אכילת רק כוס אחת של ירקות ירוקים עליים ביום מספיקה כדי לשפר ולבנות כוח שרירים, לפי מחקר חדש. הממצאים פורסמו בגיליון האחרון של כתב העת Journal of Nutrition .
חוקרים מאוניברסיטת אדית קואן (ECU) באוסטרליה בחנו שתים עשרה שנים של נתוני בריאות על יותר מ-3,700 משתתפים במחקר AusDiab של Baker Heart and Diabetes Institute של מלבורן.
חוזק שרירים משופר
לפי החוקרים, עלים ירוקים עשירים בחנקות כולל תרד, קייל, מנגולד ומגוון חסות, היו קשורים לביצועים שרירים מוגברים. אלו שצרכו את הרמות הגבוהות ביותר של חנקות מדי יום הראו 11 אחוז יותר כוח רגליים בהשוואה לאלו שצרכו הכי פחות. אוכלי הירוקים התכופים גם הלכו מהר יותר מאלה שלא אכלו כל כך הרבה ירקות - עד ארבעה אחוזים מהר יותר מקבוצת הצריכה הנמוכה.
חוקר ראשי, ד"ר מארק סים מהמכון לחקר תזונה של ECU אומר שהממצאים מדגישים את היתרונות של אכילת ירקות ירוקים עליים בכל יום.
"המחקר שלנו הראה שתזונה עשירה בירקות עשירים בחנקות עשויה לחזק את כוח השרירים שלך ללא תלות בכל פעילות גופנית, הוא אמר."
"למרות זאת, כדי לייעל את תפקוד השרירים אנו מציעים שתזונה מאוזנת ועשירה בירקות עלים ירוקים בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, כולל אימון משקולות, היא אידיאלית."
היתרונות הרבים של עלים ירוקים
אכילת תזונה עשירה במזונות צמחיים, במיוחד ירקות עלים, נקשרת למספר יתרונות בריאותיים. ה-USDA ממליץ על לפחות שלוש מנות של כוס עלים כהים בשבוע, אך מחקר הולך וגדל מצביע על היתרונות של אכילה יותר מהמינימום המומלץ.
מחקר משנת 2010 מצא שמנה של כוס וחצי של עלים ביום הפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-14 אחוזים.
המחקר החדש מצביע גם על הקשר בין ירקות לבריאות הלב וכלי הדם. חוקרי ECU בחנו לאחרונה את היתרונות של ירקות ממשפחת המצליבים ובריאות כלי הדם במחקר זה.
מחקר נוסף, בשנת 2017, שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה, בחן נתונים של שבעה עשורים על בריאות ותזונה. מחקר זה מצא מתאם חזק בין צריכת ירקות עלים לבריאות משופרת ומתמשכת.
במחקר הזה, עשר מנות של פירות וירקות ביום הן המקום המתוק. ה-USDA ממליץ על בין חמש ל-13 מנות של פירות וירקות טריים ליום.
"כל פחות נותן לך פחות הגנה מפני מחלות ומוות בטרם עת", אומר מנכ"ל Food Revolution Network, אושן רובינס. "לאנשים שהגיעו למספר הקסם של 10 היה סיכוי נמוך ב-31% למות, לאורך כל המחקרים, מאלה שאכלו מעט או לא."
ממצאי המחקר, לפי רובינס, מסתכמים במניעת שבעה מיליון מקרי מוות מוקדמים בשנה.
"ולא רק שנחיה יותר, אלא גם תהיה לנו איכות חיים מוגברת מאוד", הוא אומר.
יש מחקר נוסף שמחבר אריכות ימים ותזונה. מחקרים עדכניים מצביעים על היתרונות של תזונה צמחית על בריאות המעיים, אשר הייתה קשורה לחיים ארוכים יותר. הוא מצא סמנים ביולוגיים של מיקרוביומים מגוונים במעיים באנשים בריאים מעל גיל 80, מה שהעיד על תזונה עשירה במזון צמחי.
תכנת מחדש את הדיאטה שלך כדי לאכול יותר ירוקים
הבעיה, כמובן, היא שהרבה יותר מדי אנשים מעדיפים לאכול צ'יפס ופיצה על פני ירקות. יש מחקר על למה זה קורה גם - מזון מעובד נוטה יותר לעורר תגובות ממכרות מאשר מזון בריא.
אבל אתה יכול לתכנת מחדש את ההעדפות שלך. אפליקציות דיאטה כמו Noom יכולות לעזור בזה. אבל הדרך הפשוטה ביותר לעשות אכילה בריאה עשויה להיות פשוט להמשיך לעשות זאת.
" אתה מנסה להבין איך לאכול יותר ירקות, ולא ממש אכפת לך מהם, האסטרטגיה הטובה ביותר שלך היא פשוט להמשיך לאכול אותם", אומר רובינס. "זה אולי נשמע כמו קשר כפול - כדי לאהוב ירקות, אתה צריך לאכול ירקות שאתה לא אוהב - אבל בפועל, זה די בר ביצוע. ושינוי יכול לקרות די מהר."
יש נתונים לגיבוי זה. מחקרים מצאו שחשיפה מוקדמת ותכופה למזונות בריאים - גם כשהם ברחם - יכולה להפוך מזונות בריאים לטעימים יותר עבור ילדים, גם אם האם הפסיקה לצרוך את המזונות הללו בזמן ההנקה.מחקר זה מצא שחשיפה חוזרת הצליחה יותר בהתאקלמות של ילדים למזונות בריאים יותר מאשר ההבטחה לתגמול כמו גלידה על אכילת אפשרויות בריאות יותר קודם כל.
