יש כל כך הרבה פריצות דיאטה שמסתובבות עכשיו, שקשה לעקוב אחר: Raw עד 4, קטו עד 5, טבעוני עד 6, יבש עד שישי. (בסדר, אז אנחנו מתעלמים גם מהאחרון הזה.) אבל אם אתה רוצה לאכול בריא לטווח ארוך, לרדת במשקל בטווח הקרוב ולנסות דיאטה טבעונית או צמחית, הדרך הטובה ביותר לחזור למסלול היא לבצע את הפשוטה הזו. כלל: הפוך לטבעוני לפני 6.
נוצר על ידי מארק ביטמן, סופר אוכל ראשי לשעבר ב"ניו יורק טיימס" ומחברם של 16 ספרי אוכל וספרי בישול בסך הכל, "טבעון לפני 6" היה ספר שיצא ב-2013, כתשובה שלו לשאלה: איך לעשות לרדת במשקל כשהרופא שלו אמר לו שהוא סובל מעודף משקל של 40 קילו וצריך לעשות שינוי בחיים.יש סיבה שזה שוב פופולרי עכשיו. זה מאפשר לך לאכול תזונה בריאה מלאה בירקות, פירות, דגנים, אגוזים וזרעים עד שעת ארוחת הערב, כאשר אתה יכול להתפנק עם המאכלים האהובים הרגילים שלך, כך שבסופו של דבר אתה הולך להיות בערך 75 אחוז טבעוני. עבור אנשים רבים זו דרך מצוינת להתחיל להיות טבעוני, לנסות גישה מבוססת צמחים, ולרדת במשקל ולהיות בריאים.
טבעונות במשרה חלקית כגישה לאורח חיים בריא וירידה במשקל עובדת רק אם בשאר הזמן אתה מקפיד על הרגלים בריאים ובוחרת לאכול מזון מלא דל קלוריות, פחמימות פשוטות ושומן -במיוחד שומן רווי. אחרי הכל, אתה יכול לעשות נזק גדול אחרי השקיעה. בספרו של מארק ביטמן VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good, הוא משתף כיצד הכללים הפשוטים והניתנים לביצוע של להיות טבעוני במשך 75 אחוז מהיום הפכו את בריאותו, עזרו לו לרדת במשקל, וכן שינה את הדרך שבה הוא ראה אוכל לנצח. סליחה: צ'יפס לא בתפריט.
המפתח לשיטת ביטמן הוא להתחיל את היום באכילה טבעונית - המוגדרת כירקות, פירות, דגנים, אגוזים וזרעים וללא בשר, חלב, עופות או מוצרים אחרים מהחי - עד 18:00, או בזמן ארוחת הערב כאשר אתה יכול לאכול את הארוחות האהובות הרגילות שלך. מלבד מילוי התזונה שלך בכמה שיותר מזונות צמחיים וחיסול זבל מעובד, תוכנית 28 הימים מראה כיצד כשאתה נשאר מרוצה, מובנה ובריא במשך רוב היום, אתה עושה בחירות טובות יותר בלילה ועדיין קוצר היתרונות שמגיעים עם קיצוץ בבשר ומוצרי חלב.
דיאטות מבוססות צמחים ידועות כלוחמות במחלות לב במשך שנים. מחקר משנת 2019 הראה כי לאלו שהקפידו על תזונה מבוססת צמחים היו שיעורי סרטן נמוכים יותר, אולי בשל העובדה שהפיטוכימיקלים בצמחים עוזרים להגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים. המחקר מצא כי אכילה של רק 10 גרם או יותר של סיבים ביום (וזכרו שסיבים נמצאים רק במזון צמחי) מתברר כמספיק כדי להוריד את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.מחקרים חדשים גיבו זאת. ככל שהתזונה שלך מכילה יותר סיבים, כך הסיכון שלך לחלות בסרטן השד יורד, למשל.
למרות שזה עשוי להיראות מאיים להיות 100 אחוז טבעוני בבת אחת, דעו את זה: מארק ביטמן חשב שהוא יהיה האדם האחרון שיקפוץ על העגלה. ככותב אוכל בניו יורק טיימס במשך למעלה מ-30 שנה, הוא התפרנס מאכילה והמלצה על כל סוגי האוכל. זה היה עד שבגיל 57, במשרדו של הרופא שלו, כשהרגיש מדוכא בגלל מצבו הבריאותי, הייתה לו החלטה לקבל.
עם מספר הדם שלו כמו כולסטרול יצא מכלל שליטה ו-40 קילו לרדת, הוא שוחח עם הרופא שלו באילו צעדים לנקוט. הוא סבל מבעיות שינה ובעיות ברכיים מתמשכות, והוא נזכר שהוא לא רצה להפוך לסטטיסטיקה, מישהו בגיל העמידה על תרופות לב למשך שארית חייו. לדוקטור ולחברו הוותיק היה האומץ לענות: "כדאי שתהפוך לטבעוני. זה יטפל בכל הבעיות שלך.”
