התזונה המבוססת על הצמח של הסלק: מתכון לקערת בוריטו קינואה טופו

למה קערת בוריטו קינואה טופו בריאה:

קינואה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. בטופו יש יותר חלבון מבשר בקר עבור כל מנת 100 קלוריות. בטופו יש 11 גרם חלבון ל-100 קלוריות ובבשר בקר טחון יש 9 גרם חלבון למנה של 100 קלוריות.

למה זה עובד לירידה במשקל:

קינואה היא דגן ללא גלוטן שיש בו 8 גרם חלבון ו-5 גרם סיבים כך שתישארו שבעים יותר זמן.

קערת בוריטו קינואה טופו

משרת 1 זמן כולל: 35 דקות

מרכיבים

• 1/4 כוס קינואה (לא מבושלת)
• 2 אונקיות טופו (חזק במיוחד, מפורר)
• 1 1/2 כפית שמן זית כתית מעולה
• 1 1/4 כפית אבקת צ'ילי
• 3/4 כפית כמון
• 1/2 כפית אורגנו
• 1/2 כפית אבקת שום
• 1/4 כפית מלח ים
• 1/2 כוס סלסה אורגנית (מחולקת)
• 1 1/2 כפית מיץ ליים
• 1/2 כפית שמרים תזונתיים
• 1/2 פלפל אדום (חתוך)
• 1/4 ראש רומיין לבבות (קצוץ)
• 1/2 כוס שעועית שחורה (מבושל)
• 1/4 אבוקדו (חתוך לקוביות)

הוראות

1. מבשלים קינואה לפי הוראות האריזה.
2. בינתיים, במחבת טפלון יבשה על אש בינונית מוסיפים את הטופו המפורר. מבשלים, תוך ערבוב לעתים קרובות, רק עד להזהבה, בערך 8 עד 10 דקות. מעבירים את הטופו לכלי ומניחים בצד.
3. מוסיפים את השמן למחבת ואחריו את הקינואה המבושלת, אבקת הצ'ילי, הכמון, האורגנו, אבקת השום והמלח. מערבבים לאיחוד. הוסף לתערובת הטופו והקינואה.
4. מורחים את תערובת הקינואה והטופו לשכבה אחידה שטוחה בתבנית ומניחים להתקרמל במשך 3 עד 4 דקות לפני ערבוב ומשטחים שוב עד שהקינואה מעט פריכה. מתבלים במלח נוסף או מיץ ליים במידת הצורך. מעבירים את תערובת הקינואה לכלי ומניחים בצד.
5. להרכבת קערת הבוריטו מחלקים בין קערות את תערובת הקינואה, הפלפלים האדומים, הרומיין, השעועית השחורה והאבוקדו. הוסיפו את הסלסה שנותרה ותהנו!

הערות:שאריות: מקררים בכלי אטום עד חמישה ימים. כדי לשמור על השחמה של האבוקדו, חותכים לקוביות ממש לפני ההגשה.תוספות: מוסיפים כוסברה, ג'לפנוס פרוס, גבינה, שמנת חמוצה, קוביות עגבניות או פלחי ליים.

תזונה: קלוריות 541; Fat 21g; Carbs 70g; Fiber 20g; Sugar 9g; Protein;כולסטרול 0mg; Sodium 1631mg; ויטמין A 4189IU; ויטמין Cm ; סידן 292mg; ברזל 8mg