מטרות בריאות: כיצד תזונה מבוססת צמחים יכולה לשמור אותך על המסלול

מחקרים הם פרוטה תריסר, וכמובן, כל אחד יכול לסובב מחקר כדי להגיע לאיזו תוצאה שהוא מחפש. אבל הרופאים איתם שוחחנו מסכימים שדבר אחד ברור כשמדובר בשיפור הבריאות באמצעות תזונה: הכיוון של כל מחקר שנערך לאחרונה על תזונה ותזונה ובריאות הוא שהמחקר מעדיף לאכול יותר מזונות מלאים כמו ירקות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים , זרעים וקטניות למטרות חיים בריאים שלך.

עדיין, זקוקים לעוד הוכחות לכך שמעבר לתזונה מבוססת צמחים היא הטובה ביותר לבריאותכם? להלן, מומחים שוקלים כמה מהמחקרים המשכנעים ביותר כדי למנוע, להפוך או להאט את ההתקדמות של שבע צרות בריאותיות.

1. המטרה שלך: להרזות

המחקר: השוואת דיאטה צמחונית לעומת תזונה דלת קלוריות סוכרתית על חלוקת שומן הירכיים, על פי מחקר אקראי של נבדקים עם סוכרת מסוג 2, שפורסם ב- The Journal of the American College of Nutrition (בשנת 2017).

מה המחקר מצא: בקרב מבוגרים עם סוכרת מסוג 2, מחציתם אימצו תזונה כמעט טבעונית (הורשה להם לאכול יוגורט דל שומן אחד ביום, אם כי לא כולם אכלו את זה) בעוד החצי השני של משתתפי המחקר עקבו אחר דיאטת סוכרת קונבנציונלית, המגבילה את גודל המנות ומגבילה פחמימות, ובכך מחייבת אנשים לאכול יותר מוצרים מן החי. החוקרים מדדו שינויים בקו הבסיס, שלושה חודשים ושישה חודשים, ועד הסוף, למרות שכל קבוצה אכלה את אותה כמות קלוריות, הקבוצה הכמעט טבעונית ירדה כמעט פי שניים במשקל - 13.67 פאונד ליתר דיוק - לעומת הקבוצה השנייה, שירדו בממוצע 7.05 פאונד. האוכלים מהצומח איבדו גם יותר שומן שנאגר בשרירים.

הלקחת הביתה: כשאתם אוכלים בעיקר צמחים, תגדילו את צריכת הסיבים שלכם, במיוחד אם עקבתם אחר התזונה האמריקאית הסטנדרטית (שהיא מאוד דל בסיבים). במילים פשוטות, דיאטות עשירות בסיבים מקדמות ירידה במשקל. סיבים משנים גם את מיקרוביום המעיים שלך, ולחיידקי המעי הניזונים מסיבים יש יתרונות מטבוליים רבים, כולל ירידה במשקל, אומרת האנה קאלאובה, ד"ר, Ph.D., מחברת שותפה למחקר ומנהלת מחקר קליני בוועדת הרופאים האחראית רפואה (PCRM).

2. המטרה שלך: להוריד את הסיכון למחלות לב ומוות מוקדם

המחקר: מחקר שנערך לאחרונה בקרב מבוגרים בני 40 ומעלה סקר את ההשפעה של דיאטה המדגישה ירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים וממזערת את צריכת שומני טראנס , בשר אדום ובשרים אדומים מעובדים, פחמימות מעודנות ומשקאות ממותקים הם הטובים ביותר.הנחיות ACC/AHA לשנת 2019 בנושא מניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם (מחזור, 2019)

מה המחקר מצא: מחלות לב נותרו הרוצח העיקרי של גברים ונשים, אך לאחר ארבעה עשורים של ירידה, מקרי המוות ממחלות לב עלו שוב בשנת 2015, מגמה המיוחסת ל מגיפת ההשמנה. דיאטה היא ללא ספק הגורם לעלייה במחלות לב וכלי דם, שכן אכילה לא בריאה נקשרה ללב לא בריא.

