איך לבנות שרירים ולהגביר ביצועים

"רוברט צ&39;יק חגג את שנתו ה-26 לאכילת תזונה מבוססת צמחים והבין שהוא מרגיש בשיא הבריאות והכושר שלו. אני בכושר הכי טוב שהייתי בו, בגיל 41, אומר השרירן הטבעוני. כעת הוא מקדיש את חייו לעזור לאחרים להרגיש כך. הוא כתב ספר עם הרץ מאט פרייז&39;ר וראיין 60 ספורטאים טבעוניים אחרים שחולקים את העצות שלהם לאכילה בריאה, בנייה חזקה, רזה, מסת שריר, ואימונים בביצועים שיא - הכל על תזונה טבעונית.צ&39;יק אומר שהוא למד יותר על ידי דיבור עם ספורטאים אחרים שחולקים את התזונה הצמחית ואת סודות האימון שלהם, ועכשיו הוא רוצה שאנשים אחרים ייהנו מכל החוכמה הזו כולל איך להשיג חלבון מספיק בתזונה טבעונית. אתה לא צריך לאכול בשר כדי להיות חזק."

כשצ'יק חתך לראשונה בשר ומוצרי חלב כנער הוא עשה זאת כדי לתמוך באחותו, שארגנה שבוע לזכויות בעלי חיים בבית הספר התיכון שלהם. הוא נזכר שהחיים שלו היו שונים לגמרי אז. גופו היה רזה, רזה, בנוי יותר כמו רץ, הפוך לחלוטין מהמסגרת הנוכחית שלו, שקרובה יותר להאלק: רוברט נושא 220 פאונד על המסגרת שלו באורך 6 רגל, וכשרירן, הוא הגדיל בכוונה את השרירי שלו. מבנה הגוף להעלות 70 ק"ג במהלך 8 השנים הראשונות, שלדבריו צריך לשים לב לכל ספק לגבי היכולת לבנות שריר בתזונה טבעונית. הוא הוסיף עוד 30 פאונד מאז שפרש מפיתוח גוף תחרותי כדי להגיע למסגרת הכי גדולה שלו בכל הזמנים.הסוד הכי טוב שלו? Cheeke לא נוטל תוספי מזון, מלבד ויטמין B-12, וממלא חלבון נקי מצמחים, כמו שעועית, שיבולת שועל, עדשים, ו(הוסיפו מקורות אחרים כדי להראות יותר מגוון של מה שאני באמת אוכל) בטטה.

ההחלטה של ​​צ'יק לשנות את התזונה שלו גררה במהירות להיטות לבנות שרירים, להוסיף משקל גוף רזה ולהתחרות בתחרויות פיתוח גוף. הוא הצליח לא רק להתחרות בתור מפתח גוף טבעוני, אלא לנצח בתחרויות. צ'יק עשתה השפעה פורצת דרך בספורט פיתוח הגוף על תזונה צמחית בכמעט עשר שנות התחרות.

בתחילת שנתו ה-26 בדיאטה צמחית הוא החליט שהשלב הבא בקריירה שלו יוקדש לחינוך אחרים כיצד לעבור לתזונה נטולת בשר ולשגשג. כמו ספורטאי עילית רבים הניזונים מצמחים, צ'יק נמצא במשימה לעזור להפיץ את הבשורה שלצמחים יש את כל החלבון שאתה צריך. השרירן התחרותי בדימוס מציין שהוא בילה רבע מאה מחייו ב"הפרכת המיתוס" שאתה צריך חלבון מן החי כדי להיות חזק.צ'יק מאמין אמיתי בהוספת צמחים נוספים לצלחת שלך כדי לבנות שריר חזק ורוצה לעורר השראה באחרים בסיפורים המרתקים של ספורטאים מהצומח וכיצד דיאטה מלאה ירקות עזרה לקבוע שיאי עולם.

