אם אתה אוכל בריא על בסיס צמחי, כנראה השקעת מחשבה רבה בארוחות שלך: האם אתה מקבל מספיק חלבון? אפשר לסחוט עוד מנה של שעועית? אילו תבלינים אתה יכול להוסיף כדי להפוך את הכל למושך יותר? אבל מתי בפעם האחרונה בדקתם אם אתם אוכלים מזונות עשירים בחנקות?
כנראה לעולם לא, אבל אין ספק שזה עומד להשתנות כאשר תלמדו עד כמה חיונית תחמוצת החנקן (NO) לבריאות הכללית שלכם. "אובדן NO מוביל למחלה כרונית, ובלעדיה, אתה לא יכול להיות בריא או למנוע את מחלות ההזדקנות", אומר נתן ס.בריאן, Ph.D., פרופסור עזר בבית הספר לרפואה ביילור ביוסטון, טקסס; חוקר תחמוצת החנקן; ומחבר של מספר ספרים, כולל תזונת תחמוצת החנקן פונקציונלית ופתרון תחמוצת החנקן (NO).
בעוד שהרגלי חיים רבים יכולים להשפיע על ייצור ה-NO בגוף שלך, כך גם אכילת מזון צמחי. הנה איך לומר כן ללא.
תפקידו של תחמוצת החנקן בגוף
תחמוצת החנקן היא מולקולה המיוצרת באופן טבעי בגוף. "זה ידוע כמולקולת איתות, המסייעת בהעברת אותות המתקשרים מידע בין תאים שונים כדי להפעיל אירועים או פעולות ספציפיות בתוך הגוף", אומרת קתרין קוויק-אוריבה, Ph.D., מנהלת מחקר ופיתוח גלובלי מדעי ורגולציה עם Mars Symbioscience ב Germantown, Maryland.
כתוצאה מכך, NO ממלא תפקידים רבים ומגוונים בגוף, אחת הסיבות לכך שהוא נקרא סופר-מולקולת. התחל קודם עם בריאות הלב וכלי הדם."כשאתה הולך, רץ, אוכל או פשוט מתרכז, הדם זורם כל הזמן בגוף שלך והמקום שבו הדם הזה הולך נשלט בחלקו על ידי המקום בו הוא נחוץ", אומר קוויק-אוריבה. כאשר יש דרישה מוגברת לדם (ולכל מה שהוא נושא כמו חמצן וחומרים מזינים), כלי הדם חשים בשינוי זה ומייצרים NO בתגובה. "NO מרפה את כלי הדם כדי לאפשר זרימה חלקה וקלה של דם לאיברים החיוניים, לשרירים ולרקמות היכן שהכי נחוץ." זה יכול לעזור בכל דבר, מביצועים אתלטיים ותפקוד מיני ועד למניעת מחלות.
עם זאת, אם הגוף שלך לא מייצר מספיק NO, תגובת הרפיה זו נבלמת. כתוצאה מכך, לחץ רב יותר מופעל על מערכת הלב וכלי הדם, מה שעלול להוביל לכלי הדם להתקשות ולאורך זמן, לחץ הדם עולה, אומר Kwik-Uribe. בנוסף, NO מונע מהטסיות להגיב יתר על המידה כך שהן לא יגרמו להיווצרות קרישים שלא לצורך. במילים אחרות, NO שומר על כל מערכת כלי הדם שלך בריאה.
NO גם ממלא תפקיד מפתח במערכת החיסון. "כשיש זיהום, תאי הגוף מפעילים את ייצור ה-NO שלהם", Kwik-Uribe. עלייה חדה זו ברמות NO היא קריטית ביצירת תגובה דלקתית יעילה ותמיכה בתפקוד מערכת החיסון. "היכולת להפעיל את הייצור של NO בעת הצורך עוזרת להרוג מיקרואורגניזמים ומסייעת לגוף להילחם בזיהום ווירוסים."
אז האם זה אומר ש-NO עשוי לפעול כדי למנוע ולטפל ב-COVID-19? מחקרים מתחילים להצביע על כך. "בשלב מוקדם של תהליך המחלה כאשר אנשים מאובחנים לראשונה, אני בטוח של-NO תהיה השפעה על הסימפטומים", אומר בריאן. אחרי הכל, לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת מעמידים אנשים בסיכון גבוה יותר לתוצאות חמורות של COVID-19, ושום מחסור אינו יכול להיות השורש של צרות הבריאות האלה.
מה גורם למחסור בחנקן אוקסיד?
מספר גורמים יכולים להפחית את ייצור ה-NO בגוף שלך ולגרום לך לחסר יותר במולקולה קריטית זו. בעוד שרובם קשורים לאורח חיים, אחד העיקריים שבהם אינו בשליטתך, כלומר ההזדקנות.