"ביטמן ידע שהוא מסוג האנשים שלא ייטיבו עם כוונה מעורפלת לאכול יותר מזונות בריאים. הוא היה צריך יותר מבנה מזה. אז הוא קבע לעצמו דיאטה קפדנית שהתחילה בארוחת הבוקר ונמשכה ממש לפני ארוחת הערב, ובכך הקפיד על 3/4 מהיום שלו בתזונה טבעונית. הספר שלו הוכיח שכל עוד אתה מתחיל את היום שלך ללא מוצרים מן החי, כמו גם ללא מזון ארוז או מעובד, אתה יכול לפנק את עצמך במה שאהבתך לאכול כל עוד זה בריא, לארוחת ערב."
התפיסה שלו: אם חובב אוכל וסופר בגיל העמידה שגדל על בשר ומעובד יכול ללכת בעיקר על בסיס צמחי, אז למה לא אתה? פשוט נסה את זה כשהיום שלך מתחיל, וקבע את השאר ככל שהיום נמשך, אי אפשר לדעת, אתה עלול להפוך ללא כוונה לטבעוני במשרה מלאה.
הנה הסודות של מארק ביטמן להצלחה בתזונה טבעונית בעיקרה:
תתחילו את היום כמו שצריך
הימנע מכל סוג של מוצר מן החי בארוחות הבוקר והצהריים.שומנים רוויים וסוכרים מעובדים הם המרכיבים העיקריים במזונות ארוחת הבוקר הנפוצים, אך בעוד שניתן להפוך כל דבר לטבעוני על ידי דילוג על מוצרי החלב, האפשרות הטובה ביותר היא פחמימה מורכבת כמו שיבולת שועל עם פירות, או שייק עם חלבון צמחי. לארוחת צהריים, סלטים, מרקים, חומוס או פסטה דגנים מלאים עם רוטב עגבניות. כל עוד הוא על בסיס ירקות או מלא בחלבון בריא מקטניות, ותוצרת בית, תישארי במסלול. אנו מציעים סלט גדול עם חומוס, שעמוס בחלבון. לרשימה מלאה, The Beet הרכיב את כל מקורות החלבון הצמחיים הטובים ביותר.
מלאו את הצלחת שלכם בכמה שיותר פירות וירקות טריים
על ידי חיתוך בשר ומוצרי חלב זה משאיר הרבה מקום למלא את הצלחת שלך בכמה שיותר מזונות צמחיים טריים. זה יכול להיות הוספת ירוק עלים נוסף לטיגון המוקפץ שלך או להפוך את המרק האהוב החדש שלך למתכון של עדשים או אפונה טבעונית מפוצלת. נסה למצוא ירקות מקומיים ואורגניים במידת האפשר כדי להימנע מחומרי הדברה במזון שלך.ראה את המתכונים ב"סלק" או במדריך למתחילים לשבעה ימים של ארוחות. זכור, הכל בשלבי התינוק.
הימנע ממזונות מעובדים וארוזים
כל דבר שמכיל קמחים מעובדים וסוכרים מוספים גורם להרס בחילוף החומרים שלנו, ואם המטרה לרדת במשקל על VB6, אז הימנעות מסוכר לבן וקמח היא בראש סדר העדיפויות כשאתם עושים קניות בשוק (בניגוד ל-VB6). דוכן החווה). כמעט כל בעיה בריאותית כרונית ניתן להימנע או להפחית על ידי צפייה בצריכת שומנים רוויים, נתרן ותוספת סוכר הנמצאת בכל המזונות המעובדים. בתחילת הדרך, התענגו על הפינוק האהוב עליכם אחרי 18:00, אבל במינונים קטנים, ותנו לגוף מספיק זמן לעכל לפני השינה.
"לא כל דבר טבעוני הוא משחק הוגן"
המילה טבעונית אינה שם נרדף לבריא, ורוב הג'אנק פוד הוא בטעות טבעוני מאחר והוא אינו מכיל מוצרים מן החי אך גם אינו בריא. בקוקה קולה, אוראו וצ'יפס אין מוצרים מהחי אלא אם כן הצ'יפס מבושלים בשמן שיש בו בשר בקר או עוף, אבל הם נקראים מזון מהיר מסיבה כלשהי.חטיפים מהירים הם נוחים וזולים, אבל אנחנו משלמים עליהם בדרך אחרת, על ידי העלאת הכולסטרול, רמות האינסולין, הסוכר בדם, השומנים בדם ותרומה לעלייה במשקל. כמו ביטמן, זה יכול לעלות לנו בבריאותנו בטווח הארוך.
אין חוקים אחרי 18:00 – מלבד לאכול מזון בריא ומלא – ולא זבל
אחרי 18:00. להפגין צורה כלשהי של שליטה עצמית, אפילו כאשר אתה משתוקק לאוכל מנחם. הרשו לעצמכם קצת סטייה (כוס יין) אבל לא נפילה גדולה מצוק הדיאטה (שאיפה של כל שקית הצ'יפס, או חצי ליטר שלם של גלידה). כך תוכלו להמשיך את הדיאטה לאורך זמן.
