אחד הצעדים הראשונים, כשאתם יוצאים לדרך לתזונה צמחית, הוא מזווה מצויד היטב. אחרי הכל, אחזקת מזווה עמוס זה כמו לתת לעצמי העתידי שלך מתנה: המתנה של שפע של אספקה קלה למצוא, טובה לך מוכנה ומחכה לפעם הבאה שתתחיל השראת בישול.
בדיקה מהירה: מתי בפעם האחרונה עשית ניקיון טוב למזווה שלך? מעבר לתזונה מבוססת צמחים לא חייבת להיות שיפוץ כולל - אבל יש כמה דברים שיכולים להקל על המעבר, כמו להיפרד מקופסאות העוגיות והקרקרים הנמקות ולהגביר את מלאי הבריאים, יסודות של מזון מלא לנשנש כשמכה הרעב.הנה רשימה של הציוד הצמחי המועדף עלינו לשמור בהישג יד, החל מהיום.
דגנים מלאים בריאים
דגנים מלאים מספקים שורה שלמה של פחמימות מורכבות, המעניקות המון אנרגיה תוך כדי שמירה על איזון הסוכר בדם. הם גם עשירים בויטמיני B (כל הפולאט הזה!) ומינרלים כמו מגנזיום וסלניום, וחלקם, כמו קינואה, הם גם מקורות כוכבים לחלבון. דגנים מלאים כגון שיבולת שועל ואורז חום הם אדמתיים ונטושים ומשמשים כמרכז לבבי ומזין לארוחה מאוזנת. קנה את הדגנים שלך בתפזורת ואחסן אותם בצנצנות זכוכית אטומות ברגע שאתה מגיע הביתה.
קינואה: מבחינה טכנית זרע, פסאודו-דגן זה מכיל שמונה גרם חלבון לכל כוס (מבושל) ומכיל את כל 23 חומצות האמינו.
אורז: הזנים הבריאים ביותר כוללים אורז חום, בסמטי, אורז בר ואורז שחור אסור: סובבו את האורז בכל פעם שאתם מחדשים מלאי - יש יתרונות תזונתיים לבחירת כל סוג (כמו נוגדי חמצון ומינרלים קורט כגון מנגן).
Wheatberries, Farro or Rye: הגרגירים הלעיסים והאגוזיים האלה מכילים גלוטן אבל הם אלטרנטיבה טובה לאורז אם אתם מחפשים משהו קצת יותר משמעותי. עשירים במינרלים כמו ברזל, סידן ואשלגן, הם גם עמוסים בסיבים וחלבונים. הם מגבשים סלט באופן מיידי, או שאתה יכול להוסיף כוס למרקי ירקות.
שיבולת שועל: שיבולת שועל, נטולת גלוטן באופן טבעי, מוערכת בזכות יכולת הורדת הכולסטרול שלה, הודות לתכולה הגבוהה של סיבים מסיסים בטא גלוקן. השתמש בשיבולת שועל להכנת שיבולת שועל, גרנולה, או דייסה מלוחה וקצור את היתרונות הרבים לבריאות הלב. רק הקפד לחפש שיבולת שועל מאושרת ללא גלוטן אם יש לך מחלת צליאק.
לחם מלא, עשיר בסיבים: כמה שיותר לבבי, יותר טוב: הלחם משרת אותנו בצורה הטובה ביותר כשהוא סופר דחוס וגרגירי (כל הסיבים האלה!). חפשו כיכר ללא תוספת סוכר.
פופקורן: כן, פופקורן ישן וטוב! עמוס בסיבים, פופקורן הוא חטיף נהדר למזון מלא.הכינו גרסה משלכם במיקרוגל על ידי זריקת 1/3 כוס גרעינים מיובשים שלמים בכפית או שתיים של שמן זית ומלח, ואז הוסיפו את התערובת לשקית אוכל מנייר חום. מקפלים את החלק העליון ומכניסים למיקרוגל למשך כ-2 דקות ו-30 שניות (עשוי להשתנות בהתאם להספק שלך) והמתן עד שהקפיצה תאט עד אחת לדקה. מעל שמרים תזונתיים (עוד על כך בהמשך) ומגישים.
