"תרבות הדיאטה עשתה דמוניזציה לפחמימות, אבל הגיע הזמן לחשוב מחדש על דגנים מלאים, שאינם מתנהגים כמו פחמימות פשוטות בגוף ונושאים יתרונות בריאותיים ונוגדי חמצון שאי אפשר לקבל ממזונות אחרים. ב- Mayo Clinic אומרים שרובנו צריכים להוסיף דגנים מלאים לצלחת שלנו, ומציינים: כל סוגי הדגנים הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות וכמה ויטמינים ומינרלים מרכזיים, אבל דגנים מלאים - סוגי הדגנים הבריאים ביותר - בפרט, הם חלק חשוב מתזונה בריאה."
לא להתבלבל עם קמח לבן מעובד המשמש בפסטה לבנה, לחם לבן, אורז לבן או מאפים אחרים, דגנים מלאים הם מזונות כמו שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, אורז חום, אורז בר, קינואה, ו כוסמת או כוסמין.בעיקרו של דבר, דגן מלא מתייחס לדגן מעובד מינימלי, קרוב ככל האפשר לצמח שנקטף, כאשר רוב הדגן שלם. דגנים הם חלק בריא מכל דיאטה, ועליך לשאוף לאכול לפחות מחצית מצריכת הדגנים הכוללת שלך כדגנים מלאים, על פי מועצת הדגנים המלאים.
מהם דגנים מלאים?
המונח 'דגנים מלאים' מתייחס לכל דגן ששומר על כל הזרע של הצמח. הדגן מורכב משלושה חלקים אכילים:
- הסובין: זהו העור החיצוני הרב-שכבתי של הגרעין האכיל המכיל ויטמיני B חשובים, נוגדי חמצון וסיבים.
- האנדוספרם: החלק הגדול ביותר של הגרעין ואספקת המזון של הנבט, המכיל פחמימות עמילניות, חלבונים וכמה ויטמינים ומינרלים.
- הנבט: החלק בדגן שיש לו פוטנציאל לנבוט לצמח חדש, המכיל ויטמיני B רבים, מעט חלבון, מינרלים ושומנים בריאים.
סוגי דגנים מלאים
- שיבולת שועל
- Sorghum
- אורז חום
- אורז פראי
- קינואה
- כוסמת
- חיטה מלאה
- שיפון דגנים מלא
- שעורה
- דוחן
- בולגרי
- תירס
- איות
- לחם מחיטה מלאה
- פסטה מחיטה מלאה
הוספת דגנים מלאים, כמו אורז חום וקינואה (שהיא טכנית זרע), לתזונה שלך מועילה מכמה סיבות. דגנים מלאים הוכחו כמשפרים רמות כולסטרול בריאות ומפחיתים את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, ועוזרים להילחם בהשמנה.דגנים מלאים הוכחו גם כמסייעים בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם ואינם גורמים לעליות והתרסקויות.
דגנים מלאים מכילים נוגדי חמצון בעלי ערך שלא ניתן למצוא בקלות במזונות צמחיים אחרים, כגון פירות וירקות. דגנים מלאים עשירים בויטמיני B, ויטמין E, מגנזיום, ברזל וסיבים.
נוגדי החמצון בדגנים מלאים כוללים תרכובות פנוליות,כגון חומצות פנוליות, פלבנואידים, סטילבנים, קומארינים וטאנינים. התרכובות הפנוליות הנפוצות ביותר שנמצאות בדגנים מלאים הן חומצות פנוליות ופלבונואידים.
דגנים מלאים יש סיבים
סיבים הם הסיבה מספר אחת להוסיף דגנים מלאים לתזונה. קחו אורז חום כדוגמה: יש בו 3.5 גרם סיבים לכל כוס, בעוד לאורז לבן יש 0.5 גרם. אז אתה מקבל פי שבעה מכמות הסיבים כשאתה אוכל אורז חום בהשוואה לאורז לבן. סיבים אלה מאטים את ספיגת החומרים המזינים והדלק בגוף, שומרים על יציבות רמת הסוכר בדם ומונעים עלייה באינסולין המורה לגוף לאגור קלוריות שאינן בשימוש כשומן.אם כל העניין באוכל הוא לתדלק אותך ולא להשאיר אותך תחושת חוסר אנרגיה או רעב זמן קצר לאחר האכילה, אז אתה רוצה לבחור דגנים מלאים ולבחור מתכונים עתירי סיבים תזונתיים שיעזרו לגוף שלך להרגיש מרץ גם כשאתה שורף שומן.
