לרדת במשקל זה קל כמו נשימה? כן, זה נכון, אם כי אתה צריך להתחייב לסוג של תרגילי נשימה שפועלים להרגעת מערכת העצבים הסימפתטית, להוריד את הורמון הסטרס קורטיזול ולעזור לגוף להשיל שומן. מחקרים הראו שתרגילי נשימה פועלים כדי לקדם ירידה במשקל ולעזור לך להרגיש רגוע ומלא אנרגיה. אז אם אתה רוצה להחליף את אימון הבוקר שלך בנשימה, או יותר טוב, להוסיף עוד עשר דקות של נשימה ביום, יש הרבה עדויות מדעיות שחושפות שנשימה יכולה להיות כלי יעיל לירידה במשקל.
נשימה מורידה קורטיזול שעוזר לגוף לרדת במשקל או לשרוף שומן
"תרגילי נשימה עמוקה מורידים את הקורטיזול, הורמון הלחץ בגוף, אשר בתורו יכול לעזור לך לרדת במשקל. קורטיזול הוא תגובת קרב או ברח לגורם דחק ואומר למערכת העצבים הסימפתטית להחזיק בשומן (למען הקרב או המסע), כך שכאשר הקורטיזול עולה, אתה מחזיק בקלוריות וכשהוא יורד, הגוף שלך מרפה, מה שמאפשר לשרוף דלק כדי לתמוך בפעילות שלך. מחקרים הראו קשר בין רמות הקורטיזול בגוף לבין השמנת יתר, תסמונת מטבולית ועלייה במשקל. תרגילי נשימה הוכחו כמסייעים בהורדת קורטיזול."
"במחקר אחד, שנקרא The role of deep breathing on stress, חולקו 38 סטודנטים באוניברסיטה בגילאי 18 עד 28 לשתי קבוצות, כדי לראות אם התערבות נשימה עוזרת לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח. קבוצה אחת תרגלה תרגילי נשימה עמוקה, בסך הכל 10 טיפולים, בעוד שהאחרות פשוט ישבו בחדר שקט מבלי לעשות את תרגילי הנשימה.בקרב אלו שלמדו ותרגלו את תרגילי הנשימה, הפרופיל הביולוגי של המתח שלהם השתפר כפי שנמדד על ידי קצב הלב ורמות הקורטיזול ברוק, ששניהם ירדו."
"נשימה מביאה חמצן לתאים ומשחררת CO2, הפליטה של שריפת שומנים"
נשימה עמוקה מגבירה את אספקת החמצן בגופכם והחמצן הנוסף הזה עוזר לכם לשרוף שומן נוסף, על פי מחקר. נשימה עמוקה גם עוזרת לשפר את זרימת הדם ומאפשרת לגוף לנשוף CO2, או את הפלט כשאתה מפרק פחמן לדלק, שזה בעצם הדרך שבה שומנים נשרף. תחשוב על זה כמו גדי הפליטה מהמנוע שלך.
נשימה בטן יכולה אפילו לעזור לתהליך, לדברי מומחים, הממליצים לנסות סוגים שונים של תרגילי נשימה כדי לראות איזה מהם מתאים לך.
"חוקרים מאוניברסיטת ניו סאות&39; ויילס באוסטרליה דיווחו במאמר שכאשר משקל יורד, רובו נושם החוצה כפחמן דו חמצני, מה שהיה חדשות לאנשים רבים שהאמינו ששומן הולך לאיבוד באמצעות אנרגיה או חום, לפי אנדרו בראון ורובן מירמן, הפרופסורים שכתבו את הדו"ח, שפורסם ב-BMJ."
"ישנה תפיסה שגויה רווחת לגבי האופן שבו יורדת משקל, בקרב רופאים, דיאטנים ומאמנים אישיים, הם כתבו. רובם האמינו ששומן הופך לאנרגיה או לחום, מה שמפר את חוק שימור המסה", כתבו. למעשה, רוב הירידה במשקל מתרחשת באמצעות נשימה."
"שום דבר מהביוכימיה הזו אינו חדש", כתבו הפרופסורים, "אבל מסיבות לא ידועות, נראה שאיש לא חשב לבצע את החישובים האלה בעבר. הכמויות הגיוניות לחלוטין, אבל הופתענו מהמספרים שצצו."
הריאות הן איבר ההפרשה העיקרי לירידה במשקל, הסבירו. בממוצע, אדם השוקל 154 פאונד ינשף כ-200 מ"ל של CO2 ב-12 נשימות בדקה. כל נשימה מכילה 33 מ"ג של CO2, כאשר 8.9 מ"ג מורכבים מפחמן. אז אם אתה נושם 17, 280 נשימות במהלך היום, אתה תוציא 200 גרם או יותר של פחמן, כשבערך שליש מהירידה במשקל הזו מתרחשת במהלך 8 שעות שינה, לפי Medical News Today.על ידי צריכת מזון, אתה מחליף את האנרגיה הזו, כך שירידה במשקל היא פשוט משוואה של החזרת "פחות בחזרה על ידי אכילה ממה שנשפת בנשימה", לפי המחברים.
נסה את 5 צורות הנשימה השונות הללו לקבלת תוצאות שריפת השומן הטובות ביותר
ישנן דרכים שונות לנסות לנשום כדי לעזור לגוף להביא חמצן לתאים, להרגיע את הלחץ ולשחרר ביעילות CO2 ולקדם ירידה במשקל.
