האם טורקיה עושה אותך ישנוני? או שזה מיתוס? מה לאכול במקום

חג ההודיה הוא זמן נהדר בשנה להתחבר למשפחה וחברים, לאכול הודו ולנמנם. אם לאחר אכילת תרנגול הודו אתה מרגיש מוכן להירדם באמצע המשפט כמו דורותי בתחום הפרגים בסצנה המפורסמת בקוסם מארץ עוץ, ייתכן שזה לא נובע מה-L-טריפטופן, חומצת אמינו חיונית בתרנגול ההודו שיש לה השפעה על המוח שלך של סם שינה. למעשה, L-טריפטופן משמש למעשה כעזר שינה לאנשים ובעלי חיים מכיוון שהוא הופך לסרוטונין במוח, אבל זה לא כל הסיפור של הסיבה שאתה רוצה להתרסק לאחר אכילה, על פי המחקר האחרון.

למרות שייתכן ששמעת על L-טריפטופן, אולי אינך יודע מדוע זה גורם למישהו להנהן כל כך ביעילות, או מדוע ייתכן שהוא אינו אשם לחלוטין בתגובת המזון-תרדמת שלך לאכילת הודו וכל הגזמים בחג ההודיה. L-טריפטופן (נקרא גם, בפשטות, טריפטופן) הוא חומצת אמינו חיונית, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר אותה מאבני בניין וזקוק לכך שתשיג אותה ממקורות מזון. טריפטופן הוא אחת מ-20 חומצות אמינו טבעיות - שהן אבני הבניין של חלבונים - אז אתה צריך את זה, רק לא יותר מדי ממנו.

מכיוון שיותר מדי דבר טוב הוא אף פעם לא רעיון מצוין, אם מטרת האכילה היא להרגיש אנרגטית, לא דפוקה, אולי תרצו לדעת באילו מזונות יש L-טריפטופן וכמה אתם צריכים לקבל ביום לבריאות מיטבית. הנה כל מה שאתה צריך כדי להישאר ער בחג ההודיה הזה, וליהנות מהפעילויות שאחרי החגיגה.

מהו L-טריפטופן ומדוע הוא גורם לך לישון?

L-טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית שגופכם זקוק לה על מנת לייצר מלטונין וסרוטונין, שניהם מרגיעים את המוח ועוזרים לכם להירגע ולהירדם. כאשר L-טריפטופן פוגע במוח הוא הופך לנוירוכימיקלים אלה, וזו אחת הסיבות לכך שטריפטופן במינונים גדולים עוזר לקדם שינה. מלטונין עוזר לווסת את מחזור השינה-ערות, וסרוטונין עוזר לווסת את מצב הרוח, השינה, התיאבון והכאב.

"לפי מחקר אחד, מנה של 1 גרם טריפטופן בלבד שנלקחת 45 דקות לפני השינה מספיקה כדי לעזור לך ללכת לישון. הסיבה שאנשים אוהבים טריפטופן לשינה היא שזה יקצר את הזמן שלוקח להירדם אצל אלה עם נדודי שינה קלים ואצל אלה עם חביון שינה ארוך, על פי המחקר, מה שאומר שאתה יכול להתעורר רענן למחרת."

מנה אחת של שש אונקיות של חזה הודו מכילה 488 מיליגרם של טריפטופן שזה יותר מהכמות היומית המומלצת (RDA) לטריפטופן, אבל עדיין הרבה פחות מהמינון שאנשים לוקחים כדי ללכת לישון.

לכן, לפני שמניחים שטריפטופן בתרנגול הודו הוא הסיבה לכך שאתם נמצאים בתרדמת מזון לאחר חג ההודיה, עליכם לדעת בדיוק כיצד פועל הטריפטופן בגוף ולשקול את העובדה שכמויות קטנות של טריפטופן הן גם טוב לך, והכרחי. זה עוזר לגוף שלך לבצע פונקציות חיוניות כולל ויסות חילוף החומרים, וכאשר אוכלים אותו עם חומרים מזינים אחרים כמו ברזל, הגוף משתמש בו כדי ליצור ויטמין B3 למטבוליזם בריא.

