" לעתים קרובות אנשים נמנעים מאבוקדו כי הוא עשיר בקלוריות, אבל מחקר חדש מגלה שאבוקדו ביום יכול למעשה לעזור לך לצמצם את השומן בבטן ולרדת במשקל. הרמה הגבוהה של קלוריות אבוקדו - כ-240 לפרי בגודל ממוצע - מגיעות בעיקר מתכולת השומן או 24 גרם שומן, אך בניגוד למזונות מעובדים העשירים בשומן רווי, השומנים הטובים הטבעיים הללו באבוקדו עוזרים לך לאבד משקל, להרגיש שבע יותר זמן רב יותר, ולשמור על בריאות הלב שלך."
מחקר מגלה שאבוקדו יכול להזיז ולכווץ שומן בטני
אכילת אבוקדו ביום יכולה לעזור לספיגה מחדש של שומן בטני אצל נשים, כך עולה ממחקר חדש מאוניברסיטת אילינוי Urbana-Champaign. המחקר בדק את ההשפעות של צריכת אבוקדו על שומן בטני וסוכר בדם בקבוצה של 105 גברים ונשים הסובלים מהשמנת יתר או עודף משקל.
המשתתפים חולקו אקראית לקבוצת הביקורת או לקבוצת הטיפול וקיבלו ארוחה מבוקרת קלוריות ביום במשך 12 שבועות, אך מחצית מהקבוצה קיבלה אבוקדו טרי עם הארוחה, ואילו המחצית השנייה קיבלה ארוחה זהה ארוחה, מבחינת קלוריות ומקרו-נוטריינטים, אבל בלי שום אבוקדו.
"המטרה לא הייתה ירידה במשקל", הסביר החוקר הראשי ניימן חאן; "היינו מעוניינים להבין מה אכילת אבוקדו עושה לאופן שבו אנשים אוגרים את השומן בגוף שלהם. מיקומו של השומן בגוף משחק תפקיד חשוב בבריאות."
שני סוגים של שומן בטני, אחד מסוכן יותר מהשני
ניתן לחלק את השומן הבטני לשני סוגים: שומן המצטבר ישירות מתחת לעור, הנקרא שומן תת עורי, והשומן הקשה יותר לגיוס המצטבר עמוק בחלל הבטן, העוטף איברים פנימיים, המכונה visceral שמן. שומן קרביים מסוכן יותר, על פי מחקרים, מעמיד את כל מי שיש לו בסיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת סוג 2, כולסטרול גבוה, סוגי סרטן מסוימים, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי.
""אנשים עם שיעור גבוה יותר של אותו שומן קרביים עמוק יותר נוטים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת, אמר חאן. אז היינו מעוניינים לקבוע אם היחס בין שומן תת עורי לקרביים השתנה עם צריכת אבוקדו."
החוקרים מדדו את סבילות השומן הבטני והגלוקוז של המשתתפים בתחילת המחקר ובסיומו, וכל המשתתפים התבקשו להימנע משינויים ברמות הפעילות הגופנית שלהם לאורך כל תקופת ארבעת החודשים.
התוצאות גילו שנשים בקבוצת האבוקדו ראו הפחתה בשומן הקרביים ושיפור ביחס בין שומן הקרביים והתת עורי. לא היו שינויים בסבילות לגלוקוז באף אחת מהקבוצות, ואף אחד מהמשתתפים הגברים לא ראה שום שינוי בחלוקת השומן הבטני שלהם. המחקר שולם בחלקו על ידי מועצת הס אבוקדו.
בהערה על התוצאות, אמר חאן "חשוב להדגים שהתערבויות תזונתיות יכולות לווסת את חלוקת השומן. ההבנה שהיתרונות ניכרו רק אצל נשים מספרת לנו קצת על הפוטנציאל למלא תפקיד בתגובות התערבות תזונתיות."
נשים רבות נרתעות מאכילת אבוקדו בזמן שהן מנסות לרדת במשקל, מחשש שתכולת הקלוריות והשומן יוסיפו לשומן הבטן, אבל זהו מיתוס דיאטה אחד שניתן להפסיק.
לא כל השומנים נוצרים שווים
הבעיה בהימנעות משומנים ואכילת מזונות דיאטטיים דלי שומן היא שלא כל השומנים רעים.אנו זקוקים לשומנים לאנרגיה (שומן הוא המאקרו-נוטריינט עתיר האנרגיה, המספק 9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות בלבד לגרם לפחמימות וחלבונים) ולתפקוד בריא של כל תא בודד בגוף. ללא מספיק שומן בתזונה שלנו, אנחנו לא יכולים לספוג חומרים מזינים מסיסים בשומן ולהסתכן בפיתוח עייפות, ערפל מוחי, בעיות עור וכל מיני בעיות הורמונים.
ישנם 3 סוגי שומן המצויים במזונות טבעיים, בכמויות שונות:
- שומן רווי: מוצק בטמפרטורת החדר, שומן רווי דומיננטי בשמן קוקוס, שמן דקלים, חמאה, גהי ובשר. הוא יציב בטמפרטורות גבוהות, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור צלייה ואפייה.
- שומן חד בלתי רווי: אבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, יחד עם שמן זית, שמן קנולה ושמן בוטנים.
