דיאטה קשורה יותר לבריאות הנפש לנשים

ייתכן שמצב הרוח שלך קשור ישירות לאוכל שלך. זה הממצא של מחקר חדש שפורסם ב-Journal of Personalized Medicine, בריאות הנפש של נשים קשורה אפילו יותר ישירות למזון שהן אוכלות, שכן אכילת תזונה בריאה של דגנים מלאים, עלים ירוקים כהים, שעועית ואגוזים מאפשרת לאנשים לעבוד לצאת לעתים קרובות יותר מאשר דיאטה אמריקאית רגילה עשירה בשומן וסוכר פשוט, מה שעלול להשפיע לרעה על מצב הרוח.

המחקר, בראשות חוקרים מאוניברסיטת בינגהמטון, מצא כי בריאות הנפש של נשים מושפעת יותר מתזונה, פעילות גופנית ואפילו קפאין מאשר גברים.הוא גם מצא שהחרדה שקפאין יכול לגרום לחלק מהנשים מנוטרלת על ידי פעילות גופנית. המחקר עקב אחר הרגלי האכילה של כ-1,200 גברים ונשים מעל גיל 30 באמצעות שאלונים מקוונים אנונימיים, כדי לברר את ההשפעה של גורמים תזונתיים כגון תדירות האוכל בריא, מה הם אכלו בשעות שלפני האימון, וכן כיצד קפאין השפיע על בריאותם הנפשית.

בסוף המחקר, החוקרים מצאו כי בריאות הנפש של נשים קשורה יותר לגורמים תזונתיים מאשר רווחתם הנפשית של גברים. הם מצאו וריאציות מפתח בהרגלי תזונה ואורח חיים שיכולים לתמוך או להרתיע את הרווחה הנפשית ואת מצב הרוח, מה שמוכיח שמצב הרוח והאוכל קשורים זה לזה.

אז אם אתה חושב שאכילת הלחץ שלך מובילה אותך לאכול צ'יפס, עוגיות וג'אנק פוד אחר, בהחלט יכול להיות שזה הפוך: ג'אנק פוד מוריד את מצב הרוח שלך ומוביל לתזונה לקויה ועוד הרגלים להרס עצמי. דיאטה ממלאת תפקיד מפתח בהשקפה נפשית, חוסן ומצב רוח כללי, כך מצא המחקר.התשובה היא לאכול בריא יותר כדי להרגיש טוב יותר הן נפשית והן פיזית, על פי המחברים.

הקשר בין מצב רוח לתזונה משפיע על נשים יותר מגברים

"מעניין, מצאנו כי בדפוסי תזונה לא בריאים, רמת המצוקה הנפשית הייתה גבוהה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, מה שאישר שנשים חשופות יותר לאכילה לא בריאה מגברים", ד"ר לינה בגדאצ'ה, Ph. D., RDN, עוזר פרופסור באוניברסיטת בינגהמטון שהוא גם החוקר הראשי של המחקר, אמר בראיון.

מחקרים קודמים חקרו דפוסי תזונה ספציפיים למין והשפעתם על מצוקה נפשית. מחקר משנת 2018 שפורסם ב-Nutritional Neuroscienc e על ידי אותו חוקר מוביל ד"ר בגדאצ'ה, מצא שרווחה נפשית קשורה לתזונה בסגנון ים תיכוני בנשים ולתזונה מערבית בגברים. יתרה מכך, רווחה לנשים היא קשה יותר: "נשים נוטות פחות לחוות רווחה נפשית עד שמקפידים על תזונה מזינה ואורח חיים בריא", קובע המחקר.

המשתתפים מילאו שאלון באינטרנט והנתונים נאספו על פני מרווחים של שלוש שנים כדי לתת את הדעת על השינוי בעונתיות ולגוון את אוכלוסיית היעד. תגובות נאספו מצפון אמריקה, אירופה, המזרח התיכון וצפון אפריקה. המחקר מצא מתאם חזק עם הקפדה על שיטות תזונה בריאות, פעילות גופנית ורווחה נפשית.

