כדי לבנות גוף על ידי צמחים, ראשית, עליך להעלות אנרגיה במזון וחלבונים מבוססי צמחים, ולאחר מכן להתחיל לזוז. נסה את זה אימון תחת של חמש דקות בהנחיית קרוליין דייזלר, מדריכת כושר מהצומח המתמחה בבריאות ובריאות טבעונית. התנועות הפשוטות אך היעילות בשגרה הזו דורשות מעט מאוד מקום, אפס ציוד, ומובטחות שיעזרו לך לבנות רגליים מגוונות וגלוטסים חזקים.
בתוך קצת פחות מחמש דקות קרוליין לוקחת אותנו דרך 5 מהלכים עם הוראות שלב אחר שלב, מבצעת כל מהלך לאט ובצורה מצוינת כדי שתוכלו לעקוב אחריו בבית.את התרגילים האלה אפשר לעשות בכל מקום: בסלון, על הדשא או אפילו בחוף הים. קרוליין מתרגלת את המהלכים האלה במרפסת האחורית שלה עם מזרן יוגה, אבל אתה יכול לבחור כל מקום בבית וללחוץ על play. בצע את המהלכים הללו כל יומיים או לפחות פעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
עשבונים חזקים חשובים לבריאות הכללית. השרירים הגדולים ביותר בגוף, העשבים שלכם (גלוטאוס מקסימוס או שרירי הישבן) הם חדר המנועים של התנועה. הם עוזרים להניע אותך קדימה ולחזק ותומכים בכל מה שמעליהם (ירכיים וליבה) ומתחת (מסטרינג, מרובע) כדי ליצור כוח כשאתה נע דרך מגוון תנועות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, ישיבה, קפיצה ושינוי כיוון. גלוטים חזקים יכולים להוריד את הלחץ מהמותניים, מהגב התחתון ואפילו מהכתפיים, כך שהשרירים הקטנים יותר עובדים פחות קשה בפעילויות היומיומיות שלך.
במהלך שבועות העבודה הללו מהבית, רבים מאיתנו יושבים על כיסא או על ספה ומככבים במסכים במשך שעות, מה שמהדק את הירכיים והגב התחתון.אם הגלוטס שלך חזק, הם ישחררו את הרגישות של אותם אזורים וימנעו חוסר איזון בשרירים שעלול להוביל לבעיות ניידות וכאבי גב.
מהלכים אלו מכוונים לאזורים ספציפיים בפלג הגוף התחתון: ארבעים, שרירי הירך האחורי, שרירי הזרוע, גב תחתון, וגם כופפי ירכיים (שרירים מייצבים שעוברים מהירכיים העליונות לצידי הגו) אשר עוזרים לך בניידות ו להישאר ללא פציעות. בסוף האימון בן חמש הדקות הזה, תרגישו מוצלחים וכואבים, ואם תעשו את זה שלושה ימים בשבוע, תתחזקו ותרגישו חיטוב יותר תוך מספר שבועות בלבד.
איך לעשות את מהלכי 5 הדקות:
המהלך הראשון: קיק-אפים ברגליים ישרות. הנח את הידיים והרגליים על הרצפה או על המחצלת. הרם את ירכיך למעלה כך שאתה בתנוחת כלב כלפי מטה. הרם רגל אחת ישר בחזרה לאוויר והרם אותה לכיוון השמים, ולאחר מכן הורד אותה למטה וסלסל אותה פנימה לכיוון החזה שלך בתנועה רציפה אחת. לאחר שלושים שניות החליפו רגליים ובצעו את אותה תנועה בצד זה, למשך דקה אחת.
המהלך השני: בעיטות חמור ורגליים מורחבות. הנח את הידיים והברכיים על המחצלת או הרצפה. הרם את המותניים למעלה כך שאתה נמצא בתנוחת שולחן. הרם רגל אחת לזווית של 90 מעלות והפנה את אצבעות הרגליים כלפי מעלה כך שהרגל שלך נמשכת בקו ישר. דופק כלפי מעלה כדי להפנות אצבעות לשמיים. החלף רגליים לאחר שלושים שניות ועבור ל-30 שניות עם הרגל הזו למשך דקה אחת.
המהלך התלת-ממדי: בעיטות רגל ישרות. באותו תנוחת שולחן, הרם רגל אחת לאוויר כך שגופך ישר ביישור. לאחר מכן, בעיטה כלפי מעלה תוך פעימה של הרגל לתנועות קטנות והחלפת רגל לאחר שלושים שניות. בצע תנועה זו למשך דקה אחת.
המהלך הרביעי: Kick Out Side Ways. באותה תנוחת שולחן, הרם את הברך מהקבוצה ובעט את הרגל הצידה. בעיטות אלו ידועות גם כתנועות ברז כיבוי אש, המכוונות לירך הפנימית וכופפי הירך. החלף רגליים לאחר שלושים שניות ובצע את התרגיל הזה למשך דקה אחת.
המהלך החמישי הוא רגל ישרה עם תנועות עיגול גדול. בתנוחת שולחן, הרם רגל אחת לאוויר כך שהגוף שלך ישר כמו קרש והניף את הרגל פנימה קשת כדי ליצור עיגול. השאר את הרגל השנייה על המחצלת או הרצפה והחלף רגליות הן שלושים שניות. חשוב להיות בשליטה במהלך המהלך הזה ולא להניף את הירכיים. מהלך זה מצוין לחיזוק הירכיים והגב התחתון. בצע תנועה זו למשך דקה אחת.
לאחר אימון הרגליים, התמתחו והישארו לחות. מתחו את השרירים שזה עתה עבדתם: בצעו תנוחת יונה כדי למתוח את הירכיים והארבעים. לאחר מכן, בשכיבה על הגב, משוך את הרגליים לתוך החזה ומתוח את הגב התחתון. אתה יכול גם לגעת בהונות שלך על ידי עמידה או ישיבה עם רגליים ישרות וזווית החוצה לצד ברוחב הכתפיים או יותר זה מזה, במשולש. השתמש בכדור טניס או רולר קצף כדי ללחוץ על השרירים שלך ולתת לעצמך עיסוי. הישאר מעודכן לאימון נוסף של חמש דקות מ-Caroline Delsier המכוון לשרירים שונים בשבוע הבא.
