בדיוק מה לאכול כדי להקל על תסמיני מיגרנה

אם אי פעם חווית מיגרנה, אתה יודע כמה זה יכול להיות מתיש. אתה תעשה הכל כדי למנוע אחד או כדי להיפטר ממנו כאשר הוא מכה. מיגרנות הן לא רק כאבי ראש. Mayo Clinic מסווגת מיגרנות כסוג חמור של כאב ראש שנמשך זמן רב יותר מכאב ראש ממוצע, מותיר את הראש פועם או פועם, ולעיתים קרובות יכול להיות מלווה בבחילות ורגישות קיצונית לאור ולקול.

הקרן האמריקאית למיגרנה קובעת כי למעלה מ-36 מיליון אמריקאים סובלים ממיגרנות, כאשר רבים מהם חווים את המצב באופן כרוני. אם אתה במקרה אחד מהם, המיגרנות שלך עלולות להחליש.

למרות שאין תרופה ידועה למיגרנות, מחקר חדש מצא ששינויים תזונתיים פשוטים של הוספת מזונות מסוימים והימנעות מאחרים יכולים לעזור למנוע או להקל על תסמיני המיגרנה הגרועים ביותר.

סיבות למיגרנות

לא לגמרי מובן מדוע מתחילות מיגרנות, אך חוקרים מאמינים שהן נגרמות משילוב של גנטיקה וסביבה. מרפאת Mayo מדווחת כי ישנם טריגרים רבים שיכולים לגרום למיגרנה להתעורר משום מקום. הם:

• שינויים הורמונליים: כאשר אסטרוגן משתנה מהריון, אמצעי מניעה, גיל המעבר או הווסת, נראה שהוא מעורר כאבי ראש.

• משקאות מסוימים: זה כולל אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין, כגון קפה.

• סטרס: כאשר אתם מתמודדים עם מתח קיצוני או כרוני, סביר להניח שאתם מרגישים מתח רב בשרירים, שהוא גורם פוטנציאלי למיגרנות.

• גירויים חושיים: אורות בהירים, צלילים חזקים או ריחות חזקים יכולים לעורר תגובה שלילית ולהוביל למיגרנות אצל אנשים מסוימים.

• שינויים בשינה: מעט מדי שינה או אפילו יותר מדי שינה עלולים להוביל למיגרנות.

• שינויים במזג האוויר: ירידות פתאומיות בטמפרטורה או בלחץ ברומטרי עלולות להוביל למיגרנות.

מבחינת גנטיקה, אם ההורים שלך התמודדו עם מיגרנות בגילך, אז הסיכוי שלך להתמודד גם עם זה גבוה. הקרן האמריקאית למיגרנה קובעת שאם לאחד ההורים יש מיגרנות, יש לך סיכוי של 50 אחוז ללקות בהן. אם לשני ההורים יש מיגרנות, אחוז זה עולה עד 75 אחוז.

מזונות שעוזרים להקל על מיגרנות

הניסוי המבוקר האקראי לשנת 2021 שפורסם ב-British Medical Journal (BMJ) מצא שדיאטות גבוהות יותר בדגים שומניים עזרו לסובלים ממיגרנה להפחית את עוצמת הכאב שהם סבלו, ובמקביל גם לצמצם את מספר המיגרנות שהופיעו מדי חודש.

המחקר כלל 182 מבוגרים שהתמודדו עם מיגרנות תכופות, בממוצע יותר מ-16 ימי כאב ראש בחודש ולמעלה מ-5 שעות של כאבי מיגרנה ליום כאב ראש. הם חולקו לקבוצות וקיבלו 1 מתוך 3 תכניות דיאטה למשך 16 שבועות:

• רמות גבוהות של שמנים מדגים שומניים (גבוהים בחומצות שומן אומגה 3) וחומצה לינולאית מופחתת (חומצות שומן אומגה 6)
• רמות גבוהות של דגים שומניים וחומצה לינולאית גבוהה
• כמויות גבוהות של חומצה לינולאית ורמות נמוכות של דגים

למשתתפים בקבוצת דגים עתירי שומן היו 30 עד 40 אחוז פחות כאבי ראש שעות ביום, שעות כאב ראש עזות ביום, וכאבי ראש כלליים ימים בחודש בהשוואה לקבוצה עם רמות נמוכות של דגים שומניים/חומצה לינולאית גבוהה. דגימות דם של המשתתפים הצביעו גם על רמות נמוכות יותר של שומנים הקשורים לכאב. בסך הכל, החלפת התזונה שלך לצריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 וכמויות נמוכות יותר של חומצות שומן אומגה 6 יכולה להיות התשובה להפחתת הכאב ולמספר המיגרנות.

