כולם אובססיביים לגבי ויטמין D, אבל זה רק אחד מהוויטמינים החיוניים שהגוף שלך צריך ביום כדי לתפקד בצורה מיטבית ולהגביר את החסינות. גם אם אתם אוכלים תזונה מושלמת מלאה בחלבון בריא על בסיס צמחי, פחמימות מורכבות מפירות וירקות, קטניות ודגנים מלאים, ושומנים בריאים ללב מאגוזים, זרעים וכמות קטנה של שמן, ייתכן שתתקשו לקבל הכל ויטמינים וחומרי מזון חיוניים ליום שהגוף שלך צריך כדי לתפקד ברמה הבריאה האופטימלית שלו, אומר Mastaneh Sharafi Ph.ד', מדען תזונה ודיאטנית רשומה.
עקוב אחר גישת ה-Food First לנוטריינטים,היא אומרת, אבל אז היה מציאותי מכיוון שחלק מהרכיבים התזונתיים עשויים להיות בצריכה נמוכה, ושקול להוסיף, במיוחד עם שני ויטמינים גיבורים היא אומרת שהם חשובים יותר מאחרים, במיוחד כשאוכלים בעיקר על בסיס צמחי."
תוכל לקבל את ה-C היומי שלך בחצי אשכולית או תפוז בבוקר, או בפלפל האדום שהוספת לסלט שלך לארוחת צהריים. אבל ישנם חומרים מזינים אחרים שאינם זמינים באותה קלות בתזונה שהגוף שלך צריך כדי לתפקד ושהתאים שלך משתמשים בהם כדי לפעול.
"לפעמים פשוט לא ניתן לאכול מספיק חומרים מזינים בתזונה הבריאה, המבוססת בעיקר על צמחים, כדי להגיע לכמות המומלצת של ויטמינים ומינרלים שהגוף זקוק להם ביום, מסביר ד"ר שרעפי, דוקטורנט. במדעי התזונה, שסייע בפיתוח מולטי ויטמינים כמו אלה של Ritual, כדי לעזור לאוכלים בריאים להשלים את הפער."
תוכל לקבל את ה-C היומי שלך בחצי אשכולית או תפוז בבוקר, או בפלפל האדום שהוספת לסלט שלך לארוחת צהריים. אבל יש עוד ויטמינים ומינרלים מאתגרים יותר שהגוף שלך צריך כדי לתפקד, התאים שלך כדי להפעיל את כל המשימות שלהם מבלי להיכשל, והמוח שלך צריך להתמקד.
הוויטמינים החיוניים שה-NIH רוצה שנקבל על בסיס יומי הם: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין D, ויטמין E, ויטמין K וויטמינים מקבוצת B , שהם: תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית, ביוטין, B6, B12 ופולאט. ויטמין C וסידן זמינים בקלות בתזונה שלנו, אבל חלק מהרכיבים התזונתיים האחרים האלה קשה יותר להשיג על בסיס יומי, גם אם אתה אוכל תזונה מאוזנת, לפי מומחים.
"כדי לקבל תחושה של מה תצטרכו לאכול כדי לקבל את כל הוויטמינים הדרושים,ד"ר שרעפי מסביר שתצרכו 2,000 קלוריות או יותר של מזון בריא, ועדיין יש בעיות. לא כולם מגיעים לרמה הזו של אכילה מושלמת, כמובן, היא אומרת."
"לפעמים שבהם אינך יכול להשיג מספיק ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות, תמיד יש אפשרות של מולטי ויטמין או תוסף."
במקום להחזיק את עצמכם בסטנדרט קצת לא מציאותי של לנסות לאכול שפע של מזונות מהצומח כל יום, כל היום, למשך שארית חייכם (מה שהיה תהיה נחמד, כמובן) יש דרך להבטיח שתקבל את הוויטמינים שאתה צריך, מייעץ ד"ר שרעפי, שקיבלה את התואר שלה מאוניברסיטת פן סטייט ומאוניברסיטת קונטיקט, חקרה דפוסי תזונה, תפיסה כימו-חושית ותזונה בקהילה. עבודתה מתמקדת בקידום הרגלי אכילה בריאים על ידי תרגום מדע התזונה למידע מעשי לציבור.