Box Breathing. זה נקרא גם נשימה מרובעת. הוא משתמש בספירה כדי להסיח את דעתו ללא הרף ולהרגיע את המוח ולאפשר לנשימה שלך לשאוף ולנשוף במלואו. שב על כיסא ונשום פנימה לאט במשך 5 ספירות. הם עוצרים את הנשימה שלך במשך 5 ספירות, ואז נושפים במשך 5 ספירות או מעט יותר (5.5 או 6 ספירות) כדי להוציא את כל האוויר מהריאות שלך. לאחר מכן עצור את הנשימה למשך 5 ספירות וחזור.
נשימה עמוקה. כאן אתם פשוט מאטים את הנשימה ולא סופרים.אפשרו לריאות להתמלא לגמרי באוויר, אפילו דחפו את הבטן החוצה כדי ליצור חלל אוויר גדול ככל האפשר, ואז נשפו לגמרי בחזרה כדי לרוקן את הריאות ולמשוך את הבטן פנימה כפי שאתם עושים. על ידי האטת הנשימה תרגע ותרגיש רגוע יותר.
נשימת נחיריים חלופית. מורי יוגה אוהבים את זה כי זה גורם לך להבין שלעתים קרובות אתה נושם עם הפה, ובאמצעות האף אתה מאט את הנשימה ומסנן זה. השתמש באצבעותיך כדי לסגור נחיר אחד, ואז נשום מספר פעמים והחלף צד. בתרגיל זה, אתה מתאמן בשאיפה ונשיפה דרך נחיריים מתחלפים על ידי שימוש באצבעותיך כדי לסגור צד אחד בכל פעם.
נשימה בבטן או נשימה סרעפת. זה מחייב אותך להפעיל את הבטן, שרירי הבטן והסרעפת באופן מלא בזמן הנשימה. שכב על הרצפה או על מאט והנח את הידיים על החזה שלך או פלג גוף עליון באמצע ונשוף עמוק ככל שתוכל, מרגיש את הידיים שלך נופלות, ואז שאפו וצפו בידיים מתרוממות עם החזה.אם אתה רוצה להדק את שרירי הבטן אתה יכול אבל החלק הכי חשוב בזה הוא הנשימה, לא החיטוב.
סנובי נשימה. כדי לתרגל את סגנון הנשימה היפני הזה, עמדו בחלל פתוח ונשמו פנימה תוך הישענות לאחור ומתיחה של הידיים מעל הראש, ואז עצור את הנשימה והורד את הידיים למטה בזמן שאתה נושף. זה עוזר לריאות להרגיש מתוחות לחלוטין כדי להכניס את הנשימה עמוק לתוך מעברי האוויר וממריץ. השתמש בו כאשר אתה צריך להתמקד.
יוגה ושמירת אום עוזרים לתפקוד ריאות ולירידה במשקל.
במחקר שבדק האם שינוי OM ביוגה יכול לעזור לאנשים לרדת במשקל או לתפקוד ריאות בריא יותר, מחקר אחד מצא שזה עבד.
"המחקר, השפעת Bhramari pranayama ו-OM chanting על תפקוד ריאתי אצל אנשים בריאים: ניסוי ביקורת אקראי פרוספקטיבי מצא שכאשר נבדקי המחקר התבקשו לתרגל OM chanting במשך 10 דקות ביום (5 דקות, פעמיים ביום , שישה ימים בשבוע במשך שבועיים, זה עזר לתפקוד הריאות והם ירדו במשקל."
כדי לעזור לשרוף יותר קלוריות במנוחה, השתמשו בנשימה סרעפת
עוד מחקר מצא שתרגילי נשימה ספציפיים עזרו לשפר את קצב חילוף החומרים במנוחה - או את המספר הכולל של קלוריות שנשרפות כאשר הגוף שלך במנוחה מלאה - ואת ספיגת החמצן המרבית. אז שימוש בתרגילי נשימה דיאפרגמה יכול לעזור לשפר את ה-VO2 max או את כמות החמצן שהשרירים שלך יכולים להשתמש בעת מאמץ במהלך התקפי אימון אינטנסיביים או תחרות.
"נשימה סרעפת היא שימוש פעיל בשרירי הבטן, חלל הבטן ומשיכת הסרעפת כלפי מטה בכל נשימה פנימה כדי למשוך יותר חמצן לריאות, ולאחר מכן להוציא בכוח את כל האוויר מהריאות על ידי סחיטת כל פעם אחרונה ירידה בנפח. תרגילי נשימה בסרעפת ותרגילי נשימה משוב יכולים להשפיע על VO2max, כך מצא המחקר. תרגיל נשימה דיאפרגמה יכול להשפיע על קצב חילוף החומרים במנוחה, אבל תרגיל נשימה משוב לא יכול היה.מוצע שהתוצאות יכולות להיות שימושיות ביישומים קליניים.&39;"
שורה התחתונה: כדי לשרוף יותר קלוריות ולאבד שומן, השתמשו בתרגילי נשימה ספציפיים
אם ירידה במשקל היא מטרה, אולי כדאי לנסות להוסיף תרגילי נשימה לשגרת היומיום שלך, במיוחד אלה שדוחפים אוויר לתוך הריאות, ואז לנשוף במלואו, כמו מה שמכונה "נשימה דיאפרגמה. מחקרים הוכיחו ששריפת שומנים גורמת לנשיפה של CO2.
לעוד תוכן נהדר כמו זה, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet או דיאטה וירידה במשקל.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצילום היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהיא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ. הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין. אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (מריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
Getty Images
