אולי לאף מזון אחר יש הילה בריאותית היסטורית כמו נבטים: פעם סמל של מזון בריאות היפי בשנות ה-60 וה-70, היום נבטים זמינים בחנויות מכולת ומסעדות רבות. כעת מחקר חדש אומר לנו שיש סיבה טובה לכך שהנבטים נהנו ממעמדם מקדם הבריאות. נבטי ברוקולי, במיוחד, מושכים את תשומת לב החוקרים, בשל הרמות הגבוהות בצמח של סולפורפן, פיטוכימיקל רב עוצמה המצוי בירקות המצליבים.
המונח 'נבטים' מתייחס לא רק למאכל אחד, אלא לקטגוריה שלמה.נבטים הם הזרעים המונבטים האכילים של שעועית, קטניות, אגוזים ודגנים כמו גם ירקות. כמה מהנבטים הנפוצים ביותר שאתה צפוי למצוא במכולת שלך או בתפריט המסעדה האהוב עליך הם אספסת, ברוקולי, תלתן, עשב חיטה, מונג, עדשים או חומוס. ייתכן שתמצאו גם מוצרים אפויים עשויים מדגנים מונבטים, כמו לחם יחזקאל, הידוע בתכולת החלבון הגבוהה שלו של 5 גרם לפרוסה.
"נבטים גם מפחיתים את העוצמה של נוטריינטים שהם הפיטוכימיקלים שצמחים מייצרים כדי למנוע מבעלי חיים, כולל בני אדם, לאכול אותם. אנטי-נוטריינטים מורידים את הספיגה של חומרים מזינים אחרים במערכת העיכול. הנבטה, תסיסה או השרייה פועלות כל אלה כדי לנטרל את האנטי-נוטריינטים הללו במזונות כמו קטניות ולהגדיל את הערך התזונתי של המזון שאתה אוכל."
הנה 7 היתרונות של נבטים
1. נבטים תורמים למשקל בריא
אם אתם מחפשים לרדת במשקל או לנהל את המשקל הנוכחי שלכם, העמיסו ירקות מונבטים וקטניות, שהם דלים - או אפילו דלים ביותר - בקלוריות. לדוגמה, בכוס אחת של נבטי עדשים יש 82 קלוריות ובכוס אחת של נבטי אספסת יש קצת פחות מ-8 קלוריות.
2. נבטים נותנים לתזונה שלך דחיפה תזונתית משמעותית
למרות שלכל סוג של נבט יש פרופיל תזונתי ייחודי, ככלל, הנבטה מגבירה את רמות החומרים התזונתיים של המזון. לדוגמה, בסקירה מקיפה של דגנים מלאים מונבטים שפורסמה ב- Nutrients, כותבים הכותבים כי חומצה פולית ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות עולות במזון מונבט ובמעכבי תזונה כמו ירידה בפיטאט בהשוואה לצמח הבוגר. בתורו, יש יותר נוגדי חמצון וזמינות ביולוגית של חומרים מזינים בנבטים מאשר בירק או הקטניה הגדלים.
"הנבטים עשירים במגוון ויטמינים ומינרלים", אמר צייטלין. הפרופיל המסוים תלוי בסוג הנבט, אך נבטים נוטים להיות עשירים בוויטמין C, שחשוב לחסינות שלך ולייצור קולגן; ויטמין K, שגם ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על מערכת החיסון שלך חזקה; ויטמיני B, חשובים לניהול מתחים ומגנזיום.ודגנים מונבטים מציעים יותר חלבון מאשר עמיתיהם הלא מונבטים.
3. נבטים עוזרים לנהל את רמת הסוכר בדם
נבטים עשויים להיות רק הכרטיס לשמירה על ירידה ברמת הסוכר בדם, למרות שהחוקרים לא לגמרי מבינים למה. מספר מחקרים מצביעים על כך שנבטים מסייעים בהורדת רמת הסוכר בדם ומראים הבטחה לסובלים מסוכרת מסוג 2. "כמה נבטים, במיוחד נבטי ברוקולי, מכילים תרכובות ביו-אקטיביות חזקות אשר נקשרו לשיפורים ברמות הגלוקוז בדם וסמנים דלקתיים, עם פוטנציאל להחליש את התקדמות סוכרת מסוג 2", אומרת ג'וליאנה הבר, RD, מייסדת הצמח- דיאטנית מבוססת ומחברת של דיאטת בחר אותך עכשיו.
