רוצה להגביר את צריכת החלבון שלך בתזונה צמחית ולהאכיל את כל המשפחה בארוחות טעימות שלא שוברות את הכיס? חמשת המתכונים ההמצאתיים האלה מלאים בחלבון מהצומח וישאירו אותך ואת כל מי שאתה מבשל עבורו - טבעוני או לא - חסרי שניות. ומכיוון שהמנות האלה מצלצלות בדולרים בלבד, תוכל לחלק מנות שנייה ולהכין מנות גדולות לשאריות בהמשך השבוע.
1. חומוס חנה מסאלה
חנה מסאלה נהדרת גם כארוחת שאריות. הסיבה לכך היא שככל שהתבלינים צריכים להתערבב זמן רב יותר עם שאר המרכיבים כך התבשיל הופך להיות חדורי יותר, ולעתים קרובות הופך את הקארי לטעים יותר מהיום הקודם! המתכון הזה גם קל מאוד להכנה לוקח רק כ-30 דקות, אז אם אי פעם אתם ממהרים לארוחה משביעה ומלאת חלבון אז חנה מסאלה הטבעונית הזו סיפקה אתכם.
זמן הכנה: 10 דקותזמן בישול: 20 דקותזמן כולל:
חנה מסאלה
מגיש 4
מרכיבים
- 3 כפות שמן זית כתית מעולה
- 1 בצל גדול, חתוך לקוביות
- 4 שיני שום, טחונות
- ½ כפית ג'ינג'ר טחון, או 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר
- ½ כפית כוסברה טחונה
- ½ כפית זרעי שומר
- ½ כפית הל טחון
- ½ כפית כורכום טחון
- ¼ כפית פתיתי פלפל
- 1 כף רסק עגבניות
- 15 אונקיות חומוס משומר, מרוקן ושטוף
- 15 אונקיות שימורים עגבניות חתוכות לקוביות
- 1 כף Garam Masala
- 1 כוס מרק ירקות, או מים
- מלח ופלפל לפי הטעם
- כוסברה טרייה לקישוט
הוראות
- במחבת גדולה, מחממים את השמן על אש בינונית. מוסיפים את הבצל והשום למחבת ומטגנים 8-10 דקות, או עד שהבצל מתקרמל. מערבבים מדי פעם.
- הוסף ג'ינג'ר טחון, כוסברה, זרעי שומר, הל, כורכום, פתיתי פלפל ורסק עגבניות. מערבבים עד לאיחוד ומבשלים במשך דקה או עד ריחני.
- הוסף את החומוס ואת קוביות העגבניות שלך, מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. אם התערובת שלך נראית מעט סמיכה, הוסף פנימה 1 כוס מרק ירקות או מים. מערבבים עד לאיחוד ומבשלים במשך 10 דקות או עד שמסמיך. זמן הבישול חיוני כדי שהתבלינים יתערבבו עם שאר המרכיבים, מה שיעניק לכם צ'אנה מסאלה בטעם יותר!
- הוסף מלח, פלפל וכל תבלינים אחרים לפי הטעם. מקשטים בכוסברה טרייה ומגישים על מצע של אורז בסמטי ונאן טבעוני. תהנה!
הערות תזונה:קלוריות 532, שומן כולל 17.7 גרם, שבת. שומן 2.3 גרם, נתרן 236 מ"ג, כולל פחמימות 74.8 גרם, סיבים g, Sugar 16.5 גרם, Protein 23.6 g
2. צ'ילי טבעוני
המתכון הזה מושלם אם יש לכם כמה ירקות במקרר שאתם מנסים להיפטר מהם. בין אם זה פטריות, סלרי, פלפלים וכו', פשוט לזרוק את זה לצ'ילי שלך ואתה מוכן ללכת. המתכון משתמש בשלושה סוגי שעועית: שעועית, חומוס ושעועית שחורה, אבל אתם יותר ממוזמנים להשתמש בכל שעועית שתרצו בצ'ילי שלכם. אתה יכול אפילו לזרוק קצת טמפה מפוררת או פירורי "בקר" טבעוניים כדי לקבל יותר צ'ילי בשרני יותר. חשבו על המתכון הזה כעל מתכון צ'ילי בסיסי שתוכלו להתאים אישית לכל מה שתרצו.
זמן הכנה: 15 דקותזמן בישול: 1 שעה, 20 דקותזמן כולל:שעה, 35 דקות
צ'ילי טבעוני
מרכיבים
- 4 כפות שמן אבוקדו
- 1 בצל צהוב גדול, חתוך לקוביות
- 6 שיני שום, טחונות
- 8 oz פטריות, פרוסות
- 1 כף כמון
- 2 ½ כפות אבקת צ'ילי
- 1 כפית אורגנו מיובש
- ¼ כפית מלח
- ¼ כפית פפריקה מעושנת
- 28oz שימורים עגבניות חתוכות לקוביות
- 28oz שימורים עגבניות מרוסקות
- 7 אוז צ'יפוטלה פלפלים ברוטב אדובו, משומר אופציונלי
- 2 עלי דפנה מיובשים
- 14oz משומר שעועית כליה סחוטה ושטפה
- 14oz משומר חומוס סחוט ושטוף
- 14oz משומר שעועית שחורה מרוקן ושטוף
הוראות
- בסיר גדול או בתנור הולנדי, מחממים את השמן על אש נמוכה. מוסיפים את הבצל והשום ומערבבים סביב בישולו במשך 3-5 דקות או עד שהוא שקוף. מוסיפים את הפטריות ומבשלים עוד 5-8 דקות או עד שהפטריות מתרככות והבצל מתחיל להשחים.
- הוסף כמון, אבקת צ'ילי, אורגנו מיובש, מלח ופפריקה מעושנת. מערבבים ומבשלים במשך דקה אחת או עד שמריחים. הוסף את קוביות השימורים שלך עגבניות ועגבניות מרוסקות משומרות. אם אתה משתמש בפלפלי צ'יפוטלה ברוטב אדובו, הוסף זאת בשלב זה. מערבבים הכל יחד עד לתערובת אחידה. מכסים ונותנים לזה להתבשל במשך שעה, תוך ערבוב מדי פעם.
- לאחר שחלפה שעה, הוסיפו את שעועית הכליה, החומוס והשעועית השחורה המרוקנת והשטופה. מערבבים אותו עד לאיחוד אחיד. מכסים ונותנים לזה להתבשל עוד 10 דקות או עד שהשעועית מתחממת. מצקת אותו לקערה ומגישים עם עשבי תיבול טריים, פרוסת הלחם האהובה עליך, ותיהנו!
הערות תזונה:קלוריות 599, שומן כולל 5.4 גרם, שבת. שומן 0.8 גרם, נתרן 292 מ"ג, כולל פחמימות 106.6 גרם, סיבים 2 g, Sugar 16.7 גרם, Protein 36 g
