האם כדאי לנסות צום יום חלופי? הנה מה שאומרים המומחים

טרנדים של ירידה במשקל באים והולכים מהר כמו המשלוח של DoorDash, אבל יש דיאטה אחת יוצאת דופן שנראה שלא הולכת לשום מקום, וזה צום לסירוגין. היתרונות שלו חורגים הרבה מעבר להרזיה הפשוטה שדיאטות אחרות מבטיחות, והמחקר הנוכחי רק גירד את פני השטח והותיר עוד הרבה מה ללמוד. צום לסירוגין נקשר לחסינות טובה יותר ושיעורי מחלות נמוכים יותר, מכיוון שהוכח כי נטילה של מזון לתקופה קצרה עוזרת למערכת החיסונית של הגוף להילחם בזיהומים. מחקרים גם מראים שזה עשוי לעזור לעצור את השעון על ההזדקנות, להדוף השמנת יתר ולהוביל לתוחלת חיים ארוכה יותר.

הסוג הפופולרי ביותר של צום לסירוגין הוא אכילה מוגבלת בזמן, או רק אכילה בטווח של 8 עד 10 שעות בכל יום. שיטה אלטרנטיבית מתוקשרת נוספת ידועה בשם צום חלופי, הכולל צום לחלונות זמן ארוכים יותר, כגון 24 שעות או אפילו 36 שעות, ולאחר מכן תקופות של אכילה בלתי מוגבלת.

מה מראה מחקר על צום יום חלופי

נראה שזה עובד לירידה במשקל ולמניעת מחלות, על פי כמה מחקרים מדעיים. אבל האם צום לסירוגין מעשי ויעיל לטווח הארוך בהשוואה לדיאטות טיפוסיות מוגבלות קלוריות?

התייעצנו עם מומחי המחקר והתזונה לקבלת תשובה הוליסטית. כאן תמצא הסבר על מה שהוכיחו ניסויים קליניים, בתוספת עצות מעשיות מסקיילר גריגס, MS, RD, LDN, דיאטנית רשומה ובעלים של Newbury Street Nutrition וכן דיאטנית מובילה לחטיבה הקרדיולוגית המונעת בבית החולים לילדים בוסטון; וג'יל אדוארדס, MS, CEP, מנהלת החינוך של T.מרכז קולין קמפבל ללימודי תזונה.

מהו צום חלופי?

שיטת הצום לסירוגין ליום חלופי מאפשרת אכילה בלתי מוגבלת יום אחד, או "משתה", ולאחר מכן יום שלם של צום. בימי צום, התומכים בסגנון זה של צום לסירוגין מציעים לצרוך רק 25 אחוזים מצריכת הקלוריות הרגילה שלך, במקום לוותר על מזון לחלוטין. אז אם צריכת המזון הרגילה שלך מסתכמת ב-2,000 קלוריות ביום, היית אוכלת 500 קלוריות בימי צום, לפי התוכנית הזו.

בהשוואת צום של יום חלופי עם דיאטות מגבילות קלוריות, מחקרים העלו שהם פועלים באותה מידה לירידה במשקל מאחר שבסוף השבוע היה לך בערך אותו מספר קלוריות בכל אחת מהן. אנשים בדיאטת צום לסירוגין אוכלים כשליש פחות קלוריות בסך הכל במשך השבוע, דבר הדומה לדיאטה מוגבלת קלוריות.

בדיאטת צום לסירוגין, היית אוכל בערך 9,500 קלוריות במהלך שבוע, או בערך 1,000 פחות מאשר אם היית אוכל 1,500 קלוריות ביום בדיאטה מוגבלת קלוריות .זה פחות משמעותית מהצריכה הסטנדרטית של 2,000 קלוריות ביום - המסתכמת ב-14,000 קלוריות במהלך שבוע - ויגרום לאיבוד של בין 1 ל-2 פאונד בשבוע (שכן קילו שווה ל- 3, 500 קלוריות).

תומכי שיטת הדיאטה הזו מציגים את החופש שהיא מאפשרת בימי חגים: "דיאטה רק חצי מהזמן!" מכריז על כותרת המשנה על ספר פופולרי אחד בנושא. "עכב, אל תכחיש," מכריז אחר. כריכות של ספרים אלה מציגות תמונות של מזון מעובד ומזון מן החי, כמו סופגניות והמבורגרים.