- שומן רב בלתי רווי: הרגישים ביותר לטמפרטורה מכל השומנים, שמנים עשירים בשומנים רב בלתי רוויים מתאימים ביותר לרטבים או לטפטוף על מזון מבושל. מצא אותם בשמן זרעי פשתן, שמן המפ, שמן זרעי דלעת ושמן חמניות.
שינוי מאזן השומן בתזונה שלך כך שיכלול יותר שומן חד ורב בלתי רווי ופחות שומן רווי היא הדרך ללכת אם אתה רוצה לרדת במשקל, להרגיש אנרגיה ולהגן על הלב שלך. ארגונים רבים, כולל ארגון הבריאות העולמי, איגוד הלב האמריקני והנחיות התזונה לאמריקאים 2020–2025, ממליצים להחליף שומן רווי בשומן חד ורב בלתי רווי כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
אבוקדו ומיקרוביום המעי
מחקר אחרון זה אינו הראשון שמדגיש את ההשפעות הגורמות לירידה במשקל של אכילת אבוקדו. מחקר בקנה מידה קטן משנת 2019 שבחן את ההשפעות של צריכת אבוקדו על ירידה במשקל ורמות חיידקי המעיים אצל גברים ונשים שמנים הגיע למסקנה כי "צריכת אבוקדו יומית של Hass כחלק מתזונה היפוקלורית תמכה בירידה במשקל".
המשתתפים בקבוצת האבוקדו ראו שינויים חיוביים בשפע של מיקרופלורה במעיים ורמות מופחתות של סמנים דלקתיים.חוסר איזון במגוון המיקרוביאלי קשור להשמנה ולהפרעות מטבוליות, ואכילת מגוון פירות וירקות צבעוניים בתזונה בסגנון ים תיכוני ידועה כתומך ברמות של חיידקי מעיים מועילים ומפחיתה את הסיכון למחלות.
אבוקדו הוא מזון-על לירידה במשקל
אז, מה הופך אבוקדו למזון-על כזה להרזיה? לצד הרמות הגבוהות של שומנים בריאים, האבוקדו עמוס בסיבים ששומרים על תחושת שובע לאורך זמן. שילוב הקסם הזה של שומנים טובים וסיבים הוכח כמגביר הורמונים מדכאי תיאבון עד שש שעות לאחר אכילת אבוקדו, מה שהופך אותו למזון המושלם לכלול בארוחת הצהריים כדי להימנע מנשנוש אחר הצהריים.
מולטי ויטמין בצורת מזון
פרופיל הויטמינים והמינרלים של אבוקדו הופך אותו למולטי ויטמין בצורת מזון. אבוקדו, עמוס ביותר אשלגן מבננות, ידוע כתומך בלחץ דם בריא ובאיזון כולסטרול, וכן מספק רכיבים תזונתיים כמו חומצה פולית, מגנזיום, ויטמין C וחומצה פנטותנית לייצור אנרגיה ובריאות הורמונים.
הנה איך אבוקדו מסתדר מבחינה תזונתית:
אבוקדו - מנה של 150 גרם
- שומן רווי 3.2 גרם
- שומן חד בלתי רווי 14.7g
- שומן רב בלתי רווי 2.7g
- פחמימות 12.8 גרם
- Protein 3.0g
- סיבים 12.1g
- ויטמין K 39%
- Folate 122 mcg
- ויטמין E 3.1 mg
- ויטמין C 15.0 mg
(מקור: נתוני תזונה)
נמאס לכם על טוסט אבוקדו? נסה את מתכוני האבוקדו האלה
אבוקדו כל כך צדדי להפליא, שאין צורך להקפיד על ריסק אותם על טוסט כל יום. נסה את המתכונים מעוררי ההשראה האלה כדי לקבל את תיקון האבוקדו שלך בדרכים חדשות ומעניינות!
- פסטה פסטו אבוקדו בשר השמנת החלק הופך אותו למרכיב פסטו פשוט אידיאלי לצד אגוזי קשיו ומיץ לימון
- תעבה את שייק ארוחת הבוקר שלך ותרגיש אנרגיה כל הבוקר על ידי הוספת חצי אבוקדו
- אבוקדו טבעוני מנטה שוקו צ'יפס גלידת - אבוקדו בגלידה אולי נשמע כמו שילוב מוזר, אבל הם זוג השמנת המושלם!
- לחמניות קיץ עם רוטב בוטנים מתוק וחריף
- מוס שוקולד אבוקדו אוכל בריא לא תמיד חייב להיות מלוח, כפי שמוכיח מוס השוקולד האלוהי הזה
- בורגר אבוקדו פטריות – ארוחת צהריים של דיאטת קטו הטבעונית
השורה התחתונה: אל תפחדו להוסיף אבוקדו לתזונה שלכם כדי לעזור בניהול המשקל
תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה של אבוקדו משמעה שהדיאטנים נמנעים מזה זמן רב ממזון העל הטבעי הזה, אבל כפי שמראה המחקר האחרון, אכילה קבועה של אבוקדו יכולה לעזור לעצב מחדש את השומן בבטן, להגביר הורמונים מדכאי תיאבון ולהניע ירידה במשקל .