שינוי אחד שביטמן הבחין בו מיד כשעשה זאת היה השינוי ברמת האנרגיה. עם הזמן הוא הבין שבעוד שצ'יזבורגר יכול להיות בעתיד הקרוב שלו אם יבחר ללכת בדרך זו לארוחת ערב, הגוף שלו השתוקק ליותר מהדברים הבריאים בלילה. והאנרגיה שלו זינקה.
אל תתמקדו יותר מדי בזמן הספציפי. טבעוני עד 5:59 זה גם נהדר
לפעמים ארוחת ערב מתרחשת אחרי, או אפילו לפני, 18:00, או אולי אתה פתאום בשעון החוף המזרחי והגוף שלך עדיין חושב שזה באמצע אחר הצהריים בלוס אנג'לס. שש זה לא זמן קסם, זה רק קו מנחה. ארוחת הערב, בהיותה הארוחה האחרונה שלנו ביום, היא במקרה גם חברתית יותר, כך שכאשר אתם חווים חוויה משותפת, גישה זו מועילה לחזור להיות על בסיס צמחי בבוקר ולראות כמה זמן תוכלו להחזיק מעמד הבא יְוֹם. נסה לדחוף את זה דרך ארוחת הערב אם אתה מרגיש נהדר. לפני שאתה יודע את זה, אולי אתה פשוט לא רוצה לאכול אחרת מאשר טבעוני בכלל.
אכלו ארוחות ביתיות במידת האפשר
זה נשמע פשוט ממחבר ספרי בישול אבל ביטמן מייעץ שלא רק שזה ישמור אותך על המסלול, אלא שתרגיש יותר מרוצים לדעת בדיוק מה נכנס לארוחה שלך. זה גם מספק לך שפע של שאריות לארוחת בוקר וצהריים לשאר השבוע.
כל אחד בקצב שלו
שינוי באורח החיים הוא עניין גדול, אבל לא חייב להפוך אותו להפקה גדולה. עבור אנשים מסוימים, מרווחים קטנים הם הדרך ללכת, והשיטה של ביטמן היא הצעד הנכון. אם אתה מתפנק לילה אחד, פשוט סלח לעצמך, ואז התחל שוב למחרת. או אם אתם אוכלים ארוחה לא טבעונית בארוחת צהריים אחת, תשלימו עליה בלילה והכינו ארוחת ערב מירקות.
שינויים קטנים יכולים להשפיע רבות
בהרצאת טד שלו, "מה רע באיך שאנחנו אוכלים", הסביר ביטמן כיצד הדיאטה המערבית המסורתית מכשילה אותנו, והביקוש שלנו לבשר, חלב ופחמימות מזוקקות הוזן לנו דרך האוכל הפשטני מדי שלנו פִּירָמִידָה. משרד החקלאות אינו בעל ברית שלנו, וככל שהם מתקנים את ההנחיות כל 5 שנים, אנו ממתינים להמלצות האחרונות שלהם, שצפויות לצאת בקרוב, שאנו יכולים רק לקוות שיכללו יותר מזונות צמחיים או טבעוניים.
עד אז, עלינו לקחת את העניינים לידיים שלנו, לא רק כדי לתמוך בתזונה טובה יותר במדינה שבה 2 מכל 3 מבוגרים נחשבים לסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, אלא גם על ידי שיפור הבריאות שלנו.ככל שאנו אוכלים יותר טבעוני או על בסיס צמחי, כך זה טוב יותר לבריאותנו לטווח ארוך, לסביבה, לרווחת בעלי חיים חקלאיים, למטרות ההרזיה שלך - ומכל הסיבות האפשריות גם יחד.
הלך בעיקר לטבעוני, או בעיקר על בסיס צמחי יעזור לכם להיות בריאים יותר לאורך זמן
מחקר חדש מצא שאכילה בעיקר על בסיס צמחי נלחמת בלחץ דם גבוה, ומפחיתה את הסיכון הכולל שלך למחלות לב ולמוות בטרם עת. הרעיון של להיות טבעוני או על בסיס צמחי 75 אחוז מהזמן במקרה שקט קל. פשוט התחל את היום עם ירקות ודגנים, פירות ואגוזים, זרעים ומזונות צמחיים מלאים. ואז ברגע שמגיע הערב, אכלו פחות בשר ומוצרי חלב, פחות זבל, ועדיין יותר צמחים. זו נוסחה פשוטה, תאכל אוכל אמיתי". אז התחל את השבוע, היום והארוחה שלך כמיטב יכולתך, הישארו נקיים וממוקדים ואולי תגלו כיצד להיות טבעוני במשרה חלקית עשויה להיות הדרך הטובה ביותר עבורכם לשנות את בריאותכם.