רק על ידי מעבר מלחם לבן לחיטה מלאה,ניתן להכפיל או אפילו לשלש את הסיבים בפרוסת לחם. כאשר התזונה שלך מכילה יותר סיבים, אתה שומר על יציבות הסוכר בדם, על רמות האנרגיה לא להתרסק ועל הגוף שלך לאגור קלוריות נוספות כשומן. נשים צריכות לשאוף לפחות ל-21 עד 25 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים צריכים לשאוף ל-30 עד 38 גרם ביום. דגנים מלאים הם דרך מצוינת לעזור לך להגיע ליעדי הסיבים היומיומיים שלך.
איך לשלב דגנים מלאים בתזונה
גם אם חסר לכם זמן, קל לשלב יותר דגנים מלאים בתזונה. מותגים כמו הצלחה רייס מציעים אורז חום רותח בשקית וקינואה תלת-צבעונית רתיחה בשקית, שניהם 100 אחוז דגנים מלאים וניתן לבשל אותם תוך 10 דקות בלבד עם מעט מאוד מאמץ, ולקצר את זמן הבישול הרגיל עבור דגנים מלאים באופן דרסטי.כל אחת מהאפשרויות היא מושלמת לימים שבהם אין לך המון זמן להכין ארוחה ולבשל. אורז חום וקינואה הם דחיפה נהדרת של חלבון שכן לאורז חום יש 5 גרם לכוס ובקינואה יש כ-8 גרם חלבון בכוס.
בפעם הבאה שאתה הולך לקנות מזון מדגנים מלאים, קרא את התווית וחפש את המילה "שלם" שלפני המילה דגן. באופן אידיאלי, הדגן המלא צריך להיות המרכיב הראשון ברשימה, מה שמציין שהמוצר מכיל יותר דגנים מלאים מכל מרכיב אחר במשקל.
שורה התחתונה: דגנים מלאים הם חלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
אם אתם מחפשים דרך מהירה להוסיף דגנים מלאים ליום שלכם, בדוק את שני המתכונים הטבעוניים למטה המשתמשים באורז חום של הצלחה ובקינואה בשלושה צבעים.
מתכונים עשירים בסיבים מלאים פשוטים להכנה ב-Repeat
זמן הכנה: 15 דקות
זמן בישול: 15 דקות
זמן כולל: 30 דקות
אורז מלוכלך טבעוני
מגיש 3-4
מרכיבים
- 1 שקית הצלחה אורז חום
- 4 כוסות מרק ירקות
- 2 כפות שמן זית
- 1 חציל בינוני, קצוץ
- 1 גבעול סלרי, חתוך לקוביות
- 1 בצל חתוך לקוביות
- 1 פלפל אדום קטן, חתוך לקוביות
- 2 כפיות תיבול קייג'ון
- 2 כפות רסק עגבניות
- 2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה דק
הוראות
- הכינו אורז לפי הוראות האריזה בעזרת מרק במקום מים. מסננים, שומרים 1 כוס מרק.
- בינתיים מחממים שמן במחבת גדולה על אש בינונית. מבשלים חצילים, סלרי, בצל, פלפל אדום ותבלין קייג'ון במשך 5 עד 8 דקות, או עד לריכוך. מערבבים פנימה רסק עגבניות ומבשלים במשך דקה.
- מערבבים פנימה אורז ומרק שמור ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש לבינוני-נמוך ומבשלים במשך 8 עד 10 דקות, או עד שהירקות רכים והרוטב מסמיך. מפזרים פטרוזיליה.
טיפים למתכונים:החליפו פטריות קצוצות או שעועית משומרת בחצילים, אם תרצו.
זמן הכנה: 10 דקות
זמן בישול: 20 דקות
זמן כולל: 30 דקות
