לומר שמידע על דיאטה הוא מכריע זה אנדרסטייטמנט. אנחנו מופצצים כל הזמן בעצות, מחקרים או שאומרים לנו שהדיאטה העדכנית ביותר היא זו שכולנו צריכים לאכול כדי לשמור על משקל תקין, לשמור על רמות האנרגיה שלנו ולחיות חיים ארוכים ובריאים.
החוט המשותף בין התזונה הבריאה ביותר בעולם הוא שאכילת יותר מזונות מהצומח עדיפה לנו על פני מוצרים מהחי, ומדינות שיש להן הכי פחות מחלות כרוניות אוכלות הכי הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.סבתא שלך צדקה כשהיא אמרה לך לאכול את הירקות שלך, והרבה מזה מסתכם בשכל הישר.
כולנו מודעים לכך שעלינו להפחית תוספת סוכר ולהימנע ממזון מעובד, ואכילת מה שנחשב למזון 'אמיתי', או אוכל מלא, היא עדיין האסטרטגיה הטובה ביותר. עם זאת, אילו מזונות 'אמיתיים' עלינו לאכול - ובאילו יחסים? האם עלינו להתמקד בפחמימות ובדגנים מלאים או לדלג על אלה ולהתמקד בשומנים וחלבונים?
מדענים התווכחו על יחסי מקרו-נוטריינטים במשך שנים, ומומחי בריאות רבים אינם מסכימים על איזו תזונה היא הטובה ביותר. המלצות בריאות הציבור מהנחיות התזונה לאמריקאים ואיגוד הלב האמריקני מייעצות לאנשים לכלול את כל קבוצות המזון ולאכול מזונות עתירי רכיבים תזונתיים (כגון ירקות) ולבסס את צריכת הקלוריות שלהם על סמך מין, גיל ורמת פעילות.
עם זאת, בכל דיאטה, האזהרה הגדולה היא שמה שמתאים לאדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר.זהו הבסיס של תזונה מותאמת אישית, שלוקחת בחשבון את הגנים שלך, האינדיבידואליות הביוכימית, ההיסטוריה הבריאותית ואורח החיים שלך כדי לקבוע מה עליך לאכול. זה מסביר מדוע חבר שלך יכול לאכול פסטה לארוחת ערב ולא להשמין בזמן שאתה יכול רק להסתכל על עוגייה ולהרגיש כאילו הקילוגרמים עומדים להיערם.
אנשים מגיבים אחרת למזונות בגלל אופן הפעולה של מערכת העיכול והחיסון שלהם. אנשים מסוימים עשויים להרגיש נפיחות ואיטיות לאחר ארוחה עשירה בחלבון, בעוד שאחרים אינם יכולים לסבול לחם, או שיש להם השפעות שליליות על ירקות כמו חצילים או צללים אחרים. (תמיכה במערכת עיכול בריאה עשוי למעשה לפתור בעיות אלו, ולאפשר לאנשים לאכול תזונה מגוונת יותר.)
אלא אם כן אתם מתכוונים לחקור את הגנים ואת חילוף החומרים שלכם כדי למצוא תזונה מותאמת אישית (שזה רעיון מצוין אם יש לכם את המשאבים), רובנו צריכים לקבל החלטה מושכלת על איזו דיאטה לאכול על סמך העדויות המדעיות העדכניות ביותר, בנוסף למזונות שאנו סובלים ונהנים מהם, הירידה במשקל האישי שלנו או מטרות הבריאות, ומערכות הערכים שלנו.
הנה מה שהמחקר האחרון אומר על היתרונות הבריאותיים היחסיים וירידה במשקל של דיאטות פופולריות, כולל למי הן עשויות להתאים, כיצד לעקוב אחריהם והאם אתה יכול לעשות אותם תוך כדי ניסיון לאכול צמחים . מצא את האחד שמתאים לך.
1. מהי תזונה מבוססת צמחים?
