אוכל הוא אוכל. מה שאני מתכוון בזה הוא אוכל מזויף זה לא אוכל. משהו שיש בו מרכיבים שאתה לא יודע איך לבטא, או מה הם בדיוק, או למה הם נמצאים בארוחה שלך, הוא בדרך כלל פריט ארוז, לעתים קרובות מחקה מזון אמיתי שבסופו של יום אתה יכול להיות טוב יותר מהאכילה מאשר התחליף שמתחזה לזה. זה מתאים להמבורגרים מזויפים, עוף מזויף או דגים מזויפים. היצרנים קוראים לזה מבוסס צמחי אבל בעיני, זה צריך להיקרא Plant-Manufactured, כמו מיוצר במפעל מזון, רחוק מהטבע, ונוצר מתוך צורך להיראות ולטעום כמו הדבר האמיתי.הדבר הראשון שלמדתי היה לבדוק את התוויות.
אם מזון שלם כמו חומוס או שקדים או אפונה הוא המרכיב הראשון, זו אינדיקציה די טובה שהוא בריא יותר ממשהו שיש בו שילוב של מזונות מזויפים גבוה על התווית. שמן דקלים ושמן קוקוס (שניהם טרופיים, סמיכים ולעיתים בשימוש במקום חמאה) מלאים בשומן רווי אז אם מחלת לב מתרחשת במשפחה שלך, המשיכו בזהירות. שימו לב לתוספים כמו קרגינן, המוספים למזון כחומר מתחלב, אבל זה נקשר לסרטן. (סליחה כל חובבי ה-Beyond Meat, אבל הם משתמשים בזה בהמבורגרים שלהם. אני יודע, קורע לב.)
אבל אלה הפרטים. העובדה היא שאהבתי את המסע הזה ואת השיעורים שהוא לימד אותי, כולל איך לנסות לעשות קצת יותר טוב בכל יום, ו לא להאשים אם מוצר כלשהו המבוסס על בעלי חיים יגיע בסופו של דבר לאוכל שלי. אם כולם היו מנסים ללכת יותר על בסיס צמחי, זה יהיה טוב יותר לכדור הארץ ולבעלי החיים ולבריאות שלנו מאשר אם חלק קטן מאיתנו יתקרב לאורח החיים הטבעוני.לנסות זה העיקר, להצליח הכל מבוסס על הגדרת המטרה שלך.
אז לך על בסיס צמחי בדרך שלך,בתנאים שלך, ותודיע לי איך זה הולך. כקיץ של משבר אקלים ומגיפה של מצבי חירום בריאותיים הראו לנו כל אחד, בנפרד אבל במקביל, בחירת המזון שלנו חשובה, וכולנו נמצאים בזה ביחד.
5 השיעורים שלמדתי גונג בעיקר על בסיס צמחי
1. פחמימות על בסיס צמחי הן עדיין פחמימות
זה אומר שהפסטה עם פסטו וללא גבינה עדיין עמוסה באנרגיה ואם אני לא אשרוף את האנרגיה הזו היא לא תיעלם, אלא תיצמד לגוף שלי בצורה של עודף שומן שאני יכול להישרף מאוחר יותר. (סליחה, אבל זודלס לא עושים את זה בשבילי!) בגלל השיעור הזה, ממש העליתי קצת במשקל על בסיס צמחי, אם כי גם הורדתי את הכולסטרול שלי ב-30 אחוז! אבל אל דאגה, אם אתה רוצה ללכת על בסיס צמחי ולרדת במשקל, אתה יכול לעשות את זה בקלות. פשוט תעמיס על הקטניות בצהריים, והתרחק מהגלידה הלא חלבית אחרי ארוחת הערב, משהו שאני בעצמי מתקשה לעשות כי זה פשוט טעים.(אני מסתכל עליך, בן אנד ג'ריס. הרסת את חיי הנשנושים שלי.)
אבל מהצד השני, ללכת על בסיס צמחי נותן לי רצון לאכול בריא יותר. ויתרתי על דיאט קולה מאז שלמדתי שאספרטיים הופך לפורמלדהיד בגוף. ואני הייתי מכור לגמרי לדיאטה קולה. זה פשוט נראה כל כך צבוע: כמה כימיקלים ואחרים לא? אז עכשיו אני שותה מים עם נענע ולימון, ושותה תה אחר הצהריים והפחתתי בקפה, מחמש או שש כוסות לאחת או שתיים ביום, מכיוון שאני יודע שיותר משתי כוסות ביום זה קשור לסיכון מוגבר לדמנציה (שראיתי מקרוב אצל אמא שלי וזה לא משהו שאני רוצה לחקות במיוחד). מבחינתי, להיות בריא יותר פירושו להתאמן כל בוקר ולהיות מודע יותר להחלטות שאני מקבל כצרכן. על בסיס צמחי הפך למטאפורה לחיי: אני רוצה לנסות להשתפר בכל קטגוריה.
