אתם כנראה מתכננים לבלות יותר זמן בבית בעתיד הנראה לעין עקב המשך מדיניות העבודה מהבית והנחיות התרחקות חברתית. מכיוון שרוב ההתרחשויות היומיומיות שלך מתרחשות בנוחות של ביתך, זה יכול להיות קשה לנווט ב'נורמלי החדש' הזה. כתוצאה מכך, ייתכנו ימים שבהם אתה מתעורר עם אנרגיה נמוכה או סתם חווה קושי לבצע את העבודה שלך. למרות שזה עשוי להיות מפתה לחטוף עוד כוס קפה או חטיף חלבון כדי לקבל בעיטה של אנרגיה לכמה שעות, חשוב להתמקד בתזונה שלך כדי להישאר אנרגטי ופרודוקטיבי לאורך כל היום.
אליסון באטלר, MPH, RD, דיאטנית רשומה המתמחה בחינוך לתזונה מסבירה שהמפתח להגברת האנרגיה באמצעות תזונה צמחית הוא התמקדות במאזן המקרו-נוטריינטים שלך. "מאקרונוטריינטים הם פחמימות, שומן וחלבון. טריפקטה זו, כאשר נאכלת יחד, מספקת דלק מתמשך לגופך. פחמימות הן המקור הרצוי לאנרגיה ועוזרות לתדלק את הגוף והמוח שלך. אכילת שומנים וחלבונים עם פחמימות עוזרת להאט את חילוף החומרים של גלוקוז ולהפחית עליות ברמת הסוכר בדם. שומן עוזר גם לתחושת שובע (תחושת שובע) וחלבונים הם אבני הבניין לעצמות, שרירים, סחוס, עור ודם."
אם אתם תוהים מה לאכול עם כל שלושת המיקרו-נוטריאנטים, לא חסרים רעיונות יצירתיים. להלן מתכוני הארוחה הצמחיים האהובים על באטלר שישאירו אותך עם אנרגיה כל היום!
1. טוסט אבוקדו
הארוחה המזינה הזו ניתנת להתאמה אישית וגם די אסתטית.זה בדרך כלל מוכן עם בסיס של לחם, אבוקדו, ומגוון של תוספות טעימות לטעם. באטלר ממליץ להוסיף תוספת מלאת חלבון, כמו חומוס או חומוס. "טוסט אבוקדו עמוס בשומנים בריאים מהאבוקדו, חלבון מלא מחומוס ופחמימות מלאות סיבים ממריצות מהלחם המלא."
מתכון: טוסט חומוס ואבוקדו קרמי לארוחת בוקר
2. שיבולת שועל ללילה
ארוחה בריאה זו קלה להכנה ועשירה בחומרים מזינים מעודדי אנרגיה. על מנת להקציף את הפינוק הטעים הזה, השאר צנצנת שיבולת שועל ספוגה בתערובת של חלב צמחי ותוספות האהובות עליך. באטלר מוסיף זרעי צ'יה וחמאת בוטנים בשל תכונותיה העשירות. "שיבולת השועל מלאות בסיבים תזונתיים, זרעי הצ'יה מספקים שומנים בריאים כדי לשמור על שובע וחמאת הבוטנים מוסיפה אגרוף של חלבון כדי להתחיל את היום בתחושת אנרגיה."
מתכון: Coffee Chia Overnight Oats
3. פרפה יוגורט
ארוחה המאוזנת הזו תמתיק את בלוטות הטעם שלך תוך חיזוק הפרודוקטיביות והריכוז שלך. פרפה לרוב אוצר עם שכבות של תוספות ויוגורטים. יצירת הפרפה של באטלר כוללת שכבות של פפאיה פרוסות, גרנולה ויוגורט מחלב שיבולת שועל. "פאפאיה עמוסה בוויטמין C, קרוטנואידים ונוגדי חמצון אחרים בנוסף לפפאין - אנזים חזק שיכול לסייע בעיכול. היוגורט מכיל פרוביוטיקה שתומכת גם בבריאות המעיים."
מתכון: יוגורט חלב שיבולת שועל ופרפה גרנולה
4. שיבולת שועל אפויה
מנה מזינה זו עמוסה בטונות של תכונות ממריצות אנרגיה והיא סופר קלה להכנה בכל שעה ביום. בשיבולת השועל המבושלת שלך, באטלר ממליץ להוסיף בננה, זרעי פשתן ואבקת קקאו לארוחה מלאה בעוצמה. "בננות הן מקור טוב לאשלגן והפשתן עמוס באומגה 3, סיבים וחלבונים. לחיזוק נוגד חמצון נוסף - השתמשו בשוקולד צ'יפס מריר (> 70% קקאו).הכינו מנה בתחילת השבוע ואחסנו במקרר לארוחת בוקר מהירה בדרכים."
מתכון: דייסת שיבולת שועל אפויה ברי לארוחת בוקר
5. מוקפץ בטטה
ניתן להתאים ארוחה בריאה זו בסיר אחד כך שתתאים לירקות טעימים ומקורות רבים לחלבון. בדרך כלל מכינים אותו עם קוביות בטטה מבושלת במחבת מלאה בתוספות טעימות, כגון טופו או טמפה. באטלר ממליץ להוסיף בצל אדום, פלפלים, שום וקייל לבטטה המבושלת. "האש הזה הוא שילוב מדהים של כל המאקרו בתוספת ויטמין A וקרוטנואידים מהבטטה, אנתוציאנינים מבצל אדום, ויטמין C מפלפל, וסידן וויטמין K מקייל."
מתכון: טיגון מקסיקני בטטה