Dr. קים אלן וויליאמס, ראש החטיבה לקרדיולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת Rush בשיקגו אומר זאת כך: "מחקרים מרובים התמקדו בקשר של מחלות לב ותמותה עם דפוסי תזונה - במיוחד סוכר, ממתיקים דלי קלוריות, דיאטות פחמימות, דיאטות דלות בפחמימות, דגנים מזוקקים, שומן טראנס, שומן רווי, נתרן, בשר אדום ובשר מעובד", וגילו שככל שאוכלים יותר על בסיס צמחי, כך ייטב.

הלקחת הביתה: החלפת חלבון מן החי בצמחים יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלך לא רק למחלות לב אלא גם למוות מוקדם מכל הסיבות.באחד המחקרים שצוינו בסקירה זו, אכילת בשר הייתה קשורה לעלייה של 61 אחוז בשיעור התמותה, לעומת אם החלפת בשר באגוזים וזרעים, מורידים את שיעור התמותה ב-40 אחוזים.

במחקר אחר, בהשוואה בין דיאטה של ​​חלבון מהצומח, לחלבון ממקורות מן החי, נמצא זאת: לאלו שאכלו עופות ודגים היה שיעור תמותה גבוה בשישה אחוזים מאלה שאכלו חלבון מהצומח, וזה קפץ לסיכון תמותה גבוה ב-8 אחוזים אם הם כוללים מוצרי חלב, וסיכון תמותה גבוה ב-12 אחוז אם הם אוכלים בשר לא מעובד, וסיכון תמותה גבוה ב-19 אחוז אם הם אוכלים ביצים. אבל הסיכון הגבוה ביותר לתמותה נמצא בקרב אלו שאכלו בשר מעובד ואדום, של סיכון מוגבר של 34 אחוזים.

בצד השני, אלו שאכלו יותר חלבון מהצומח הצליחו טוב יותר: על כל שלושה אחוזים מהחלפת אנרגיה של חלבון מן החי בחלבון מן הצומח, חלה ירידה של 10 אחוז בשיעור התמותה.

שורה התחתונה: ככל שתחכו יותר לתזונה צמחית, כך ייטב.

3. המטרה שלך: לייעל את בריאות הלב

המחקר: תזונה בריאה ולא בריאה על בסיס צמחי והסיכון למחלת לב כלילית במבוגרים בארה"ב (Journal of the American College of Cardiology, 2017)

מה המחקר מצא: לא רק מחקר זה תומך בכך שתזונה מבוססת צמחים היא בריאה ומפחיתה את שיעורי אירועי העורקים הכליליים, הוא גם מגלה שיש מגוון של צמחים דיאטות מבוססות, חלקן בריאות יותר מאחרות. קל לאכול ג'אנק פוד נטול מוצרים מן החי ולכנות את עצמך טבעוני או על בסיס צמחי. האפשרויות הטובות ביותר הן מזונות מלאים המעובדים באופן מינימלי, בישול עם פחות שמן, והימנעות מהוספת סוכרים ושומנים.

"דיאטות מבוססות צמחים שהן 'בריאות' מפחיתות את שיעורי האירועים, אך לתזונה לא בריאה על בסיס צמחי אין תועלת ואף יכולה להגביר את הסיכון", אומרת ד"ר מוניקה אגגרוואל, ד"ר, F.A.C.C., מנהלת קרדיולוגיה אינטגרטיבית ב- אוניברסיטת פלורידה, גיינסוויל.

הלקחת הביתה: הבינו את ההבדל בין תזונה בריאה לתזונה צמחית לא בריאה ובחרו במזון המלא. תזונה לא בריאה על בסיס צמחי כוללת פחמימות מזוקקות וסוכרים פשוטים כמו עוגיות, צ'יפס, צ'יפס תפוחי אדמה, גלידות שאינן חלביות ומשקאות מוגזים ממותקים. בינתיים, תזונה בריאה על בסיס צמחי מתמקדת בפירות וירקות, דגנים מלאים, שעועית ועדשים, אגוזים וזרעים ותבלינים.