2. חלבון על בסיס צמחי הוא חלבון נקי
הנה החדשות הטובות מכולן על שימוש בצמחים: קל להשיג את החלבון שלך! כן, קל. אני חייב לחזור על זה ולנצל אותו מכיוון שיש אנשים (למעשה רוב האנשים שאני מכיר) שחושבים שחלבון צריך להגיע מפרה או תרנגולת, חזיר או יצור אחר שהולך או שוחה. העובדה היא שהם אוכלים צמחים. הצמחים האלה מלאים בחלבון. אין מקור חלבון טוב יותר מסלט של חומוס, ירקות ומגוון ירקות המספקים, יחד עם החלבון, שורה של רכיבים תזונתיים שהגוף שלך צריך כדי לפעול במיטבו. החלבון הנקי של הצמחים גם נטול שומן רווי שמגיע בבשר האדום ובמוצרי החלב שלך. כשאתה אוכל חלבון ושומן, הגוף שלך נמרץ ולא עייף. אכילת שומן סותמת את זרם הדם ומובילה לפלאק, לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ, ועוד מחלות הקשורות לאורח חיים.
אתם לא חייבים לאהוב טופו. אני לא, ואני אומרת לעצמי שזה בסדר מכיוון שסויה עדיין שנויה במחלוקת למרות שמחקרים אומרים שאפשר לשתות מנה ביום וסביר להניח שהיא מגינה מפני סרטן השד.ובכל זאת, אני מעדיף לקבל את החלבון שלי מקטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית, ואגוזים וזרעים כולל זרעי צ'יה וגרעיני חמניות. למעשה, אני אוהב לנשנש אגוזים. רעב? אין בעיה, גם אני כספורטאי שמתאמן וכשאצא מהבריכה אני אוכל ארוחה גדולה, כל פעם מחדש. אתה יכול לאכול כמעט את כל הירקות והפירות שאתה רוצה ולהתמלא במזונות בריאים צפופים ברכיבים תזונתיים ודלים בקלוריות. אפילו אכילת אבוקדו ביום לא תשמין; למעשה, מחקרים מצביעים על כך שזה עוזר לך לשרוף שומן.
חדשות מדהימות לכל מחפשי החלבון: אתם לא צריכים כמו שאתם חושבים. הנה בדיוק כמה חלבון אתה צריך ביום, בהתאם לאימון, גיל ומשקל שלך.
הדיאטה האנטי דלקתית היא גם תזונה מהצומח והרופאים ממליצים לכל מי שרוצה להוריד דלקות ולהימנע ממחלות לב ללכת על בסיס צמחי, או לפחות לתזונה ים תיכונית ירוקה, שחותכת את רוב החיות מוצרים כמו גבינה, מוצרי חלב ובשר.
ספורטאים כמו כוכבי הטניס נובאק ג'וקוביץ' ו-ונוס וויליאמס, כריס פול של ה-NBA, אמא העל לכדורגל אלכס מורגן ועוד עשרות אחרים הם צמחיים או טבעוניים לחלוטין וכל יום נראה שספורטאי אחר נטש בשר ומוצרי חלב כדי להפחית את הדלקת בגופם ולהחלים מאימונים מהר יותר. נשים נוספות שמתחרות מעל גיל 40 בטריאתלון אומרות לי (בלא ביקש) שהן מבוססות על צמחים ואני חושבת: זה הנשק הסודי לאריכות ימים בספורט שלך. זה כל כך יתרון שלפעמים רציתי לשמור את זה לעצמי כשנשים עוברות עליי מהר ממני (כן, אני כל כך תחרותי כשאני יוצא לשם).
3. אכילה נקייה פירושה דילוג על הזבל
"אנשים שואלים אותי איך אתה מרגיש? והתשובה היא שאני מרגיש מצוין כשאני אוכל נהדר, כלומר מזונות מלאים נקיים מהטבע, כמו ירקות ופירות, אגוזים וזרעים, ומדלג על הזבל. אבל לפעמים, אני לא יכול להתאפק ואני צולל לתוך התפוצ&39;יפס (שהם טכנית על בסיס צמחי) או אוכל פינוקים ממותקים (כגון גלידה לא חלבית או שוקולד מריר) או מרמה.כן מדי פעם נכנסת לפסטה שלי גבינה אמיתית בצורת פרמזן (לא הבחירה שלי, ברור, אבל אני גם לא מנסה לזרוק אותה כי זה בזבוז). או שיש לי דגים."