פסטה מחיטה מלאה או עשירה בסיבים
למרות שפסטת סולת מסורתית היא ללא ספק טעימה, מעמדה כפחמימה מזוקקת אומר שהיא לא האופציה הטובה ביותר מבחינת צפיפות התזונה. במקום זאת, נסה אטריות מזינות יותר עשויות מקינואה, שעועית או קטניות, המלאות בחלבון, וכן, הסיבים המועילים לך.
חלופות לפסטה: יש הרבה זנים חדשים בשוק עכשיו, רבים מהם ללא גלוטן. חפשו תערובות חומוס, עדשים אדומות או שעועית שחורה עם הרוטב האדום האהוב עליכם. לזרוק קצת ירקות למען הסדר הטוב (אנחנו חלקים מאפונה).
נודלס סובה: אפשרות זו מבוססת כוסמת צפופה מספיק כדי לעמוד בפני עצמה עם רוטב בוטנים וירקות בהשראה אסייתית, אבל היא גם מעניקה מרקם טעים לקערה של מרק פו או מיסו.
כל מיני קטניות
התיידד עם קטניות. אבני יסוד אלה, העשירים בסיבים, הם מוקדי כוח של חלבון ומינרלים. קטניות הן מזון מעבר נהדר בדרכך להיות יותר על בסיס צמחי: הן דרך קלה לשלב מזון מהצומח בזמן שאתה עובד על הפחתת צריכת החלבון מהחי שלך. הוסף עדשים לבולונז הבקר שלך, החלף הודו טחון בשעועית שחורה בצ'ילי האהוב עליך, וערמי גם את השעועית המחודשת בטאקו העוף שלך.
שעועית: יש המון סוגים, אבל הצטיידו בשעועית שחורה, שעועית קנליני, חומוס, שעועית כליות כמארז מתחיל. שעועית יבשה ניתן להשרות ולהנבט לעיכול טוב יותר או לחפש זנים אורגניים שימורים ולשטוף היטב.בישול שעועית עם רצועה קטנה של אצות משפר גם את זמינותם וספיגת החומרים התזונתיים (ויכול להיות גם פחות גזים).
עדשים: זמין במגוון צבעים ומרקמים, חלקם יכולים להימס למרקים ואחרים יכולים להחזיק מעמד ברוטב עגבניות. בדוק זנים אדומים, ירוקים, חומים ושחורים ושמור על זוג בהישג יד כאשר אתה קובע את המועדפים שלך. הם מכילים כמויות גבוהות של חומצה פולית וויטמינים אחרים מקבוצת B ומציעים גם הרבה ברזל.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקור מצוין לשומנים צמחיים בריאים ללב ויכולים להעניק קרמיות או קראנצ'יות, בהתאם לשימוש. תמיד רכשו אגוזים במצבם הטבעי: חיים ולא מומלחים, ואז צולים, טוסטים, ממליחים או מתבלים לפי טעמכם במנות קטנות בבית: זה שומר על חומצות השומן שלהם למשך זמן רב יותר. קנו בתפזורת ואחסנו חצי במקפיא כדי למנוע מהם להתעפש.
אגוזים: צרכו מגוון על בסיס יומי (¼ כוס היא גודל מנה טוב) לתמיכה קרדיווסקולרית מחומצות שומן, סיבים ונוגדי חמצון. נסה אגוזי מלך, שקדים, קשיו, אגוזי פקאן, פיסטוקים וסובב ביניהם באופן קבוע.
חמאת אגוזים: עשירות בחלבון וקרמי, חמאות אגוזים מכל הסוגים (בוטנים, שקדים, קשיו) מעניקות עושר משביע לשיבולת שועל, מאפינס וקינוחים. הם גם מכינים חטיף ממלא על בסיס צמחי בשילוב עם פרוסות ירקות או פירות.