4. המטרה שלך: למנוע סרטן שד

המחקר: דפוס תזונה דלת שומן ושכיחות ותמותה ארוכת טווח של סרטן שד: ניסוי קליני אקראי של יוזמת הבריאות של נשים (מפגש שנתי של האגודה האמריקאית לאונקולוגיה, 2019 )

מה המחקר מצא: המחקר תומך בקשר חזק בין תזונה לסרטן השד. עם זאת, מחקר זה קשר בין דיאטה לבין התרחשות סרטן בקרב כמעט 50,000 נשים לאחר גיל המעבר, אשר עקבו אחריהם במשך יותר משני עשורים. אלה שאכלו תזונה דלת שומן וריכזו את התזונה שלהם ביותר פירות, ירקות ודגנים היו בסיכון נמוך ב-21% לסרטן השד במהלך עשרות השנים.שלושה דברים הופכים את זה למשמעותי במיוחד, אומר ד"ר וויליאם לי, רופא, מדען ומחבר רבי המכר של Eat to Beat Disease: אורך המחקר, העובדה שחולים נרשמו מ-40 מרכזים רפואיים שונים ברחבי ארצות הברית, ו העובדה שמיעוטים נכללו בקבוצה.

"

הלקחת הביתה: הוסף עוד פירות, ירקות ודגנים (בחר דגנים מלאים על פני פחמימות מזוקקות) לתזונה שלך. "מזונות על בסיס צמחי מכילים כימיקלים טבעיים שהם ביו-אקטיביים שיכולים לעזור להרעיב גידולים סרטניים, להרוג תאי גזע סרטניים ולהגן על ה-DNA שלך מנזק", אומר לי. סיבים, שנמצאים רק בצמחים, ישפרו גם את המיקרוביום של המעיים שלך, ויגבירו את יכולת המערכת החיסונית שלך למצוא ולהרוס תאים סרטניים. במקביל, הורידו את השומן הכולל בתזונה שלכם."

בנוסף להחלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים המצויים בשמנים צמחיים בריאים כמו שמן זית, הפחיתו את כמות הבשר האדום שאתם אוכלים, מקור נוסף לשומן לא בריא.בשר אדום הוכח גם כמשנה את מיקרוביום המעיים שלך בדרכים המעודדות דלקת, הקשורה לדלקת התפתחות סרטן, הוא מוסיף.

5. המטרה שלך: להפחית את הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית

המחקר: התערבויות תזונתיות בדלקת מפרקים שגרונית: השימוש הפוטנציאלי של דיאטות צמחיות. סקירה (Frontiers in Nutrition, 2019)

מה מצא המחקר: אחוז אחד מפתיע מאוכלוסיית העולם סובל מהפרעה אוטואימונית מתישה זו. בעוד שתרופות היו קו ההגנה העיקרי נגד RA, מחקר זה, מהראשונים מסוגו, מצביע על כך שהחלפה פשוטה לתזונה מבוססת מזון מלא יכולה לא רק לעזור לתסמינים כמו כאב ונפיחות להשתפר, אלא גם הראה. במקרים מסוימים התסמינים נעלמים. "מזונות מהחי מעודדים דלקת, כך שכאשר אתה מסיר את המזון מהחי, אתה מפחית את הדלקת תוך שבועיים עד שלושה", אומרת שותפה למחקר וחוקרת חנה קאלאובה.

הלקחת הביתה: אכילת בעיקר צמחים היא הדרך ללכת. האזהרה האחת? "יש כמה מזונות בממלכת הצמחים שעדיין יכולים לעורר דלקת אצל אנשים מסוימים", אומרת קאליאובה. אם אתה נאבק לאחר המעבר לתזונה צמחית בלבד, ייתכן שתצטרך לעבור דיאטת חיסול, לא כולל טריגרים פוטנציאליים אחרים כמו שעועית, פירות הדר, בצל, סויה ואגוזים.