אוכל קודם הוא הדרך ללכת, אבל כשצריך קצת עזרה אין שום דבר רע בתוספי מזון, כל עוד מדובר במקורות צמחיים נקיים לויטמינים המכילים רק את האלמנטים הדרושים ולא שום דבר אחר.
וודאו שאתם מקבלים ויטמין D3 ואומגה 3 כל יום
"שני התוספים שאתה צריך הכי הרבה הם ויטמין D3 ואומגה 3, במיוחד עבור אנשים שאוכלים בעיקר תזונה צמחית, אומר ד"ר שרעפי. הסיבה לכך, היא מסבירה, היא שפשוט אין הרבה מקורות טבעיים עשירים לחומרי הזנה האלה במזונות מהצומח."
הנה הויטמינים שאתם צריכים לקחת, להשלמת תזונה בריאה
ויטמין D3
מחקרים עצמאיים מראים שוויטמין D חיוני למערכת החיסון של הגוף שלך
"ויטמין D הוא מרכיב חיוני המאפשר לגופך לספוג חומרים מזינים חשובים אחרים כגון סידן, מה שעוזר לעצמות שלך להישאר חזקות. אבל D נקשר גם ליכולת של המערכת החיסונית שלך להילחם בווירוסים וליכולת של הגוף שלך להילחם או למנוע מצבים כרוניים, שלפי Mayo Clinic כוללים דלקת מפרקים שגרונית, כאב כרוני, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם ועוד כמה סרטן.מכיוון שמעט מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי, נטילת תוסף עשויה להיות ההימור הטוב ביותר שלך. מאיו ממליץ למבוגרים לקבל לפחות RDA של 600 IU, עם זאת, 1,000 עד 2,000 IU ליום של ויטמין D מתוסף הוא בדרך כלל בטוח. נטילת כפולות של זה עלולה להזיק לבריאותך."
חומצת שומן אומגה 3
אומגה 3 היא מרכיב תזונתי מרכזי לתמיכה בבריאות הלב, המוח והראייה, אומר ד"ר שרעפי. מחקרים מראים כי אומגה 3 עשויה לסייע במניעת או בשיפור מצבים כרוניים, כולל מחלות לב, וסוגי סרטן מסוימים, דיכאון ומצבים דלקתיים, אפילו אלצהיימר. אתה יכול לקבל חומצת שומן חיונית זו בזרעי פשתן או סויה או אפילו בכמויות קטנות יותר בירקות ירוקים עלים, או על ידי נטילת תוסף אצות, אבל לפני שאתה בוחר את המקור שלך, בדוק את סוג האומגה 3 מכיוון שחלקם הם DHA ואחרים הם EPA והם יעילים בדרכים שונות.
"כשזה מגיע לאומגה 3, היופי בתזונה מהצומח הוא שאתה מקבל הרבה חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.ALA היא חומצת שומן אומגה 3 קצרת שרשרת. ישנה קבוצה נוספת בשם חומצת שומן אומגה 3 ארוכת שרשרת, הכוללת EPA ו-DHA. לכן, כאשר אתה מסתכל על דפוסים בריאים, אם אתה מקפיד על תזונה צמחונית בריאה, אתה מקבל בסביבות 100 מ"ג של DHA בתוספת EPA. המומחים אומרים שאתה צריך יותר ממה שרוב התזונה הבריאה יכולה לספק. זו סיבה נוספת לכך שתוספות מועילות. אם אתה מקפיד על תזונה צמחונית בריאה טיפוסית, אתה צריך לקבל תוספת עבור חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת.
