פרוביוטיקה מעולם לא הייתה חמה יותר, במידה רבה הודות למגיפה. במאי 2020, אמריקאים הגדילו את השימוש בתוספי פרוביוטיקה ב-66 אחוזים בהשוואה לשישה חודשים קודם לכן, לפי סקר אחד, הן לבריאות מערכת העיכול והן לבריאות החיסונית. פרוביוטיקה זכתה גם לירידה במשקל, אבל האם היא באמת עובדת כדי לעזור לך להשיל קילוגרמים? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על נטילת פרוביוטיקה לבריאות המעיים, חסינות וירידה במשקל.
מהי פרוביוטיקה?
פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים ש"כאשר ניתנים בכמויות נאותות, מעניקים יתרון בריאותי למארח", לפי מחקר בכתב העת Frontiers in Microbiology.המכונה לעתים קרובות חיידקי מעיים בריאים, פרוביוטיקה נמצאת באופן טבעי במזונות כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, קומבוצ'ה, מיסו, טמפה או מזונות מותססים אחרים. ניתן למצוא פרוביוטיקה גם בתוספי מזון.
איך פרוביוטיקה עוזרת למעיים?
הגוף שלכם הוא ביתם של כ-10 עד 100 טריליון מיקרואורגניזמים, שרובם חיים במערכת העיכול שלכם, אומר רפאל קלמן, M.D., רופא לרפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית ומייסד מרכז הבריאות Kellman בניו יורק. יחד, הם מרכיבים את מה שנקרא מיקרוביום המעי שלך, וזה המקום שבו נמצא בין 70 ל-90 אחוז ממערכת החיסון שלך.
המיקרואורגניזמים האלה כוללים חיידקים, ולמרות שזה נשמע מבשר רעות, לא כל החיידקים רעים. "יש חיידקים טובים, והם מתחרים עם החיידקים הרעים", אומרת ג'ואן סאלג' בלייק, אד.ד., R.D.N., פרופסור לתזונה באוניברסיטת בוסטון במסצ'וסטס ומנחת הפודקאסט עטור הפרסים Spot On!."באופן אידיאלי, אתה רוצה יותר חיידקים טובים במעיים שלך כדי שיגברו על החיידקים הרעים כדי לעזור לתמוך במערכת חיסונית בריאה ובבריאות כללית טובה."
על ידי צריכת פרוביוטיקה, אתה בעצם מוסיף יותר חיידקים למעי שלך שיכולים להועיל לבריאותך, אומרת ליסה מוסקוביץ, R.D., מנכ"לית NY Nutrition Group ומחברת The Core 3 He althy Eating Plan. לא רק פרוביוטיקה יכולה לתמוך במערכת החיסונית שלך, אלא שהיא גם יכולה להילחם בזיהומים חיידקיים, לטפל בשלשול ולשפר את מערכת העיכול כולה. הם אפילו נקשרו לשיפור אקנה, מאבק בזיהומי שמרים, הגברת אנרגיה ושיפור בריאות הלב ובריאות הנפש.
האם אפשר לרדת במשקל עם פרוביוטיקה?
האם פרוביוטיקה יכולה לעזור בירידה במשקל הוא תחום מחקר מתמשך. עם זאת, נראה כי פרוביוטיקה יכולה לעזור, בהתחשב בכך שהמיקרוביום של המעי שלך הוא קריטי לבריאות שלך ובסופו של דבר למשקל שלך. "מכיוון שהמיקרוביום שלך ממלא תפקיד משמעותי ביכולת שלך לעכל ולהטמיע כראוי חומרים מזינים, כמו גם לשמור על משקל תקין, סביר להניח שהוא ממלא תפקיד מרכזי בהשמנה", אומר קלמן.
"מספר מחקרים קשרו גם השמנת יתר לחוסר איזון במיקרוביוטה של המעיים, ומחקרים הראו שאנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים להיות בעלי מיקרוביום מעיים פחות מגוון. יתרה מכך, דלקת מתמשכת, הקשורה להרבה מצבים כרוניים, כולל השמנת יתר, יכולה להוביל למשהו שנקרא מעי דולף."