אין הנחיות מקובלות על מה לאכול בימי חגים, וזה בהחלט חלק גדול מהפנייה לרבים שמנסים את זה: הפרס על הצום הוא חגיגה! ובכל זאת, אם ירידה במשקל היא מטרה, ברור שבחירה במזון מלא מהצומח כמו פירות וירקות מזינים, דגנים מלאים וקטניות, אגוזים וזרעים תהיה הרבה יותר מועילה מאשר זבל מעובד, ותוביל לבריאות טובה יותר. נו.

לוח הצום החלופי ליום

אנשים רבים יתחילו את יום המשתה שלהם באכילה זמן קצר לאחר ההתעוררות, ולאחר מכן ימשיכו לאכול כרצונם במהלך השינה. אחרים עשויים לצום יום אחד לאחר ארוחת הערב - נניח, מ-7 בערב. ביום ראשון - ואז שוברים את הצום שלהם ל-7 בערב. עם ארוחת הערב למחרת, בדוגמה זו, יום שני בערב. אז היה להם יום משתה ביום שלישי, עד 19:00, ואז צמים ביום רביעי.

אנשים יכולים לתכנן מראש את לוח הצום החלופי שלהם ולהחליט אילו ימים בשבוע הם בוחרים כימי צום או משתה. יום צום עשוי לכלול לא יותר מארוחת צהריים קלה וארוחת ערב צנועה מוקדמת, לכן עדיף לתכנן לחגוג בימים הכוללים עיסוקים חברתיים.

אם זה נשמע כמו משהו שהייתם רוצים לנסות, יש מדע מאחורי למה ואיך זה עובד. (אם לא, אתה לא היחיד שמוצא את לוח הזמנים לא מושך, מחקרים מראים.)

תוצאות צום חלופי ליום

מחקרים הראו שבעלי חיים המועברים למגוון משטרי צום, כולל צום של יום חלופי, חווים יתרונות בריאותיים יוצאי דופן, כולל תוחלת חיים ארוכה יותר, וסימני הזדקנות מואטים או הפוכים. הם גם נהנים משכיחות מופחתת של מחלות ותוצאות בריאותיות שליליות אחרות, כולל סוכרת, סרטן, כולסטרול גבוה, מחלות לב וכלי דם, מחלות ניווניות עצביות והשמנת יתר.

בעוד מחקר אנושי עדיין מתפתח, מחקר ניסוי אקראי מבוקר משנת 2017 על מבוגרים שמנים היה פחות אופטימי מאשר מחקרים בבעלי חיים, והראה לנבדקים שניסו לצום לסירוגין ימים היו באותה כמות של ירידה במשקל כמו הקבוצה שהוקצתה דיאטה מסורתית מוגבלת בקלוריות. הערה אחת: האנשים בקבוצת צום יום חלופי לא הקפידו על ספירת הקלוריות שנקבעה, אכלו יותר מהכמות המומלצת בימי צום, וגם פחות ממה שהיו אמורים לאכול בימי חגים.שיעור הנשירה היה גבוה יותר גם בקבוצת הצום החלופי (38 אחוז) בהשוואה לקבוצה המוגבלת בקלוריות (29 אחוז), מה שמעיד על כך שקשה יותר לקיים סוג זה של דיאטה.

מחקר אקראי מבוקר עדכני יותר על צום חלופי בבני אדם בריאים הראה תוצאות חיוביות יותר. הדו"ח לשנת 2019 הראה מספר תוצאות מועילות עבור קבוצת הצום החלופי ביום בהשוואה לקבוצת הביקורת.

"

היתרונות של צום יום חלופי כללו: איבוד שומן בגוף (במיוחד סביב הבטן); שיפור בריאות הלב וכלי הדם; רמות מופחתות של סמן דלקתי הקשור לגיל; ורמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (או מה שנקרא רע)."

