זמן הרזולוציה בפתח, והשנה, יותר מ-50 אחוז מהאמריקאים הופכים את הירידה במשקל ליעד מספר 1 שלהם, ואפילו יותר – 60 אחוז – רוצים להיות בריאים יותר. אם אתה אחד מהם, רוב הסיכויים שאתה שם פרימיום על אכילת מזון בריא יותר, הימנעות מזבל מעובד ומתחייב לפעילות גופנית, שהן דרכים מוכחות לרדת במשקל ולשמור עליו.
מכיוון שישנן אסטרטגיות שאושרו על ידי מומחים שעובדות - ומלכודות שהוכחו שלא עובדות - כשמדובר בירידה מתמשכת במשקל ובריאות כללית, הנה חמישה טיפים שיעזרו לך להשיג את יעדי הבריאות והרווחה שלך, מ ניקול אוסינגה, RD, ויוצרת התזונה הצמחית של הסלק.עקוב אחר העצה הטובה ביותר שלה כשמגיע הזמן לרדת במשקל ולשמור על כך בשנה החדשה.
הנה חמישה טיפים של מומחים, יחד עם מחקר שמגבה את עצות המומחים של אוסינגה, כיצד להפוך את 2022 לשנה הבריאה ביותר שלך עד כה. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לעלות על המסלול ולהישאר על המסלול.
"טיפ מספר 1 של מומחה. הפוך אכילה בריאה לאורח חיים, לא דיאטה"
קודם כל, אל תקפוץ לתוך תוכנית דרקונית, כמו דיאטת אופנה או חשיבה של חסך, שכן מחקרים הראו שירידה מהירה במשקל לא עובדת, ויכולה להזיק. מחקרים גילו שדיאטות אופנה לא עובדות מכיוון שהן מונעות מהגוף חומרים מזינים בריאים.
מחקר המשך שעקב אחר המתמודדים ב-The Biggest Loser מצא שירידה מהירה במשקל הובילה לחילוף חומרים איטי יותר. אפילו אותם מתמודדים שהצליחו לרדת כמויות דרסטיות של משקל העלו אותו בחזרה במהירות, וקצב חילוף החומרים שלהם נותר מדוכא, שנים מאוחר יותר, כלומר גופם שרף 500 פחות קלוריות ביום, בעוד שהורמוני הרעב שלהם נשארו גבוהים ממה שהיה בריא - מה שמצביע על כך שירידה במשקל. הרעבת עצמך לא רק שאינה ברת קיימא אלא יכולה להשאיר את גופך במצב מטבולי גרוע יותר מבעבר.
אז במקום להכניס את עצמכם לדיאטה קפדנית, או לקפח את עצמכם, חשבו על אימוץ אורח חיים בריא הכולל אכילת בעיקר מזון צמחי מלא בסיבים בריאים שממלאים אתכם ומשאירים אתכם מרוצים לאורך זמן. אז אם יש לך פינוק מדי פעם, במקום להגיד לעצמך שפוצצת אותו, פשוט קח את זה בקלות וחזור למסלול, לפי ניקול אוסינגה, RD ויוצרת התזונה הצמחית של סלק, 14 תוכנית להרזיה של יום המאפשרת צ'יטים קטנים לאורך הדרך.
מדוע תזונה מבוססת צמחים פועלת לירידה בריאה במשקל
הסיבה לכך שתזונה צמחית פועלת להשגת יעדי הירידה במשקל היא שהתזונה מורכבת מאכילת בעיקר ירקות בריאים, פירות, קטניות, אגוזים וזרעים בתוספת דגנים מלאים, כולם עשירים בסיבים תזונתיים . כאשר אתם אוכלים דיאטה עשירה בסיבים ונמנעים ממזונות מעובדים, זה יכול לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ולהימנע מעליות אינסולין, המאותתות לגוף לאגור שומן במקום לשרוף אותו.
דיאטות מבוססות צמחים נקשרו להפחתת הסיכון לסוכרת, השמנת יתר ותנגודת לאינסולין, וכל זאת תוך קידום ירידה בריאה וטבעית במשקל. אכילת מזונות מלאים מהצומח פירושה גם להתרחק ממזונות מעובדים מלאים בתוספים מלאכותיים ונטולי חומרים מזינים טבעיים שלהם ותוכננו כדי לגרום לך לרצות לאכול יותר.