מחקר ב-Science Translational Medicine מצא שסולפורפאן שנלקח כתמצית נבטי ברוקולי מרוכז הראה הבטחה בסיוע לחולי סוכרת מסוג 2 לנהל את רמת הסוכר בדם. שמירה על רמת סוכר נמוכה בדם היא אחד המפתחות לשמירה על משקל תקין שכן עליות מובילות לעליות אינסולין ולעלייה פוטנציאלית במשקל מכיוון שהגוף אוגר עודפי קלוריות כשומן.
4. נבטים הם דרך מצוינת להשיג סיבים
דרך נוספת שבה נבטים עוזרים לך לשמור על משקל תקין היא שהם עשירים מאוד בסיבים. "נבטים מציעים מקור ממש טוב לסיבים", אומר צייטלין, שמסביר: "סיבים עוזרים לשמור אותך שבע ושבע לאורך כל היום. אז יש לך יותר אנרגיה ואתה ערני יותר בזמן שאתה בעבודה או בלימודים." סיבים גם מאטים את ספיגת המזון במערכת העיכול, כך שהתאים שלכם מקבלים קלוריות, לא צינור אש, מהמזונות שאתם אוכלים, מה שבתורו שומר על רמת הסוכר בדם נמוכה, ומונע עליות אינסולין שמובילות לאגירת שומן ומשקל רווח.
מחקר ב- Plant Foods for Human Nutrition מצא כי בדגנים שהונבטו במשך חמישה ימים יש עד 133 אחוז יותר סיבים בהשוואה לדגנים לא מונבטים. מחקר אחר ב-International Food Research Journal מצא שהנבטה העלתה משמעותית את תכולת הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים במזון שאתה אוכל.סיבים מסיסים מתפרקים על ידי הגוף וסיבים בלתי מסיסים מוסיפים כמות גדולה או חומר גס למזון, ומאטים עוד יותר את העיכול ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן.
5. נבטים משפרים את העיכול ומחזקים את בריאות המעיים
אם אתה רוצה מיקרוביום בריא במעיים, הוספת נבטים לתזונה שלך היא צעד טוב. אכילת נבטים (בניגוד מחיטה מלאה) יכולה להפחית את צריכת הגלוטן, ובתמורה להפוך את הדגנים לעיכול יותר, במיוחד עבור כל מי שיש לו רגישות לגלוטן. סוגים מסוימים של נבטים מראים הבטחה טיפולית לטיפול במצבים הקשורים למעיים, על פי מחקרים. באופן ספציפי, נבטי ברוקולי שנלקחו במשך 7 ימים הוכחו כטיפול מבטיח לזיהום החיידקי הגורם לכיב פפטי, זיהום הליקובקטר פילורי.
"נבטי ברוקולי ממש טובים כדי לעזור להתגבר על מסוימות כמו H Pylori, אומר נור זיבדה, MS RDN, דיאטנית פונקציונלית מבוססת וירג'יניה המתמחה בבריאות מערכת העיכול."גם נבטים יכולים להיות קלים יותר לעיכול. אז לאנשים, למשל, אולי קשה להם עם מאכלים כמו עדשים וחומוס, שימוש בנבטים הוא דרך אחת לאכול את המאכלים האלה ולקבל את התזונה מבלי שיהיו להם תופעות לוואי של נפיחות או אי נוחות" אם הם נוטים לכך. .
6. הוכח כי נבטים עוזרים להילחם בדלקת
הגעה אל נבטים לאחר אימון קשה עשויה לעזור להדוף את השרירים הכואבים, מחקרים מראים, ונבטים עשויים גם לעזור לכם להישאר ללא פצועים ובריאים יותר על ידי מאבק בדלקת.
הוכח כי נבטים נלחמים בדלקות ועוזרים לספק הגנה מפני מחלות לב וכלי דם. נראה כי נבטי ברוקולי במיוחד מועילים במלחמה במחלות לב. מחקר ברפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות מצא שלתמצית נבט ברוקולי הייתה השפעה מגנה על כלי הדם, ומפחיתה את הדלקת בתאי האנדותל, המצפים את דפנות כלי הדם שלך. תאים אלו הם המפתח בהתקדמות של מחלות לב וכלי דם ולכן שמירה על בריאותם היא מטרה חיונית בכל הנוגע לבריאות הלב.