מחסומים לדיאטות צום לסירוגין

אז, עם ממצאים ראשוניים מבטיחים, למה לא כולם צמים? נקודת מבט אחת היא בפשטות שקשה ללכת בלי אוכל במשך נתחי זמן גדולים. בניגוד לחיית מעבדה, רוב בני האדם אינם מוזנים במנות מוגבלות בלוח זמנים מבוקר.אנחנו גם לא חיים בביודום מפוקח בקפידה, ואנשים בדיאטה מערבית רגילים לאכול שלוש ארוחות ביום בתוספת חטיפים. יש מעט תמיכה או עדיפות לאכילה אחרת.

אבל עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל, דיאטות מסורתיות יותר מוגבלות בקלוריות מציבות אתגרים משלהם. הגוף שלנו לא הדביק את האבולוציה של מערכות המזון שלנו - אנחנו עדיין מתאמצים להעדיף מזונות עתירי קלוריות כמו ממתקים ומזונות עתירי שומן, מה שהיה ממצא נדיר ובעל ערך עבור אבותינו השוהים. אבל הם זמינים כעת בכל נסיעה, מתחם אוכל, מכונות אוטומטיות ומכולת.

למה אנשים בוחרים בצום ליום חלופי

הדחף הביולוגי המושרש הזה להתפנק הוא מה שמניע דיאטנים רבים לנסות צום חלופי, מכיוון שהוא מאפשר להם לאכול בנטייה מספר ימים בשבוע. סוג זה של חופש בוודאי מגיע כהקלה עבור כל מי שנמאס לו לספור כל הזמן פחמימות או קלוריות.

בנוסף, היתרונות הפוטנציאליים של האטת תהליך ההזדקנות, שיפור בריאות הלב וכלי הדם והפחתת כולסטרול LDL תוך סיוע למערכת החיסון להילחם בזיהומים פוטנציאליים, סביר למשוך גם כמה נוטלים.

מה אומרים מומחים על צום יום חלופי בפועל

טייקת הדיאטנית הרשומה

סקיילר גריגס, MS, RD, ייעצה לאלפי לקוחות לגבי יעדי התזונה והירידה במשקל שלהם במהלך הקריירה שלה, אך היא לא המליצה על יום חלופי - או כל סגנון צום - לאף אחד מהם , מכמה סיבות.

ראשית, רוב המחקרים שנערכו על צום חלופי עד כה היו על בעלי חיים. ולגבי אותם מחקרים שנעשו על בני אדם, נראה שהירידה במשקל לא הייתה שונה משמעותית מאשר אצל אנשים שעוקבים אחר דיאטות סטנדרטיות מוגבלות בקלוריות. "ירידה במשקל וניהול משקל הם הסיבות העיקריות לכך שאנשים מגיעים אלי", אמרה, "והמחקר על ירידה במשקל מוגבל למדי.שנית, אנשים מראים דבקות לקויה לאורך זמן ב"דיאטות קיצוניות", מצאה גריגס, והיא מכניסה לקטגוריה זו צום חלופי.

"כל דיאטה שהיא קיצונית ולא נגישה קשה לביצוע", אמר גריגס. "כל דיאטה שאתה לא יכול לעשות 80/20 אינה בת קיימא. כשהתוכנית קצת ניתנת לגיבוש - כשהיא יכולה להתכופף קצת - יש יותר סיכוי שאנשים יישארו איתה."

לחילופין בין חג לימי רעב עלולות להיות גם השפעות שליליות על חילוף החומרים, אומר גריגס, בסופו של דבר לעכב ירידה במשקל ולגרום לבעיות בריאותיות אחרות.

""אני חושבת שבכל פעם שאתה מגביל את עצמך ל-500 קלוריות, אתה פשוט יוצר אסון, היא מזהירה. הגוף כל כך רעב, שסביר להניח שזה יגרום לירידה בחילוף החומרים והגוף שלך יעבור למצב רעב", אמר גריגס. "יש לך סיכוי גבוה יותר להגזים למחרת, ואז עם ימים של בולמוס, עם הזמן, טריגליצרידים ולחץ דם עלולים לעלות." "

החשיבה ה"שחור-לבן" שמעודדת צום לסירוגין יכולה להיות מדאיגה עבור אנשים הנוטים להפרעות אכילה, אומר גריגס, ששימש כדיאטנית החוץ הראשית של מרכז רנפרו בניו ג'רזי, מרכז חוץ. לנשים עם הפרעות אכילה, "זה עוקב אחר דפוס די טיפוסי של הפרעות אכילה: הגבל.בולמוס. הגבל שוב."