טחינה: משחה זו העשויה משומשום טחון משמשת כבסיס לחומוס אך יכולה גם לעמוד לבדה כמטבל עשיר במינרלים לירקות או תפוחים - זה אריזות ב-64 מיליגרם סידן לכל כף. זה גם מקצף לרוטב סלט מרושע עם לימון ושמן זית.
זרעים: הזרעים הגיעו רשמית למעמד מזון-על הודות לתכולת החלבון, חומצות השומן והמינרלים שלהם. מפזרים לבבות המפ, שומשום, גרעיני דלעת, זרעי פשתן או צ'יה על גבי מרקים, סלטים או כקישוט על מאכלי ארוחת הבוקר.מקציפים פודינג צ'יה או פשתן כחלופה ללא דגנים לשיבולת שועל או חטיף ממלא.
קרקרים זרעים: חפשו קרקרים המבוססים על זרעים כדי לקבל טיפה של מזון שלם על מה שבדרך כלל פחמימה מעובדת ומעודנת.
לא חלבי
יש לנו מזל לחיות בעולם מודרני מלא בחלב צמחי ואגוזים, ומציאת האהוב עליך היא רק עניין של העדפה אישית. (בדוק את The Beet Meter ממש כאן ב-The Beet, לקבלת דירוגים וסקירות שלנו, ולאחר מכן הוסף משלך כשמצאת את המועדף עליך!) הם די קלים לעשות עשה זאת בעצמך, אבל יש גם מגוון רחב של יציבות מדף או מקוררות אפשרויות או אפילו בסיס חלב צנצנת, שבו אתה פשוט מוסיף מים.
חלב אגוזים: בחרו שקדים, קשיו או מקדמיה. מבחינה תזונתית, כולם דומים למדי, אם כי חלק מהזנים הנרכשים בחנות הוסיפו סידן וויטמין D. חלקם עשויים להכיל מייצבים כגון קרגינן, אז קרא את התוויות בעיון אם אתה רגיש.השתמש בחלב אלטרנטיבי אלה בכל מקום שבו אתה מוזג חלב פרה: בדגנים, באפייה, ברטבי שמנת וכו'.
חלב קוקוס: הקפידו על פחית או שתיים לבעוט במזווה שלכם במקרה של חשק לקארי. חלב קוקוס או קרם קוקוס מהווים גם בסיס נהדר לשייקים ומרקים.
חלב שיבולת שועל: הבחירה המועדפת לערבב לתוך קפה או תה, מכיוון שהוא נוטה להתמזג היטב ומקציף יפה.
שמן וחומץ ותבלינים
דרך אחת חסינת תקלות להפוך צלחת מלאה בירקות למשביעה יותר? מטפטפים עליהם שמן זית איכותי ומפזרים מלח. אל תפחדו מהשומן: הוא סופר בריא לאיזון ההורמונים, הכרחי לספיגת ויטמינים כמו A, E, D ו-K, וחיוני למלחמה בדלקות, תמיכה בבריאות המוח והעיניים, ולשיער חזק, עור, ומסמרים. שומן הוא גם מקור אנרגיה ראשוני, המכיל את מירב הקלוריות לגרם מכל מזון.
שמן אבוקדו: עם נקודת עשן גבוהה של 500º, שמן אבוקדו הוא אמצעי בישול נהדר בחום גבוה, בין אם אתם מקפיצים, צולים או מטגנים. הוא גם מלא בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.
שמן זית: זנים כתית מעולה לא צריכים לגעת בחום: השתמשו בהם במקום זאת להלבשת סלטים או לטפטף על מזון מבושל. הם עשירים בנוגדי חמצון ושומנים חד בלתי רוויים, כמו גם ויטמינים E ו-K. שמני זית מזוקקים-הערה: ההפך מ-extra virgin-, ניתן להשתמש להקפצה קלה ולצלייה בטמפ' נמוכה (מתחת ל-375º).