תזונה מבוססת צמחים היא תזונה המורכבת באופן בלעדי או ברובה ממזונות הגדלים מהאדמה - ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים - ואינה כוללת מוצרים מן החי כגון בשר, מוצרי חלב, או עופות. אנשים עשויים לבחור בדיאטה זו בגלל בריאותם, הסביבה או סיבות אתיות שלהם, לעתים קרובות אוכלים שילוב של מזון מלא ומזון מעובד בדרגות שונות, אבל המכנה המשותף הוא יותר מזונות מלאים מהצומח מאשר מוצרים מן החי.
דיאטות מבוססות צמחים מאושרות על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה למען יתרונות בריאותיים ומניעת מחלות כרוניות, כל עוד אתה כולל את כל אבות המזון החיוניים. יתר על כן, דיאטות צמחיות יכולות לעזור למישהו לשמור על משקל תקין.
לא רק שתזונה מבוססת צמחים משפיעה על הבריאות, אלא גם מיטיבה עם הסביבה, שכן חקלאות בעלי חיים היא אחד התורמים הגבוהים ביותר של גזי חממה הידועים לאדם.
מה לאכול בתזונה צמחית:
- מגוון רחב של ירקות בצבעים שונים כגון גזר, פלפל, כרובית, שעועית ירוקה, דלעת, עגבניות ופטריות
- עלים עלים כגון כרוב, קייל, בוק צ'וי, תרד וארוגולה
- ירקות עמילניים כגון בטטה וסלק
- פירות כגון תפוחים, הדרים, פירות יער, מנגו ואננס
- קטניות, שעועית וקטניות כגון חומוס, שעועית כליה ועדשים
- סויה, טמפה, נאטו ומיסו
- אגוזים כגון אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, קשיו, מקדמיה ואגוזי ברזיל
- זרעים כגון דלעת, חמניות, פשתן, קנבוס וצ'יה
- מקורות שומנים בריאים כגון אבוקדו, שמן זית וזיתים
- סייטן שהוא חלבון על בסיס חיטה
- חלב צמחי כגון קנבוס, שיבולת שועל ושקדים
- עשבי תיבול טריים, תבלינים יבשים ושמרים תזונתיים
- ממתיקים כגון סירופ מייפל, סטיביה וסוכר קוקוס בכמויות קטנות יותר
מה להימנע בתזונה צמחית:
- כל סוגי הבשר כולל בשר אדום, בשרים מעובדים ועופות
- דגים ופירות ים
- חלב ומוצרי חלב כגון יוגורט, גבינה ושמנת
- ביצים
- תוספי מזון המבוססים על בעלי חיים כגון קוצ'ניאל וג'לטין (אם אתה מבוסס מהצומח)
שורה התחתונה: תזונה צמחית יכולה לעזור למישהו לשמור על משקל תקין ולמנוע מחלות כרוניות.
ההבדל בין תזונה צמחית לטבעונית?
שמעתם הרבה על מזון מהצומח ואכילה יותר מהצומח לאחרונה, אבל אולי תוהה: מה ההבדל בין צמחי לטבעוני?
להיות טבעוני היא בחירה אתית באורח חיים המוציאה מכלל את כל המוצרים מהחי ושימוש בבעלי חיים לייצור מזון, ביגוד, קוסמטיקה, מוצרי בית, או כבידור או כל סיבה אחרת המנצלת או פוגעת בבעלי חיים. טבעונים בדרך כלל שוללים דבש מכיוון שהוא תוצר של דבורים (ועשוי להינקטף בצורה שמזיקה לדבורים) וכן מוצרים שנוסו על בעלי חיים. חלקם שוללים גם מזונות המכילים שמן דקלים, בשל העובדה שגידול דקלים הוביל לכריתת יערות אשר משפיעה על בעלי החיים והמגוון הביולוגי.
"טבעונים בדרך כלל מתרחקים מכל מזון שמקורו בבעלי חיים, פוגע בבעלי חיים או שבו בעלי חיים נפגעים או מנוצלים בתהליך הכנתו.לדוגמה, חלק מהיין משתמש בחלבון ביצה או בשלפוחית דגים בתהליך הקנס כדי להבהיר את היין בזמן שהוא עובר סינון וחלקיקים מצמח הענבים מוסרים. עם זאת, טבעוני אינו שם נרדף לבריא, שכן אפשר לאכול מזון מעובד או תוספת סוכר ועדיין להיות טבעוני. בחירת דיאטה של מזון מלא המבוסס על צמחים ומעובד מינימלית נחשבת לגישה בריאה."