ככל שאתה מזדקן, הגוף שלך מייצר פחות NO, כלומר בגלל שהאנזים הדרוש לייצור NO הופך לבלתי מתפקד. "עד שאתה בן 40, יש לך רק 50 אחוז מה-NO כפי שהיה לך כשהיית בן 20," אומר בריאן, ומוסיף, עם זאת, התרגיל יכול לעזור למנוע זאת.
הגורם העיקרי השני הוא תזונה חסרת חנקה, שנמצאת במזונות צמחיים כמו עלים ירוקים, סלק וסלרי. "אם אתה לא אוכל מספיק מהמזונות האלה, לא תהייה חסר", מוסיף בריאן. ולמרות שאחד יכול לפצות על השני - במילים אחרות, תזונה טובה יכולה לפצות על בעיות אנזימטיות ככל שמתבגרים - זה הופך לבלתי אפשרי כשיש לך מצבים בריאותיים קיימים.
מה עוד עלול לשבש את ייצור ה-NO של הגוף שלך? בריאן מסמן רשימה של גורמים נוספים: שימוש במי פה אנטיספטיים, נטילת נוגדי חומצה, אכילת מזונות מהונדסים גנטית החשופים לגליפוסט, צחצוח שיניים עם משחת שיניים פלואוריד, עמידה בישיבה וזיהום פעיל בפה או דלקת כרונית בגוף ממצבים בריאותיים כמו מחלת לב, דלקת מפרקים שגרונית, זאבת או כל מצב אוטואימוני אחר.
איך לאכול לצרכי תחמוצת החנקן של הגוף
אי אפשר לעצור את הבלמים בימי ההולדת שלך, אבל אתה יכול לשנות חלק מההרגלים שלך, החל מאכילת תזונה צמחית ועשירה בחנקות. "כאשר הם צורכים, ניתן להמיר את החנקות במזונות אלה ל-NO, מה שמעניק דחיפה זמנית לרמות ה-NO בגוף שלך", אומר Kwik-Uribe. למעשה, בריאן אומר שכ-50 אחוז ממוצר ה-NO היומי שלך מגיע מהתזונה שלך (וחיידקים בפה שלך).
מזונות שהם ממירי ה-NO הגבוהים ביותר כוללים קייל, מנגולד, ארוגולה, תרד, ספירולינה, בוק צ'וי, סלק, כרוב, כרובית, קולרבי, גזר וברוקולי. טיפ מבפנים מבראיאן? הוסף מיץ לימון לירוקים מבושלים ולסלטים כדי לסייע בהפיכה ל-NO.
תיקונים תזונתיים אחרים כוללים אכילת מזונות עשירים בארגינין, המהווה מבשר ל-NO, Kwik-Uribe.זה כולל זרעים, אגוזים וחומוס. (שימו לב שלעתים קרובות אנשים מקפיצים תוספי NO, שלמעשה מכילים ארגינין לעומת NO, אבל תוצאות המחקר היו מעורבות.) קבלת הכמות הנכונה של ויטמין C יכולה גם לשמור על רמות ה-NO בריאות, אחת הסיבות לכך שמומלצים פירות הדר, ויש ראיות לכך פלבנולים של קקאו בשוקולד מריר יכולים להגביר את הזמינות של אין בגוף. שתיית יין אדום ותה ירוק ושחור יכולה גם לסייע ללא ייצור.
אזהרה מפתיעה, עם זאת: רמות החנקה במזונות תלויות במקום בו אתה גר: במחקר אחד, בריאן ניתח את תכולת החנקן של עלים ירוקים מערים שונות כדי להבין כמה תצטרך לאכול כדי לקבל את היתרונות . לרוע המזל, רמות החנקה היו תלויות במיקום הגיאוגרפי. בעוד בדאלאס ולוס אנג'לס היו הרמות הגבוהות ביותר, באותו סוג של ירקות בשיקגו ובניו יורק היו פחות פי 40 עד 50. במילים אחרות, "בעוד שתצטרך לאכול שישה גבעולי סלרי כדי לקבל מספיק NO בדאלאס, תצטרך לאכול אולי 70 גבעולים בעיר ניו יורק", אומר בריאן.
ואלה היו ירקות שגדלו באופן קונבנציונלי. רמות תחמוצת החנקן היו אפילו נמוכות יותר, פי 10 פחות, בירקות אורגניים. "בעוד שאורגני מועיל בכך שאתה לא נחשף לקוטלי עשבים, בגלל הגבלות על הפריית חנקה, הירקות האלה מתרוקנים מחנקות", הוא אומר.
אז איך תדעו אם אתם נותנים לגוף שלכם את כל ה-NO שהוא צריך? למרבה הצער, אין מבחן פשוט או אמין לסטטוס ה-NO שלך, אומר Kwik-Uribe. עם זאת, אין רצועות לבדיקת רוק בשוק, כולל אחת שבריאן פיתחה, שיכולה לתת לך לפחות התייחסות כלשהי.
שורה התחתונה? בלי מספיק NO על הסיפון, הגוף שלך לא יישאר - או יקבל - בריא אז פעל לפי העצה של אמא ואכל את הירקות האלה.