כשאתה בוחר תוספי מזון, שראפי מציע לך לשקול החלפת אומגה 3 ארוכת שרשרת מדי יום, במינון של 250–500 מ"ג בשילוב EPA ו-DHA בכל יום.
אכילת תזונה מאוזנת פירושה שמירה על דפוס של אכילה בריאה
"עבוד על פילוסופיה של מזון תחילה בכל הנוגע להכנסת חומרים מזינים, היא מוסיפה. בעבודה שלי, אני מסתכל על כמה חומרים מזינים אנשים מקבלים, כמה הוא הפער, ואז אנחנו מזהים את האנשים שיש להם פערים ומגלים איך לעזור למלא אותם. "
דבר נוסף שהיא רוצה שהצרכנים יבינו הוא שאחת הסיבות לקחת תוספי מזון היא התאמה של חומרים מזינים. "הלימה התזונתית אינה תלויה רק במה שאתה אוכל. היא תלויה גם באופן שבו הגוף שלך מעבד את החומרים התזונתיים,
"לכולנו יש מבנה גנטי שונה. זה יכול להשפיע על האופן שבו הגוף שלנו מעבד חומרים מזינים מסוימים. אני חושב שהסתכלות על מחקרים על אינטראקציות תזונתיות וגנים הופכת להיות מאוד חשובה. בדקנו מחקרים תזונתיים, שהם המחקר כדי לראות אם יש רכיבים תזונתיים שמעובדים בצורה שונה אם יש לך מבנה גנטי שונה. אחת הדוגמאות הטובות ביותר היא חומצה פולית. לכשליש מאיתנו יש וריאציה גנטית מסוימת שמקשה עלינו לעבד חומצה פולית סינתטית."
ארבעת הוויטמינים האחרים שיש לקחת בחשבון: E, ברזל מגנזיום ופולאט
"ויטמין E עוזר לכם להילחם במתח מחומצן. אתם עשויים לחשוב, &39;אני מקבל מספיק ויטמין E מהתזונה שלי.&39; אבל אם נסתכל על מקורות המזון, זה בהרבה מזונות, אבל לא כל כך. ואפילו פחות נקלט, היא אומרת."
"כשאתה מוסיף את כל האוכל הזה שאתה מקבל על בסיס יומי, זה בדרך כלל לא מוסיף את ה-RDA עבור ויטמין E. תן לי לתת לך דוגמה מעניינת. אני עוקב אחר תזונה צמחית אני מדבר על התזונה הצמחית. זה מאוד רחב. זה יכול להיות טבעוני, צמחוני, דיאטות שמתמקדות יותר בצמחים, או כאלה שיש בהם קצת בשר, כמו התזונה הים תיכונית.
"מה עושות בדרך כלל הנחיות תזונה? הם מציעים דפוסי מזון בריאים. בכל פעם שהם מגיעים, הם מספקים המלצות על קבוצות מזון שונות בתוך כל קטגוריה, כך שתוכל לצרוך את קבוצות המזון הללו ולקיים דפוס דיאטה בריא. לדוגמה, אם התזונה שלי היא 2,000 קלוריות ליום, ואני יכול להסתכל על הסוגר ולראות כמה מכל קבוצת מזון אני צריך לאכול, כדי לענות על ההגדרה של דפוס אכילה בריא. לנקבה שמקפידה על תזונה צמחונית בריאה, היא צריכה לספק את כל אבות המזון שהיא זקוקה לה כי זו הדרך הטובה ביותר שתוכל לאכול. אבל עדיין יש כמה חומרים מזינים שעדיין לא תקבלו ב-100 אחוז, כמו ויטמין D ו-E.זה פשוט לא מצטבר ביום אחד."