"זה קורה כאשר רירית המעי, המצפה את מערכת העיכול, ניזוקה עם הזמן, וכתוצאה מכך חלקיקי מזון קטנים, חיידקים ורעלים אחרים דולפים אל מחוץ למערכת העיכול לזרם הדם, ובכך גורמים למערכת חיסונית. תגובה," אומר קלמן. כתוצאה מכך, היכולת שלך לעכל כראוי מזון ולהטמיע חומרים מזינים תיפגע, וכתוצאה מכך חוסר איזון מטבולי וככל הנראה בעיות משקל.
הכנסו לפרוביוטיקה, שמחקרים הראו שיכולה לסייע באיזון המיקרוביום של המעי ולסייע בירידה במשקל, אפילו לטפל בהשמנה, אומר קלמן. במחקר אחד מ-British Journal of Nutrition, למשל, נשים שמנות שנטלו תוספי פרוביוטיקה והקפידו על דיאטה דלת פחמימות במשך 24 שבועות חוו ירידה משמעותית סטטיסטית במשקל בהשוואה לקבוצת פלצבו.היו להם גם רמות נמוכות יותר של לפטין, הורמון השולט ברעב.
למה פרוביוטיקה עשויה לסייע בירידה במשקל? בתור התחלה, אנשים לרוב אוכלים אחרת כאשר יש להם בעיות עיכול. "אם הם פותרים את הבעיות הללו (באמצעות פרוביוטיקה), ייתכן שיהיה להם קל יותר לאכול יותר מזונות ידידותיים לירידה במשקל כמו ירקות טריים דלי קלוריות, עתירי רכיבים תזונתיים, פירות ודגנים וקטניות עשירים בסיבים", אומר מוסקוביץ'.
מחקרים גם מצביעים על כך שפרוביוטיקה יכולה להגביר את ספיגת החומרים התזונתיים ולייצר חומצות שומן קצרות שרשרת התומכות בחילוף חומרים בריא. "זה יכול גם לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם, שיכולה לווסת את התיאבון ולהפחית את התשוקה", אומר מוסקוביץ.
האם לקבל פרוביוטיקה דרך תוספי מזון או מזון?
קבלת חומרים מזינים דרך האוכל היא תמיד קו ההגנה הראשון.מושקוביץ ממליץ לאכול תזונה מאוזנת ומגוונת לא רק עם מזונות מותססים אלא גם מזונות עשירים בסיבים, הכוללים את כל המזונות הצמחיים (מוצרים מן החי אינם מכילים סיבים). "סיבים הם שחקן מפתח נוסף לבריאות המעיים, שכן סוגים מסוימים של סיבים פועלים כפרה-ביוטיקה המזינה את החיידקים המועילים במעיים שלך", היא אומרת.
עם זאת, עבור אנשים רבים, נטילת תוספי פרוביוטיקה יכולה להשלים כמה פערים. "מכיוון שקשה יותר למצוא ולצרוך מזונות עשירים בפרוביוטיקה על בסיס קבוע, תוספי פרוביוטיקה יכולים להכניס כמות גדולה יותר של סוגים שונים של חיידקים מועילים", אומר מוסקוביץ. הם גם ארוזים באופן שישפר את הספיגה והיעילות. בנוסף, אם מחממים מזונות עשירים בפרוביוטיקה, החום יהרוס את הפרוביוטיקה, היא מוסיפה. העובדה שהפרוביוטיקה כל כך שברירית הופכת סיבה משכנעת נוספת להכניס אותם לתוסף.
כמובן, זה לא אומר שתוספי פרוביוטיקה הם תרופת הפלא שאתה עשוי לחפש.בתור התחלה, מכיוון שתוספי מזון אינם מוסדרים על ידי ה-FDA, אתה לא יכול להיות בטוח לחלוטין שאתה מקבל את מה שכתוב בתווית. בנוסף, לא כל תוספי הפרוביוטיקה זהים, במיוחד בהתחשב בכך שכל תוסף מכיל סוגים שונים של פרוביוטיקה.
