אכלו עם השעון הביולוגי שלכם לשריפת שומן מיטבית

תזונה אינה מתאימה לכולם: המאקרו והמיקרו-נוטריינטים שאתה עשוי להזדקק להם הם ככל הנראה שונים לחלוטין מאחיך, מבני הזוג ועמיתיך לעבודה. לעתים קרובות אנו מתמקדים במה שאנו אוכלים וכמה, אבל יש היבט שלישי שלעתים קרובות מתעלמים ממנו.

המדע החדש ביותר בתחום הרזיה עשוי להיות גם הוותיק ביותר: כרונו-תזונה, דרך אכילה שמתואמת לשעון הביולוגי שלך. כרונו (כלומר זמן) הוא דרך לסנכרן את חילוף החומרים ואת צורכי המזון שלך עם הרגלי השינה שלך, הפעילות שלך והשעון הביולוגי של הגוף שלך, כך שאתה אוכל כדי לתדלק את התאים שלך, במקום להוסיף קלוריות מיותרות שבסופו של דבר מאוחסנות כשומן, או גרוע מכך, מתן גידול תאים לא בריא שעלול להוביל למחלות ומחלות.

כרונו-תזונה עוזרת לך להתמקד בתזמון האכילה שלך ויש לה שורשים באיורוודה וברפואה סינית עתיקה. על ידי ביצוע ההנחיות שלו, האמונה היא שתקבל את התזונה המקסימלית על ידי אכילה בזמן הנכון, כאשר הגוף שלך זקוק לדלק, אך לא לאכול בזמנים הלא נכונים שבהם לא, מה שעלול להוביל ליתרונות כמו שרירים צמיחה וירידה במשקל.

ברור שאכילה כשמלאה היא אף פעם לא דבר טוב, אבל תזונה כרונית צוללת עמוק יותר לתוך המקצבים הצירקדיים שלך כדי לעזור לך לצבור שרירים, להילחם במחלות ולהוריד משקל עודף.

מהי כרונו-תזונה?

כשאתה משלב תזונה עם הקצב הצירקדי של הגוף שלך, אתה מקבל כרונו-תזונה. הקצב הצירקדי שלך הוא בעצם שעון פנימי, שעוזר לגוף שלך לנהל מחזורים פיזיים, נפשיים והתנהגותיים. קצב זה נוטה להגיב לאור ולחושך, שומר אותנו ערניים כשאור יום וישנוניים כשזה לילה.כל הדפוס הזה יכול להשפיע על השינה, טמפרטורת הגוף, ההורמונים והתיאבון שלנו.

ניתן להפוך את הקצב הזה לחלוטין מממריצים סביבתיים שונים. על פי מחקר משנת 2020, זה כולל צריכת מזון (כגון התנהגות אכילה לא סדירה), חשיפה לאור (אור מלאכותי בלילה ממקורות אלקטרוניים) ופעילות גופנית. כאשר הקצב מופרע, זה יכול להוביל לשינויים מטבוליים, כמו עלייה במשקל. לכן מומחים מאמינים שאכילה מסונכרנת עם השעון הצירקדי שלך חשובה לבריאות הכללית.

מה מחקר אומר על מתי לאכול חלבון

מחקר שנערך לאחרונה ב-2021 שפורסם ב-Cell Reports נועד לקבוע את הזמן הטוב ביותר להעצים את החלבון כדי לסייע בבניית מסת שריר. חוקרים מאוניברסיטת Waseda, בראשות פרופסור Shigenobu Shibata, האכילו עכברים בשתי ארוחות ביום שהכילו חלבון גבוה או חלבון נמוך. התוצאות מצאו שהעכברים שקיבלו יותר חלבון בארוחת הבוקר הגדילו את גדילת השרירים (במיוחד ברגליהם) בהשוואה להשפעה של אכילת יותר חלבון בארוחת הערב, מה שלא סייע בבניית מסת שריר.

מסיקת המחקר היא, "היחס בין היפרטרופיה בשרירים היה גבוה ב-17 אחוזים בעכברים שניזונו עם חלבון נמוך בארוחת הבוקר." הם השוו זאת לעכברים שניזונו חלבון גבוה יותר בארוחת הערב, שלא זכו לאותה תועלת. צוין גם שלא רק העיתוי חשוב, אלא גם סוג החלבון חשוב. כאשר אכלו חומצות אמינו מסועפות (BCAA) מוקדם ביום, העכברים הגדילו את גודל שרירי השלד.