"מחקר זה מצא הוכחות מסקרנות לכך שלשינויים תזונתיים יש פוטנציאל לשפר מצב כאב כרוני מתיש מאוד כמו מיגרנה ללא החסרונות הקשורים לתרופות שנרשמו לעתים קרובות", אמר לואיג'י פרוצ'י, M.D., Ph.D., ב- ראיון.

באותו ראיון, כריס Ramsden, חוקר קליני בתוכניות המחקר של המכון הלאומי להזדקנות, הצהיר כי "שינויים בתזונה יכולים להציע הקלה מסוימת למיליוני האמריקאים הסובלים מכאבי מיגרנה. זוהי עדות נוספת לכך שהמזונות שאנו אוכלים יכולים להשפיע על מסלולי הכאב."

מזונות על בסיס צמחי למיגרנה

בעוד שהמחקר התמקד בתוספת של אומגה 3 ממקורות דגים, יש הרבה מקורות צמחיים שכנראה יקצור את אותו הפרס. חשוב לציין שישנן 3 חומצות שומן עיקריות מסוג אומגה 3 הנקראות חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).בשלב זה, ALA היא האומגה 3 היחידה שיש לה כמות מומלצת מבוססת. המכון הלאומי לבריאות קובע שגברים צריכים לשאוף לצרוך בסביבות 1.6 גרם ליום בעוד שלנשים צריך להיות 1.1 גרם.

המזונות הטובים ביותר להקלה על מיגרנות:

• זרעי צ'יה: לפי ה-USDA, זרעי צ'יה מכילים כ-18 גרם של אומגה 3 לכל 3.5 אונקיות (100 גרם).

• שמן אצות: שמן זה הוא אחת הדרכים שבהן חברות תוספי מזון מספקות אומגה 3 למי שעוקב אחר תזונה טבעונית. בעוד שתכולת האומגה 3 יכולה להשתנות, תוספי מזון מספקים בדרך כלל כ-400 עד 500 מ"ג של DHA ו-EPA.

• אגוזי מלך: אם החטיף האהוב עליכם בדרכים הוא חופן אגוזים, אז בחרו באגוזי מלך. הם אגוז העץ היחיד שמספק ALA ב-2.5 גרם למנה של 1 אונקיה.

• זרעי פשתן: על פי מחקר משנת 2010, כף אחת של זרעי פשתן תספק לך 2.3 גרם ALA.

מזונות שכדאי להימנע מהם למניעת מיגרנות

מחקר על מזונות שיכולים להחמיר את המיגרנות מצאו כי חומרים משמרים ותוספים יכולים לעורר מיגרנות אצל אנשים מסוימים, לכן הימנעו ממזון מעובד או MSG המוסף למזון. גוף מחקר נוסף מצא שמזונות המכווצים כלי דם יכולים להוסיף לכאבי ראש, וידוע שגבינה מסוימת עושה זאת.

"רדיולוגים שחקרו זאת הגיעו למסקנה: הגבינות המקושרות למיגרנות הן זנים מסוימים מיושנים או מותססים עתירי טירמין. טירמין הוא תוצר לוואי של חלבון ותורם למיגרנות מכיוון שהוא גורם להיצרות של כלי הדם. כאשר כלי הדם מצטמצמים, לחץ הדם עולה וגורם לכאבי ראש ומיגרנות."

"גבינות שידוע כי הן גורמות למיגרנות כוללות צ&39;דר, סוויס, מואנסטר, גבינה כחולה, סטילטון אנגלי, גורגונזולה, פטה וברי."

שורה התחתונה: אכלו שמן אצות, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך כדי לעזור למיגרנות

סבל ממיגרנות יכול להיות מתיש ולהשפיע על חיי היומיום שלך. למרבה הצער, אין תרופה, אך ניתן למנוע אותה על ידי הוספת מזונות עשירים באומגה 3 ליום שלך. ניתן לעשות זאת פשוט על ידי הוספת תוסף אומגה 3 טבעוני או הגעה למקורות מזון עשירים ב-ALA כגון אגוזי מלך, צ'יה וזרעי פשתן.

לעוד תוכן בריאותי מעולה מבוסס מחקר, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.