"האם כדאי לנסות אכילה נקייה כגישה לתזונה בריאה? אנשים שמנסים לעקוב אחר תוכנית אכילה נקייה מקבלים בסופו של דבר מנות בריאות יותר של פירות וירקות לתזונה שלהם מאשר אלה שאינם מאמינים בגישה של אכילה נקייה, כך עולה ממחקר. אם אתם מנסים לאכול נקי לקיץ ולצרוך יותר פירות, ירקות ומזונות מלאים כדי לקבל חסינות, אנרגיה טובה יותר ולהצליח בירידה במשקל, גישה של אכילה נקייה היא דרך חיובית ללכת."
"נבדקים שמילאו אחר העצה לאכול נקי על ידי הגבלת מזון מעובד, כולל בשר מעובד, ולאכול נקי, המוגדר כצורכים יותר פירות וירקות, נוטים יותר לעמוד בהנחיות התזונתיות של חמש מנות פירות ו ירקות ביום, בניגוד לאלה שלעיתים רחוקות או אף פעם מנסים לאכול נקי, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients. אלה שממעטים או אף פעם לא מנסים לאכול נקי, לא צרכו אוכל בריא כמו האוכלים הנקיים, שגם הפגינו רמה גבוהה יותר של איפוק תזונתי. החיסרון היחיד של שמירה על עצות אכילה נקיות הוא שתזונה &39;נקייה&39; עלולה להוביל להרגלי אכילה אובססיביים אצל נשים מסוימות, כך מצא המחקר."
אכילה נקייה נחשבת לגישה חיובית לאכילה, המקדמת הדרה של מזון מעובד ומתמקדת במזון מלא. המחקר ביקש מ-762 נשים בגילאי 17-55 לדווח בעצמן על צריכתן וגישתן לאכילה נקייה.ההיבט החשוב ביותר של אכילה נקייה הוא להכניס יותר מנות של פירות וירקות ומזונות מלאים כגון דגנים מלאים לתפריט שלך ולדלג על המזון הארוז או המעובד, עתיר שומן, תוספת סוכר וחומרים משמרים.
"איגוד הלב האמריקני מגדיר אכילה נקייה כהוספת עוד פירות, ירקות ודגנים מלאים לצלחת שלך תוך היפטרות ממזון ארוז וג&39;אנק פוד. הם מעודדים לא רק ירקות טריים, אלא גם ירקות קפואים או משומרים כמו אפונה, ברוקולי ושעועית, אבל לא מהסוג עם תוספת סוכר או רוטב חמאה. כאשר מגדירים מזונות מעובדים, ה-AHA מציין שרוב המזון עבר עיבוד מינימלי בדרך כלשהי, אך בעוד שגזר תינוק הוא חלק מאכילה נקייה, דוריטוס גבינתי לא. כדי להתחיל את גישת האכילה הנקייה שלך, לרדת במשקל ולהגביר את החסינות, התחל עם 3 השלבים הפשוטים האלה."
נסה 3 שלבים פשוטים כדי להתחיל את היום ולהתחיל לאכול נקי בקיץ הזה
שלושת הדרכים הקלות ביותר לאכול נקי ולנסות להתחיל את תרגול האכילה הנקייה לקיץ הן להוסיף יותר סיבים בצורת פירות, לשתות יותר מים ולהוסיף ירקות בארוחת הבוקר, כמו טוסט אבוקדו או שייק.
1. הוסף עוד פירות לתזונה שלך, במיוחד מוקדם ביום, כדי להיות בריא
כמה מחקרים עדכניים הראו שאנשים שנמנעים מפירות כי הם חוששים שהסוכר הטבעי הטמון בפירות רע להם, עושים את זה בדרך לא נכונה. אתה צריך לאכול יותר פירות מכיוון שרק 9 אחוז מהאמריקאים מקבלים את המנות המומלצות היומיות של 2 פירות ו-3 ירקות ביום. לפרי יש סיבים חשובים כמו גם חומרים מזינים כמו נוגדי חמצון, ויטמינים ופיטוכימיקלים המסייעים להגביר את החסינות ולהפחית את הדלקת, כמו גם לשמור על שובע זמן רב יותר. מחקר שפורסם ב-The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מצא שאנשים שאוכלים פירות שלמים מדי יום נוטים פחות לפתח סוכרת, וכתוצאה מכך יש להם רמת סוכר נמוכה יותר מאשר אלה שלא אוכלים פירות כל יום.