שורה התחתונה: דיאטה של מזונות מלאים מהצומח המלא בחלבונים מהצומח כגון קטניות, אגוזים, זרעים ועשיר בסיבים מירקות, עלים ירקות ופירות בריאים יותר עבורך מאשר כזה הכולל מזון מעובד. ישנן דרכים רבות להיות טבעוני, חלקן בריאים וחלקן לא, אבל ככל שתאכלו יותר מזונות צמחיים בריאים יותר כך ייטב.
2. מהי דיאטה פלקסיטרית?
דיאטה פלקסיטרית היא גם מה שחלק מהאנשים מתייחסים אליו גם כ"חצי צמחונית" או אפילו פסקטרית, מכיוון שהיא מאפשרת לתזונה להיות מבוססת צמחים רוב הזמן, אך כוללת גם גמישות רבה יותר, בהתאם למצב.Flexitarianism היא מגמת דיאטה הולכת וגוברת הכוללת אכילת רוב הקלוריות שלך ממזונות צמחיים, אך מדי פעם כולל מוצרים מן החי כגון בשר רזה, דגים, מוצרי חלב וביצים.
יש אנשים שמשתמשים בגישה פלקסיטארית כדי לנסות לאכול על בסיס צמחי או להפסיק בהדרגה מוצרים מהחי, וזו עשויה להיות דרך קלה יותר עבורם לעשות את השינוי. גישה זו יכולה לעזור למישהו להשיג אכילה של 95 עד 100 אחוז על בסיס צמחי, וזו הדרך הטובה ביותר לאכול לבריאות ואריכות ימים על פי מחקר ה-Blue Zones, מאת דן בואטנר, שבחן את הדיאטות ואורחות החיים של החיים הארוכים ביותר בעולם אנשים.
סקירה משנת 2016 של הראיות לתזונה ולבריאות פלקסיטריות מציעה שיש יתרונות למשקל, בריאות מטבולית, לחץ דם, סוכרת ומחלות מעי דלקתיות. המחברים ציינו שיש יותר נטייה לנקבות מאשר לזכרים לאכול כך, ויש לעודד גם גברים לנסות זאת.
מה שאפשר ומה אסור לאכול בדיאטה פלקסיטרית
מישהו בדיאטה פלקסיטרית יכול לבחור ימים ספציפיים לאכול ארוחות מהצומח או לבחור נסיבות ספציפיות, כגון אכילת מוצרים מן החי רק כשאוכלים בחוץ עם חברים.
מה אוכלים רוב הזמן:
- ירקות ופירות
- דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, אורז, קינואה, שעורה ושיבולת שועל
- קטניות כגון שעועית ועדשים
- אגוזים, זרעים וחמאות אגוזים
- שומנים בריאים כגון שמן זית, זיתים ואבוקדו
מה אוכלים מדי פעם:
- בשר רזה
- דג
- ביצים
- מאכלי חלב
מכיוון שדיאטות פלקסיטריות מאפשרות גישה גמישה לאכילה מהצומח, ולעתים קרובות נעשות מסיבות בריאותיות, או כדי להועיל לכדור הארץ, אנשים רבים בדיאטה פלקסיטרית בוחרים לאכול רק בחופשות או במרעה. ביצים ובשר.
שורה התחתונה: דיאטה פלקסיטרית יכולה לסייע במעבר מסוים לתזונה מבוססת צמחים המועילה לבריאות, משקל ואריכות ימים.
3. מהי תזונה צמחונית?
תזונה צמחונית אינה כוללת בשר ודגים אך כוללת מוצרי חלב וביצים. מי שאוכל תזונה צמחונית ובנוסף נמנע מביצים מתייחס לתזונה שלו כאלקטו-צמחוני.