"אני שוקל 220 קילו, אני בגובה 6 רגל, ונולדתי לרוץ. אני בנוי באופן טבעי כמו רץ, ומבחינתי להסתובב עם כל המשקל הזה זה לא קל, אבל אחת המטרות שלי היא להראות שאפשר לבנות שרירים בתזונה טבעונית. זה אחד הדברים שמניעים אותי להמשיך לבנות שריר חזק."

הוא כתב את הספר כיצד לבנות שרירים בתזונה צמחית

"Cheeke השלים ספר חדש, The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance, שפורסם על ידי Harper Collins וזמין בחנויות בכל מקום ב-15 ביוני. הספר מתמקד כיצד להתאמן ולבנות שרירים בתזונה טבעונית, בעזרת ספורטאים אחרים ששיתפו את סיפוריהם.הוא כולל טיפים על הכנת ארוחה, היסודות של תזונה מהצומח, וכולל סיפורים של עשרות ספורטאים אחרים מהצומח, כמו גם טיפים ממומחים רבים מהצומח. זה ספר איך לעשות, וזה החלק הגדול בו, >"

"ביקשתי מ-60 ספורטאים לספר לי את הסיפורים שלהם על איך הם הפכו לטובים ביותר במה שהם עושים בתזונה טבעונית. הספר הוא גם מדריך איך ליצור תוכניות ארוחות, או איך לבנות שרירים, או איך ליצור תוכנית חדשה לסבולת. הם אומרים לך איך להתאושש טוב יותר כדי שתוכל לבצע טוב יותר. ספורטאים הקוראים את הספר הזה ילמדו מה הצרכים הקלוריים שלהם כדי שיוכלו לשמור על משקל בריא בזמן האימון. מסתבר ש-99% מהאנשים לא יודעים כמה קלוריות הם צורכים ומוציאים, >"

הכותב המשותף של צ'יק הוא ספורטאי טבעוני נוסף: מאט פרייזר, שהפך מרץ מזדמן למרחקים ארוכים לאתלט עילית על ידי שינוי התזונה שלו. הוא יהיה הראשון שיגיד לך שכשהוא התחיל לרוץ לראשונה, הוא מצץ.הוא היה חדש לגמרי בריצה למרחקים ארוכים והייתה לו מטרה נועזת לרוץ את מרתון בוסטון, ובעוד שהוא הצליח להשלים מרתון שלם, לקח לו יותר מארבע וחצי שעות להשלים אותו, מה שאומר שהוא החמיץ את המוקדמות זמן הפסקה בשעה וחצי. הוא החליט להתחיל דיאטה מבוססת צמחים לאחר ששמע על היבטים של החלמה, וכשהיה מבוסס על צמחים הוא העפיל למרתון בוסטון, כשהוא חורק מתחת לחוט בשנייה אחת. אבל הוא התגלח שעה וחצי מזמן המרתון הראשון שלו והגיע ליעד שקבע להשיג.

ביחד הרץ הטבעוני ומפתח הגוף הטבעוני כתבו את הספר

"כששאלנו את צ&39;יק איך הוא ופרייז&39;ר נפגשו, הוא אמר שפרייז&39;ר השתתף באחת ההרצאות שלו בוושינגטון די.סי. כשהיה בסיבוב הופעות לפני יותר מעשור. מאט אמר לי שהייתי אחד מההשראות והמוטיבציות המקוריות שלו לספורטאים מהצומח שעזרו לו לשנות את התזונה שלו ולמצוא את דרכו, אמר צ&39;יק.אני באמת מכבד ואסיר תודה, הוא הוסיף."

פרייז'ר פנה לצ'יק בכנס ומאז הם שומרים על קשר, ועכשיו מניעים אחד את השני להשתפר. הם שיתפו סיפורים והתחברו על ידי מתכונים וטיפים לאימון. כל אחד מהם מכיר יותר ספורטאים טבעוניים והם החליטו להגיע למעגלים הנרחבים שלהם כדי לראיין ספורטאים מובחרים מהצומח כדי לשתף את הסיפורים, הטיפים שלהם ו") כדי לתרום מתכונים, ומה שהם קיבלו היה הרבה יותר. בספר יש מתכונים וטיפים מספורטאים אולימפיים ואלופי עולם כאחד, כדי שתוכלו ללמוד מה מחליק אומנותי אולימפי או אלוף עולם באופניים אוכלים בתזונה טבעונית.