אכילה בריאה עוזרת לנשים לבצע יותר פעילות גופנית יומית

המחקר בדק באיזו תדירות אכלו המשתתפים את המאכלים האלה:

• דגנים מלאים, פירות
• ירקות עליים ירוקים כהים
• שעועית ואגוזים

רוב קבוצות המזון הללו דלות בקלוריות ועשירות בסיבים, והן עמוסות במיקרו-נוטריינטים כמו ויטמינים מקבוצת B, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 - כולם מגבירים את תפקוד המוח. נבדקי מחקר דיווחו באיזו תדירות הם אכלו מזונות אלה, והאם הם אכלו אותם לפני או במקביל לשגרת האימון שלהם.

תוצאות המחקר מצאו כי אכילה של יותר קבוצות מזון בריא הייתה קשורה גם לתדירות גבוהה יותר של פעילות גופנית, מה שמצביע על כך שיש גם קשר בין אכילת מזון בריא לפעילות גופנית - שידוע גם כמשפר את הרווחה הנפשית. ניתן לייחס זאת לאופן שבו החומרים התזונתיים במזונות מובילים לשמירה על יציבות של גלוקוז בדם, כמו גם לשמירה על לחץ דם תקין ושרירי שלד חזקים, שכולם תומכים ביכולתו של האדם להתאמן, מחקרים קודמים מצאו.

המזונות הבריאים ביותר גם עוזרים למוח שלכם לתפקד טוב יותר

חוסר בצריכת מזון בריא לא רק משפיע לרעה על שגרת האימונים היומיומית אלא גם גורם למצוקה נפשית. "השריר הפועל והמוח הם איברים מטבוליים גבוהים, שעשויים לחלוק את אותו מקור אנרגיה וחומרי תזונה נחוצים. לכן, כאשר אנשים מתאמנים בכבדות ללא תזונה מתאימה, תפקוד המוח שלהם עלול להיות מושפע - מה שמוביל ללחץ ומצב רוח ירוד", אמר ד"ר.Begdache אומר.

איך קפאין יכול להשפיע על מצבי הרוח של נשים

מחקרים קודמים הראו שעודף קפאין נקשר לתחושות של חרדה. מחקר זה ראה שפעילות גופנית הפכה את הקשר השלילי בין קפאין למצוקה נפשית בנשים, אך לא הייתה לה השפעה זהה אצל גברים.

"ניתן לייחס את הקשר הזה לאופן שבו ממריצים פועלים על המוח. "כחומר ממריץ, הוא מפעיל את ציר ההיפותלמוס, יותרת המוח, יותרת הכליה (HPA) המווסת את תגובת הלחץ, קובע המחקר. קפאין מעכב עייפות במהלך פעילות גופנית", הוא מסכם. לכן, נשים שצורכות רמות גבוהות של קפאין ואינן מתעמלות נוטות יותר לחוות מצוקה נפשית מאשר אלו שעושות פעילות גופנית."

צריכת קפאין לפני פעילות גופנית הוכחה כמסייעת להגביר את היתרונות של פעילות גופנית בכך שהיא מאפשרת לאדם להתאמן זמן רב יותר ללא עייפות. מחקרים קודמים הראו שצריכת קפאין לפני אימון יכולה לשפר את הביצועים.מחברי המחקר אמרו כי יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד קפאין, פעילות גופנית ורווחה נפשית קשורים.

פעילות גופנית נמוכה עד בינונית עוזרת לתמוך בבריאות הנפש של גברים

מחקרים קודמים הראו שפעילות גופנית משפרת את הבריאות הנפשית על ידי הפחתת מצבי רוח שליליים ועל ידי שיפור ההערכה העצמית והתפקוד הקוגניטיבי. זה מיוחס לאופן שבו פעילות גופנית מגבירה את רמות האנדורפין, הכימיקל המפורסם "להרגיש טוב" בגוף המיוצר על ידי המוח וחוט השדרה, אשר יוצר תחושות של אושר ואופוריה.

