סידן אינו מיועד רק לאנשים מבוגרים שחוששים מאוסטאופורוזיס או סיכון לשברים. זהו מינרל חיוני שעוזר לשרירים שלך להתכווץ וללב שלך לפעום, לדם שלך להיקרש, וכן, לעצמות שלך להתחזק. זה גם מונע ממך לעלות במשקל שכן ככל שיותר סידן בתזונה שלך, כך גדל הסיכוי שתשרוף אנרגיה במקום לאחסן אותה כשומן.
הנה המזונות הטובים ביותר על בסיס צמחי שיעזרו לכם לקבל את הסידן שאתם צריכים כשאתם לא אוכלים מוצרי חלב (או בגלל שאתם מצמחים או רגישים ללקטוז) ואתם צריכים לשים לב. אבל קודם כל, בואו נסתכל על חשיבות הסידן והכמות הנכונה לצלם.
קשה לקבל מספיק סידן בכל דיאטה, הרבה פחות על בסיס צמחי או לא חלבי. הצריכה היומית המומלצת של סידן היא בסביבות 1, 200 מ"ג עד 1300 מ"ג ביום, אשר שווה שתיים עד שלוש מנות חלב, או שווה ערך. לסידן יש תפקיד חשוב בחוזק העצם והוא תורם גם להתכווצות שרירים, העברת עצבים, איתות תאי ומניעת עלייה במשקל, בין שאר העבודות החיוניות בגוף,
גם למי שצורך מוצרי חלב, קשה להגיע לדרישות הללו. הוסף תזונה מיוחדת, כגון תזונה נטולת חלב, דלת שומן או תזונה צמחית לתערובת וצריכת הסידן שלך בדרך כלל יורדת הרבה מתחת לדרישות היומיות המומלצות.
סידן בונה עצמות חזקות ומאותת לתאי שומן להישרף ביתר קלות
רובנו נחיה עד גיל מבוגר כאשר אוסטאופורוזיס הופך לסיכון, ופתאום קבלת מספיק סידן קופצת לראש רשימת העדיפויות התזונתיות שלך, לשם היא שייכת.במחקר במעבדה, ככל שיש לך יותר סידן בתאי השומן שלך, כך גדל הסיכוי שהם ישרפו כדלק.
החדשות הטובות הן שבעצם אפשר לקבל מספיק סידן, אם יודעים היכן לחפש, כדי לבנות חוזק עצם ולמנוע עלייה במשקל. ההימור הטוב ביותר שלך: פנה למעבר הייצור.
קודם כל, אולי נוכל להוריד את מספרי היעדים השאפתניים הללו: במאמר סקירה של בית הספר לרפואה בהרווארד, ערערה את הערך היומי המומלץ וצריכת הסידן המומלצת היא בין 500 מ"ג ל-700 מ"ג ביום. זה שווה למנה אחת עד שתיים יותר של מזונות עשירים בסידן ליום. מהי מנת החלפת חלב בדיוק?
הנה כמה דוגמאות למנה אחת של תחליף חלב צמחי:
- 8 אונקיות (225 גרם) של ירוקי קולארד קפואים, קייל קפוא או edamame
- 1 כוס חלב מועשר על בסיס צמחי
- חצי כוס טופו מוכן עם סידן
"ישנם מזונות נוספים, כגון תפוזים, פירות יבשים, אגוזים (במיוחד שקדים), וברוקולי המכילים כמויות קטנות יותר של סידן, וכשאתם עוקבים אחר כמות הסידן היומית הכוללת שלכם, הוא מצטבר במהירות. עדויות אחרונות מצביעות על כך שתזונה מבוססת צמחים יכולה לספק כמויות נאותות של סידן וויטמין D. המחקר הגיע למסקנה שאין ראיות לכך שלתזונה מבוססת צמחים, כאשר היא נבחרת בקפידה כדי לשמור על רמות נאותות של סידן וויטמין D, יש השפעות מזיקות כלשהן. על בריאות העצם."