"יש לנו יום טיפוסי בחייהם של 25 ספורטאים ברמה עולמית, אומר צ&39;יק. אימונים לדוגמא, כל השגרה שלהם, מהרגע שהם מתעוררים ועד כשהם הולכים לישון. העולם שונה בהרבה אם אתה ספורטאי אולימפי. אתה משתלב באימונים מרובים, הדמיה, ואם אתה טריאתלט, אתה עשוי לבלות 100 קילומטרים על האופניים שלך, או שעות בבריכה."

"מה שאנו מקווים שאנשים לוקחים מהסיפור של כל אדם הוא ההשראה לאופן שבו אתה יכול להיות מבוסס צמחים ולהתאמן בביצועים שיא. קיבלתי השראה במיוחד מריץ' רול, ג'ון ג'וזף וריפ אסלסטין, שהם כולם בסוף שנות ה-50 לחייהם ועדיין מתאמנים ובכושר. ריפ קבע שיא עולם לפני שנתיים, אבל נראה שהוא אומר: אני לא מאט כי אני מתקרב לגיל 60.

וג'ון ג'וזף, בן 58, עדיין מתחרה בטריאתלון איש הברזל, ומתאמן שם שעות מדי יום, הוא הצטיין בשלב מאוחר בחייו. הסיפורים האלה משמשים דוגמה חזקה עבורי ובתקווה לאחרים, והביטוי ששלושתם משתמשים בהם שוב ושוב הוא להמשיך ולהופיע. אתה לא משיג דברים בין לילה, אלו פעולות שנעשות כל יום שמצטברות ואז אתה מייצר את התוצאות. יש לנו את התוכנית.

5 טיפים קלים כיצד לבנות שריר ממפתח גוף טבעוני

טיפ 1: ראשית דעו מה הצרכים הקלוריים שלכם. הדרך היחידה לבנות שריר היא כשיש לך עודף קלורי, כך בדיוק עובד המדע. אולי תופתעו לדעת ש-99 אחוז מהאנשים לא יודעים כמה קלוריות הם צורכים לעומת כמה קלוריות הם מוציאים.

אי אפשר להוסיף מסה ושריר כשאתה בגירעון קלורי. אני ממליץ לאנשים להשתמש במשוואת האריס-בנדיקט או במחשבון שחושף כמה קלוריות בערך הם מוציאים מדי יום על סמך המגדר, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלהם. בשורה התחתונה: פשוט אכלו יותר קלוריות ממקורות טובים ואיכותיים ושלבו זאת עם האימונים הרגילים שלכם על מנת לבנות שריר. שם זה מתחיל.

טיפ 2: שנית, כדי לבנות שרירים, בצעו אימון עומס יתר מתקדם,כלומר עליכם להרים משקולות ולבצע יותר חזרות על בסיס קבוע. לדוגמא ובואו נתחיל בקטן: אם אתה לוחץ על משקולות של 20 פאונד, אז שבוע לאחר מכן תנסה ללחוץ על 25 פאונד, ואז שבוע לאחר מכן תנסה 30 פאונד והוסף 5 פאונד בכל שבוע.לאחר חודש, תלחץ על כמות משמעותית של משקל בהשוואה למקום שבו התחלת, ובסופו של דבר לא רק תבנה שריר אלא תצבור כוח.

