איך לאכול בריא בכל לילה - תוך 30 דקות או פחות

הכנת ארוחת ערב בריאה בסוף יום ארוך יכולה להרגיש מהממת. המוח שלך אומר לך לאכול בריא, אבל הגוף העייף שלך רק רוצה לתפוס משהו מהר - כי עד שאתה חושב על ארוחת ערב, אתה כבר גווע ברעב). המאבק אמיתי אז בואו נסיים אותו עכשיו!

התשובה לאכילת אוכל בריא ביום יום היא לתכנן מראש. הפוך לשירות משלוחי ארוחות משלך עם שלבים פשוטים שממפים מה אתה הולך לאכול ומתי אתה מתכוון להכין אותו. עם חמישה מתכונים טעימים, שום דבר לא מונע ממך לקבל ארוחת ערב בריאה ומלאה על השולחן תוך 30 דקות או פחות. הנה איך, עם תוכנית הארוחות המוכנה בשבילך ומתכוני ארוחת ערב בשווי שבוע!

הנה מה שאתה אוכל:

יום ראשון: מרק שעועית שחורה עם עגבניות צלויות

יום שני: קערת טריאקי טופו

יום שלישי: בטטה ממולאת טאקו

רביעי: "קרפ" חומוס תרד ופטריות עם רוטב טחינה לימון-שמיר

חמישי: לילה דייט בטמפה בולונז עם אטריות קישואים

רשימת המכולת שלך:

הפקה: 2 ליטר עגבניות שרי4 עגבניות רומא2 ליים4 בצלים צהובים1 ראש שום4 גזר1 לב סלרי3 קישואים8 אונקיות פטריות קרמיני6 כוסות בייבי תרד5 כוסות פרחי ברוקולי4 בטטה2 אבוקדו כוסברה כוסברה 1 רוטב ג'ינג'ר ברוטב קנאר 1 רוטב ג'ינג'ר ברוטב קנאר 8 , 1 פחית 14 אונקיות קמח חומוס, 1 כוס קינואה, 1 כוס

מדור בקירור: טמפה, 1 חבילת 8 אונקיות טופו, סופר יציב, 16 אונקיות מהמזווה שלך: רוטב ווסטרשייר טבעוני חומץ יין אדום שויו או רוטב סויה מייפל חומץ בלסמי שמן זית אורגנו מיובש בזיליקום מיובש שמיר טחון כמון אבקת שום אבקת בצל מלח ופלפל

תוכנית הכנה:

בחר משבצת זמן של שעתיים בשבת או ראשון כדי לבצע את הדברים הבאים:

1. מחממים את התנור ל-425 מעלות צלזיוס ומשרים את הטופו (הוראות מס' 1 בקערת טריאקי טופו) ומאחסנים עד לשימוש.
2. אפו את הבטטות (הוראות מס' 1 בבטטה ממולאת טאקו).
3. כאשר תפוחי האדמה מסיימים לבשל, ​​מנמיכים את התנור ל-350 מעלות צלזיוס וצולים את העגבניות (הוראות מס' 1 במרק שעועית שחורה עם עגבניות צלויות).
4. בזמן שהעגבניות צולות, הכינו את הטמפה בולונז.
5. בזמן שהטמפה בולונז מתבשל, הכינו את רוטב הטחינה לימון-שמיר (הוראות מס' 1 ב"קרפ" חומוס תרד ופטריות)

אחסנו הכל בכלים אטומים במקרר עד שאתם מוכנים להכנה לארוחת ערב בכל ערב.

המתכונים:

מרק שלוש שעועית עם לחם קראסטי Getty Images/iStockphoto

מרק שעועית שחורה עם עגבניות צלויות

מכין 4 קערות גדולות

מרכיבים:

• 2 ליטר עגבניות שרי
• 2 כפות שמן זית, מחולק
• ¼ כפית מלח (בתוספת נוספת, לפי הטעם)
• ¼ כפית פלפל (בתוספת נוספת, לפי הטעם)
• 1 בצל צהוב בינוני
• 4 שיני שום, טחונות
• 2 קופסאות שימורים של 15 אונקיות שעועית שחורה (מנוקזת ושטופה)
• 4 כוסות מרק ירקות
• 2 כפות כמון טחון
• 1 כף אבקת שום

הוראות:

1. זורקים את העגבניות עם 1 כף שמן זית, מלח ופלפל ומורחים על תבנית עם נייר אפייה. צולים ב-350°F למשך 40 דקות.
2. בסיר גדול על אש בינונית מטגנים את הבצל והשום בכף שמן הזית הנותרת. מקפיצים במשך 5 דקות.
3. הוסף את השעועית השחורה, מרק הירקות, הכמון, אבקת השום ומלח ופלפל לפי הטעם.
4. מביאים לרתיחה קלה ולאחר מכן מנמיכים את האש לנמוכה. מבשלים ללא מכסה במשך 15 דקות. מסירים מהאש ומשתמשים בבלנדר טבילה כדי לערבב כמחצית מהמרק כך שיהיה קרמי וסמיך, אך עדיין יכיל מעט שעועית שלמה. לחילופין, יוצקים מחצית מהמרק לבלנדר ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק. מערבבים בחזרה לסיר עם החצי השני של המרק.
5. מניחים בחזרה על אש נמוכה. טועמים ומתקנים את התבלינים לפי הצורך. מערבבים פנימה את העגבניות הצלויות.
6. להגיש עם ליים טרי, אבוקדו, כוסברה או סלסה.

קערת טופו אפוי בג'ינג'ר עם ברוקולי ואורז חום Getty Images/iStockphoto