"כשאני עושה את זה אני מרגיש נגעל מעצמי. החלב הקטן ביותר גורם לברך הרעה שלי להתנפח, והסוכר והמלח במזונות מעובדים משאירים אותי נפוח ובאופן כללי מרגיש בחזרה עם עצמי מכיוון שהוא מצביע על כך שהכוונות הטובות ביותר שלי הן לא תמיד המעשים שלי, וסגירת הפער הזה היא מטרה עבורי . כשאני אוכלת מדי פעם דגים זה גורם לי להרגיש רע עם הדגים (ראיתי את Seaspiracy ואני מזועזעת מאיך שאנחנו דגים יתר על המידה באוקיינוסים ומתיחסים מעט ליצורים האלה) והלוואי שהייתי יכול להגיד לך שמעולם לא אכלתי דגים, אבל זה פשוט לא נכון. אני יודע שכספורטאי אני לא תמיד מקבל את כל החלבון מהצומח שהגוף שלי צריך (עד כמה שחומוס הוא הבחירה שלי) וככל שאתה מזדקן אתה צריך אפילו יותר חלבון מכיוון שאתה מאבד שרירים כל שנה על הפלנטה הזו , וזו הסיבה שאימון משקולות הוא כל כך מפתח.אני יכול להגיד שאני נשאר 95 אחוז צמחי אבל אני יודע שכשאני מתבלבל אני צריך לסלוח לעצמי ולהמשיך הלאה."
4. אני אוהב את הפלנטה ואת החיות ומרגיש טוב יותר לאכול על בסיס צמחי
כשאני אוכלת על בסיס צמחי בלבד ולא מרשה לעצמי ברירה אחרת, כמו פסטה חומוס לארוחת ערב, סלט עשיר בריא לצהריים וארוחת בוקר קלה, אני מרגישה טוב עם עצמי ועם הבחירות הכנתי. אני יודע שכדור הארץ עדיף כי לא אכלתי בשר אדום או מנה מלאה של מוצרי חלב או עוף או חזיר או כל מוצר אחר מהחי כבר 28 חודשים. אני מרגיש טוב יותר כי אני יודע שמחקרים אומרים לנו שתזונה עשירה במזון מלא מהצומח (לא צ'יפס, גלידה או מזון ארוז) מועילה בכל הנוגע לבריאות שלנו.
כדי להוריד את הסיכון לסרטן מסוים, יחד עם מחלות לב, אלצהיימר ודמנציה, אכילת עלים ירוקים, ירקות, פירות, אגוזים, קטניות וזרעים היא הטובה ביותר עבורנו. ואני אוהב את כל המאכלים האלה.אני רוצה לאכול בריא יותר לכדור הארץ, לבעלי החיים ולבריאות האישית שלי. עם חבורה של תוצאות מכוערות במשפחה שלי, אני עושה כמיטב יכולתי כדי להישאר בריא כל עוד אני יכול. יום אחד אני מקווה לרכוב על אופניים, לעשות סקי ולשחות עם הנכדים שלי, ושיהיה לי הכוח והחדות הנפשית לעמוד בקצב. אני גם רוצה להיות עליז ופרודוקטיבי, ויש מחקרים חדשים שמראים שתזונה מבוססת צמחים מועילה בכל מה שקשור להגברת מצב הרוח, מיקוד ולמניעת דמנציה.
5. למדתי לסלוח לעצמי על טעויות ולהמשיך הלאה
כל אחד צריך לבחור את הדרך שלו בחיים, ואני אף פעם לא רוצה להישמע כאילו הדרך שלי מתאימה לכולם - הדיאטה היא כל כך אינדיבידואלית, כמו כל החלטה אינטימית אחרת שאתה מקבל. אבל עכשיו, כשהתחלתי ללכת בנתיב הצמחי הזה, יהיה לי קשה אי פעם לחזור אחורה. אנשים שואלים אותי: אתה חושב שאי פעם תאכל שוב בשר? אני אף פעם לא רוצה. מדי פעם אם קצת גבינה נכנסת לתזונה שלי, או מסעדה משתמשת בחמאה כשהם התעקשו לי שהיא לא תהיה במנה, אני יודע שזה קורה.
כולנו עושים טעויות, אבל אני רק מגדיר את זה להיות אנושי ואני ממשיך הלאה. זה שיעור שהלוואי שלמדתי מוקדם יותר בחיים, כי אני מטיל אשמה בעצמי ומשחק בראשי שוב ושוב את בחירות האוכל המטופשות או את החרטות שיש לי, חלקן התנהגותיות, אחרות לא מכוונות. חרטה היא חלק מהחיים וכך גם הרצון להתעורר כל יום ולהשתפר. במקום לרדת על עצמך, למדתי, זה פרודוקטיבי יותר לתת לעצמך קרדיט על הניסיון. לעולם לא תשיג את מה שאתה לא מנסה להשתדל. אני רואה את החיים על בסיס צמחי כאורח חיים, לא הגבלה. אני אוהב לאכול ככה ואני אף פעם לא מרגיש מקופח. אני מרגיש בר מזל שקיבלתי את ההחלטה לנסות.
רוצה להתחיל לאכול תזונה צמחית יותר? הירשם למדריך 7 הימים למתחילים של The Beet. ותעדכן אותנו איך הולך! אנו משרשים עבורך בכל שלב (ובחירה על בסיס צמחי) בדרך.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש.רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
Getty Images
5. טופו
"חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר.סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."
