"אם אתה מהטיפוס שמתרברב כל הזמן בכמה מעט שינה אתה צריך, אולי הגיע הזמן לחשוב מחדש על הדעות שלך לגבי קבלת יותר shuteye. דו"ח חדש של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה קובע ששינה היא הכרח ביולוגי, וחוסר שינה והפרעות שינה לא מטופלות פוגעות בבריאותך וברווחה לטווח ארוך, ליכולת שלך לרדת במשקל ולשמור עליו. כמו גם עניין של ביטחון הציבור."
מחסור בשינה קשור למחלות לב וכלי דם ולמחלות כרוניות אחרות ומחסור בשינה מגדיל את הסיכויים שלכם לתאונות.אולי זה לא מה שאתה רוצה לשמוע אם אתה קורא את זה בטלפון שלך ב-3 לפנות בוקר, אבל גם אם אתה כרוני לא מסוגל להירדם בשעה סבירה, או להישאר ישן לאורך זמן, יש הרבה שאתה יכול לעשות - אז המשך לקרוא.
מחסור בשינה גורם לבריאות לקויה ולתאונות
אנו יודעים שתזונה טובה ופעילות גופנית חיוניות לבריאות, ורבים מאיתנו אוכלים תזונה צמחית יותר ומגיעים לחדר הכושר כמו שעון. עם זאת, לא פחות משליש מהאמריקאים סובלים מחוסר שינה כרוני, על פי ה-CDC. החוליה החסרה הזו יכולה להיות ההבדל בין עתיד בריאות או כזה שמוגדר על ידי מחלה, שכן מצבים כמו דיכאון, סוכרת ומחלות לב קשורים כולם לכמות השינה שאנו ישנים.
לא פחות מ-11 מומחי שינה - המורכבים מ-10 רופאים ופסיכולוג קליני - פרסמו את הצהרת האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine.הם הדגישו שלא רק שאנו זקוקים לחינוך טוב יותר בבתי ספר לרפואה ובמסגרות לבריאות הציבור לגבי חשיבות השינה כפי שהיא משפיעה על הרווחה, אלא גם להתערבויות כדי למנוע תאונות עבודה עקב עייפות וחוסר ערנות.
75 אחוז מזעזעים מתלמידי תיכון סובלים מחוסר שינה
לעניין זה, לא רק מבוגרים סובלים מחוסר שינה, אלא גם הילדים שלנו. הסקר דיווח כי 34 אחוז מילדי בית הספר וכמעט 75 אחוז מתלמידי התיכון אינם ישנים מספיק על פי דו"ח האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. שיפור השינה של אמריקאים היא אחת המטרות של He althy People 2030, המספקת יעדי בריאות הציבור הניתנים למדידה למשך 10 שנים, שאחת מהן מתמקדת בסיוע לאנשים לישון מספיק, בטיפול בהפרעות שינה ובהפחתת נהיגה מנומנמת.
חרדה היא לא חברה שישנה מכיוון שזה נורמלי לשכב במיטה ולחשוב על כל הדברים שגורמים לך לחרדה.מומחים מצביעים על אירועים אחרונים כמו מגיפת הקורונה, תסיסה פוליטית מתמשכת, סכסוך עולמי ובינלאומי ואי ודאות פיננסית ככולם השפיעו על השינה של אנשים, וגם שיבשו את השגרה של תלמידי תיכון ותלמידים.
עם זאת, אפשר לפתור את חוסר השינה שלכם בעזרת שינויי תזונה ואורח חיים לפי מחקר. ראשית, חשב בדיוק כמה שינה אתה צריך, ואז קבע מה אתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להשיג אותה.
5 היתרונות הבריאותיים של שינה
שינה מספקת חיונית לרווחתנו הפיזית, הרגשית והנפשית. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי מתאר מדוע אנו זקוקים לשינה מספקת:
- תפקוד המוח: בין אם אתה לומד מתמטיקה או משכלל את תנופת הגולף שלך, אתה צריך שינה ללמידה, פתרון בעיות, יצירתיות וקבלת החלטות.
