"אם המילה סנדוויץ&39; מעלה על הדעת לוחות חסרי השראה של לחם המכילים שאריות משעממות באותה מידה, אתה מתקרב לכל זה לא נכון. שימוש בכמה מרכיבים צמחיים צפופים סופר-מזינים במקום זאת יכול להמיר כריך רגיל לארוחה בריאה, מלאה בוויטמינים ונוגדי חמצון, סיבים ממלאים ותרכובות מחזקות את מערכת החיסון, ועדיין להיות תענוג לבלוטות הטעם שלך. כריכים יכולים להזכיר לנו שמזין יכול להיות שם נרדף לטעים."
הוסף כל אחד משבעת המרכיבים האלה: חומוס, חצילים, פטריות, בצל, חמוצים, נבטים וחרדל יהפכו כל סמי רגיל למעצמה וירטואלית של תזונה.ראיין ד. אנדרוז, RD, המבוסס במסצ'וסטס, תזונאי ראשי לתזונה מדויקת אומר שהאסטרטגיה הטובה ביותר היא לערבב את זה ולהוסיף מזונות בריאים עם צבע פרוץ. "מגוון תזונתי טוב לבריאות שלנו ולבריאות כדור הארץ. אנשים יכולים להיתקע בתלם ולכלול את אותם שני דברים שוב ושוב. סובב באפשרויות צבעוניות כדי לקבל יותר מגוון."
אכילת מזונות מהצומח מועילה לבריאותנו מכיוון שהיא מספקת לנו מגוון של רכיבי תזונה שונים. זה מתחיל עם הלחם (ראה מספר 7 להמרה הטובה ביותר שלך) ואז כל שכבה נוספת בערימה שלך, מהממרח ועד המחמצת, יכולה לתת דחיפה לארוחת הצהריים ולבריאות שלך. הנה מאכלים להוסיף לארוחת הצהריים הבאה שלך כדי לגרום לארוחה לעבוד קשה יותר עבורך,
7 מזונות-על להוסיף לכריך שלך כדי להפוך אותו למעצמת תזונה
1. חומוס
בצורתו הבסיסית ביותר, המטבל כולל חומוס, טחינה ושום, הכל נהדר עבורכם. "חומוס מלא בחומרים מזינים שונים, ויטמינים, מינרלים וסיבי חלבון", אומר אנדרוס.מחקרים רבים מצביעים על ההשפעות המקדמות בריאות של קטניות, וכאשר נבדקי המחקר החליפו בשר אדום ובמקום זאת אכלו חומוס זה עוזר לשלוט בסוכרת מסוג 2. בינתיים, מחקרים אחרים מראים שתזונה עשירה בקטניות מסייעת בהורדת כולסטרול ומקטינה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. "אנשים שצורכים יותר קטניות נוטים להיות בעלי שכיחות נמוכה יותר של סיכון למחלות כרוניות", הוא מוסיף, אז עם זאת אתה יכול להכניס יותר מהן לתזונה שלך זה רעיון טוב.
"זרעי השומשום, הבסיס לטחינה, מלאים בחומצות שומן בריאות ללב, חלבון, ומציעים יתרונות בריאותיים הקשורים להורדת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, על פי מחקר. מחקר אחד מצא שהחומר הפעיל, ססמין, מגן על התאים שלך מפני מה שמדענים מכנים פציעות מתיחה שבהן הקרום נמתח והתאים מתים. בינתיים, השום ידוע במשך מאות שנים כמחזק את החסינות, ועוזר לגוף להילחם בזיהומים חיידקיים, כמו גם לניקוי רעלים מהגוף ולפטר אותו מרעלים, אפילו הרעלת עופרת, על פי מחקר."
הכי טוב מכולם? "חומוס בטעם טוב הולך טוב עם הרבה ירקות בכריכים", אומר אנדרוס. "עבור רוב האנשים, זו תהיה אפשרות בריאה למדי." הערה אחת: זו לא בחירה טובה לאף אחד בדיאטה דלת FODMAP.
2. חציל
חציל הידוע בתור "מלך הירקות" הוא תוספת מנצחת לערימה שלך, למרות שטכנית מדובר בפרי. לא משנה איך קוראים לזה, חציל הוא מזון צפוף בחומרים מזינים, המספק ויטמינים ומינרלים כמו גם 3 גרם סיבים לכל כוס. במיוחד, העור של חצילים מספק נוגדי חמצון של פוליפנול אנתוציאנין, אומרת קלי ג'ונס RD, מייסדת Student Athle Nutrition, ליד פילדלפיה.
"חציל עשוי לסייע בהגנה על DNA ולאחרונה נמצא שהוא מגן על הלב." תרצה לבשל חציל לפני שתוסיף אותו לכריך שלך. ג'ונס ממליץ להקפיץ חצילים חתוכים לקוביות עם שום, שמן זית או אבוקדו ועשבי תיבול.מלבד השימוש בחצילים עם התוספות המפורטות כאן, "אנשים רבים נהנים מסנדוויץ' עשוי עם חציל לחם בציפוי מרינרה וגבינה על בסיס צמחי", היא אומרת. אבל אם אתה הולך בדרך זו, "שמור על זה יותר מזין עם פירורי לחם מחיטה מלאה וקל יותר על ידי אפייה במקום טיגון", היא אומרת.
