מתי בפעם האחרונה חשבת על כמה פוליפנולים אכלת ביום? כנראה אף פעם. הסיבה לכך היא שפוליפנולים אינם קבוצת מזון. הם גם לא חומרים מזינים חיוניים. אבל הם תרכובות חזקות המופיעות באופן טבעי בפירות, ירקות וקטניות. "הם לא נדרשים על ידי הגוף האנושי לשמירה על החיים, אבל הם יכולים להפעיל תפקוד מועיל", אומרת שימלה וישנומוהן, Ph.D., דיאטנית ומדען תזונה בפרת', אוסטרליה.
בפשטות, יש להם כוחות-על משלהם, כביכול. "תחשוב עליהם כעל מגבירי בריאות", היא מוסיפה. ומי לא יכול היה להשתמש בחיזוק בריאותי בימינו? הנה מה שאתה צריך לדעת על הדברים החזקים האלה שנקראים פוליפנולים.
מהם פוליפנולים?
פוליפנולים הם מולקולות אורגניות המופיעות באופן טבעי ברוב המזונות הצמחיים המלאים. "בעוד שרבים מהם הם נוגדי חמצון, לחלקם יש יתרונות מועילים אחרים, כמו היותם אנטי דלקתיים", אומרת לימור גורן, Ph.D., מדענית, ביולוגית מולקולרית במונטוק, ניו יורק, ומייסדת חברת kyoord.com. מתמחה בשמן זית עתיר פנוליות. E 8,000 פלוס פוליפנולים זוהו עד היום, וחדשים עדיין מתגלים.
מה עושים פוליפנולים?
חוקרים מאמינים שצמחים מפתחים פוליפנולים כדי להגן על עצמם מפני חרקים ורעלים סביבתיים. אז כשאתה אוכל את הפוליפנולים האלה, הם הולכים לעבוד בגוף שלך באותו אופן. "פוליפנולים פועלים כנוגדי חמצון רבי עוצמה, ועוזרים להילחם בנזק של רדיקלים חופשיים בתאים שלך", אומרת ג'ן שיינמן, M.S., R.D.N., דיאטנית באוסינינג, ניו יורק
הנה כמה דרכים מרכזיות שבהן פוליפנולים יכולים לגרום לך להיות בריא יותר:
1. הם יכולים להוריד את הסיכון למחלות לב
פלבנואידים הם נוגדי חמצון השייכים למשפחת הפוליפנולים, והם ממלאים תפקיד חזק בבריאות הלב, אומר וישנומוהן. במחקר שנערך לאחרונה, חוקרים מצאו כי פלבנואידים מסוימים יכולים לסייע בהורדת מחלות לב, כלומר אנתוציאנינים (תחשבו על פירות יער, ענבים סגולים וכרוב אדום), פלבנולים (כמו אלו שבבצל, קייל וברוקולי) ואיסופלבונים (בסויה ושעועית פאבה). ).
2. פוליפנולים עשויים לשפר את תפקוד המוח שלך
אוכמניות מוכרות לעתים קרובות כטובות למוח שלך, וזה נכון. גיר אותו לאנתוציאנינים שמפעילים כוח נוגד חמצון חזק על המוח, אומר וישנומוהן. בקרב מבוגרים בריאים בגילאי 65 עד 77, אלו ששתו מיץ אוכמניות במשך 12 שבועות הראו שיפור בתפקוד המוח לעומת קבוצה ששתה פלצבו.
3. פוליפנולים יכולים להשפיע באופן חיובי על מיקרוביום המעיים שלך
פוליפנולים עוזרים להאכיל את חיידקי המעיים שלך, כאשר הם הופכים אותם לכימיקלים שניתן להיספג."משמעות הדבר היא אפקט דפוק, לא רק לבריאות המעיים שלך אלא גם למערכת החיסונית ולבריאות הנפשית שלך", אומר וישנומוהן. שיינמן מצביע על מחקר עדכני עוד יותר שמראה שהחיידקים במעיים הופכים פוליפנולים למטבוליטים המועילים לבריאות האדם.
