איזה חלבון הכי טוב: בעל חיים או צמחים? למחקרים יש את התשובה

"כשאתה הולך על בסיס צמחי, שאלת המספר שכולם שואלים אותך היא, מאיפה אתה משיג את החלבון שלך? אולי יפתיע אתכם ללמוד שמזונות צמחיים מלאים בחלבון, מפולי הסויה האדירים (28 גרם לכוס) ועד האפונה הקטנה (8 גרם לכוס). הרשימה עוד ארוכה וכוללת את כל אופי הקטניות: עדשים (18 גרם לכוס), אפונה (16 גרם לכוס), חומוס (11 גרם לכוס), וכן ירוקים כמו ארטישוק (4.5 גרם לכוס) ועוד רבים אחרים ירקות (כמו ברוקולי, עם כמעט 4 גרם לכוס).כמות החלבון בפיסטוקים עשויה להפתיע אתכם: רק 1/4 כוס מהחטיף האהוב עלינו מספק 6 גרם חלבון!"

בכל זאת, מי שרוצה לעשות את המעבר לחלבון מהצומח מקבל דחיפה מתמדת מאוכלי הבשר בחייהם, הטוענים שחלבון צמחי לא יכול להיות יעיל בבניית שרירים חזקים כמו חלבון מן החי. סוסי מירוץ בונים גוף מלוטש על תזונה של דגנים וחציר, וגורילות בונות מסה אדירה על תזונה של עלים ופירות יער. מה שאוכלי הכל לא מוסיפים, אלא מגובה בראיות מדעיות מתגברות, הוא שחלבון מן החי מגיע ארוז (באופן פיגורטיבי) עם שומן רווי מזיק ותרכובות דלקתיות אחרות שהוכחו במחקר אחר מחקר כמעלות את הסיכון למחלות לב. סוכרת, לחץ דם גבוה, כמה סוגי סרטן הורמונליים כמו השד והערמונית, ומחלות כרוניות הקשורות להשמנה ולעודף משקל. אוכלי צמחים רזים יותר, פחות כבדים וחיים זמן רב יותר, כך עולה מהמחקרים. אז אם אתה רוצה להעלות את הסיכון שלך למחלות כרוניות, השמנת יתר.וסרטן או מחלות לב, בחר חלבון מן החי; אם אתה רוצה להיות בריא יותר, אנרגטי יותר ולחיות זמן רב יותר, בחר צמחים.

מחקר: בשרירים מזדקנים, נדרש פחות חלבון מן החי כדי לשמור על גודל וחוזק

עכשיו נראה שמחקר חדש שיצא לאחרונה, שנעשה בבריטניה, נותן דחיפה קטנה לאוכלי הבשר שכן הוא גילה שנדרש פחות חלבון מן החי כדי לשמור על מסת השריר בגופים המזדקנים. אבל התיקון הפשוט, לדברי המחברים, הוא שכאשר אתה עובר לתזונה מבוססת צמחים, אתה צריך להוסיף יותר חלבון לצלחת שלך כדי לשמור על אותו משקל. עבור רוב האנשים, מנה נוספת של חומוס או אדמה אינה מעמסה כזו.

המחקר, מבריטניה, שם יש יותר טבעונים לנפש מאשר בארה"ב, רלוונטי לאוכלוסייה שוויתרה על מוצרים מהחי למען בריאותם, ועכשיו כשהם מזדקנים צריכים לשמור על משקלם והכוח שלהם עולה. החוקרים מדדו רק חלבוני סויה וחיטה (כן דגנים מכילים חלבון) וזה לא הביא לתוקף שחלופות החלבון מהחי מגיעות עם אזהרות בריאותיות מזיקות אחרות.מחקרים רבים הראו שתזונה עשירה בסיבים (נמצאת רק בירקות, פירות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים), מורידה את ההשמנה ואת הסיכון לכל החיים שלך למחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומחלות כרוניות. נגרם על ידי דלקת. המחקר בבריטניה גם לא בחן את ה-BMI הכולל, שהוא נמוך יותר בקרב אלה שמקפידים על דיאטות צמחיות.

"על בסיס גרם לגרם, חלבונים מהחי יעילים יותר מחלבונים מהצומח בתמיכה בשמירה על מסת שריר השלד עם הגיל, כתבו המחברים. המחקר עסק באוכלוסייה מבוגרת שיש לה את הבעיה הייחודית של שמירה על משקלה."

"המחקר גם הגיע למסקנה שחלבון צמחי עובד, אתה פשוט צריך להתאים את הכמות שאתה אוכל. המחבר הראשי, אוליבר ויטארד, הגיב: מחקר זה מאתגר את נקודת המבט הרחבה לפיה חלבונים מהצומח אינם עוזרים לבנות שרירים כמו חלבון מן החי על ידי הדגשת הפוטנציאל של מקורות חלבון חלופיים צמחיים לשמירה על גודל ואיכות השרירים המזדקנים."

