שעועית ודגנים הם יסודות בתזונה צמחית, אך מזונות אלו עשירים בלקטינים, חלבונים מן הצומח שיש אומרים שיכולים להזיק לבריאותכם. האם כדאי לחתוך מזונות אלו מהתזונה שלך?
התשובה הקצרה, לאחר מחקר רב על הנושא: כנראה שלא.
לקטינים הם חלבונים המצויים בכל המזונות מהצומח - וגם בבעלי חיים ובחיידקים הם נפוצים במיוחד בשעועית, בוטנים, ירקות נר לילה כמו עגבניות ודגנים, כולל חיטה, שעורה, קינואה ואורז, וכן במוצרי חלב.בצמחים, רמות גבוהות של לקטינים מתפקדות כקוטלי חרקים טבעיים המגנים על הצמח מפני אכילה. בגופנו הם מגיבים אחרת.
המוניטין הרע של הלקטינים נובע בחלקו מהרעל הקטלני ריצין, העשוי מלקטין שנמצא בשעועית קיק. צמח זה גדל כגן נוי ראוותני, אך הזרעים אינם אכילים. למרות שגננים מוזהרים לא לגדל את הצמח הזה אם ילדים קטנים יכולים להתגבר עליו, מקרים ממשיים של הרעלת קיק כמעט אינם קיימים.
החלק השני של הראפ הרע מגיע מהלקטינים שנמצאים בחלק מהקטניות,במיוחד שעועית כליה אדומה. בעוד שרוב הלקטינים במזונות צמחיים אינם מזיקים ועוברים דרככם מבלי להתעכל, הלקטינים בשעועית הללו אכן יכולים לגרום נזק מסוים במעיים - אם הם נאכלים גולמיים או לא מבושלים. התסמינים כוללים כאבי בטן, הקאות ושלשולים. במקרים מסוימים, התסמינים יכולים להיות חמורים מספיק כדי לדרוש אשפוז.
יש דרך פשוטה להימנע מבעיה זו: אל תאכלו שעועית גולמית או לא מבושלת מכל סוג שהוא. כאשר שעועית, דגנים ומזונות אחרים המכילים לקטין כמו דגנים מבושלים, מעובדים לשימורים, מונבטים או מותססים, הלקטינים המזיקים מושבתים. עבור רובנו, השבתה פירושה שהם עוברים דרככם, לא מעוכלים וללא תשומת לב. עם זאת, חלק מהאנשים רגישים בצורה יוצאת דופן ללקטינים ועשויים לגלות ששעועית ומזונות אחרים עתירי לקטינים, אפילו כשהם מבושלים, גורמים לגזים, נפיחות ובעיות עיכול. ואנשים עם מחלת מעי דלקתית קיימת, כמו מחלת קרוהן, עשויים להיות רגישים יותר למזונות עתירי לקטינים.
מה עם הלקטינים בירקות לילה, כולל עגבניות, פלפלים, חצילים ותפוחי אדמה? בישול יהרוס את הלקטינים בחציל ובתפוחי אדמה, אבל עגבניות ופלפלים טריים עשויים להוות בעיה עבור אנשים רגישים מאוד. ניתן להפחית את הלקטינים בעגבניות הגולמיות על ידי הסרת הזרעים, אך לא ניתן לעשות דבר לגבי הלקטינים שבפלפלים הגולמיים.אם אתה רגיש מאוד ללקטינים, ייתכן שפלפלים גולמיים צריכים לצאת מהתזונה שלך. מכיוון שתירס גולמי עשיר יחסית בלקטינים, הימנע ממנו אם אתה רגיש מאוד ללקטינים.
הטענה השנויה ביותר במחלוקת לגבי מזונות עתירי לקטינים היא שהם גורמים לעלייה במשקל. הנימוק לכך מפותל, אבל זה מסתכם ברעיון שסוג מסוים אחד של לקטין שנמצא בדגנים, הנקרא אגלוטינין של נבט חיטה (WGA), נקשר לקולטני אינסולין בדפנות התא שלך, על פי מחקר. זה מונע מאינסולין לשאת סוכר בדם לתאים שלך כדי להישרף כאנרגיה, כך שהוא בסופו של דבר מאוחסן כשומן במקום זאת. הראיות לטענה זו חלשות - הן מבוססות בעיקר על מחקרים במבחנות ובבעלי חיים. מצד שני, המון מחקרים עם אנשים אמיתיים מראים שתזונה צמחית עם הרבה שעועית עוזרת לאנשים לרדת במשקל.