בסך הכל, גריגס המליץ ​​שאנשים המבקשים לרדת במשקל צריכים לדבוק בתוכנית מסורתית יותר ולהימנע מלהיות יותר מ-4-5 שעות בלי אוכל במהלך היום כדי לשמור על חילוף החומרים ולהימנע מאכילה בשעות הלילה המאוחרות מכיוון שזה כאשר אנשים נוטים לאכול יותר מדי.

""אני חושב שהרבה אנשים מחפשים את הדבר החדש הנוצץ שהם חושבים שהולך להיות התשובה, אמר גריגס. אבל הדברים שטובים לבריאות שלך הם בדרך כלל לא סופר סקסיים." במקום זאת, היא מייעצת: "אכלו פירות. תאכל ירקות. הגדל את צריכת הסיבים שלך. כלול שומנים בריאים. לאכול באופן עקבי במהלך היום. אלה לא הולכים להיות על שער מגזין, אבל הם בהחלט טובים לבריאות שלך." "

למי שעדיין מתכוון לנסות צום חלופי, לגריגס יש את העצה הבאה: "מה שלא תחליטו לעשות, יצירת קשר עם דיאטנית היא סופר חשובה. קבל את התמיכה של מישהו שמתבסס במדע ועבר הרבה לימודים, הכשרות, תוכניות מוסמכות והתמחויות בבתי חולים.אל תלך סתם, למשל, לחדר הכושר שלך כדי לקבל עצות."

המחשבה של מחנך לתזונה מבוססת צמחים

סגנון צום יום חלופי אינו הבחירה מספר אחת של מומחית מכובדת אחרת, ג'יל אדוארדס, MS, CEP ממרכז T. Colin Campbell for Nutrition. עבור אדוארדס, ההתנגדות העיקרית היא בעיקר מסיבות מעשיות.

"מחקרים הראו שזה בכלל לא בר קיימא. החיים קורים. יש לכם ארוחת צהריים, לילדים שלכם יש מסיבת יום הולדת. אם אתה אוכל רק 500 קלוריות ביום, זה מקשה לשבת לארוחת ערב עם המשפחה שלך", אמר אדוארדס. יש לה חבר אישי שניסה את סגנון הדיאטה.

"הייתי מבקש ממנה לאכול ארוחת צהריים, והיא הייתה אומרת, 'אני לא יכול, זה לא יום האכילה שלי'", אמר אדוארדס. "אני חושב שהיא החזיקה מעמד שבועיים." לאחר מכן, אותו חבר עבר לגרסה מוגבלת בזמן של צום לסירוגין, המחייבת אכילה - כל יום - בתוך חלון של 8 או 10, ואפילו 12 שעות. הייתה לה "הצלחה גדולה" עם הגישה הזו, שהיא אותו סוג של צום לסירוגין שבו אדוארדס עצמה מתרגלת ודוגלת בו.

"הגוף שלך מנצל יותר מאגרי שומן בבוקר כדרך שלו לתכנן לעבור את היום ללא צורך לאכול במשך הלילה. ואז בצד השני של זה, אתה מפסיק באופן אוטומטי אכילה בשעות הלילה המאוחרות, וזה מה שמחבל בקצב הצירקדי שלך, ולפי מחקר, מוביל לעלייה במשקל."

במילים אחרות, בגלל שאנשים שמתרגלים את הגרסה המוגבלת בזמן של צום לסירוגין יאכלו, נניח, רק בין 11:00 ל-19:00, הם משתמשים אסטרטגית בנטייה של הגוף לשרוף מאגרי שומן בבוקר, וגם לסגור. נשנושים בלילה, שזה הזמן שבו אנשים בדרך כלל יורדים מהפסים עם צריכת הקלוריות שלהם ועושים בחירות מזון גרועות.

"יש מספר קסם. אסור לנו לצרוך קלוריות - לא חתיכת פרי אחת או קרקר - אחרי 19:00. כך יש לך פחות מצוקה במערכת העיכול, איכות שינה גבוהה יותר וניהול משקל טוב יותר", אמרה אדוארדס (אם כי היא אישית עושה חריגים בסופי השבוע).