טיפ 3: אכלו קלוריות איכותיות עם מזונות עתירי רכיבים תזונתיים כמו בטטה, עדשים, שעועית, אורז, שיבולת שועל, ירקות ירוקים ושאר ירקות ממשפחת המצליבים. מזונות אלו יתאימו לך יותר בטווח הארוך מכיוון שהם יעזרו להמריץ את האימונים שלך ולהפחית את הדלקת להחלמה טובה יותר. בסך הכל, תזונה טובה יותר תעזור לתאים ולרקמות השריר שלך להשתקם טוב יותר.

טיפ 4: יש לזכור איזושהי מטרה. אתה צריך מטרה. אם אתה רק מסובב את הגלגלים, עובר בתנועות, או אם אתה רק מסמן תיבות, אז אתה לא הולך להשיג הרבה כמו אם תגדיר הגדרה ספציפית מטרה. לדוגמה, הגדר יעד המבוסס על כמות המשקל שאתה רוצה להרים, מסת הגוף שאתה רוצה להשיג, או הגעה ל-x אבן דרך עד x תאריך. יש סיבה משכנעת למה אתה רוצה להיות חזק יותר, לבנות שרירים, להרגיש בריא יותר, אחרת, בימים שבהם אתה עייף או בא לך לאכול ג'אנק פוד, אז אתה תהיה נוטה יותר לעשות את זה וההתקדמות שלך תקרוס, ואז אתה מתחיל לבנות הרגלים רעים.

טיפ 5: יש שותף למתן דין וחשבון בין אם זה שותף לאימונים או שיש לך חבר למדיה חברתית שבו אתם חולקים את האימונים שלכם אחד עם השני. אתה יכול גם להשתמש ביומן מקוון שבו אתה עוקב אחר האימונים שלך כמו My Fitness Pal שבו אתה יכול לרשום את הנתונים שלך. בשבילי, אני אוהב להוסיף תמונות בונות שרירים לקבוצות המקוונות שלי וזו צורת האחריות שלי.

הסלק: איך נוכל לשכנע אוכלי בשר או כל אחד לצורך העניין, שבמזונות מהצומח יש את כל החלבון שאנחנו צריכים?

רוברט צ'יק: יש שתי דרכים. הראשון כבר הוכח על ידי המדע. השני הוא להוביל על ידי דוגמה. ראשית, המדע מסביר שאנו יכולים לקבל את כל חומצות האמינו שאנו צריכים מהצמחים, חלקן בכמויות גבוהות יותר וחלקן בכמויות קטנות יותר, תלוי מה אתה אוכל. בסופו של יום, זה מסתכם בצריכת הקלוריות שלך. שאלו את עצמכם: כמה קלוריות אתם צורכים ביום ומאילו מקורות אתם צורכים את הקלוריות שלכם?

"מבחינה יסודית ומדעית, תקבל את כל החלבון שאתה צריך כי חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון. הדרך האחרת לשכנע אנשים היא להראות להם. למשל, שמתי מאה קילו מאז שהייתי טבעוני. עליתי מ-120 פאונד ל-220, וכן, זה לקח זמן, אבל העליתי 70 פאונד בשמונה השנים הראשונות שזה בערך 10 פאונד בשנה. ההוכחה היא בניסיון ובתוצאות וזה לא רק אני. ישנם אינספור ספורטאים ואלופים בפיתוח גוף, הרמת כוח וענפי כוח כמו כדורגל, אומנויות לחימה משולבות, לא רק ענפי סיבולת כמו ריצה, סקי, סנובורד, אלא בספורט כוח אמיתי. אנשים רוצים לראות דוגמאות והם רוצים לדעת שאנשים עשו את זה ובאיזו יעילות הם עשו זאת. בשורה התחתונה, תראה לאנשים שזה אפשרי."

הסלק: בראיון האחרון שלנו ציינת שאינך נוטל תוספי מזון. האם זה עדיין נכון והאם אתה חושב שאנשים אחרים צריכים להיות פתוחים לתוספי מזון?