הגוף שלך זקוק לטריפטופן למטבוליזם בריא

טריפטופן יכול גם לעזור לגופכם לייצר את הוויטמין ניאצין, הידוע גם כ-B3, שעוזר לגופכם לווסת את האנרגיה ואת חילוף החומרים והתאים שלכם זקוקים ל-B3 לתפקוד בריא, על פי מחקר. אבל כדי שהכבד שלך יהפוך טריפטופן לויטמין חשוב זה, צריך שיהיו בו גם ברזל, ריבופלבין וויטמין B6.

אז כדי לעזור לגוף שלכם להפוך טריפטופן ל-B3, ההימור הטוב ביותר הוא לאכול הודו בשילוב עם תפוחים, בננות ורימונים, שהם מקורות עשירים לברזל, כמו גם קטניות, אגוזים וזרעים, סלק, כמו גם פירות הדר, שכן ויטמין C עוזר לך לספוג ברזל.

לריבופלבין הוסף פטריות ועבור ויטמין B6 הוסף פולי סויה, שיבולת שועל, בוטנים ונבט חיטה וכן בננות. כאשר אתה משלב את המזונות שלך, במילים אחרות, לגוף יש יותר ויטמינים ומינרלים כדי להרכיב את החומרים התזונתיים החיוניים שהוא צריך כדי לשמור על אנרגיה.

מזונות המכילים טריפטופן

לפני שאתם חושבים שהיצמדות לתפריט צמחי תעזור לכם לא ל-OD על L-טריפטופן, דעו כי חומצת אמינו חיונית זו נמצאת בחלבונים מהצומח והן בחלבונים מהחי. עם זאת, קצת מרחיק לכת, ואתה לא צריך לחפש את זה, מכיוון שרוב האנשים צורכים פי שניים עד שלושה מה-RDA של טריפטופן שהוא 250 עד 425 מיליגרם ביום.

כאמריקאים, אנחנו כבר מקבלים 900-1000 מיליגרם ליום, שזה יותר ממה שהגוף צריך כדי למלא את המשימות היומיומיות הדרושות של בניית שרירים וויסות חילוף החומרים והגדילה. מנה של 6 אונקיות של חזה הודו מכילה 488 מיליגרם טריפטופן - או שווה ערך ליותר מהדרישה היומית שלך.

מזונות עם טריפטופן. ה-RDA הוא 250 עד 410 מ"ג ליום

• שישה אונקיות של הודו טחון מכיל 612 מ"ג טריפטופן
• 16 אונקיות חצאית סטייק (בקר) מכיל 636 מ"ג טריפטופן
• 1 כוס טופו מוצק מכיל 592 מ"ג טריפטופן
• 1 כוס עוף צלוי מכיל 507 מ"ג טריפטופן
• 1 פילה דג כמו 570 מ"ג של טריפטופן
• 1 כוס פולי סויה מבושלים (edamame) מכיל 416 מ"ג טריפטופן
• 1 כוס חלב יש 100 מ"ג טריפטופן
• 1 אונקיה של גבינה יש 91 מ"ג של טריפטופן
• 1 גרם של זרעי צ'יה יש 124 מ"ג של טריפטופן
• 1 אונקיה של זרעי פשתן יש 84 מ"ג של טריפטופן
• 1 אונקיה של קשיו יש 75 מ"ג של טריפטופן
• 1אונקיה של פיסטוקים יש 74 מ"ג של טריפטופן
• 1 גרם של בוטנים יש 65 מ"ג של טריפטופן

כל הערכים לפי MyFoodData.com

האם זה תרנגול הודו או שפחמימות גורמות לכם לישון?

מדענים חקרו תרנגול הודו וטריפטופן ומשוכנעים שהכמות בתרנגול הודו, וכיצד הוא מתנגן בגוף, אינה האשם העיקרי בכל הנוגע לדחף לאחר הארוחה שלך לנמנם. גורם נוסף הוא עומס יתר של פחמימות שמגיע בדרך כלל עם תפריט חג ההודיה שכן מחקרים מראים שפחמימות גורמות לך לישון.

"שמעתם על הבלאגן בסוכר אבל ההפך הוא הנכון: סוכר משפיל אותך. במחקר אחד מצאו החוקרים שצריכת פחמימות מורידה את הערנות תוך 60 דקות לאחר הצריכה. בנוסף, תוך 30 דקות בלבד מהצריכה, פחמימות הגבירו את העייפות. המחברים מדגישים שאכילת סוכר כדי להגביר את מצב הרוח היא מיתוס. אז במקום להאשים את תרנגול ההודו, הסתכלו בזהירות על הפירה."