דיאטות מבוססות צמחים הן בחירות בריאות יותר מאלה שמדלגות על פירות, כמו קטו
מחקרים אחרים מראים שתזונה מבוססת צמחים עשויה להוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס, אפילו אצל נשים לאחר גיל המעבר בסיכון הגבוה ביותר. מה שמעניין הוא שבכל הנוגע לחוזק העצם, נראה שצריכת פירות מעניקה תועלת גדולה יותר מירקות, מה שהופך דיאטות קטוגניות לטווח ארוך שאינן כוללות פירות לבחירה בתזונה פחות בריאה.המנגנון המדויק עדיין לא ידוע, אך הוא עשוי להיות כרוך במשחק הגומלין בין פיטונוטריינטים, פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה ותגובות חיסוניות ודלקתיות בגוף.
האם יש סיכונים כלשהם אם מקפידים על הכמויות המומלצות הנמוכות יותר של 500 מ"ג עד 700 מ"ג סידן ביום? מחקרים הראו שצריכה מוגברת של סידן בדרך כלל אינה מגבירה את חוזק העצם או מונעת שברים אוסטאופורוטיים, אם כי היא עשויה להפחית את התפתחות טרשת עורקים. עם זאת, ישנה רמה קריטית של 400 מ"ג, שמתחתיה עולה הסיכון לשברים בחוליות. מעניין לציין שפעילות גופנית נושאת משקל היא גורם עיקרי שמתעלמים ממנו ותורם מרכזי לבריאות העצם. פעילות גופנית סדירה, למעשה, מפחיתה משמעותית את הסיכון לפתח שברים בחוליות, ללא קשר לצריכת הסידן מעל סף 400 מ"ג. ההימור הטוב ביותר, מצא מחקר באיטליה, הוא גם להתאמן וגם לאכול מזונות עשירים בסידן.
השלמה של צריכת סידן עלולה לגרום יותר נזק מתועלת, שכן תוספי סידן, במיוחד מעל 500 מ"ג ליום, נמצאו כמגבירים את הסתיידות העורקים הכליליים, עם סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, במיוחד לאוטם שריר הלב.אז בעוד שנראה כי אכילת יותר סידן אינה מגבירה את הסיכון למחלות לב, נטילתו בצורת תוסף כן עושה זאת.
בנוסף, תוספי סידן, במיוחד בשילוב עם תוספי ויטמין D, עלולים להגביר את הסיכון לאבנים בכליות, כך מצא מחקר אחד. אז איך להשיג סידן בתזונה צמחית? כל שעליך לעשות הוא לאכול את המאכלים השווים האלה לעתים קרובות ככל האפשר.
הנה 7 המקורות הטובים ביותר לסידן בתזונה מבוססת צמחים:
בנוסף, תוספי סידן, במיוחד בשילוב עם תוספי ויטמין D, עלולים להגביר את הסיכון לאבנים בכליות, כך מצא מחקר אחד. אז איך להשיג סידן בתזונה צמחית? כל שעליך לעשות הוא לאכול את שבעת המאכלים האלה לעתים קרובות ככל האפשר.
להלן 7 המקורות הטובים ביותר לסידן בתזונה צמחית:
1. עלים ירוקים כמו עלי קולארד וקייל
2. מוצרים על בסיס סויה כגון טופו שהוכן עם סידן סולפט
3. קטניות כגון אדמה, חומוס ושעועית לבנה
4. חלב ויוגורטים מצמחים מועשרים בסידן
5. דגני בוקר מועשרים בסידן
6. שומשום או טחינה
7. אגוזים במיוחד שקדים
וזכור שכדי לשמור על בריאות העצמות, הוסף פעילות גופנית יומית לשגרה שלך, רצוי בחוץ כדי לקבל ויטמין D על ידי חשיפת העור לאור השמש לפרקי זמן קצרים בכל יום. בינתיים הימנע מהרגלים שפוגעים בעצמותיך, כגון עישון, שימוש יתר באלכוהול וצריכת משקאות קלים.
Dr. אנטונלה גרימה, MD, היא מומחית לבריאות הציבור ותזונאית רשומה. היא השיגה את התואר השני שלה במדעים בבריאות הציבור ותעודה לתואר שני בתזונה ודיאטה. תחומי העניין שלה כוללים מניעה, מחלות כרוניות ובריאות מעיים.