רוברט צ'יק: כן, נכון. לא לקחתי תוספי תזונה מלבד ויטמין B-12 במשך 10 השנים האחרונות, אבל ממש לאחרונה, למעשה, לפני שלושה ימים, התחלתי לקחת את התוסף של מאט פרייז'ר כי הוא כתב על זה בספר שלנו, והוא כולל ויטמין B- 12, ויטמין D, ויטמין K2, DHA + EPA אומגה-3 EFAs, ומינרלים קשים להשגה כמו אבץ, אז אני מנסה את זה. אני לא נוטל תוספי ספורט בכלל, וגם לא מזה עשור ואני הכי גדול וחזק שהייתי אי פעם. אנחנו לא צריכים להעמיס על אבקות חלבון אבל אתה יכול אם אתה רוצה אם אתה מרגיש שאתה צריך חלבון נוסף מכל סיבה שהיא, אבל אתה יכול גם לקבל את כל החלבון שאתה צריך מהמזון. אני ממליץ לאכול יותר קטניות, עלים ירוקים, דגנים, אגוזים וזרעים, או חמאות אגוזים. אכלו את הדברים שלא נשמעים כאילו הם מזונות עשירים בחלבון כמו בטטה או תפוחים, כי כל סוגי המזונות האלה מצטברים ותקבלו מספיק חלבון בלי לחשוב על זה. אני כן חושב שכולם יכולים להפיק תועלת מויטמין B12 וכנראה מויטמין D - אני נוטה לצאת הרבה בחוץ בשמש.אני גם ממליץ לאנשים לאכול יותר מזונות עם חומצות שומן חיוניות כמו זרעי פשתן.

כל מה שמפתח גוף טבעוני אוכל ביום

ארוחת בוקר: בבוקר אני ממש מתמקדת בהידרציה. אני נשאר ער די מאוחר בלילה אז אני מתחיל מאוחר. אני אוהב לשתות מים בטעמים כמו Bela Wellness מהקופסה הטבעונית שלי. לאחר מכן, בדרך כלל יש לי בננה בבוקר, כמו גם תפוז, תפוח או כל פרי הדר אחר. אני לא אוהב לאכול אוכל כבד בבוקר. לפעמים, אני אוכל שיבולת שועל עם פירות ואגוזים אם אני צריך לאכול יותר קלוריות לאותו יום ספציפי. אני כן אוהב לשתות שייק פירות לפעמים.

חטיפים: אני שומר את זה פשוט. אני אוהב לאכול פירות לאורך היום או שיהיה לי בר לארה שיש בו 4 או 5 מרכיבים שהם בעיקר אגוזים או פירות. ממש לפני שאני מתאמן, אני אוכל בננה, אני מעכל אותה יותר קל מכל פרי אחר וזה ממלא.

צהריים וערב: אני אוהב ארוחות כמו קערות בוריטו, סושי על בסיס צמחי, ואשתי מכינה הרבה מהארוחות האלה, אני אוכל הרבה מאכלים בינלאומיים .אוכל תאילנדי, אוכל מקסיקני, אוכל אתיופי. מנות אטריות, המבורגרים על בסיס צמחי - אני מנסה לשמור על זה די נקי. לאחר האימון שלי הוא בדרך כלל ארוחת ערב כי אני מתאמן בלילה.

שגרת האימון של רוברט צ'יק קלה ממה שאתה חושב

הסלק: איך שגרת האימונים שלך? באיזו תדירות אתה מתאמן?

רוברט צ'יק: אני מתחיל את היום שלי בהליכה עם הכלבים שלי במשך כ-30 עד 60 דקות. לפעמים אני הולך במעלה גבעה או בשבילים אבל זה שימוש טוב בקרדיו. אני מתאמן 5 עד 6 ימים בשבוע ואני מרים משקולות במשך 60 עד 90 דקות, תלוי בקבוצת השרירים ואז כל יומיים אני מסיים את האימון שלי עם 20 עד 40 דקות על בסיס המדרגות ואני מטפס בערך 100 קומות של מדרגות בכל פעם , אני עושה את זה עבור תוספת אירובי.