"מהסיבות האלה, אי אפשר לחזות אם תרגיש טוב יותר או תרוויח מנטילת תוסף פרוביוטי", אומר מוסקוביץ' ומוסיף שזה תלוי במשתנים כמו זני הפרוביוטיקה בתוסף והתסמינים שלך. לכן היא ממליצה לעקוב אחר כל התסמינים שאתה מנסה לטפל כדי לראות אם הם משתנים לאחר נטילת תוסף פרוביוטיקה.
מה צריך לחפש בקניית תוסף פרוביוטיקה?
קיימים בשוק עשרות תוספי פרוביוטיקה, כל אחד מכיל סוגים שונים של חיידקים. קשה לקבוע איזה מהם הגוף שלך צריך, אבל הנה כמה טיפים שכדאי לזכור כשקונים תוסף פרוביוטי:
- אם ירידה במשקל היא המטרה העיקרית שלך, חפש תוספי מזון עם זנים ספציפיים של לקטובצילוס, כולל L. plantarum, L. rhamnosus ו-L. gasseri, אשר מחקר הראה כי הם יעיל בסיוע לירידה במשקל, אומר קלמן.
- חפשו ספירות גבוהות של יחידות יוצרות מושבות (CFU): מינון הפרוביוטיקה נמדד ב-CFUs ובאופן אידיאלי, מבוגרים צריכים לשאוף ל-10 עד 20 מיליארד CFUs ליום, אומר קלמן. עם זאת, מכיוון שהמינון המומלץ עשוי להשתנות בהתאם לחששות בריאותיים אינדיבידואליים, הוא מציין שתמיד כדאי לבדוק עם הרופא שלך.
- בדוק אם יש פרה-ביוטיקה: כדי שחיידקים פרוביוטיים יצמחו, הם זקוקים גם לפרביוטיקה, ובתוספי פרה-ביוטיקה איכותיים יהיו פרביוטיקה ומרכיבים אחרים לתמיכה בעיכול ובחסינות, אומר קלמן . חלק מהמרכיבים הללו עשויים לכלול זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אסטרגלוס, אשווגנדה, זרעי קנבוס, זרעי דלעת, גדילן, אפונה, ג'ינג'ר, שעועית מונג וכורכום.
- קרא את התווית: אם תוסף אומר "תרבויות חיות ופעילות", זה עדיף על אלה "העשויים עם "תרבויות פעילות", שלדברי קלמן עשויות להיות מטופלות בחום לאחר התסיסה כדי להאריך את חיי המדף, ובכך להרוג את החיידקים הטובים והרעים.
קח את תוספי הפרוביוטיקה לפחות 30 יום (יותר אם קיבלת אנטיביוטיקה או אם היו לך תסמינים שבגינם תצטרך לעבור שישה עד שמונה שבועות), אומר קלמן. לאחר מכן, אתה יכול לקחת אחד כמה פעמים בשבוע או לקחת הפסקה של חודש עד חודשיים לפני שתתחיל מחדש. הוא גם ממליץ לעשות קורס פרוביוטיקה בן 30 יום לאחר נסיעות, במיוחד בינלאומיות, או לאחר עונת חגים של אכילת יתר ושתייה מרובה.
שורה התחתונה: לפרוביוטיקה יש שפע של יתרונות בריאותיים כולל ירידה במשקל.
נטילת פרוביוטיקה יכולה לעזור לשפר את בריאות המעיים ולהגביר את החסינות, לספוג יותר אנרגיה מהמזון ואפילו לקדם ירידה טבעית במשקל. אז האם אתה צריך לקחת אחד או לנסות לקבל יותר סיבים במזון המלא שאתה אוכל כולל תזונה עשירה בצמחים.
לייעוץ מומחה נוסף, בקר בקטגוריית הבריאות והתזונה של סלק.