המחקר המקדים מבטיח, אם כי המדענים שביצעו את המחקר מדגישים שיש צורך במחקר נוסף. "דרוש מחקר קליני אורך נוסף כדי להבהיר האם תוספת של תמצית נבטי ברוקולי עשירה בסולפורפן יכולה למנוע התפתחות והתקדמות של מחלות לב וכלי דם טרשתיות", כתבו המחברים. עם זאת, נבטי ברוקולי אינם הנבטים היחידים בעלי תכונות אנטי דלקתיות. לנבטי כוסמת יש גם תכונות אנטי דלקתיות חזקות, מחקרים הראו.
7. נבטים יכולים לעזור לך להישאר בריא
פרט להגנה הפוטנציאלית מפני מחלות לב וכלי דם, מחקרים מצביעים על תכונות אנטי-סרטניות של נבטים, אומר זיבדה. בחזית הסרטן, מחקרים רבים תומכים בהשפעות המגן של נבטי ברוקולי נגד סרטן, אם כי המחקר מצביע על כך שהם יכולים לאבד את תכונותיהם הלוחמות בסרטן כאשר מנקים או מחוממים, מה שמציב אתגרים ביישום מעשי או קליני, מציינים המחברים. .
סיכוני נבטים וטיפים לבטיחות נבטים
אז האם נבטים יכולים להיות מזון הבריאות המושלם? למרות שכל המחקר הזה מבטיח, ישנם חסרונות פוטנציאליים להוספת נבטים לתזונה שלך, וחלק מהאנשים לא אמורים לאכול אותם, בגלל סיכונים אפשריים לבטיחות מזון.
"יש לי רגשות מעורבים לגבי נבטים, אומר ריאן ד. אנדרוז, RD, מסצ'וסטס, מחבר הספר Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. "אני אוהב את זה שפותח לנו את ההזדמנות לקבל חומרים מזינים מהמזון. מה שאני לא אוהב בנבטים הוא שיש להם עבר בעייתי בכל מה שקשור לבטיחות מזון. אתה צריך חום ולחות כדי שמשהו יצוץ, ואלה הם התנאים העיקריים לפריחה של חיידקים בעייתיים."
נבטים מזוהמים נקשרו למספר התפרצויות הנישאות במזון. כדי לעזור לך להימנע מהסיכונים הפוטנציאליים, מומחים מציעים טיפים אלה על בטיחות מזון של נבטים.
איך לאכול נבטים בצורה בטוחה ולהימנע מזיהום פוטנציאלי
- השתמשו רק בנבטים (או במוצרים מונבטים) ממקור איכותי.
- אם אתם מנסים להנביט בבית,היו ערניים לגבי בקרות האיכות.
- בדוק נבטים בקפידה. הם לא צריכים להיראות עיסתיים או להיות רזים למגע.
- שטפו ביסודיות נבטים לפני השימוש ושטפו ידיים לאחר הנגיעה בהם.
- שקול לבשל אותם. חלק מהרכיבים התזונתיים יאבדו, אבל בישול יסודי יכול להרוג חיידקים מזיקים.
- לא כולם צריכים לאכול נבטים,למרות שבישול כן מוריד את הסיכון. לפי ה-CDC, "חשוב במיוחד להימנע מנבטים גולמיים אם אתם בקבוצה עם סיכוי גבוה יותר לחלות מהרעלת מזון: מבוגרים, ילדים צעירים, אנשים עם מערכת חיסון מוחלשת ונשים בהריון."
איך להוסיף נבטים לתזונה שלכם
יש דרכים קלות להוסיף נבטים לארוחות שלך. נבטים הם תוספת נהדרת למוקפצים וטופו. הם תוספת נחמדה למרקים ותבשילים, למשל. והם מוסיפים מרקם נחמד לכריך שלך, מציע צייטלין.
הכינו את המתכון הטעים הזה לקינואה וסושי צמחי.
כמה נבטים כדאי לאכול ביום?
"לא ראיתי המלצות למינון לנבטים, אומר חבר. "ולא ראיתי אנשים שצורכים אותם יותר מדי שאני מכיר. רוב האנשים יכולים להרוויח מאכילת יותר נבטים."
שורה התחתונה: נבטים הם דרך קלה להוסיף חומרים מזינים לתזונה שלך.
נבטים הם דרך מצוינת לקבל סיבים, חומרים מזינים ולשמור על רמת סוכר נמוכה בדם, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל. אכלו נבטים, אבל לפני שאתם מוסיפים נבטים לצלחת, שטפו אותם ושקלו לבשל אותם כדי למנוע כל זיהום אפשרי.