4. פוליפנולים יכולים להפחית את הסיכון לסרטן
יש פוליפנול ספציפי בשמן זית בשם oleocanthal שגורן חקר בהרחבה. מחקריה מצביעים על כך שיש לו תכונות אנטי-גידוליות, המסייעות בעצם לנטרל היווצרות גידולים ולהרוג תאים סרטניים.
האם פוליפנולים יכולים לעזור לך לרדת במשקל?
כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת מזונות עשירים בפוליפנולים יכולה להציע כמה יתרונות אם אתם מנסים לרדת במשקל. לדוגמה, תה וכורכום הראו במחקר בכתב העת Nutrients כדי לשנות את אופן חילוף החומרים של אנרגיה, מה שיכול לטפח ירידה במשקל, אומר שיינמן. ומחקרים קשרו צריכה גבוהה יותר של שמן זית כתית מעולה לירידה במשקל, אולי בגלל הפוליפנולים שלו, אומר גורן.
עם זאת, וישנומוהאן קורא להיזהר כשלקחת זאת באופן מילולי מדי. "המחקר עדיין לא תומך בתוסף פוליפנול כאסטרטגיה לירידה במשקל", היא אומרת. "אם יש דבר אחד שאנחנו יכולים ללמוד ממחקר, זה שאין כדור קסם לירידה במשקל."
אילו מזונות עשירים בפוליפנולים?
רוב המזונות הצמחיים המלאים מכילים פוליפנולים, אך בחלקם יש יותר מאחרים. להלן המזונות העשירים ביותר בפוליפנולים, על פי וישנומוהן:
משקאות:
- קפה מסונן
- קקאו
- תה שחור
- תה ירוק
- יין אדום
פירות:
- אוכמניות
- Blackberries
- דומדמניות שחורות
- שזיפים
- דובדבנים
- תותים
- פטל
- שזיפים מיובשים
- אפרסקים
- תפוחים
ירקות וקטניות:
- זיתים (גם ירוק וגם שחור)
- בצל אדום
- תרד
- ברוקולי
- אספרגוס
- סויה
אגוזים וזרעים:
- זרעי פשתן
- אגוזי לוז
- פקאן
- שקדים
- ערמונים
שמנים:
שמן זית כתית מעולה
עשבי תיבול ותבלינים:
- אורגנו
- פטרוזיליה
- קורנית
- בזיליקום
- רוזמרין
- מרווה
- קינמון
- כמון
- ג'ינג'ר
- כוכב אניס
- צלפים
- ציפורן
- אבקת קארי
הוספה של אלה לתזונה שלך היא קלה, היא אומרת. לדוגמה, הוסיפו את קערת ארוחת הבוקר שלכם עם פירות יער, טפטפו את הירקות שלכם בשמן זית כתית מעולה, זרקו אגוזים לתוך הסלטים או הסלטים שלכם, או הוסיפו עשבי תיבול ותבלינים למנות שלכם.
האם לקחת תוספי פוליפנול?
לתוספי מזון אכן יש מקום בתזונה בריאה, ומחקרים מסוימים מראים שתוספי פוליפנול עשויים להציע כמה יתרונות לבריאות המעיים וללחץ חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית, אומר שיינמן. עם זאת היא עדיין ממליצה על צמחים שלמים על פני כדורים. לא רק שהמחקר על מינון ויעילות עדיין אינו חד משמעי, אלא "ישנן עדויות לכך שמינונים גבוהים של פוליפנולים מתוספים עלולים לגרום נזק", היא מוסיפה.
שורה התחתונה: פוליפנולים מגיעים עם מגוון יתרונות בריאותיים.
נסה לאכול כמה שיותר מזונות עשירים בפוליפנולים. אם אינכם אוכלים מזון צמחי מלא ב-100 אחוז מהזמן, שאפו לאכול 10 מנות של מזון צמחי ביום כדי שתקבלו לא רק פוליפנולים אלא גם סיבים וויטמינים ומינרלים אחרים, אומר שיינמן.
לייעוץ מומחה נוסף, בקר בקטגוריית הבריאות והתזונה של סלק.