הסלק: בוא נדבר על הספר הקרוב שלך: מה הייתה ההשראה מאחוריו?

רוברט צ'יק: ההשראה האמיתית מאחורי הספר היא לספר את הסיפורים המרתקים של האתלטים הצמחיים הגדולים בעולם.רציתי לשפוך אור על כמה מהספורטאים שכנראה לא שמעתם עליהם בעבר, אבל הם כל כך טובים במה שהם עושים. לדוגמה, לורה קלין היא ספורטאית מרובת ספורט והטובה ביותר במה שהיא עושה. דוגמה נוספת היא דארסי גייתר שהוא אלוף עולם בקייאקים. היא שייטה בקיאקים לכל אורכו של נהר האמזונס מתודלק על ידי צמחים ולאחרונה היא רצה 40 מיילים בהרי קולורדו כדי לחגוג את יום הולדתה. רציתי גם להדגיש כמה מהספורטאים הטבעונים המפורסמים יותר שרוב האנשים שמעו עליהם כמו סקוט יורק או ריץ' רול ששיתפו את הסיפורים שלהם על איך הם השיגו את התוצאות שיש להם על ידי אכילת תזונה צמחית.

"למעשה התחלתי את הספר ב-2013, פרסמתי אותו למוציאים לאור והיה לי סוכן ספרותי והקונספט, והתקדמתי יפה והספר כמעט נאסף על ידי מו"ל, אבל בסופו של דבר זה לא הסתדר. אז, במהלך הזמן הזה חזרתי ליסודות והוצאתי כמה ספרים בהוצאה עצמית. אבל, כשהמודעות לספורטאים מהצומח גדלה הודות לכל העבודה הקשה שעשינו ובעזרת The Game Changers, חשבתי לעצמי, אני חושב שהגיע הזמן לנסות את הספר הזה שוב.כתיבה תמיד הייתה התשוקה שלי ומשהו שאני עובדת בו מאוד קשה, אני עובדת בזה מאז כיתה ג&39;. זה היה חלום חיי להפיק ספר על הנושא הזה אז נתתי לו עוד הזדמנות. פניתי אל אמן האולטרה מרתוניסט הטבעוני מאט פרייז&39;ר ונפגשנו אישית כדי לדבר על הרעיון. אמרתי לו, בנאדם, אני ממש אשמח לעשות את הספר הזה ולהיות מסוגל לכתוב על הספורטאים מהצומח הטובים בעולם ובאמת לצלול לתוך אורח החיים, הדיאטות, האימונים והלך הרוח שלהם, אני רוצה לדעת איך הם תחשוב, אני רוצה לחלוק את הסיפורים שלהם על איך הם הפכו למי שהם היום. אני גם רוצה ליצור שיטת הדרכה עבור כל אחד, כך שאם הקורא מקבל השראה מהספורטאים האלה הם יכולים ליישם את השיטות על החיים שלהם, גם אם הם לא מבוססי צמחים עכשיו - זה מה שאנחנו שואפים לעשות. "

פרייז'ר הסכימה לקונספט ובילינו את השנתיים האחרונות בעבודה על הפרויקט. השגנו מו"ל גדול, הארפר קולינס, שדרש הרבה עבודה קשה שאני מאוד גאה בה.השקנו גם ספר בכריכה קשה שזמין באמזון עכשיו ובקמעונאים גדולים כמו Target ו-Walmart ב-15 ביוני.

הסלק: מה השיעור הכי חזק שכולנו יכולים ללמוד מהספורטאים האלה?