מחקר משנת 2014 על אדוונטיסטים של היום השביעי בארה"ב גילה שתזונה צמחונית קשורה למקרים נמוכים יותר של תמותה ממחלות לב וכלי דם ומכל הסיבות, בהשוואה לתזונה לא צמחונית. באופן מעניין, המחברים ציינו שהתוצאות לא היו זהות אצל הצמחונים הבריטיים במחקר EPIC-Oxford. נראה כי האדוונטיסטים הונעו מבריאות ואכלו יותר סיבים וויטמין C מאשר עמיתיהם הבריטים, שאולי בחרו להיות צמחוניים מסיבות אתיות ולא בריאותיות.
תזונה צמחונית בריאה עשירה במזון מלא כוללת אכילת כל צבעי הקשת בענן בירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות.עם זאת, אפשר גם להיות צמחוני 'לא בריא', בוחר בגבינה רוויה ומוצרי חלב מלאי שומן, כמו גם מזון מעובד עמוס בסוכר, מה שמגביר את הסיכון לעלייה במשקל ולמחלות כרוניות.
מה שאפשר ומה אסור לאכול בתזונה צמחונית
דיאטה צמחונית כוללת בדרך כלל גם ביצים וגם מוצרי חלב, אך גם צמחוני-לקטו נמנעים מביצים.
Pescatarians דומים לצמחונים, אבל אוכלים גם דגים. חלק מהפסקטארים גם מתרחקים ממוצרי חלב אבל באופן כללי אוכלי פסקטארים אוכלים פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, שעועית ונמנעים מאכילת בשר ועופות.
מה אתה יכול לאכול:
- מגוון ירקות ופירות שונים
- אגוזים, זרעים וחמאות אגוזים
- קטניות, שעועית וקטניות
- דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, אורז, קינואה, שעורה ושיבולת שועל
- ביצים ומוצרי חלב כגון חלב, יוגורט וגבינה
- שומנים בריאים כגון שמן זית, זיתים ואבוקדו
- דבש
מה להימנע:
- כל סוגי הבשר ומוצרי הבשר
- דגים ופירות ים
- מרכיבי מזון על בסיס בעלי חיים כגון שומן חזיר, ג'לטין וקוצ'יניל
שורה התחתונה: מחקרים מראים שתזונה צמחונית בריאה יכולה להפחית את הסיכון למוות מוקדם ולמחלות כרוניות. אבל כדי לרדת במשקל שמרו על מוצרי החלב (ובעיקר הגבינה) שלכם והימנעו מתוספת סוכר. אם אתה אוכל דגים, אתה עוקב אחר דיאטה פסקטרית.
4. מהי התזונה הים תיכונית?
הדיאטה הים תיכונית היא כוכבת התוכנית בכל הנוגע לדיאטות מבוססות ראיות לבריאות ואריכות ימים. סקירה משנת 2021 ב- Nutrients מצאה כי התזונה הים תיכונית בשילוב עם פעילות גופנית היא 'השילוב המנצח' למניעת מחלות כרוניות ולקידום הזדקנות בריאה.המחברים מציינים כי מחקרים קודמים מצביעים על כך שהקפדה על התזונה הים תיכונית נמצאת בקורלציה עם השיפורים הבריאותיים הבאים:
- סיכון נמוך יותר לתמותה מכל המחלות
- סיכון נמוך יותר לתמותה עקב מחלות לב וכלי דם
- סיכון נמוך יותר להופעת הגידול ולהתקדמות
- שכיחות נמוכה יותר של מחלת פרקינסון ואלצהיימר
בנוסף, בעוד שהתזונה הים תיכונית שומרת על אינדקס מסת גוף בריא (BMI, גרסה מופחתת קלוריות של הדיאטה היא אסטרטגיה בטוחה ומהימנה לירידה במשקל, מציינים בסקירה.
במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת של הלב, חוקרים מצאו שגרסה "ירוקה" מתוקנת של התזונה הים תיכונית הביאה הן לירידה במשקל והן לשיפור גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים והמטבוליים. התזונה הים תיכונית הירוקה היא כזו עם פחות חלבון מן החי ויותר חלבון מהצומח, כך שאתם אוכלים פחות גבינות, מוצרי חלב, עופות, בשר רזה ויותר חלבון מהצומח כמו קטניות, ירקות, אגוזים, זרעים ופירות.