מחקר אחר מצא שלאנשים שאוכלים פירות יבשים כמו משמשים, תאנים, תמרים ותפוחים פרוסים יבשים יש BMI נמוך יותר ומותניים קטנות יותר מאלה שמדלגים על הפירות היבשים לגמרי.מצא את הסוג שאינו מכיל תוספת סוכר או ציפויים נוספים, כמובן, מכיוון שאלו יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם.
עדיין מחקר אחר על פירות הראה כי לאלו שאכלו פירות לארוחת צהריים יש סיכוי נמוך ב-50 אחוז ללקות במחלת לב קטלנית או למות בטרם עת מכל סיבה אחרת. האנשים הבריאים ביותר במחקר אכלו פירות לארוחת צהריים וירקות לארוחת ערב בעוד שהפחות בריאים אכלו חטיפים כמו תפוצ'יפס ומזונות מעובדים אחרים לחטיפים, כך שאכילה נקייה לא רק עוזרת לך לרדת במשקל ולהגביר את החסינות אלא גם מורידה את הסיכון למחלות לב ומוות.
רוב האנשים מקבלים כמחצית מכמות הסיבים הדרושה להם ביום, שאצל נשים היא יותר מ-21 גרם ולגברים היא יותר מ-38 גרם. זה המינימום. לתפוח יש בערך 7 גרם, התחילו לאכול פירות ותוכלו לשמור על רמת הסוכר בדם ועל האינסולין שלא יתגבר, מה שאומר לגוף לאגור שומן. אמור לעצמך שרוב הפירות מורכבים ברובו ממים, אז אתה לא רק עוזר לתאים שלך לקלוט חומרים מזינים באיטיות וביציבות, אלא גם עוזר לתאים שלך להישאר לחות, וזה שני פרמטרים בכל הנוגע לחסינות וירידה במשקל.
2. שתו יותר מים, כדי להגביר את הירידה במשקל ולחזק את החסינות
לשתות מספיק מים בכל יום קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל כשאנחנו שותים את הכמות הנכונה, הגוף שלנו קוצר יתרונות כמו מיקוד מוגבר, יותר אנרגיה, ירידה טבעית במשקל ועיכול טוב יותר. שמירה על לחות תומכת בבריאות החיסונית ויכולה לתת דחיפה לביצועי האימון היומיומיים שלנו ולשפר את ההרגשה הפיזית והנפשית שלנו. הצד השני הוא ששתייה פחות ממה שאנחנו צריכים מערערת את כל הדברים האלה.
אם המים אינם המשקה האהוב עליכם, נסו להחדיר בו לימון, נענע, מלפפון או חופן פירות יער טריים כדי שיהיה טעים יותר. העובדה היא שאתה צריך להחזיק קנקן גדול או בקבוק מים ליד המרפק כל היום ולהמשיך למלא את הכוס שלך כדי לשתות כל היום. כדי לוודא שאתה שותה את הכמות הנכונה, ניקול אוסינגה RD, שיצרה את VegStart של The Beet דיאטה ממליצה להשתמש בנוסחה הפשוטה הזו: הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים בשני שליש (או .67) והמספר שאתה מקבל הוא מספר אונקיות המים לשתות ביום. כלומר, אם אתה שוקל 140 פאונד, אתה צריך לשתות 120 אונקיות מים כל יום, או בערך 12 עד 15 כוסות מים ליום.
3. הוסף עוד ירקות לארוחת הבוקר שלך, עם טוסט אבוקדו או שייק
אחת הדרכים להתחיל עם אכילה נקייה היא להתחיל את היום בדילוג על הדגנים הממותקים, הבייגל המלא בפחמימות או חטיף הגרנולה בתוספת סוכר, ובמקום זאת להתמקד כיצד להכניס יותר מזון מלא בריא לתזונה. , מוקדם ביום. זה עוזר לשמור על רמת סוכר נמוכה בדם ולעורר את חילוף החומרים כדי להתחיל לתדלק בצורה שתמריץ אותך ותמשיך להרגיש שובע.
אחת הדרכים הפשוטות היא לנסות פרוסה קטנה של טוסט אבוקדו על לחם מחיטה מלאה, עם פרוסות אבוקדו טרי או גוואקמולי תוצרת בית. המחקר על אבוקדו מרשים שכן הוא מראה שלאנשים שאוכלים אבוקדו ביום יש מותניים קטנות יותר ויורדים במשקל בקלות רבה יותר, בשל העובדה שהאבוקדו מלא בשומן טבעי בריא, בתוספת סיבים וחלבונים, כולם מפעילים את סימני השובע של הגוף ומונעים רעב במשך שש שעות לאחר אכילתו.