חומץ תפוחים: חומץ תפוחים, הנערץ כחומר מחזק בריאות, יכול לשמש להכנת רוטב לסלט ביתי, כבישה מהירה של צנצנת של ירקות פרוסים, או להוסיף חריפות למנות המוגמרות. הוספת כפית לשתי אונקיות מים ושתייה לפני הארוחות יכולה גם לעזור להגביר את כוח העיכול של הגוף שלך על ידי גירוי ייצור חומצות הקיבה, מועיל אם יש לך לעתים קרובות צרבת, גזים ו/או בעיות עיכול.
אמינו קוקוס נוזלי: אלטרנטיבה מלוחה זו של רוטב סויה מוסיפה איכות אומאמי לטופו, טמפה וחלופות בשר אחרות. אמינו נוזלי הוא תרכיז חלבון נוזלי ללא גלוטן ואינו מותסס, דבר חיוני אם אתה רגיש לגלוטן או להיסטמינים.
ציר ירקות: כאשר אתם זקוקים לציר מהיר או רוצים לשאוב את הטעם של מרקים או תבשילי דגנים, ממיסים כפית או שתיים של ציר ירקות ב מים חמים ומוסיפים לסיר.
SUPERFOODS
מוגדר כמזונות צפופים במיוחד הודות לתכולה העשירה של נוגדי חמצון, מינרלים קורט, ויטמינים ופיטוכימיקלים אנטי דלקתיים, מזונות-על נמצאו פעם רק בחנויות מכולת מיוחדות. כעת בתי הכוח התזונתיים הללו הפכו נפוצים הרבה יותר. הוסף אותם לשייקים, מרקים, סלטים ועיקריות כדי להגביר את הטעם והפרופיל התזונתי של הארוחות שלך.
מלח ים אפור קלטי או מלח הימלאיה ורוד: אנחנו לא יכולים לזלזל בחשיבותו של מלח איכותי. רוב מלח השולחן הלבן הוא סופר מעודן ומוסר מכל מינרלים קורט. לעומת זאת, נמצא כי מלח אפור ומלח ורוד מכילים מגנזיום וברזל, ומעניקים טעם מלוח יותר ומלא מלח למנות האהובות עליך, בין היתר הודות לגרגרים הגדולים יותר - מה שמאפשר גם להשתמש במעט קצת פחות.
עשבי תיבול ותבלינים: צירוף ארון עם כמה עשבי תיבול ותבלינים ארומטיים יבשים אומר שתוכלו לקחת את הארוחות שלכם-והתזונה שלכם לשלב הבא. התוספות הללו מהוות מינון גבוה של נוגדי חמצון וכוח אנטי דלקתי, אפילו בכמויות קטנות. חפש בזיליקום, רוזמרין, פטרוזיליה, קינמון, כמון, אבקת צ'ילי ואבקת קארי כדי להתחיל.
שמרים תזונתיים: שמרים תזונתיים (נוץ') נחשבים זמן רב למרכיב עיקרי בתזונה טבעונית, ידועים בטעם הגבנתי הייחודי שלהם. מפזרים אותו במקום פרמזן על פסטה או כציפוי על פופקורן או מערבבים אותו עם קרם קשיו כדי ליצור רוטב גבינה מלאכותי טעים. שמרים תזונתיים (הידועים גם בשם שמרי בירה) הם צורה לא פעילה של שמרים שעשירים בחלבון, אבץ, סלניום, מנגן וויטמינים מקבוצת B - במיוחד B12, שנמצא לרוב רק במוצרים מן החי.