לאנשים שרוצים בכל זאת לעשות את דיאטת הצום החלופית, אדוארדס יעץ להם לבחור את מזונות "יום החג" שלהם בקפידה. "אתה רוצה להפיק את המרב מהקלוריות ולבחור במזונות עתירי רכיבים תזונתיים בימים שאתה אוכל הרבה. אל תמלא את הפנים שלך במזון צפוף מבחינה קלורית שאינו צפוף בחומרים מזינים", היא אמרה.

באשר לשאלה האם היתרונות הבריאותיים של צום ייפגעו אם אדם יאכל ג'אנק פוד במהלך "יום החג", אמר אדוארדס כי חבר המושבעים יצא. "קשה לומר כי צום הוא חזק מאוד. אבל בעיני, זה כמו לעשן סיגריה ולשתות תפוז אחר כך. התפוז הולך לעזור לנקות חלק מהרדיקלים החופשיים, אבל לא את כולם. אז הקטע שלי הוא, אל תעשן את הסיגריה," היא אמרה.

לסקרנים-צמים, אדוארדס הצביע על מרכז הבריאות TrueNorth, מתקן המתמחה בצום מים בפיקוח רפואי, כמשאב למחקרי מקרה רבים מתועדים היטב של ההשפעות החזקות של צום על הבריאות.וכמו גריגס, אדוארדס המליץ ​​לכל מי ששוקל לנסות צום חלופי להתייעץ תחילה עם איש מקצוע רפואי.

התפיסה של המומחה על צום יום חלופי

למרות שלא כולם מסכימים אם יש להמליץ ​​על כל סוג של צום לסירוגין, מחקרים עדכניים ושני מומחי התזונה המפורטים לעיל מתאימים כולם לפחות לחמש נקודות בכל הנוגע לצום לסירוגין.

5 הדברים העיקריים שכדאי לדעת על צום יום חלופי, ממומחים

• דבקות: קשה לציית לצום ליום חלופי לטווח ארוך מכיוון שימי צום עלולים להתנגש עם חובות ונורמות חברתיות (מסיבות יום הולדת, ארוחות ערב משפחתיות וכו') נפוצים בעולם המערבי.
• מקצבים מחזוריים: שינוי דרסטי של צריכת הקלוריות ותזמון הארוחות מהיום למחר נוגד את המקצבים הטבעיים של הגוף. אכילה מוגבלת בזמן או תכניות אכילה מסורתיות יותר מוגבלות בקלוריות עשויות להתיישר טוב יותר עם השעון הפנימי של הגוף.
• תזונה: מה שאתם אוכלים - לא רק מתי - חשוב. לאכילה מוגזמת של מזונות לא בריאים כל יומיים יהיו ככל הנראה השלכות בריאותיות שליליות, גם בשילוב עם היתרונות הפוטנציאליים של צום לסירוגין.
• מחקר: בעוד הנתונים ממחקרים בבעלי חיים רבים יותר, עדיין מתעוררים מחקרים על ההשפעות של צום לסירוגין, כולל צום לסירוגין, על בני אדם.
• Safety: מכיוון שהוא מצריך הגבלת קלוריות קיצונית בימי צום, צום חלופי הוא תוכנית דיאטה שכדאי לדון בה עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים בה. אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה צריכים להימנע מצום לסירוגין ומדיאטות צום אחרות.

שורה התחתונה: קשה לקיים צום לסירוגין וייתכן שלא יעבוד טוב יותר לירידה במשקל מאשר הגבלת קלוריות או שיטות צום לסירוגין פחות קיצוניות.

בדקו עם הדיאטנית או המומחה הרפואי שלכם לפני שאתם יוצאים לדיאטה חדשה.אם תחליטו לנסות צום לסירוגין (ויש לכם אישור רפואי לעשות זאת), בחרו במזונות שהם בעיקר צמחים ובריאים ב"ימי חג", ולא במזונות מעובדים עשירים בשומן רווי לא בריא ובתוספת סוכר, צפוי לשפר את התוצאות שלך.