דיאטות עשירות בחלב ובבשר מלאי שומן נקשרו לסוגי סרטן מסוימים ולמחלות לב, בעוד שתזונה מבוססת צמחים הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת, כמו גם לסוגי סרטן מסוימים.
טיפ מספר 2 של מומחה: התמקדו באכילת מזון עשיר בסיבים
אכילת יותר סיבים היא דרך אחת לרדת במשקל מכיוון שהיא עוזרת לנו להרגיש שבעים יותר זמן רב יותר, מה שבסופו של דבר עוזר לגוף שלך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים במנוחה. כאשר צורכים סיבים, המזון במעי שלך מתפרק לחומר דמוי ג'ל שמאט את תהליך הספיגה, כך שהגוף סופג קלוריות לאט יותר, מקדם מלאות ושומר על יציבות סוכר בדם.
אם אתם אוכלים מזון מעובד פשוט כמו סוכר או צ'יפס, שנספגים בקצב מהיר, הגוף שלכם מקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך ואין לו זמן לאותת שהוא מלא, אז אתם אוכלים יותר. כאשר צורכים סיבים, הגוף אינו חווה עליות סוכר ועליות אינסולין, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל, דלקת, ובסופו של דבר למחלות כמו סוכרת מסוג 2. אכילת תזונה מבוססת מזון מלא היא אחת הדרכים להפחית את התיאבון מכיוון שסיבים קיימים רק בירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים - ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן.
טיפ מספר 3 של מומחה. אכל על בסיס צמחי כדי לשמור על יציבות סוכר בדם
תזונה מבוססת צמחים נקשרה לשמירה על יציבות הסוכר בדם, מה שעוזר לך לרדת במשקל ומפחית את הסיכון לכל החיים שלך לתנגודת לאינסולין, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. מכיוון שאתה משנה את האופן שבו הגוף שלך מבצע חילוף חומרים של גלוקוז - על ידי שמירה על יציבות של רמת הסוכר בדם - אתה נמנע מקוצים באינסולין המאותתים שהגוף צריך לאגור עודף אנרגיה כשומן, על פי מחקר.
סיבה אחת לכך שאכילת צמחים בריאה לירידה טבעית במשקל היא שהרבה מזונות מהצומח עשירים במגנזיום, מה שהוכח כמועיל לוויסות רמות הסוכר והאינסולין בדם אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, על פי מחקרים. מזונות עשירים במגנזיום כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ואבוקדו - ומזונות רבים אחרים מהצומח, כולל טופו. אכילת תזונה עשירה במגנזיום יכולה לעזור לגופך להשיג ירידה טבעית במשקל מאחר שמינרל חיוני זה נקשר גם לסיכון נמוך יותר לסוכרת והשמנה.
אכילה על בסיס צמחי מפחיתה את הסיכון לעמידות לאינסולין
כדי להפוך את המגמה הזו ולהפחית את העמידות לאינסולין,אנשים שאוכלים מזון מהצומח יכולים להפחית את עליות הסוכר בדם, לשלוט על עליות האינסולין ובסופו של דבר להפחית את הדלקת בגוף, מה שיכול לעזור סיכון נמוך יותר למחלה, תזונה מלאה במזון מעובד או מזונות בעלי דלקת גבוהה כמו גבינה ובשר אדום מעלה את הסיכון לתנגודת לאינסולין.על מנת להפחית את הסיכון לתנגודת לאינסולין וטרום סוכרת, אכלו תזונה צמחית מלאה במזונות אנטי דלקתיים כמו ירקות, דגנים מלאים, פירות קטניות, אגוזים וזרעים.
טיפ מספר 4 של מומחה איך להתחיל לאכול על בסיס צמחי? Keep it Simple
השלב הראשון ללכת על בסיס צמחי הוא להתחייב. מצא את הסיבה שלך לרצונך להסיר מוצרים מן החי מהתזונה שלך למען בריאותך, כדור הארץ, או למען רווחת בעלי החיים , או פשוט כי אתה רוצה לרדת במשקל בדרך הבריאה והטבעית. כאשר המטרה שלך הושלמה, למד את עצמך על היתרונות והחסרונות של אכילה על בסיס צמחי, כי אכילה טבעונית לא תמיד אומרת בריא. (אחרי הכל, סוכר שולחן הוא טבעוני מבחינה טכנית. כך גם Twizzlers.)