- בריאות גופנית: תהליכי הריפוי והתיקון של הגוף מסתמכים על שינה מספקת, למשל, כדי לתקן את כלי הדם שלנו ולשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלנו
- גדילה והתפתחות: ילדים זקוקים לשינה כדי לגדול ולהתפתח כראוי והשינה מפעילה הורמונים שמגדילים את מסת השרירים ומשחקים תפקיד בהתבגרות ובפוריות
- בריאות חיסונית: הגוף זקוק לשינה כדי שמערכת החיסון תתפקד היטב ותלחם בזיהומים
- וויסות אינסולין: שינה משפיעה על ההורמונים השולטים ברמות הסוכר בדם שלנו, המשפיעים על האנרגיה והסיכון שלנו לסוכרת
איך מחסור בשינה יכול להשפיע לרעה על בריאותכם
על פי מחקר שצוטט על ידי ה-CDC, מבוגרים שישנו פחות מ-7 שעות שינה בפרק זמן של 24 שעות היו בסבירות גבוהה יותר לדווח על 10 מצבים בריאותיים כרוניים בהשוואה לאלה שישנו מספיק. מצבים בריאותיים אלה הם:
- התקף לב
- מחלת לב כלילית
- שבץ
- אסתמה
- COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית)
- סרטן
- דלקת פרקים
- דיכאון
- סוכרת
שינה משפיעה על עלייה במשקל וחוסר שינה יכול לתרום להשמנה
יתר על כן, הסקר הראה שאנשים עם משך שינה קצר יותר נוטים יותר לסבול מהשמנת יתר, חוסר פעילות גופנית, מעשנים או שותים אלכוהול מופרז.
"המחקר מצא שנראה שיש קשר בין חוסר שינה והשמנה: אנשים שישנו באופן קבוע פחות מ-7 שעות בלילה היו בעלי סבירות גבוהה יותר לסבול ממדד מסת גוף ממוצע גבוה יותר ולפתח השמנה מאשר אלו שישנו יותר , סיכמה סקירת הנתונים. מחקרים הראו שהגבלת שינה ניסיונית הייתה קשורה לרמות מוגברות של גרלין, שימור מלחים וסמנים דלקתיים, כמו גם ירידה ברמות רגישות ללפטין ולאינסולין."
מה שלא ברור זה האם ההשפעה היא סיבתית – האם חוסר שינה גורם למצבים כרוניים, או שאנשים לא בריאים (שמעשנים, שותים יתר על המידה או סובלים מהשמנת יתר) סובלים מחוסר שינה רב יותר? ייתכן שאנשים אינם מסוגלים לישון בגלל התנהגויותיהם, משקל עודף ומצבים כואבים כמו דלקת פרקים. עם זאת, מחקר אחר כמו מחקר לבריאות הלב השינה 2018 הראה שלאנשים עם שינה לקויה או נדודי שינה יש סיכון גבוה ב-29 אחוז למחלות לב וכלי דם.
כאשר אנו עייפים, יש סיכוי גבוה יותר שנבחר בבחירות מזון גרועות או אכילה נוחה שעלולה להוביל להשמנה או עודף משקל. לא רק שעודף משקל מסתכן בפחות שינה עקב דום נשימה בשינה או נחירות, אלא שהוא גם גורם לדלקת בגוף ומעמיד אותנו בסיכון למחלות כרוניות.
איך COVID השפיע על שגרות השינה שלנו
מחסור בשינה נפוץ במיוחד במהלך מגיפת קוביד.נשיא ה-AASM, ד"ר רמאן מלוטרה אמר ל"סלק", "המתח והחרדה המשמעותיים שהיו קשורים לחיים במגפה גרמו ליותר קשיים עם נדודי שינה והפרעות בשינה. ברור גם שחולים שהיו חולים ב-COVID -19 לא רק שהפרעות בשינה ועייפות במהלך הזיהום, אלא שלחלק מהתסמינים הללו נמשכים זמן רב לאחר ההדבקה''
מצד שני, ד"ר מלחוטרה ציין כי למידה ועבודה וירטואלית במהלך המגיפה עשויות להיות מועילות לשינה ''במקרים מסוימים למידה וירטואלית זו או הזדמנות עבודה אפשרה יותר זמן וגמישות לשינה, שכן חלקם אינם צריכים לנסוע לעבודה, והם יכולים להתאים את שעות העבודה שלהם לפי לוח השינה שלהם''.