Folate
"חומצה פולית היא לא משהו שמוצאים בטבע. זוהי הצורה הסינתטית של חומצה פולית המשמשת בתוספי מזון רבים ובדגנים מועשרים. לאנשים עם וריאציה גנטית מסוימת, קשה להם לעבד את החומצה הפולית ביעילות, מסביר ד"ר שרעפי. לכן, כאשר אנו חושבים על צורת החומרים המזינים שאנו צריכים להמציא, זוהי צורה עבור אותם אנשים שיש להם וריאציה גנטית. אנחנו אומרים שאנחנו מקבלים 100 אחוז מהצרכים שלנו ליום עם כל הביצורים האלה, אבל זה לא אומר שהגוף שלך באמת מקבל מספיק. תזונה צמחית, שאנו תמיד צריכים לתכנן עבורה, מספקת את אבות המזון אבל אתה צריך לדעת, האם הם זמינים ביולוגית או לא? זה גם משפיע על ההחלטה לגבי מה אנחנו צריכים להשלים ומה לא כדאי לנו."
ברזל
"כשזה מגיע לברזל, צריך להסתכל על זמינות ביולוגית, אומר ד"ר שרעפי. אז, התזונה שלי מבוססת על צמחים ואני מקבלת את הברזל שלי בעיקר מצמחים אבל אני משתדלת כמיטב יכולתי לקחת אותו עם ויטמין C שעוזר לו להיספג.כשיש לי מזון מהצומח כמו תרד, אני מנסה לאכול עם זה קצת הדרים. כמו כן, אני מנסה להימנע מדברים שעשירים בסידן, כי זה יכול להפחית את הספיגה הזו."
מגנזיום
"כן אנחנו צריכים מגנזיום, מסביר ד"ר שרעפי. אתה יכול לקבל כמה רמות טובות מהתזונה שלך. כאשר מסתכלים על התזונה האמריקאית הסטנדרטית, לעומת זאת, יש אחוז גדול של אנשים שלא מקבלים מספיק מגנזיום. אבל עבור אנשים שמקפידים על תזונה מבוססת צמחים, מגנזיום בדרך כלל אינו חומר תזונה מדאיג. עם זאת, אם התזונה שלך לא כוללת כמות טובה של זרעים וירקות עליים ירוקים, אולי תרצה להוסיף, היא מוסיפה."
צורכי הוויטמין של הגוף שלך מתפתחים עם הזמן, במיוחד לאחר 50
"כמובן, הבחירה הראשונה היא לאכול את הרכיבים התזונתיים שלכם, במידת האפשר, מסביר שרעפי. אבל לפעמים זה לא אפשרי. היא מוסיפה שכל אדם צריך להבין את הצרכים האישיים שלו, המשתנים עם הזמן. לדוגמה, מבוגרים מעל גיל 50 מתקשים לספוג חומרים מזינים כמו B12 ממקורות מזון.בשל כך, האקדמיה הלאומית לרפואה (לשעבר המכון לרפואה) ממליצה למבוגרים מעל גיל 50 להשיג את רוב הויטמין B12 שלהם מתוספי ויטמינים או מזונות מועשרים."
ככל שאנו מתבגרים, בריאות העצם היא יותר דאגה,היא מסבירה, אז נטילת מולטי ויטמין עם מגנזיום יכולה לעזור לתמוך בבריאות העצם, ומכיוון שמגנזיום נמצא בזרעי דלעת , תרד, זרעי צ'יה, אבוקדו, שעועית שחורה ומזונות אחרים על בסיס צמחי.
"קשה לקבל מספיק מרכיבי תזונה מרכזיים, במיוחד בהתחשב בכמה מעט אנשים מקבלים מהתזונה שלהם, או בגלל אורח חיים וגורמים גנטיים, ד"ר שרעפי הוא סגן הנשיא לעניינים מדעיים וקליניים ב-Ritual ועזר ניסוח מולטי ויטמינים לנשים, גברים, ותוך מחשבה על גילאים ושלבי חיים שונים, אך מוסיף: כמובן, ראשית, אכלו את הירקות שלכם."