הכנה לארוחה מראש, יום או יומיים בשבוע,מייעצת אוסינגה. קנה לשבוע ביום ראשון והפוך את היום הגדול ביותר שלך לקיצוץ, ניקוי ואחסון הירקות, הפירות ושאר המרכיבים שלך, כך שבמהלך השבוע זה סופר פשוט להכין חטיף או ארוחה מהירה לפני שאתה כל כך רעב. מזמין פנימה.במקום זאת, תכננו את הארוחות שלכם מראש, הפכו את המרכיבים קלים לגישה, ופנו את המזווה מג'אנק פוד כמו צ'יפס ועוגיות או פיתויים אחרים שעלולים להפריע לכם בהשגת יעדי האכילה הבריאה שלכם.
דבק במזונות מלאים שמגיעים מהטבע ולא במזונות שנעשו במעבדות כמו המבורגרים מזויפים או מפעלים כמו תפוצ'יפס. למדריך מועיל לירידה במשקל, עיין בתזונה מבוססת הצמחים לשבועיים של The Beet ותקבל תוכניות ארוחות, רשימות קניות, עצות מומחים (מאת Osinga), וכל מה שאתה צריך כדי לרדת במשקל תוך שבועיים בלבד. בנוסף לתוכנית זו, בדוק את הארוחות הבריאות המבוססות על צמחים אלה לירידה במשקל הכוללות:
- מתכוני ארוחת בוקר מבוססי צמחים לירידה במשקל
- ארוחות צהריים מבוססות צמחים לירידה במשקל
- ארוחות ערב על בסיס צמחי לירידה במשקל
- קינוחים על בסיס צמחי לירידה במשקל
טיפ מספר 5 של מומחה: הכנס כושר למשוואה
בנוסף לאכילת תזונה צמחית, הוסף פעילות גופנית למשוואה כדי לחיות את חייך הבריאים ביותר, וראה את התוצאות של יעדי ההרזיה שלך מוקדם יותר. פעילות גופנית אופטימלית מסייעת בבניית שריר חזק אשר מגביר את חילוף החומרים ועוזרת בשריפת שומן, על פי מחקר.
התעמלות יכולה להיות קלה כמו להסתובב בשכונה שלך כדי להעלות את הדופק, או מתיחות בסלון שלך כדי לשפר את זרימת הדם וזרימת הדם. כך או כך, בסופו של דבר אתה בונה רגליים חזקות יותר וסיבולת אשר לאורך זמן מגביר את חילוף החומרים.
כדי להעלות את קצב הלב שלך יותר ולשרוף שומן מהר יותר, נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, המוסיף פרצי מאמץ קצרים ואחריהם מרווחי מנוחה קצרים, כגון קפיצות ג'ק ולאחר מכן מנוחה, בורפי, מטפסי הרים ועוד. מהלכים שקל לעשות בבית בסלון שלך.
לקבלת רעיונות כיצד להתאמן, צפו בכל אחד מהאימונים הקלים של 5 דקות שלנו מאת קרוליין דסילר וברטו קלקינס.
- אימון התחת הטוב ביותר בן 5 דקות עם גורו הכושר הטבעוני קרוליין.
- אימון HIIT של קרוליין לשריפת שומן מהר יותר
- תנועות האב הטובות ביותר של 5 דקות
- תנועות התחת הטובות ביותר של 5 דקות
- תרגילי רגליים רזה 5 דקות הטובות ביותר
- אימון הרגליים הטוב ביותר של 5 דקות לעשות בבית
- אימון זרוע קל של 5 דקות לשרירים חזקים ורזים
- אימון ליבה קל של 5 דקות לבטן בטן חזקה ומגוונת
שורה התחתונה: לרדת במשקל, ללכת על בסיס צמחי ולהתמקד באכילה בריאה
עצות מומחים ומחקרים אומרים לנו שדיאטות לא עובדות בטווח הארוך. מה? אכילת תזונה בריאה, עשירה בסיבים, המצויים רק במזונות מהצומח כמו פירות, ירקות, וכן מזונות מלאים הנאכלים בצורה הכי לא מעובדת שלהם. נסה דיאטה צמחית של 14 יום מבית The Beet כדי להתחיל את מסע הירידה הבריאותית שלך במשקל בשנת 2022, ואז המשך כך.