תוכל למצוא חומצות אמינו מסועפות במזונות כגון:

• אגוזים וזרעים
• מוצרי סויה, כמו טופו וטמפה
• קטניות, כגון שעועית, אפונה ועדשים

כדי לאשר אם צמיחת השריר הזו באמת קשורה לקצב הצירקדי של אכילה מוקדמת, החוקרים בדקו זאת על עכברים חסרי הגנים השולטים בשעון הביולוגי. הם עשו את אותן דיאטות ותזמון כמו בעכברים האחרים אך לא ראו הבדל בשרירים.

חלבון בארוחת הבוקר עדיף לצמיחת שרירים

למרות שהתוצאות ממחקר העכברים מבטיחות, תמיד חשוב שיהיו תוצאות דומות מבני אדם. אותו צוות גייס נשים כדי לראות אם כוח האחיזה שלהן ואינדקס שרירי השלד (SMI) משתנים בהתאם למועד שאכלו את הארוחה העשירה בחלבון.

התוצאות מצאו שהנשים שאכלו חלבון בארוחת הבוקר במקום בארוחת הערב היו משופרים בתפקוד השרירים בדומה לתוצאה של מחקר העכבר. "תזונה עשירה בחלבונים בשלב מוקדם של התקופה הפעילה היומית, כלומר בארוחת הבוקר, חשובה לשמירה על בריאות שרירי השלד ולשיפור נפח השריר וכוח האחיזה", סיכם פרופסור שיבטה.

חוקרים מקווים שהמחקר יודיע לנו להעביר את צריכת החלבון התזונתית שלנו מוקדם יותר ביום, כדי לשמור על שרירים חזקים ובריאים. "עבור בני אדם, באופן כללי, צריכת חלבון בארוחת הבוקר עומדת על כ-15 גרם בממוצע, שזה פחות ממה שאנו צורכים בארוחת הערב, שהם בערך 28 גרם", הוסיף פרופסור שיבטה בראיון."הממצאים שלנו תומכים מאוד בשינוי הנורמה הזו ובצריכת יותר חלבון בארוחת הבוקר או בזמן חטיפים בבוקר."

כרונו-תזונה עוזרת לשריפת שומנים

עלייה פוטנציאלית בשרירים היא רק יתרון אחד של תזונה כרונית, מצאו חוקרים, מכיוון שניתן לראות גם ירידה במסת השומן על ידי הקפדה על עקרונות כרונו-תזונה. סקירה אחת משנת 2020 שפורסמה ב-Nutrients מצאה שהגבלת חלון המזון היומי שלך על ידי אכילה מוגבלת בזמן (TRE) יכולה להועיל לבריאות האדם.

הסקירה ניתחה 23 מאמרים שבהם הנבדקים אכלו על ידי הקפדה על TRE, הידוע גם בשם צום לסירוגין. התוצאות מצאו ש-TRE יוצר ירידה ממוצעת במשקל של 3 אחוז וכן ירידה במסת השומן. השינוי הזה בירידה בשומן התרחש אפילו ללא הגבלת קלוריות.

TRE דומה לצום לסירוגין (IF) שבו הגישה התזונתית מחייבת אותך להגביל את צריכת המזון שלך לחלון של 4 עד 12 שעות.זה משאיר עוד חלון של 12 עד 20 שעות (תלוי כמה זמן אתה צם) שבו הגוף שלך פועל ללא קלוריות נכנסות, כך שהוא לומד לשרוף אנרגיה זמינה בשרירים ובכבד שלך, ואז לגייס שומן לדלק. ההבדל היחיד בין TRE ל-IF הוא ש-TRE אינו מצריך ירידה בצריכת הקלוריות הכוללת - מה שדיאטני IF מנסים להשיג לעתים קרובות - אך הוא דורש חלון אכילה יומי עקבי. IF דפוסי האכילה יכולים להשתנות, מה שאומר שהוא לא עומד בעקרונות של כרונו-תזונה.

לא רק TRE מסייע בירידה במשקל וירידה בשומן, אלא שהוא גם מגן מפני סמנים קרדיומטבוליים שונים, כולל לחץ דם, רמות גלוקוז בצום וכולסטרול.

שורה התחתונה: השתמש בשעון הביולוגי הטבעי שלך כדי לקבוע מתי לאכול

כרונו-תזונה היא דפוס אכילה המתמקד בתזמון האכילה ולא באיכות או בכמות, שומר על התזונה שלך מסונכרנת עם הקצב הצירקדי שלך.מחקר אחרון קישר בין תזונה כרונית ליתרונות בריאותיים, כולל כוח שרירים, ירידה במשקל ותכונות קרדיומטבוליות.

לעוד תוכן בריאותי מעולה מבוסס מחקר, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.