כשזה מגיע למשקל, רוב האנשים רוצים להוריד אותו, לא לעלות אותו. עם זאת, ישנם אנשים רבים אשר נאבקים להעלות במשקל ולשמור על מבנה גוף חזק ובריא. "תרבות הדיאטה כל כך משתוללת בחברה שלנו שלעתים קרובות איננו מצליחים להכיר בכך שלאנשים רבים יש מטרות בריאות שאינן קשורות לירידה במשקל", אומרת ג'ניפר Mimkha, R.D, דיאטנית צמחית בווסט צ'סטר, פרופ' ומייסדת או פראנה תזונאית. .
סיבות לעלות במשקל
1. הריון
סיבות רבות עשויות לגרום לאנשים להעלות במשקל או להתחזק. יש אנשים שמנסים לעלות במשקל כדי לתמוך בהריון בריא.
2. מצבים בריאותיים
סיבה נוספת שחלקם עשויים לרצות לעלות במשקל היא שלא ירדו בעבר יותר מדי במשקל בדיאטה או ממחלה, וכעת הם מנסים לתקן את המצב הזה, שיכול לעורר גם חוסר איזון הורמונלי הנובע מתת משקל, מימחא אומר.
3. תפזורת לספורטאים
ייתכן שספורטאים יצטרכו להעלות מסת שריר וכוח וזה אומר להגדיל ולהוסיף משקל, אומרת לינדזי ריינולדס, תזונאית מוסמכת שבסיסה בדנבר ומנהלת תוכנית הבריאות של KOS, יצרנית מוצרי אנרגיה מהצומח.
כלל אצבע כללי אחד כדי לקבוע אם עליך לעלות במשקל? בדוק את מדד מסת הגוף שלך (BMI), ואם הוא מתחת ל-18.5, זה מצביע על כך שאתה יכול להיות בתת משקל רפואי, שעלול לבוא עם צרות בריאותיות. "תת משקל יכול להיות שאתה בסכנת עייפות, מערכת חיסונית נפגעת, אפילו אוסטיאופורוזיס", אומר ריינולדס. אם אתה מודאג מתת משקל, דבר עם הרופא שלך.
כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לעלות במשקל?
"אז אם אתה צריך לעלות במשקל כדי להיות בריא, השאלה היא: איך עושים את זה בצורה בריאה? זה לא רק חוסר קלוריות, כפי שעושים רבים מהוליוודים כשהם צריכים לשנות את גופם לסרט. על פי דיווחים, מת&39;יו מקונוהיי העמיס בירה, צ&39;יזבורגרים ופיצה כדי להוסיף קילוגרמים לתפקידו ב-2016 בגולד. אף תזונאי לא ממליץ על גישה זו יותר קלוריות אד-הוק. המפתח הוא לאכול מזונות בריאים שמעודדים את הגוף הרזה שלך לבנות נפח ולהתחזק ככל שאתה עולה במשקל."
""לומר למישהו לאכול יותר זה לא רק לא מועיל אלא גם חסר רגישות, אומר Mimkha. זה דומה לומר למישהו שסובל מעודף משקל פשוט לאכול פחות. יותר קלוריות בהחלט יסייעו לקדם עלייה במשקל, אבל לעתים רחוקות זה פשוט כל כך." "
חילוף החומרים, רמת הפעילות, ההיסטוריה הרפואית, הגיל, המגדר, בריאות המעיים והתזונה הנוכחית שלך יכולים להיות גורמים תורמים לסיבה מלכתחילה אתה סובל מתת משקל, אומר Mimkha.אם אתה לא סופג חומרים מזינים בגלל בעיות מעיים, למשל, העלייה במשקל עלולה להיות קשה ואתה זקוק לליווי רפואי. היא ממליצה לעבוד עם תזונאי מוסמך כדי לוודא שאתה עולה במשקל בצורה נכונה ולהימנע ממלכודות או פערים תזונתיים.
עם זאת, הוספת קלוריות יכולה להיות נקודת התחלה טובה, ולשם כך, ריינולדס ממליץ להוסיף 300 עד 500 קלוריות נוספות ליום מלכתחילה. רק אל תוסיף את כולם בבת אחת, כי הגוף שלך צריך זמן להסתגל לאנרגיה הנוספת. מכיוון שאתה תאכל יותר סיבים, זה עלול לגרום לבעיות זמניות במערכת העיכול כגון גזים או נפיחות. על ידי הוספת מזון לאט, סביר להניח שתעקוף את ההשפעות השליליות האלה.
כל שבוע, הגדל את צריכת הקלוריות שלך ב-100 קלוריות ביום במשך השבוע הראשון. ואז עוד 200 קלוריות ביום בשבוע הבא, עד שתאכלו 300 עד 500 קלוריות נוספות ביום. הגדל את גדלי ההגשה בארוחות או תכנן חטיף נוסף במהלך היום, אומר ריינולדס.
איך לעלות במשקל בתזונה מבוססת צמחים
למרות שאתה יכול להוסיף בקלות מזונות צמחיים עתירי פחמימות כגון אורז ושעועית לתוכנית שלך, חלק מהמאכלים בולטים כבעלי מכות כבדים, צפופים בחומרים מזינים כמו שהם צפופים בקלוריות. שימו לב שרבים מאלה מכילים תכולת שומן גבוהה אך מכיוון שהם מלאים בשומן בריא, הם לא יעלו את ה-LDL או הכולסטרול הרע שלכם, ולמעשה, מחקרים מראים שהם עשויים להוריד אותו.
מה לאכול כדי לעלות במשקל
1. אבוקדו
"מעריצי גוואקמולי צריכים לאהוב לראות אבוקדו ברשימה. לא רק שאבוקדו מגיע עם שומנים בריאים ללב, אלא באבוקדו אחד גדול יש כ-240 קלוריות ו-10 גרם סיבים. כל אבוקדו מכיל כ-21 גרם שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, הנקראים לרוב השומנים הטובים>"
בתרשים צפיפות הקלוריות של השף AJ, שבו היא משתמשת כדי ללמד אנשים כיצד לרדת במשקל, אבוקדו הוא אחד המאכלים שחוצים את מה שמומחה ההרזיה השף AJ מכנה את הקו האדום, בעצם מזונות שיפריעו לירידה במשקל, מה שאומר שאם אתה רוצה לעלות במשקל, אלה צריכים להיות משחק הוגן.