ג'ונס הופקינס מציין שכדי ש-L-טריפטופן יגרום לך לישון, הוא צריך להיות נוכח ללא חומצות אמינו אחרות, מה שלא קורה כאשר אתה אוכל הודו. חומצות אמינו הן אבני הבניין לחלבונים שבונים את השרירים שלך ותאים אחרים בגוף.

אכילת יתר תורמת לישנוניות שלכם

לפי חוקרי ג'ונס הופקינס, סיבה נוספת שאנו מתעייפים לאחר ארוחת חג ההודיה הגדולה היא שאנו אוכלים יותר ממה שהגוף צריך, ושולחים את זרימת הדם לקיבה ולמערכת העיכול לעבוד קשה מהרגיל, מה שמונע מאיתנו מוח של חמצן, גורם לך להרגיש ישנוני כמו לשבת בחלקו האחורי של מטוס מלא שבו זרימת אוויר קטנה מסתובבת. לרעיונות איך לא לרצות לשכב אחרי הארוחה הגדולה שלך, נסה את ההצעות האלה מהמומחים של הופקינס.

5 דרכים להימנע מהפוסט הזה חג ההודיה תחושת עייפות של חג ההודיה

1. אכלו מנות קטנות והימנעו מכמות גדולה מדי של סוכר, ממתקים או מזונות מעובדים, מכיוון שהגוף שלכם יכול לעכל את המזון בצורה הטובה ביותר אם הוא מקבל מעט בכל פעם, לא שניות מהמלית והפירה לחילוף חומרים בבת אחת.

2. הוסף יותר ירקות לצלחת שלך מכל דבר אחר. אכילת ירקות מלאי סיבים ודילוג על העמילנים או הסוכרים (כמו ציפוי המרשמלו על תבשיל הבטטה) יסייעו למערכת העיכול שלך להאט את מספר הקלוריות הנספגות, מה שעוזר לשמור על רמת הסוכר בדם שלא יתייקר ויירד. על ידי ויסות רמת הסוכר בדם אתה שומר על אינסולין בשליטה ואוגר פחות שומן.

"

3. לאט. זה יום חברתי וקל לגבש את כל צלחת האוכל שלך אפילו בלי לחשוב על זה, אלא על ידי האטה, ולתת למזלג שלך לשבת על הצלחת דקה לפני שתאכל עוד ביסים, לגוף יש הזדמנות להדביק את הצריכה שלך ולשלוח רמזים לכך שאתה שבע, ולא צריך יותר מזון. יכול לקחת 20 דקות עד שהבטן שלך לאותת למוח: באסטה! כמו ב, לא יותר, בבקשה. העיניים עדיין רעבות? לסכם את השניות והתוספות לקחת הביתה."

4. שתו הרבה מים. האוכל שלכם צפוף בקלוריות, ומים לשתייה יכולים לעזור להאט את העיכול והספיגה כדי לאפשר לקיבה ולמעיים שלכם להדביק את הדלק הנכנס. שתיית מים גם עוזרת למוח שלך להבחין בין צמא לרעב.

5. במקום תרנגול הודו הביאו מנה עיקרית או תוספת על בסיס ירקות. במקום הודו, נסו להכין וולינגטון טבעוני טעים על בסיס פטריות ושעועית, או אם אינכם מסוגלים להקדיש זמן לבישול השנה, הביאו הביתה אלטרנטיבה של הודו טבעוני שתאפשר לכם להשתתף בחגיגות ולדלג על תחושת התרדמת שלאחר הארוחה. להלן צלי הודו הטבעוניים הטובים ביותר שנרכשו בחנות לבחירה.

שורה התחתונה: טורקיה היא לא הדבר היחיד שגורם לך לישון בחג ההודיה

L-טריפטופן, חומצת אמינו חיונית בטורקיה, הופכת לסרוטונין במוח, אבל זה לא המזון היחיד שעושה חשק לנמנם אחרי חג ההודיה הגדול שלך. כל הפחמימות הללו עשויות להיות אשמות בחלקן. אתה צריך קצת טריפטופן בתזונה שלך, אבל לא יותר מדי. הנה מה לאכול במקום.

לעוד רעיונות למאכלים לבשל ולאכול במקום הודו בחג ההודיה, עיין במתכוני החג הטבעוניים של The Beet כדי למצוא עוד מנות חגיגיות על בסיס צמחי שירשימו את כולם בשולחן חג ההודיה שלך.