כמו כל דבר בחיים, דברים ששווה לעשות דורשים מאמץ. החדשות הטובות: מעבר לטבעונות - בין חקר מאכלים חדשים לקצור יתרונות בריאותיים כמו אנרגיה מוגברת וירידה במשקל - יכול להיות כדור.מצד שני, תזונאים רבים רואים את הלקוחות שלהם עושים את אותן הטעויות שוב ושוב כשהם מתחילים את שיפוץ אורח החיים. בין אם זה עומס יותר מדי מזונות מעובדים או החמצה של חומרים מזינים חיוניים, חשוב להתרחק מכמה שפעות צמחים נפוצות. להלן, תזונאים מובילים מציינים את הטעויות הנראות ביותר, וכיצד לתקן אותן. שקול את זה מפת הדרכים שלך למעבר צמחי תוך כיסוי כל הבסיסים שלך.
1. חושב שאתה יכול לקבל מספיק B12 ממזונות מועשרים או מרכיבים כמו ספירולינה.
בואו נפריך את המיתוס הזה: אתה פשוט לא יכול לקבל מספיק B12 מתזונה טבעונית בלבד. "כל מי שמצוי בדיאטה מהצומח ובנוסף כל אדם מעל גיל 50 - ללא קשר לתזונה - צריך להשלים עם ויטמין B12 כדי למנוע נזק נוירולוגי שעלול להיות בלתי הפיך", אומרת ג'וליאנה הבר, MS RD CPT, דיאטנית צמחית ומחברת הספר " He althspan Solution ותזונה צמחית (מדריכי אידיוט)."אנו ממליצים להשלים עם ציאנוקובלמין באחד משטרי שלושת המינונים הבאים: 50 מיקרוגרם (מק"ג) פעמיים ביום, 150 מק"ג פעם ביום, או 2500 מק"ג פעם בשבוע."
אמנדה א. קוסטרו מילר, RD, LDN, המכהנת בוועדה המייעצת של Fitter Living מהדהדת תחושה זו: "אי קבלת מספיק B12 עלול להוביל לאנמיה מזיקה ולתסמינים נלווים כגון עייפות, חיוורון, חולשה, משקל אובדן ועצבנות." מערכת העצבים ותאי הדם האדומים שלך יודו לך על נטילת תוסף. התייעץ עם הרופא או התזונאי שלך כדי לבדוק את הצרכים האישיים שלך.
2. לא שותה מספיק נוזלים.
כשאתה הולך על בסיס צמחי, הסיבים שאתה צורך הולכים להרקיע שחקים (יאיי עבור פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים). זה דבר טוב, אבל אתה צריך לתכנן בהתאם כדי שהעיכול ימשיך לפעול בצורה חלקה. "סיבים עוזרים להזיז דברים בדרכי העיכול שלך כך שאתה יכול בקלות 'ללכת'", משתף קוסטרו מילר."אמנם זה נהדר לעשות יציאות קבועות מכמות גדולה יותר של סיבים, ודא שאתה גם מגביר את צריכת המים שלך, אחרת כל הסיבים האלה עלולים לגרום לך עצירות."
3. לא מקבל מספיק חלבון.
זו אולי קלישאה קטנה, אבל תזונאים רואים את זה באופן קבוע עם הסט הטבעוני והצמחוני, במיוחד אלה שרק מתחילים, שאולי לא יודעים איך לפצות על קבלת מספיק חלבון ללא בשר. "אני רואה את זה לעתים קרובות עם אוכלים מהצומח, והתוצאה היא לעתים קרובות שאתה עלול להרגיש רעב כל היום", מזהירה איימי גורין, MS, RDN, דיאטנית רשומה באזור ניו יורק. "חשוב לכלול מקורות חלבון בכל ארוחה. אתה יכול לגוון את אלה. לדוגמה, אתה יכול לכלול אדמה בשייק וניל ושעועית כליה בקערת כוח טבעונית. אפשר אפילו לשלב אבקת חמאת בוטנים בפודינג טבעוני או עוגיות טבעוניות"
רעיונות נוספים: שמרים תזונתיים מוסיפים חלבון למנות פסטה או פופקורן (שלא לדבר על, יש לו טעם גבינתי טעים), ומפזרים קנבוס, פשתן או זרעי צ'יה לתוך רטבים לסלט או שיבולת שועל משפר את תכולת החלבון של הארוחה שלך.נכון לעכשיו, אנחנו מתעלפים מחלב אפונה ארוז בחלבון.
4. אתה לא ערני מפני מחסור בברזל.
יחד עם B12, ברזל הוא חומר תזונתי נוסף שאנשים צריכים לוודא שהם מקבלים מספיק ממנו, במיוחד נשים. "נשים בגיל הפוריות ונשים צעירות מתבגרות נמצאות בסיכון מוגבר לחוסר ברזל או אנמיה מחוסר ברזל. אם אתה על בסיס צמחי, ייתכן שאינך מקבל מספיק ברזל מכיוון שלא צורכים בשר מן החי ו/או שהתזונה שלך על בסיס צמחי אינה מעוגלת היטב", מסביר קוסטרו מילר. "ברזל על בסיס צמחי לא נספג בקלות, אז הקפידו לאכול אותו עם מזונות ויטמין C כמו כוס מיץ תפוזים. ויטמין C עוזר לספיגת הברזל."
במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי לרשום תוסף ברזל, אך עשויות להיות לכך תופעות לוואי לא כל כך מהנות כמו צואה כהה, כך שתמיד תרצה לשוחח קודם עם הרופא שלך.
5. חוסכים בפירות וירקות.
“חלק חשוב באכילה מהצומח הוא אכילת צמחים! אני רואה לעתים קרובות מדי שאוכלים טבעוניים רוצים לאכול יותר מזונות מנחמים כמו פסטה ופחות תוצרת", מציין גורין. "הקפיד להוסיף פרי או ירק לכל אירוע אכילה."
זה קל יותר ממה שזה נשמע. אחד הטריקים האהובים על גורין? הוספת דלעת חמאה מרוסקת למרקים, מנות פסטה, רטבים ועוד. כמה מהמועדפים שלנו? חשוב להנות מהשייקים של היום שלנו ולעולם לא להגיד לא לצ'יפס קייל.
6. בהנחה שהתזונה החדשה שלך אוטומטית בריאה יותר.
"למרות שלדיאטות צמחיות יש יתרונות בריאותיים עצומים, אתה עדיין צריך לבנות תזונה צמחית מעוגלת ובריאה כדי שהיא תהיה בריאה", אומר קוסטרו מילר. אין כאן הפתעות אבל מזון מהיר טבעוני מעובד בכבדות הוא עדיין מזון מהיר, וגלידה טבעונית עמוסת סוכר לא תגרום לך לזהור כמו גווינת'.
שמרו על ה"צמח" על בסיס צמחי ושאפו לאכול כמה שיותר צמחים בצורתם המקורית ולשמור כמה שפחות מזונות מעובדים בתזונה שלכם, ובטוח תרגישו מצוין. להעמיס עוגיות וצ'יפס? לא כל כך. כדי להזניק את המעבר שלך לאורח החיים המבוסס על צמחים, יצרנו תוכנית אכילה נקייה של שבועיים עם 14 ימים של מתכונים, מוטיבציה יומית להישאר במסלול, מידע מומחה ועוד.עכשיו, אם תסלחו לנו, הפו טבעוני הזה עם מרק מיסו קרמי לא יתבשל בעצמו.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים.בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
Getty Images
5. טופו
"חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר. סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."