אצות ים: מקור טבעי מרוכז ביותר של יוד ומינרלים אחרים, הפרופיל התזונתי של אצות מיובשות לבדו אמור להרוויח את מקומו כמרכיב עיקרי במזווה: קומבו (קלפ) כולל כמעט 2000 אחוזים מהערך היומי שלך של יוד.אצות מכל הסוגים הן גם סופר תכליתיות: מנשנוש דפי נורי צלויים ועד לציפוי סלטים עם זילוף של דולס וערבול קומבו למרקים, דגנים ושעועית, הפתיתים מהווים תוספת קלה. כדי להפוך את השעועית לעיכול יותר, הוסף רצועה בגודל 4 אינץ' של אצות קומבו במהלך הבישול, מה שיעזור לפרק את הסוכרים הרפינוזים של השעועית, מה שהופך את החומרים המזינים שלהם לספיגים יותר ומפחית את אי הנוחות במערכת העיכול. לאחר שהשעועית מבושלת, מסירים את הקומבו, קוצצים אותה ומחזירים לסיר לפני ההגשה.
פירות יבשים: צימוקים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, גוג'י ברי מיובשים וחמוציות יכולים להחזיק את עצמם בתערובת שבילים, גרנולה או סלט, והם עומדים גבוה מבחינה תזונתית גם: לגוג'י ברי, למשל, יש 18 חומצות אמינו, סיבים, ויטמינים A ו-C, סידן, ברזל, אבץ, והפיטוכימיקלים בטא-קרוטן ולוטאין, רק כדי להזכיר כמה. תכניסי חופן לדייסת שיבולת שועל לארוחת הבוקר שלך או הביאו איתך מיכל קטן לנשנש - הם יעניקו לך פרץ אנרגיה נהדר.
מרכיבי אפייה
כן, אתה עדיין יכול ליהנות מעוגיות, עוגות, מאפינס ואפילו לחמים בתזונה צמחית, עם כמה אזהרות. אפייה על בסיס צמחי מתמקדת בשימוש בפחות מרכיבים מעודנים ומעובדים ופחות מוצרי חלב לטובת יותר קמחים וממתיקים טבעיים וממתיקים וחלבים/חמאה אלטרנטיביים. והנה מתכון שימושי להחלפת ביצים: מערבבים כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים. תן לתערובת לג'ל במשך כמה דקות עד שהיא מגיעה לעקביות ביצה, ולאחר מכן השתמש באפייה שבה המתכון דורש ביצה גולמית.
ממתיקים טבעיים: החליפו סוכר לבן במקום סוכר קוקוס, סירופ מייפל, דבש, תמרים מגולענים או סטיביה במתכונים האהובים עליכם: אם כי לא כולם משתמשים ביחס של 1:1 (ייתכן שתצטרך להפחית את הנוזל אם מוסיפים מייפל או דבש, או להשרות תמרים מראש כדי לרכך אותם - חפש מתכונים ספציפיים הכוללים ממתיקים טבעיים לקבלת התוצאות הטובות ביותר). חלופות אלה גם בדרך כלל שומרות על רוב הפרופיל התזונתי שלהן גם לאחר העיבוד והביקבוק, בניגוד לסוכר לבן, שיש לו אפס-כן, אפס תוכן תזונתי.סירופ מייפל, למשל, עשיר בסידן, מגנזיום ונוגדי חמצון, במיוחד סירופ B בגוון ענבר כהה.
קמחים אלטרנטיביים: במקום קמח לבן, חפשו קמח קוקוס, קמח קסאווה, קמח שיבולת שועל, קמח שקדים או אפילו קמח מלא, שיש בהם יותר חלבון, ויטמינים, מינרלים לאפות במתכונים האהובים עליך מבלי לשנות את הטעם בצורה דרסטית מדי. שים לב שקמחים כבדים יותר כגון קמח שקדים או חיטה מלאה עשויים להפוך את האפייה שלך למעט יותר דחוסה ולעיסה, אבל מרקם יותר שיניים הוא בדרך כלל מחיר קטן לשלם עבור היתרונות התזונתיים המוגברים האלה.