מה מותר ומה אסור לאכול בדיאטה ים תיכונית?
למרות שקיימות גרסאות שונות של התזונה הים תיכונית כולל ה'גרסה הירוקה יותר', להלן הגדרה מקובלת של התזונה המסורתית על פי RD:
מה לאכול בתזונה הים תיכונית:
- ירקות עונתיים, טריים
- פירות טריים לקינוח
- קטניות
- דגנים מלאים
- אגוזים
- שמן זית
- כמויות נמוכות עד בינוניות של יין הנצרכות בארוחות
- כמויות מתונות של גבינה ויוגורט
- כמויות נמוכות עד בינוניות של דגים ועופות
- דבש רק מדי פעם כממתיק
מדמה להימנע בדיאטה הים תיכונית
- בשר אדום – אוכלים רק בכמויות קטנות, נדירות
- דגנים מזוקקים כגון לחם לבן ופסטה
- מזונות מעובדים
- משקאות וקינוחים ממותקים
- חמאה – החליפו אותה בשמן זית במקום
הדיאטה הים תיכונית המסורתית מדגישה שפע של מזונות מהצומח, אך הגרסה הירוקה יותר, הנמוכה יותר במזון מן החי ובתוספת אגוזי מלך, תה ירוק ועשב מנקאי הראתה שיפורים גדולים יותר במשך שישה חודשים בבריאות הלב-מטבולית ובהיקף המותניים. מחקר 2020 על מבוגרים עם עודף משקל.
שורה התחתונה: הדיאטה הים תיכונית היא דיאטה מבוססת ראיות לבריאות ואריכות ימים אם אנשים מקפידים עליה. גרסה ירוקה יותר נמוכה במוצרים מן החי ובתוספת מזונות צמחיים מועילים נוספים עשויה להיות טובה יותר לבריאות ולניהול משקל מאשר התזונה המסורתית.
5. מהי דיאטת קטו?
הקיטו, או דיאטה קטוגנית, היא דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות שאנשים משתמשים בה לירידה מהירה במשקל למרות שהיא ידועה כבלתי בריאה לטווח ארוך. על ידי אכילת פחות מ-10 אחוזים מהקלוריות שלך מפחמימות, זה מגביל את המקור הרגיל של הגוף לגלוקוז (מפחמימות) ובגלל צריכת השומן הגבוהה, מעביר את מערכת האנרגיה של הגוף לחילוף חומרים של שומן, שמתפרק לקטונים, מערכת דלק הרבה פחות יעילה.
על ידי אכילת פחות פחמימות וייצור פחות אינסולין, ופירוק חומצות שומן לקטונים לדלק, הדיאטה אכן פועלת לירידה מהירה במשקל. עם זאת, למרות הפופולריות שלה, דיאטה כמעט בלתי אפשרית להתמיד ועלולה לגרום להשפעות בריאותיות שליליות החל מ'שפעת קטו' שבה יש לך אנרגיה נמוכה, ועד נזק לטווח ארוך לאיברים שלך.
"לדוגמה, סקירה משנת 2021 מציינת שדיאטת הקטו מובילה ליותר ביקורים בחדר מיון ואשפוזים בגלל התייבשות, הפרעות אלקטרוליטים והיפוגליקמיה.הצד החיובי, דיאטת הקטו עשויה להתאים לחולים שמנים או לשיפור לחץ הדם וויסות הגלוקוז אצל אנשים עם סוכרת, על פי הסקירה, אך היא לא מומלצת לכל מי שסובל ממחלות לב וכלי דם, מכיוון שהיא עלולה לגרום ל-LDL או רע. כולסטרול עולה."
האקדמיה לתזונה ודיאטה מייעצת שדיאטות קטו מגבילות מאוד, כשהעוקבים פוסלים דגנים מלאים בריאים, פירות עשירים בנוגדי חמצון ומזונות מחזקים את מערכת החיסון כמו ירקות - רק בגלל שהם מכילים פחמימות. מכיוון שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו, ומזונות מהצומח מכילים חומרים מזינים חיוניים, דיאטת הקטו עלולה לגרום לבעיות בריאותיות לאורך זמן. יתר על כן, הדיאטה אינה מתאימה לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים או היסטוריה של הפרעות אכילה.