3. פטריות
פטריות הן עוד תוספת כריך מזינה בעוצמה. "פטריות מספקות את נוגד החמצון החשוב סלניום, שעוזר לגוף לנטרל רדיקלים חופשיים", אומר ג'ונס. נראה שכל מגוון של פטריות זמין מציע נוגדי חמצון פיטוכימיים שונים ולכן יתרונות נוספים, היא מוסיפה, מה שהופך תערובת פטריות (כולל ריישי, זנב הודו ומאיטאקה) לדרך מצוינת להגביר את החסינות. חוקרים אפילו חקרו את הכוח האימונולוגי של 5 פטריות עיקריות לשיפור ההישרדות בקרב חולי סרטן.
כאילו זה לא מספיק, פטריות מסוימות כמו קורדיספס, למשל, מציעות אדפטוגנים, או תרכובות שעשויות לסייע בתגובות הגוף ללחץ.לבסוף, כאשר פטריות מטופלות ב-UV, הן גם מקור טוב לויטמין D, שהוא ויטמין חיוני שלרוב האמריקאים חסר בו.
4. בצל
בצל הוא מקור טוב לויטמין C וגם תומך בבריאות החיסונית כמו גם במיקרוביום, אומר ג'ונס. בעוד שתכונות אנטיבקטריאליות צוינו במשך עשרות שנים, מחקר שנערך לאחרונה אף חקר בצל כיצד התכונות האנטיבקטריאליות של הבצל בהשוואה לאנטיביוטיקה. כשזה מגיע לתמיכה בבריאות המעיים שלך, ובמיוחד למיקרוביום, "לבצלים יש מרכיב פרה-ביוטי חזק התומך בחיידקי מעיים טובים - מה שמשפיע על כל דבר, החל מבריאות החיסון ועד למצב הרוח", אומר ג'ונס.
אזהרה אחת: "בצל עשוי להיות בעייתי עבור אלה עם IBS המגיבים היטב לדיאטות דל FODMAP. עם זאת, אם אתה נהנה מהטעם, אתה יכול לטגן בשמן, להסיר את הבצל ולהשתמש בשמן זה לבישול מאכלים אחרים או לטפטף אותו בכריך שלך לטובת הטעם."
5. חמוצים
חמוצים מותססים יכולים להזין את המיקרוביום של המעי ולעזור לגדל חיידקי מעיים בריאים המפחיתים דלקת ומחזקים שורה של תהליכים בריאים אחרים בגוף. אבל בדוק את צנצנת החמוצים שלך, מזהיר אנדרוס, מכיוון שלא כל החמוצים מתורבתים או מותססים. "הכללת כמה מזונות מותססים בתזונה יכולה לעזור לתמוך בבריאות המעיים הכוללת, שיש לה את כל ההשפעות המועילות השונות הללו בכל הגוף."
מצא חמוצים מותססים בחלק הקירור של המכולת שלך. רוב החמוצים אינם מותססים אלא עשויים על ידי הוספת חומץ ומלח. בכל מקרה, חמוצים עשירים בנתרן, כך שאם אתה רגיש לעומס יתר של מלח, ייתכן שתרצה להגביל את הצריכה שלך, הוא אומר. לגבי המגוון המותסס, דעו לכם שמזונות מותססים מכילים טירמין, וסובלים ממיגרנה ומי שנוטלים תרופות מסוימות יכולים להיות רגישים.
6. חרדל
מה שאנו נוהגים להתייחס אליו כ"חרדל" הוא התבלין העשוי מזרעי חרדל, חומץ ועוד כמה תבלינים או מרכיבים אחרים.לזרעי חרדל יש מספר יתרונות, כולל תכונות אנטי דלקתיות. חרדל מכיל בדרך כלל כורכום. "חרדל הוא מערכת האספקה של הכורכום באמריקה", אומר אנדרוז. כורכום מכיל כורכומין. החרדל דל בקלוריות, ומציע כמות גדולה של חומרים מזינים, כגון סידן, זרחן וסלניום. כמו עם חמוצים, חרדל יכול להיות עשיר בנתרן, אז רק שים לב כמה אתה מוסיף לכריך שלך אם זה מדאיג.
7. נבטים ולחם מונבט
ההימור הטוב ביותר עבור כל כריך הוא להתחיל עם לחם העשוי מדגנים מונבטים כגון לחם יחזקאל, שהוא לחם מונבט העשוי מדגנים מלאים וקטניות שהחלו לנבוט או לנבוט.
הוספת נבטים לכריך שלך היא דרך בריאה נוספת לכלול חומרים מזינים רבי עוצמה בכל ביס. נבטים מציעים מספר יתרונות בריאותיים ויכולים לתרום למשקל תקין, סוכר בדם מנוהל היטב ולמעיים בריאים. מכיוון שלנבטים יש סיכון גבוה יותר לזיהום בהשוואה להרבה מזונות אחרים, הקפידו לחפש נבטים ממוכרים מוכרים, והקפידו להבין האם כדאי להתרחק מהם, למשל, אם את בהריון.
"נבטים גם מפחיתים את העוצמה של נוטריינטים שהם הפיטוכימיקלים שצמחים מייצרים כדי למנוע מבעלי חיים, כולל בני אדם, לאכול אותם. אנטי-נוטריינטים מורידים את הספיגה של חומרים מזינים אחרים במערכת העיכול. הנבטה או תסיסה או השרייה כל פועלות כדי לנטרל את האנטי-נוטריינטים הללו במזונות כמו קטניות ולהגדיל את הערך התזונתי של המזון שאתה אוכל."
שורה התחתונה: הפוך את הכריך שלך למעצמת תזונה על ידי הוספת מזונות-על
המילויים האפלים הישנים כבר לא עושים את זה כשמדובר בכריך. התחל עם לחם מונבט, ואז הוסף את מזונות העל האחרים האלה לערימה שלך כדי להפוך את השאריות מאתמול למעצמת מזון בריאות.
