזים מדרישת החלבון היומית שלך בהתאם למין, גודל, גיל ומטרות האימון שלך. אישה ממוצעת צריכה 45 עד 50 גרם חלבון ליום בעוד שגבר צריך כ-10 גרם יותר, או בכל מקום בין 55 ל-70 גרם תלוי אם הם מתאמנים לאירוע או מנסים לבנות מסת שריר.
בהנחה שאתם אוכלים שלוש ארוחות ביום וכן חטיפים בריאים על בסיס צמחי כמו אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים או מנה בריאה של אדמה או חומוס, למעשה קל להגיע ליעד החלבון היומי שלכם בצמח -תזונה מבוססת.
לפי ננסי קלארק, MS, RD, CSSD (המחברת של Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook), צריכת חלבון לא צריכה להשתנות בין המינים אלא מבוססת יותר על גודל. היא מסבירה שצורכי החלבון מבוססים על גרם לכל קילו משקל גוף. מחשבון קל לחלבון אומר לך בדיוק כמה אתה צריך על סמך משקל, גובה, גיל ורמת פעילות, שהוא אחד הגורמים העיקריים לכמות החלבון שאתה צריך לאכול כדי לשמור על משקל תקין, ולבנות שריר רזה.
חלבונים עוזרים לגוף לבנות מחדש את השרירים לאחר אימון
תפקיד החלבון בגוף הוא לבנות ולתקן תאי שריר פגומים. אם אתה פעיל ומתאמן מדי יום, קבלת חלבון היא בראש סדר העדיפויות כדי לבנות מחדש תאים שנפגעים במהלך אימון הכושר שלך.
התחזקות ובניית שריר באמצעות אימון מתרחשת מכיוון שבמהלך האימון אתה גורם למיקרו-קרעים בסיבי השריר, וכשאתה אוכל חלבון לאחר מכן, הגוף מגיב בתיקון סיבי השריר והפיכתם לגדולים יותר, דבר אשר לכן אימוני כוח בונים שרירים חזקים.
כשאתה אוכל חלבון זה עוזר לשרירים להיבנות מחדש על ידי החלפת סיבי השריר שהתפרקו. צריכת חלבון זמן קצר לאחר האימון מסייעת לשרירים אלה לתקן ולבנות מחדש גדולים וחזקים יותר ממה שהיו קודם לכן.
חלבונים ממלאים תפקיד חשוב בירידה במשקל
אכילת חלבון מסייעת גם בירידה במשקל מכיוון שלחלבונים לוקח יותר זמן להתעכל, ומשאירים אותך תחושת שובע לאורך זמן.בטן מלאה תמנע ממך לנשנש. בנוסף, כאשר אתה בונה מסת שריר בגוף, הוא שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן, כך שעצם הישיבה על הכיסא שלך בעבודה תוביל לשריפת קלוריות רבה יותר אם אתה בונה את השרירים שלך בחדר הכושר.
בינתיים חלבון מהצומח הוא מקור טוב, או טוב יותר, כמו כל מקור אחר: מחקר שנערך לאחרונה מראה שצריכת תזונה עשירה בחלבון צמחי לתמיכה בחוזק השרירים פועלת בדומה לאלו המשתמשים בדיאטה אוכל כל לבנייה שרירים.
8 מזונות עתירי חלבון לאכול כדי להוריד שומן ולצבור שרירים
1. חלבון סויה
מוצרי סויה הם הצמחים העשירים ביותר בחלבון למנה שכן 36 אחוז מפולי הסויה עשויים מחלבון. עם זאת, אנו אוכלים סויה בצורות שונות, וזה גורם לכמות החלבון למנה להשתנות מעט בהתאם לסוג הסויה שאתה אוכל.
- לטופו מוצק (קורט סויה) יש 10 גרם חלבון לחצי כוס.
- Edamame 8.5 גרם חלבון לחצי כוס.
- טמפה יש 15 גרם חלבון לחצי כוס.
מכיוון שסויה מגיעה בצורות שונות, קל להשתמש בה בסלטים, כתחליפי בשר, ולהוסיף למרק כדי שיהיה ממלא יותר. מחקר משנת 2018 מצא ששימוש בחלבון סויה בריא יותר עבורך מאשר שימוש בחלבון מן החי אם אתה רוצה להוסיף חלבון לשייקים שלך, מכיוון שהוא לא רק עוזר בבניית השרירים, הוא עושה זאת מבלי להעלות את הכולסטרול בדם כמו שומן רווי (נמצא בבשר אדום ומוצרי חלב מלא שומן) עושה.