בנוסף, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה למספר מצומצם של שבועות, ובפיקוח רופא, שכן מעקב אחר תפקוד הכליות חשוב, שכן כניסה לקטוזיס מעמיסה על הכליות.בסיפור טרגי אחד, שחקנית בוליווד פופולרית מתה בגיל 27 כשהיא עשתה דיאטת קטו, ומשפחתה האשימה את הדיאטה באי ספיקת הכליות שלה.
מה אתה יכול ומה אסור לאכול בדיאטת קטו
דיאטת הקטו מציינת שמקרו-נוטריינטים נאכלים ביחסים הבאים:
- 55 אחוז עד 60 אחוז מהקלוריות משומן
- 30 אחוז עד 35 אחוז מהקלוריות מחלבון
- 5 אחוז עד 10 אחוז מהקלוריות מפחמימות
דיאטת הקטו המסורתית (כפי שהוגדרה על ידי מקורות כגון Atkins.com) כבדה על בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב מלאי שומן ושומנים רוויים לא בריאים אחרים. עם זאת, ניתן לעקוב אחר תוכנית ידידותית לקטו על דיאטת קטו מבוססת צמחים שהיא בריאה יותר, צפופה יותר בחומרים מזינים ועשירה בסיבים, על ידי אכילת מזונות כגון אבוקדו, שמן קוקוס, אגוזים, זרעים ועוד רב בלתי רווי. שומנים.
מה לאכול בדיאטת קטו מבוססת צמחים:
- אגוזים וחמאת אגוזים ממקדמיה, אגוזי פקאן, אגוזי מלך או אגוזי ברזיל
- זרעים כגון דלעת ופשתן
- אבוקדו
- קוקוס ושמן קוקוס
- טופו וטמפה
- ירקות שאינם עמילניים כגון עלים ירוקים, כרובית, קישואים, פלפלים, פטריות, ברוקולי, שעועית ירוקה
- אצות ים כולל נורי, אצה ודולסה
- כמויות קטנות של פירות יער
- סטביה כממתיק
מדמה להימנע בדיאטת קטו מבוססת צמחים:
- דגנים עמילניים כגון לחם, פסטה ואורז
- ירקות עמילניים כגון בטטה, תירס, תפוחי אדמה, טמס, סלק ודלעת
- קטניות כגון שעועית ועדשים
- פירות ומיצי פירות
- מזונות ומשקאות ממותקים
- אלכוהול
- סירופ מייפל וסירופ אגבה
חשוב לציין שאנשים שאוכלים תזונה צמחית קפדנית לא צריכים להגביל את התזונה שלהם יותר ממה שהם עושים כבר. חומרים מזינים חיוניים כגון ויטמינים, חומצות אמינו, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון כלולים ברשימת המזונות שקיטו אינו כולל (כגון פירות), ולכן זה לא בריא לנסות לקיים את זה לפרקי זמן ארוכים. מי שאוכל תזונה צמחית צריך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי או דיאטן לפני תחילת דיאטת קטו.
שורה התחתונה: דיאטת קטו לירידה במשקל היא כבדה בשרית וחלב ועלולה לגרום להשפעות בריאותיות שליליות. למרות שניתן לעקוב אחר דיאטת קטו מבוססת צמחים, האופי המגביל הופך את זה לא מומלץ לעקוב במשך תקופות זמן ארוכות ומישהו צריך לדבר עם רופא קודם.
6. מהי דיאטת פליאו?
דיאטת הפליאו מבוססת על מה שאבותינו אכלו בתקופה הפליאוליתית (לפני 2.5 מיליון שנים עד 10,000 לפני הספירה) כשהם היו ציידים-לקטים. כמה מחקרים העלו שאכילת מזונות שתוכלו לצוד או לאסוף יתרונות לירידה במשקל, ביצועים ספורטיביים ומניעת מחלות לב וכלי דם למרות שהתוצאות אינן חד משמעיות.