6. המטרה שלך: לקבל עלייה בכולסטרול בבדיקה

המחקר: בדקו את הקשר בין תזונה מהצומח לרמות גבוהות של שומנים בפלזמה (ביקורות תזונה, 2017)

מה המחקר מצא: חוקרים מוועדת הרופאים לרפואה אחראית השוו תזונה צמחונית וטבעונית עם תזונה אוכלת כל כדי לקבוע מה עשוי להוביל לרמות כולסטרול טובות יותר (נמוכות יותר). אז מי מהם זכה? למרות שהתזונה הצמחונית אכן הורידה את הכולסטרול הכללי, ואפילו את הכולסטרול LDL (המכונה הרע), לתזונה טבעונית מבוססת מזון מלא הייתה את התועלת הגדולה ביותר על LDL, ומדד רמות השומנים בדם.

הלקחת הביתה: אם יש לך LDL מוגבר, שיכול להיות מבשר למחלות לב ולעורקים סתומים (שעשויים גם להוביל לשבץ ולגורמים אחרים למוות מוקדם ) בחרו בתזונה צמחית יותר. חוקרים אומרים שמעבר לתזונה צמחית יכול לעזור לך לרדת במשקל וכאשר תפחית את צריכת השומן הרווי, סביר להניח שתראה את הכולסטרול יורד.

7. המטרה שלך: להילחם או למנוע סוכרת

המחקר: הקשר בין תזונה צמחונית לסיכון לסוכרת (דוחות סוכרת נוכחיים, 2018)

מה המחקר מצא: סקירת מחקרים זו הגיעה למסקנה כי "לתזונה צמחונית המאופיינת במזון מלא מהצומח יש את היתרונות הרבים ביותר למניעת סוכרת ולניהולה."

יש לציין? במחקר אחד שהדגישו המחקרים, לטבעונים היה השיעור הנמוך ביותר של סוכרת לעומת צמחוני לקטו-אובו, צמחוני פסקטאר, חצי צמחוניים ולא צמחונים. תזונה טבעונית הראתה גם את היתרונות הרבים ביותר בהפחתת רמות הסוכר בדם - הנקראות רמות גלוקוז בפלזמה בצום - אצל אנשים עם סוכרת וסיבוכים אחרים כמו מחלות לב.

הלקחת הביתה: רוב האנשים חושבים שסוכרת היא בסך הכל פחמימות וסוכר, אבל זו לא התמונה המלאה. נראה שהאשם האמיתי בניסיון להוריד סוכרת הוא שומן, על פי מחקר חדש זה. "כשאתה אוכל דיאטה עתירת שומן, אתה נוטה לאגור שומן בגוף, שנכנס לתאים", אומרת פאם פופר, Ph.D., N.D., נשיאת בריאות פורום הבריאות בקולומבוס, אוהיו. כתוצאה מכך, השומן הזה חוסם את תגובת איתות האינסולין של הגוף שלך. חשבו על אינסולין כמפתח המאפשר לסוכר בדם או לגלוקוז להיכנס לתאים שלכם. כאשר קיים יותר מדי שומן בדם, אינסולין לא יכול לעשות את עבודתו, כך שגלוקוז מצטבר בדם שלך, גורם לרמות הסוכר בדם לעלות ולהפוך אותך לעמיד לאינסולין.

עם זאת כשאתה עובר לתזונה בריאה על בסיס צמחי (תחשוב על דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות ולא הרבה שמנים) שמטבעה דלה בשומן, "המשקל יורד מהגוף שלך, והשומן נשפך מהתאים שלך תוך זמן קצר, מה שמאפשר לך להיות רגיש לאינסולין", כך שאתה יורדת במשקל, מוסיף פופר.

" יהיו אשר יהיו מצוקות הבריאות או היעדים שלכם, מחקרים אלה מצביעים על כך שהדרך הטובה ביותר להורדת דלקת ולרדת במשקל לטווח הארוך היא דיאטה המבוססת על מזון מלא, דלה בשמנים ומזונות מעובדים מינימליים. הסלק מקבל בברכה את הטיפים, ההערות והפריצות המועילות שלך כיצד פשוט להוסיף צמחים לצלחת שלך כדי להיות הכי בריא ולאכול אוכל טעים גם כן."