מהו גירעון קלורי? האם כדאי לנסות את זה כדי לרדת במשקל?

קלוריות מקבלות ראפ גרוע. בעצם, הם הדרך למדוד את מקור האנרגיה של הגוף שלך, יחידה פשוטה לדלק שמחזיק אותנו בנהיגה ומשגשגת, המופקת מהמזון והשתייה שאנו צורכים. כל אחד מאיתנו דורש כמויות שונות של אנרגיה, בהתאם לגיל שלנו, רמת הפעילות היומית, הרכב הגוף, חילוף החומרים המולד, ואפילו רמות הלחץ שלנו (אנחנו שורפים יותר כשתחת האקדח).

כשזה מגיע לירידה במשקל, קלוריות הן רק אחד מהדברים החשובים שיש להתמקד בהם - השגת הכי הרבה חומרים מזינים עבור הקלוריות שלך, כדי לתדלק גוף בריא.ובכל זאת, בחוקי התרמודינמיקה, לא משנה באיזה סוג דיאטה אתה עוקב (צמחי, קטו, טבעוני או פליאו) אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף או צריך במרווח הקצר הבא, הדלק הנוסף הזה יהיה מאוחסן כשומן. גם ההיפך נכון: אכלו פחות קלוריות ממה שאתם צריכים ואתם נכנסים למה שנקרא גירעון קלורי והגוף שלכם ישרוף אנרגיה, קודם כל האנרגיה האצורה בשרירים ובכבד שלכם, ואז הוא יגייס את השומן המאוחסן לדלק. הנה איך ליישם גירעון קלורי ולעשות זאת בדרך הבריאה לרדת במשקל ולשמור עליו.

מהו גירעון קלורי? האם זו דרך בטוחה לרדת במשקל בצורה בריאה?

גירעון קלורי הוא צריכת פחות קלוריות ממה שהגוף שלך צריך בכל יום. זה מכונה קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), שהוא בעצם כמה קלוריות הגוף שלך צריך כדי לשמור על תפקוד הגוף במצב מנוחה.

שירות הבריאות הלאומי קובע כי שיעור בטוח של ירידה במשקל נופל בין 1 עד 2 ק"ג בכל שבוע. על מנת להשיג זאת, נדרש גירעון קלורי של 500 עד 1,000 קלוריות בכל יום שכן קילוגרם אחד של שומן שווה ל-3,500 קלוריות.

"כדי להתחיל לרדת במשקל, טבלו תחילה בקצה הרדוד של הבריכה, כלומר תשאף ליצור גירעון קלורי קטן (לא יותר מ-500 קלוריות) כדי לא לזעזע את הגוף שלך על ידי הפחתה דרסטית של קלוריות או כניסה לתוך גירעון קיצוני, שעלול לגרום לאחור מכיוון שהגוף שלך יחשוב שהוא גווע ברעב, עד לנקודה שבה הוא מנסה להחזיק בכל מזון שאתה נותן לו."

חיסול של 500 קלוריות ביום ניתן לביצוע באמצעות דיאטה בלבד, אבל זה אפילו קל יותר, ובריא יותר בשילוב עם פעילות גופנית. כאשר אנו רצים או הולכים או רוכבים על אופניים או שוחים, הגוף שלנו מנצל אנרגיה נוספת כדי לתדלק את השרירים שלנו. ה-CDC ממליץ לקבל לפחות 150 דקות של פעילות מתונה מדי שבוע. מפורק זה אומר כ-30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. יותר אינטנסיביות שורפת יותר קלוריות והמשך זמן ארוך יותר עושה זאת גם כן.

כיצד לחשב את הצרכים הקלוריים של הגוף

תוכל לחשב את צרכי הקלוריות שלך (BMR) מנוסחה עבור גברים ונקבות כאחד. הם כדלקמן:

• זכר: 66+ (6.3 x משקל גוף ב-lbs) + (12.9 x גובה באינצ'ים) - (6.8 x גיל בשנים)
• נקבה: 655 + (4.3 x משקל ב-lbs) + (4.7 x גובה באינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)

לאחר חישוב ה-BMR שלך, עליך לכלול גם את רמות הפעילות שלך. קח את המספר שחשבת מהנוסחה לעיל והכפל אותו במספרים הבאים בהתאם למידת הפעילות שלך:

• ישיבה (מעט או ללא פעילות גופנית)=1.2
• פעילות מינימלית (1 עד 3 ימים בשבוע של פעילות גופנית)=1.375
• פעילות מתונה (3 עד 5 ימים בשבוע של פעילות גופנית מתונה)=1.55
• פעילה מאוד (6 עד 7 ימים בשבוע של פעילות גופנית אינטנסיבית)=1.725
• פעילים במיוחד (ספורטאים שמתאמנים מספר פעמים ביום)=1.9

זהו מקום התחלה טוב לקבוע כמה קלוריות אתה צריך בכל יום. עבודה עם דיאטנית רשומה מועילה גם כדי לקבל הערכה מדויקת יותר ולקבל סיוע בגירעון הקלורי הנכון לירידה במשקל.