מה שאפשר ומה אסור לאכול בדיאטת פליאו
דיאטת פליאו מסורתית שמה דגש על מוצרים מהחי כמו בשר, דגים וביצים שמקשים על אנשים שרוצים לאכול יותר מזונות מהצומח. עם זאת, המטפל והסופר ברפואה פונקציונלית ד"ר מארק היימן טבע את המונח 'פגאן' כשילוב של תזונה פליאו וטבעונית.
לפי ד"ר היימן, הממליץ למטופליו על דיאטת פגאן, גישה זו משלבת את ההיבטים הטובים ביותר של שתי הדיאטות, מעודדת מזון מלא אנטי דלקתי וללא תוספת סוכר או חיטה או קמח מעובד.יתר על כן, אנשים יכולים להתאים אישית את בחירת המזון שלהם בהתאם למצב הבריאותי, ההעדפות והצרכים שלהם. דיאטת פגאן עשויה להיות אידיאלית למי שרוצה לעבור לדרך אכילה יותר צמחונית, או כאלה שיש להם מצבים בריאותיים דלקתיים, עיכוליים או חיסוניים.
מה לאכול בדיאטת פגאן:
- ירקות ופירות בעלי סוכר נמוך - זה אמור להוות 75% מהצלחת
- אגוזים (לא בוטנים) וזרעים
- קוקוס
- אבוקדו
- סרדינים
- שמן זית
- עדשים ושעועית במשורה
- דגנים מלאים ללא גלוטן במשורה
מה להימנע בדיאטה פגאן:
- גלוטן בדגנים כמו חיטה ושיפון, אכלו במקום חיטה ירושה (איינקורן)
- שעועית עמילנית גדולה כגון שעועית חמאה
- בשר ומוצרים מן החי, אם כי ניתן לאכול אותם במשורה כ'תבלין'
- סוכר ומאכלים ומשקאות ממותקים
- מוצרי חלב, אוכלים רק מוצרי עיזים אורגניים מדי פעם
שורה התחתונה: דיאטת פליאו קשה לביצוע אם אתה על בסיס צמחי, אבל דיאטת פגאן משלבת את ההיבטים הטובים ביותר של דיאטת טבעונית ודיאטת פליאו ועשויה לעזור לאנשים לרדת במשקל ולמנוע או לטפל במצבי דלקת ועיכול
אז מהי התזונה הבריאה ביותר?
דיאטות מבוססות צמחים והתזונה הים תיכונית מגובות בעשרות מחקרים המספקים ראיות משכנעות לכך שאכילת מזון מלא מהצומח היא הבחירה הבריאה ביותר למניעת מחלות, ירידה במשקל לטווח ארוך ושמירה על משקל תקין. לעולם לא תפגשו מומחה בריאות שאומר לכם להימנע מירקות, אז מילוי הצלחת שלכם בכל צבע של קשת הירקות הוא הימור בטוח לבריאותכם.
כדי לרדת במשקל, התמקדו באכילת מזונות אמיתיים ומרכיבים שהם טבעיים, שלמים וטריים ככל האפשר. זה מדבר על מה שאתה מוסיף כמו גם להימנע בעת ירידה במשקל ותזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור לך לשמור על שובע ולהימנע מנשנושים כמו גם לאזן את רמת הסוכר בדם. כל זה עוזר לך לרדת במשקל. לגבי כמה חלבון, פחמימות ושומנים לאכול, זה תלוי במצב המשקל שלך, הבריאות הכללית שלך ובמטרות האימון שלך.
לדוגמה, אם מישהו רוצה לרדת במשקל הוא עשוי לדלג על האורז או האטריות ולהחליף זאת במנה קטנה יותר של ירקות עמילניים כמו בטטה, ולהוסיף עוד עלים או חלבון לצלחת.
לא פחות חשוב ליהנות מהאוכל ומההיבט החברתי של אכילה עם החברים והמשפחה שלנו. חלק מהאנשים נהנים בהצלחה מפינוקים כחלק מאיזון בריא ומנויים לכלל 80/20 של אכילת מזון שלם בריא ונקי 80 אחוז מהזמן ונהנים מפינוקים או חטיפים שמתאימים להם עבור 20 האחוזים הנותרים מהקלוריות שלהם.זה עשוי לעבוד עבור כמה דיאטנים, אבל לא אחרים שמוצאים שזה מדרון חלקלק (כדי להוסיף יותר מדי קלוריות בחזרה).