הדרך האחרת להשיג ירקות בבוקר ולהגדיל את צריכת הסיבים היא על ידי הוספת קייל, סלרי או תרד לשייק הבוקר יחד עם פירות יער טריים, חלב שקדים או חמאת אגוזים כגון חמאת שקדים או בוטנים לניקיון חלבון על בסיס צמחי. סקירה משנת 2019 שפורסמה ב- Frontiers in Nutrition קובעת שמכיוון שפירות כל כך עשירים בסיבים, הוא מועיל בקידום שמירה על משקל או ירידה במשקל לאורך תקופה של 3 עד 24 שבועות. כמו כן, הוכח שצריכת פירות שלמים עלולה להפחית את צריכת הקלוריות שלך, במיוחד כאשר הם נצרכים לפני ארוחה או כאשר אוכלים אותם במקום מזונות עתירי קלוריות אחרים.
הוספת שייקים ליום שלך במקום ארוחה או חטיף קשורה גם לירידה בריאה במשקל וחסינות מכיוון שמיקרוביום המעיים של הגוף עובר מחיידקים לא בריאים לחיידקים בריאים כאשר אתה מוסיף עוד פירות וירקות לתזונה שלך. אבל שייקים מצטברים אז שמור את השייק שלך כחטיף ל-300 קלוריות או פחות ואת השייק שלך כתחליף לארוחה ל-500 קלוריות או פחות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
אם אתה מעדיף מיץ מיצים, נסה זאת במקום זאת מכיוון שבמחקר קטן על משתתפים שניסו ניקוי מיץ למשך 3 ימים, המיקרוביום עדיין השתפר אפילו שבועיים לאחר סיום הניקוי, מה שמרמז על כך ששינויים קלים אלו השפעה במשך ימים לאחר שתתחיל את גישת האכילה הנקייה שלך. המחקר, שפורסם ב- Food Science and Biotechnology, מצא כי למשתתפים ששתו מיץ פירות וירקות במשך שלושה שבועות היה שיפור משמעותי במיקרוביוטת המעיים שלהם 17 ימים לאחר הניקוי, מה שעזר לשפר את הירידה במשקל, בעיות עיכול, אנרגיה ומראה של עורם, כפי שדווח על ידי נבדקי המחקר.
אם אתם צריכים לחזור למסלול, הנה איך לתקן ולאכול נקי
הדרך הטובה ביותר לחזור אחרי הגזמה היא פשוט להוסיף סלט. מחקר שנערך לאחרונה ב-2021 שפורסם ב-Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture מצא שתכולת הסיבים מירקות סלט הייתה מועילה בשמירה על שיעורי הגלוקוז שלא יזנקו לאחר הארוחות.החוקרים בדקו חסה עלי אלון אדום, חסה אלמוגים אדומה, חסה אלון ירוקה, חסה חמאה ורומיין. תכולת הסיבים של חסות אלו עיכבה אנזימים ספציפיים שחשובים בפירוק פחמימות ולכן ספיגת הגלוקוז הכוללת מופחתת, מה שבתורו שומר על רמת הסוכר בדם נמוכה.
רק הוספת סלט לארוחה שלך, גם אם אתה אוכל ארוחת צהריים או ערב מלאה בשומן, עוזרת לשמור על יציבות הסוכר בדם מאשר אם אכלת ארוחה גדולה ודילגת על הצד של הירוקים. אז אם בסופו של דבר אתה מתפנק יותר מדי באחד הימים האלה, פשוט חזור למסלול על ידי אכילת סלט כדי לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם ולהרטיב את תגובת האינסולין, ואז חזור לגישת האכילה הנקייה שלך.
לדרכים נוספות להתחיל את גישת האכילה הנקייה שלך לקיץ, נסה את תוכנית האכילה הנקייה החינמית לשבועיים של The Beet עם 5 מתכונים ביום וטיפים מועילים, מוטיבציה ועצות מומחים כיצד לעשות זאת. והירשם לניוזלטר של מתכוני שייק היום בחינם כדי לקבל רעיון חדש לשייק בריא ומחזק את מערכת החיסון בתיבת הדואר הנכנס שלך בכל בוקר במשך 14 ימים.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהוא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ. הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין. אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (להריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
Getty Images