המחקר מצא שפעילות גופנית נמוכה עד בינונית תמכה ברווחה נפשית בקרב גברים ללא קשר לקבוצות המזון שהם צרכו. עם זאת, פעילות גופנית נמוכה לא הובילה לרווחה נפשית אצל נשים גם אם הן צורכות מזון בריא. זה מצביע על כך שנשים צריכות לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת בנוסף לתזונה בריאה כדי להשיג בריאות נפשית.

בסופו של דבר, הקשר ההבדל בין פעילות גופנית, רווחה נפשית ואוכל בריא בקרב גברים ונשים דורש חקירה נוספת. מחקר עתידי על תזונה ומצב רוח צריך לשקול את ההשפעה העקיפה הפוטנציאלית של פעילות גופנית כמתווך.

15 הקטניות והשעועית המובילים

לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.

1. פולי סויה

פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון רק באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!1 כוס שווה

• חלבון - 28.6 גרם
• קלוריות - 298
• פחמימות - 17.1 גרם
• סיבים - 10.3 גרם
• סידן - 175mg

עדשים מכילות 17.9 גרם חלבון לכל כוס או 2.5 גרם לאונקיה.

2. עדשים

עדשים הן השעועית היחידה שלא צריך להשרות לפני ההכנה. עדשים יכולות להיות הכוכב של כל מנה שצריכה כבדות, ממרקים ועד המבורגרים. בפעם הבאה שזה יום שלישי של טאקו, נסו טאקו עדשים - הם אורזים אגרוף חלבון.1 כוס שווה

• חלבון - 17.9 גרם
• קלוריות - 230
• פחמימות - 39.9 גרם
• סיבים - 15.6 גרם
• סידן - 37.6 מ"ג

לשעועית לבנה יש 17.4 גרם חלבון לכל כוס או 2.7 גרם לאונקיה.

3. שעועית לבנה

ניתן לאחסן שעועית לבנה מיובשת עד שלוש שנים במקום יבש וטמפרטורת החדר. מה שאומר שאתה יכול לשמור אותם בכל פעם שאתה צריך מצרך למרקים או תבשילים.1 כוס שווה

• חלבון - 17.4 גרם
• קלוריות - 249
• פחמימות - 44.9 גרם
• סיבים -11.3 גרם
• סידן - 161 מ"ג

אדאמאמה מכילה 16.9 גרם חלבון לכל כוס או 3 גרם לאונקיה.

4. Edamame

Edamame הוא חטיף נהדר לשמור במקפיא שלך. מחממים אותם במיקרוגל ומתבלים אותם במעט מלח, אבקת צ'ילי ופתיתי פלפל אדום. אתה תהנה מחטיף מלא בחלבון שהוא יותר טוב מצ'יפס.1 כוס (מבושל ומקלף) שווה

• חלבון - 16.9 גרם
• קלוריות - 189
• פחמימות - 15.8 גרם
• סיבים - 8.1 גרם
• סידן - 97.6mg

לשעועית חמוציות יש 16.5 גרם חלבון לכל כוס או 2.6 גרם לאונקיה.

5. שעועית חמוציות

כשאתם מבשלים שעועית חמוציות, כתמי האדום הייחודיים שנותנים לקטניות הללו את שמם נעלמים. הרתיחו את שעועית החמוציות, ערבבו לממרח והשתמשו כמטבל טעים עם ירקות לחטיף חלבון נהדר.1 כוס שווה

• חלבון - 16.5 גרם
• קלוריות - 241
• פחמימות - 43.3 גרם
• סיבים - 15.2 גרם
• סידן - 88.5 מ"ג