כמה שינה אתה צריך לבריאות מיטבית?
האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ממליצה למבוגרים לישון 7 שעות או יותר בלילה על בסיס קבוע כדי לקדם בריאות מיטבית. עוד הם מייעצים שבני נוער צריכים שמונה עד עשר שעות וילדים צריכים בין 9-14 שעות בהתאם לגילם.
כדי לחשב את צרכי השינה האישיים שלך, המחלקה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד ממליצה על 'חופשת שינה' במהלך תקופה של שבועיים כאשר יש לך לוח זמנים גמיש. אל תגדיר שעון מעורר להתעוררות ובחר שעת שינה עקבית. בהתחלה, אתה עשוי לישון יותר זמן כדי לשלם את 'חוב השינה' שלך - כמות חוסר השינה שצברת לאורך זמן. בסופו של דבר, תיצור דפוס טבעי של שינה במשך אותה פרק זמן בכל לילה - בסביבות שבע עד תשע שעות - וזו כמות השינה שאתה צריך.
איך לישון בלחץ וחרדה
קיום טקס טוב לפני השינה יכול לעזור למישהו להיסחף לתרדמה ביתר קלות. אם אתה מרגיש לחוץ או חרדה לפני השינה אתה יכול לנסות את הפעולות הבאות:
- הימנע מאור כחול ממסכים או השתמש בפילטר; כבה את נורות ה-LED לפני השינה
- קח אמבטיה מרגיעה עם שמנים אתריים משפרי מצב רוח כמו לבנדר ולימון
- נסה מדיטציה או פעילות מיינדפולנס
- רשום את המחשבות שלך או השתמש ביומן כדי להוריד בעיות מהראש שלך
- נסה להשרות במלחי אפסום או פשוט השתמש בהם בהשריה חמה לרגליים
- האזינו לסיפור שינה בקלטת
מזונות ומשקאות שעוזרים לישון
תזונה בריאה על בסיס צמחי יכולה לסייע בניהול משקל, שחשוב לשינה טובה. ד"ר מלחוטרה אמר ל"סלק" "תזונה בריאה ותזונה חשובות לשינה - כפי שאנו יודעים שעודף משקל או השמנת יתר עלולים לסכן אותך להפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה".
בנוסף להימנעות משמירה על משקל תקין, הימנעו ממזונות עם קפאין בשעות שלפני השינה, מוסיף ד"ר מלחוטרה, ודלג על הארוחה הגדולה בלילה. '' מזון או משקה המכילים קפאין עלולים לגרום לקשיים בהירדמות או להישאר לישון אם נלקחים קרוב מדי לשעת השינה. יש אנשים שמתלוננים גם על שינה לא איכותית אם הם אוכלים ארוחה כבדה לפני השינה."
הוספת מזונות ספציפיים לתזונה שלך יכולה גם לעזור לך להיסחף, על פי המחקר האחרון.
אכלו יותר מזונות צמחיים וארוחת ערב קלילה יותר
אכילת תזונה צמחית יותר מועילה לשינה על פי מחקר סקירה משנת 2020. המחברים מציעים שאנשים שאוכלים תזונה ים תיכונית עשירה בצמחים ישנים זמן רב יותר, והשיפורים במשקל ובחיידקי המעיים שלהם יכולים להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי המוגבר הקשור לחוסר שינה.
להפך, הגעה למזונות עתירי שומן וסוכר כשאתם עייפים מובילה להשמנה ולסיכון רב יותר להתקפי לב.
אכלו יותר מזונות עשירים בטריפטופן
חומצת האמינו טריפטופן הופכת לסרוטונין (הנוירוכימיקל 'השמח') ולאחר מכן למלטונין (הנוירוכימיקל השינה), כך שהסרוטונין חיוני הן לשינה והן למצב הרוח. עם זאת, כדי להפעיל את השפעותיו, טריפטופן צריך להיכנס למוח על ידי חציית מחסום הדם-מוח.תהליך זה הופך פחות יעיל ככל שאנו מתבגרים. בנוסף, חומצות אמינו אחרות במזון מתחרות בטריפטופן, מה שהופך את זה אפילו יותר מסובך להבטיח שאתה מקבל מספיק.
ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו לאכול יותר מזונות עשירים בטריפטופן לפני השינה כדי לעזור להם לישון. במחקר קטן אחד, נבדקים שקיבלו שתי מנות טריפטופן (בדגנים מועשרים בארוחת הבוקר ושוב בארוחת הערב) בהיקף של 60 מיליגרם טריפטופן ביום חוו זמן שינה ויעילות מוגברים.
"צריכה של דגנים המכילים את המינון הגבוה יותר בטריפטופן העלתה את יעילות השינה, זמן השינה בפועל, זמן חוסר תנועה וירידה בפעילות הלילית הכוללת, אינדקס פיצול השינה וזמן השינה, מצא המחקר. ההיבט המעניין ביותר במחקר זה היה שהוא נעשה על מבוגרים יותר - בני 55 ומעלה - שנאבקו עם הפרעות במחזור השינה שלהם בגלל הגיל."
תזונה בריאה מבוססת צמחים מלאה במזונות עשירים בטריפטופן, כגון:
- ירקות עלים
- גרעיני חמניות
- גרגר הנחלים
- פולי סויה
- זרעי דלעת
- פטריות
- ברוקולי
- אפונה
- דגנים
בנוסף, הגוף שלנו זקוק לוויטמין B6 כדי לעזור להמיר טריפטופן למלטונין, ומזונות צמחיים רבים כמו אגוזים, זרעים וקטניות הם מקורות טובים לכך.
שתו מיץ דובדבנים טארט
מיץ דובדבנים טארט מונטמורנסי יכול לעזור להגביר את משך ואיכות השינה על פי מחקרים. דובדבנים חמוצים מכילים מלטונין צמחי טבעי המכונה פיטו-מלטונין אשר יכול לסייע בשיקום מקצבי יממה משובשים. ניסוי קליני קטן הראה שמיץ דובדבנים טארט גרם לעלייה של 84 דקות בזמן השינה שנמדד בפוליסומנוגרפיה.
עוד מחקר מצא שדובדבן טארט יכול לשמש כטיפול לנדודי שינה, המשפיעים על קשישים. המחקר, על מספר קטן של נושאים, מצא; דווח כי למיץ דובדבנים טארט יש השפעה חיובית על נדודי שינה בקרב קשישים, כפי שנמדד על ידי מדד חומרת נדודי השינה. ההשפעה הגדולה ביותר שנראתה הייתה על תת סולם 'התעוררות לאחר תחילת שינה'."
אכלו הרבה מזונות עשירים במגנזיום לשינה טובה יותר
מגנזיום הוא מינרל הממלא תפקיד מפתח במערכת העצבים ויכול לעזור למישהו להירגע ולישון טוב יותר. תזונה צמחית כוללת שפע של מקורות מגנזיום טובים, כגון:
- ירקות עלים כגון קייל, תרד וירקות קולארד
- אגוזים, זרעים וחמאות אגוזים
- שעועית, קטניות וקטניות
- דגנים מלאים
- נבט חיטה
- סובין חיטה ושיבולת שועל
נסה תה צמחים לפני השינה כדי לעזור לך להיסחף
למרות הימנעות מקפאין לפני השינה, מישהו יכול לנסות תה צמחים במקום. אפשרויות טובות הן מליסה לימון, קמומיל ולריאן. עם זאת, מישהו חייב לבדוק עם הרופא שלו אם יש לו מצב בריאותי או שהוא נוטל תרופות לפני שהוא מנסה תרופות צמחיות או תה.
קרא את המאמר הבא כדי לגלות עוד מאכלים שיעזרו לכם להפחית את הלחץ.
שורה התחתונה: שינה חשובה לבריאות ולרווחה שלנו כמו תזונה ופעילות גופנית.
כדי להיות הכי בריא עכשיו ובעתיד, עשה כל שביכולתך כדי לקבל 7 שעות או יותר בלילה. נסה לצרוך מזונות ומשקאות המקדמים שינה ולאמץ טקס מרגיע לפני השינה.
רוצה לישון טוב וארוך יותר בלילה? על 5 אבות המזון העיקריים שאתה צריך לאכול לפני השינה.