איכות הקלוריות שלך חשובה

גם אם אתה שואף להפחית את הקלוריות היומיות שלך ביותר מ-500 ביום, זכור שלא כל הקלוריות נוצרות שוות. סלט של 500 קלוריות המכיל הרבה ירקות, ירקות, זרעים ודגנים יספק לכם יותר חומרים מזינים מאשר לנשנש שקית גדולה של צ'יפס או בייגלה כבדים במלח, קמח מזוקק, שמנים וחומרים משמרים נוספים. צריכת מזון מלא יותר כמו פירות וירקות יכולה לעזור לשמור על מתח, לשפר את השינה ולשמור על בריאות המיקרוביום של המעי - שהם היבטים חשובים נוספים של ירידה במשקל שהם מעבר ליצירת גירעון קלורי.

הנחיות התזונה לאמריקאים לשנת 2020-2025 מציעות לעקוב אחר דפוס אכילה בריא המורכב משילוב של מזונות מלאים. אפשרויות מבוססות צמחים יכולות להחליף מוצרי חלב קונבנציונליים:

• ירקות, כולל עמילני, ירוק כהה, אדום ומצלב
• פירות, במיוחד פירות שלמים, פירות יער, תפוחים והדרים
• דגנים, רובם מגיעים מדגנים מלאים כגון שיבולת שועל
• חלבון, כולל בשר רזה, קטניות, אגוזים ומזונות סויה
• שמנים בריאים, כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים
• חלב ויוגורטים על בסיס צמחי מקשיו, שקדים, שיבולת שועל ומקדמיה

מחקרים הצביעו על כך ששמירה על תזונה צמחית מועילה לשיפור משקל הגוף ומסת השומן. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Nutrition & Diabetes, כל ירידה בחלבון מן החי ועלייה בחלבון מהצומח סייעו להפחתת מסת השומן ב-1.45 ו-0.88 קילוגרם בהתאמה. האמונה היא שהרכב חומצות האמינו של חלבונים מהצומח עדיף על זה של חלבונים מהחי, והוא יכול לעזור לא רק להפחית את מסת השומן ומשקל הגוף אלא גם להגן מפני מחלות מטבוליות.

גירעון קלורי קיצוני יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים

בדיוק כמו שאכילת יותר מדי קלוריות יכולה להוביל לעלייה במשקל, אי אכילת מספיק קלוריות כדי לתדלק את הגוף שלך יכולה גם להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך ולהשפיע ארוכות טווח על היכולת שלך להשיג ירידה בריאה במשקל - שלא לדבר על בריאות כללית. זה יכול להיות מפתה לנסות ולהאיץ את התהליך, אבל ירידה הדרגתית ויציבה במשקל היא האפשרות הטובה ביותר לשמור על זה לטווח ארוך.

לפי מאמר משנת 2013, דיאטה דלת קלוריות יכולה להפחית את כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף עד 23 אחוז. זה אומר שהגוף שלך לומד לשרוד על כמויות קטנות יותר של קלוריות על ידי האטת חילוף החומרים שלך, שיכול להישאר נמוך גם אם תפסיק להגביל את הקלוריות שלך.

כאשר קלוריות מצטמצמות בצורה דרסטית מדי, אתה גם מגדיל את הסיכון לבעיות בריאותיות ולמערכת חיסונית נפגעת. זה כולל:

• חסרים תזונתיים
• סיכון מוגבר לאבני מרה
• איבוד עצם
• פוריות מופחתת

כמה סימנים של אי אכילת מספיק קלוריות כוללים:

• חלה לעיתים קרובות
• עצירת ירידה במשקל
• ירידה במצב הרוח
• עייפות וסחרחורת

כלל אצבע טוב הוא לעולם לא לרדת מתחת לקלוריות שאליהם יוצא חישוב ה-BMR שלך.שורה התחתונה: גירעון קלורי הוא חלק גדול מהירידה במשקל, אבל חשוב לוודא שאינך מגביל יותר מדי קלוריות ותבחר באפשרויות עתירות רכיבים תזונתיים.

ישנן דרכים בטוחות יותר לרדת במשקל שאינן כוללות רעב או כניסה לגירעון קלורי. על איך לשפר את הבריאות והרווחה שלך במדור התזונה והירידה במשקל שלנו.