לא משנה באיזו תזונה תבחרו להיות בריאים ולרדת או לשמור על משקל תקין, תמיד כדאי לשלב חיים של אכילה בריאה עם פעילות גופנית יומיומית.
שורה התחתונה: הדיאטה הטובה ביותר עבורך היא עניין של בחירה אישית
כדי להיות הכי בריא, מלאו לפחות חצי מהצלחת שלכם בירקות כנקודת התחלה - והוסיפו מאקרו-נוטריינטים כמו חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים בהתאם למטרות ולמבנה הגוף שלכם. לא משנה באיזו דיאטה תבחרו, המשיכו להיות פעילים!
לעוד תוכן נהדר כמו זה, עיין במאמרי The Beet's Diet & Weight Reduction לקבלת המחקר העדכני ביותר ועצות כיצד לשמור על משקל בריא או לרדת במשקל בתזונה מבוססת צמחים.
20 הירקות המובילים עם הכי הרבה חלבון
לכל מי שחושב ללכת על בסיס צמחי יש את אותה שאלה: מאיפה אני משיג את החלבון שלי? תשובה פשוטה: ירקות! בניגוד לדעה הרווחת שצריך לאכול חלבון מהחי כדי להכניס מספיק לתזונה, אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג חלבון היא אכילת ירקות.בעלי חיים מספקים חלבון מכיוון שהם ניזונים מתזונה של צמחים עשירים בחלבון, כך שאם תוציא את המתווך - או הפרה האמצעית או העוף האמצעי במקרה זה - תוכל לקבל את אותו חלבון רק על ידי פניה ישירה אל -המקור.
לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.
1. פולי סויה
פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!- 1 כוס שווהחלבון - 28.6 גרם
- קלוריות - 298
- פחמימות - 17.1 גרם
- סיבים - 10.3 גרם
- סידן - 175mg
אפונה ירוקה מכילה 8.6 גרם חלבון לכל כוס או 1.5 גרם לאונקיה.
2. אפונה
אם התרמיל, שבו גדלים אפונה, מחולק באמצע, זה סימן שהוא בשל. זרעים בתוך התרמיל משתנים ויכולים להיות ירוקים, לבנים או צהובים.- 1 כוס שווהחלבון - 8.6 גרם
- קלוריות - 134
- פחמימות - 25 גרם
- סיבים - 8.8 גרם
- סידן - 43.2 מ"ג
תירס טרי מכיל 5.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.9 גרם לאונקיה.
3. תירס
תירס טרי הוא מקור נהדר לאנרגיה למי שאוהב להישאר פעיל. חלבון הוא לא כל מה שיש לתירס להציע. התירס מספק לגוף אשלגן וויטמינים מקבוצת B.- 1 כוס שווהחלבון - 5.4 גרם
- קלוריות - 177
- פחמימות - 123 גרם
- סיבים - 4.6 גרם
- סידן - 4.9mg
לבבות ארטישוק מכילים 4.8 גרם חלבון לכל כוס או 0.8 גרם לאונקיה.
4. לבבות ארטישוק
ארטישוק הוא חלק ממשפחת החמניות. הסיבים בלבבות ארטישוק נהדרים לתמיכה בעיכול.1 כוס שווה- חלבון - 4.8 גרם
- קלוריות - 89
- פחמימות - 20 גרם
- סיבים - 14.4 גרם
- סידן - 35.2mg
באספרגוס יש 4.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.7 גרם לאונקיה.
5. אספרגוס
אם לא מאוחסנים כראוי, האספרגוס נוטה להתקלקל במהירות. כדי להאריך את הטריות, שימו מגבות נייר לחות סביב הגבעולים, או הניחו את כל צרור האספרגוס בכוס מים (כמו פרחים) כדי לשמור על טריות זמן רב יותר.1 כוס שווה- חלבון - 4.4 גרם
- קלוריות - 39.6
- פחמימות - 7.4 גרם
- סיבים - 3.6 גרם
- סידן - 41.4mg