מבשלים את הלקטינים
הדרך הטובה ביותר להימנע מלקטינים היא לא להתרחק ממזונות המכילים אותם - מה שבאמת מגביל את התזונה הצמחית שלך בדרכים לא בריאות. במקום זאת, מבשלים מזונות עתירי לקטינים כדי לנטרל את החלבון.
מכיוון ששעועית היא מקור עיקרי ללקטינים, הכנתם כראוי משביתה את הלקטינים. באופן לא מפתיע, הכנת שעועית יבשה להסרת לקטינים זהה לחלוטין להכנתן באופן כללי: להשרות ולאחר מכן לבשל.
כללי אצבע שימושיים: כוס אחת של שעועית יבשה מגיעה לכשלוש כוסות שעועית מבושלת. כאשר אתה משרים שעועית יבשה, היא תכפיל או יותר את נפחה - השתמש בקערה גדולה או בסיר.
שעועית מסויימת לא צריכה הכנה. שעועית שימורים כבר מבושלת, ולכן הלקטינים שלהם מושבתים. שעועית מחרוזת טרייה ושעועית קטנית נקצרים לפני שהזרעים הופכים גדולים מספיק כדי להכיל לקטינים, כך שהם לא צריכים שום הכנה כדי להסיר אותם. אין צורך להשרות עדשים ואפונה יבשה לפני הבישול.
הנה איך להשרות את השעועית שלך:
- בדוק את השעועית שלך לאיתור חומרי אבק כגון חלוקי נחל וחתיכות זרדים. שוטפים אותם במסננת מתחת למים קרים.
- שמים את השעועית בסיר גדול ומכסים אותה במים עד לעומק של 2 סנטימטרים. מוסיפים 2 כפות מלח כשר לכל קילו שעועית; מערבבים כדי להמיס את המלח. המלח עוזר לפרק את קליפות השעועית הקשוחות כדי לשפר את העיכול שלהן (או במילים אחרות, להפוך אותן לפחות מייצרות גזים).
- השרו את השעועית לפחות 4 שעות ועד 12 שעות. מסננים ושוטפים היטב לפני השימוש. את השעועית המושרת ניתן לשמור במקרר כ-5 ימים.
אם אין לכם זמן להשרות את השעועית היבשה שלכם, נסה את השיטה המהירה:
- בדוק את השעועית לאיתור דטריטוס ושטוף אותה במים קרים.
- שמים את השעועית בסיר גדול ומכסים במים עד לעומק של 2 סנטימטרים. הוסף מלח כמו לעיל אם אתה רוצה; זה לא כל כך מועיל לשיפור העיכול כאשר אתה משרים במהירות.
- מביאים את המים לרתיחה ולאחר מכן מכבים את האש. הניחו לשעועית להשרות למשך שעה, ולאחר מכן רוקנו ושטפו היטב לפני השימוש. שעועית שהושרה מהירה תישמר במקרר כ-5 ימים.
להכנת שעועית יבשה בסיר לחץ או בסיר אינסטנט, בדוק את הנחיות היצרן. השעועית ייקח פחות זמן ותהיה יותר ניתנת לעיכול אם תשרים אותה קודם כמו לעיל.
כדי לבשל את השעועית לאחר ההשרייה, מניחים אותה בסיר ומכסים במים עד לעומק של 2 סנטימטרים. מוסיפים מלח וכל ארומטי שאוהבים (עלה דפנה, בצל, זר גרני, מה שלא יהיה). מבשלים, מכוסה חלקית, עד שהשעועית מבושלת אך לא עיסה. תנו להם להתקרר בנוזל הבישול שלהם, ואז מסננים ושוטפים.
לחלופין, אתה יכול להוסיף את השעועית הספוגה לכל תבשיל או מרק שאתה מכין. רק ודא שיש מספיק נוזלים בסיר כדי לכסות את השעועית לעומק של לפחות 1 אינץ'. מבשלים בעדינות כדי שהשעועית לא תהיה עיסה. אם הנוזלים נספגים והשעועית עדיין לא מבושלת, מוסיפים עוד נוזלים וממשיכים לבשל עד שהם.