רוברט צ'יק: ההודעה היא, עליכם להופיע. יום אחרי יום, זה עם האימונים, הדיאטה והמטרות שלך, אתה לא הופך לספורטאי בן לילה וכך גם לגבי כניסה לכושר. מה שאני הכי אוהב בחלק מהספורטאים האלה הוא שהם אפילו לא ניסו להפוך לאתלטים, הם עבדו קשה כדי להתגבר על משהו כמו התמכרות לסמים ומצאו הצלחה כספורטאים. הם הופיעו כל יום והפכו לאלופים. אחד הנושאים לאורך הספר כולו הוא שאתה צריך להאמין בעצמך כי אחרים לא הולכים לעשות את זה בשבילך. אתה צריך להאמין בעצמך ולמצוא סיבות להופיע כל יום. זה מסתכם באנשים שיש להם משימה שמעלים את שאר העולם. הרבה מזה מגיע מגישה נפשית וחוזק נפשי.אתה צריך את ההתמדה כדי לקבל את הרצון להגיע לתוצאות כושר גבוהות.

הסלק: האם שינית משהו בחייך לאחר שדיברת עם הספורטאים האלה?

רוברט צ'יק: שאלה מצוינת, הייתי הרבה יותר ממושמע באימון שלי. גיליתי שאני יכול להיות קצת שאנן, במיוחד אחרי שעבדתי על ספר כל כך הרבה זמן. לאחר שדיברתי עם ספורטאים שונים, גברים ונשים כאחד, אני מרגיש ממושמע יותר. אני אוכל יותר סלטים למרות שזה נשמע קלישאתי אבל יש סיבה למה אנשים עושים את זה. הוספתי גם את התרגיל הקרדיווסקולרי הנוסף של ביצוע מאסטר המדרגות כל יומיים. ההתאמות הקטנות האלה שלא דורשות המון מאמץ כולן מסתכמות.

הסלק: יש לך מנטרה?

"

רוברט צ&39;יק: המנטרה שלי היא בהשראת ה.ג&39;קסון בראון ג&39;וניור שאמר, עשרים שנה מהיום אתה תהיה מאוכזב יותר מהדברים שלא עשית מאשר הדברים שעשיתם. לכן אני רוצה לעזור לאנשים לרדוף אחרי החלומות שלהם ולהגשים את המטרות שלהם.ובגלל זה הקדשתי רבע מאה מחיי לטבעונות כי אני לא רוצה להצטער שלא עשיתי את הדברים שאני אוהב שעושים את ההבדל בעולם סביבי."

20 הירקות המובילים עם הכי הרבה חלבון

לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.

1. פולי סויה

פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון רק באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!1 כוס שווה

• חלבון - 28.6 גרם
• קלוריות - 298
• פחמימות - 17.1 גרם
• סיבים - 10.3 גרם
• סידן - 175mg

אפונה ירוקה מכילה 8.6 גרם חלבון לכל כוס או 1.5 גרם לאונקיה.

2. אפונה

אם התרמיל, שבו גדלים אפונה, מחולק באמצע, זה סימן שהוא בשל. זרעים בתוך התרמיל משתנים ויכולים להיות ירוקים, לבנים או צהובים.1 כוס שווה

• חלבון - 8.6 גרם
• קלוריות - 134
• פחמימות - 25 גרם
• סיבים - 8.8 גרם
• סידן - 43.2 מ"ג

תירס טרי מכיל 5.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.9 גרם לאונקיה.

3. תירס

תירס טרי הוא מקור נהדר לאנרגיה למי שאוהב להישאר פעיל. חלבון הוא לא כל מה שיש לתירס להציע. התירס מספק לגוף אשלגן וויטמינים מקבוצת B.1 כוס שווה

• חלבון - 5.4 גרם
• קלוריות - 177
• פחמימות - 123 גרם
• סיבים - 4.6 גרם
• סידן - 4.9mg

לבבות ארטישוק מכילים 4.8 גרם חלבון לכל כוס או 0.8 גרם לאונקיה.

4. לבבות ארטישוק

ארטישוק הוא חלק ממשפחת החמניות. הסיבים בלבבות ארטישוק נהדרים לתמיכה בעיכול.1 כוס שווה

• חלבון - 4.8 גרם
• קלוריות - 89
• פחמימות - 20 גרם
• סיבים - 14.4 גרם
• סידן - 35.2mg