"נדרשת מנה גדולה יותר של חלבוני סויה וחיטה כדי להשיג תגובה דומה של בניית שרירים, ציינו החוקרים. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי למדוד את ההשוואה בין חלבונים אחרים על בסיס צמחי, כגון אפונה, שיבולת שועל, אגוזים ושעועית אחרת."

כדי להפחית מחלות לב ותמותה, בחרו חלבונים מהצומח לניצחון

במחקר חדש נוסף, זה ביפן, דיאטה של ​​חלבון מן החי הייתה קשורה לשיעורי תמותה גבוהים יותר, ותזונה של חלבון מהצומח הביאה לאריכות ימים יותר. במילים שלהם:

"במחקר עוקבה זה של 70, 696 מבוגרים יפנים במעקב במשך ממוצע של 18 שנים, צריכה גבוהה יותר של חלבון צמחי הייתה קשורה לתמותה כוללת נמוכה יותר. יתרה מכך, החלפה של חלבון מהצומח בחלבון מן החי, בעיקר באדום או חלבון בשר מעובד, היה קשור בסיכון נמוך יותר לתמותה כוללת, הקשורה לסרטן ותמותה הקשורה למחלות לב וכלי דם.

"משמעות: צריכה גבוהה יותר של חלבונים מהצומח עשויה לתרום לבריאות ולאורך חיים ארוך טווח. אז אם אתה מחפש לחיות יותר זמן, מתברר בבירור שחלבון צמחי מנצח."

ומוקדם יותר החודש פרסם ה-British Medical Journal מחקר חדש שמצא שצריכה גבוהה של חלבון מצמחים כמו קטניות, דגנים מלאים ואגוזים קשורה לסיכון נמוך יותר לפתח מחלות כמו מחלות לב, סוכרת, ויתר לחץ דם הקשור להשמנה.

אז איך משיגים מספיק חלבון ממזון צמחי?

ישנן 9 חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלך צריך לקבל מהתזונה שלך. מתוך 20 חומצות אמינו בעולם, הגוף שלך יכול לייצר 11 מהן, אבל האחרות דורשות ממך לספק את אבני הבניין מהמזון שאתה אוכל. אתה יכול לקבל אותם מתזונה צמחית מגוונת המספקת שפע של חלבון, כולל טופו, קטניות, ירקות כמו ברוקולי, זרעים כגון קנבוס, צ'יה או דלעת, ואגוזים כמו שקדים.

כדי להבין כמה חלבון אתה צריך ביום השתמש בחישוב קל זה: אדם ממוצע דורש 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף או 0.36 גרם לקילוגרם. ככלל, נשים צריכות לאכול כ-45 עד 55 גרם חלבון ליום, או יותר אם את סופר פעילה, בעוד שגברים צריכים בין 55 ל-75 גרם. ההמלצה היומית הזו תלויה במשקל וברמת הפעילות שלכם, כך שאם אתם מתאמנים לקראת אירוע, אולי תרצו להוסיף עוד חלבון לתזונה שלכם. בדוק את הדרך הטובה ביותר שלך לחישוב הצרכים שלך באמצעות כלי שימושי זה מ-Calculator.net.

חלבונים מלאים הם נהדרים אבל הגוף שלך יכול להרכיב את אבני הבניין

"הדבר השני שאתה צריך לדעת הוא שחלק מהמזונות הם חלבונים מלאים בעוד שאחרים מספקים את אבני הבניין. מחקר חדש מראה שאינך צריך לאכול את כל האמינו בישיבה אחת, מכיוון שהגוף שלך יכול להרכיב אותם בכבד ולהעביר חלבון לכל חלקי הגוף הזקוקים להם."

אם אתם רוצים לאכול חלבונים מלאים בישיבה, הם נמצאים במזונות הצמחיים הבאים:

• מיסו (32 גרם לכוס)
• טמפה (31 גרם לכוס)
• טופו (עם 10 גרם כוס)
• Edamame (17 גרם לכוס)
• אמרנט (9 גרם חלבון לכל כוס)
• קינואה (8 גרם לכוס)
• כוסמת (עם 5.7 גרם חלבון לכוס)
• לחם יחזקאל (4 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים לפרוסה)

אבל במקום לדאוג לקבל את כל ה-9 בבת אחת, אכלו תזונה צמחית מגוונת לאורך היום והגוף שלכם יוכל לדאוג לכל השאר. דרך קלה אחת היא לשלב אורז ושעועית, אבל אתה יכול גם רק להקפיד על מגוון מאכלים מהצומח ולהקפיד לכלול קטניות כמו חומוס בסלט ארוחת הצהריים שלך.אתה לא צריך לאכול את כל אבני הבניין בבת אחת, כפי שחשבו פעם תזונאים, שכן לגוף שלך יש את היכולת יוצאת הדופן להרכיב אותם לחלבונים הדרושים כדי לפעול בביצועים שיא.

במחקר שנערך לאחרונה על צרכי חלבון והאם צמחונים וטבעונים מקבלים מספיק, המסקנות מראות שכל עוד הם אוכלים תזונה מגוונת, הם מקבלים די והותר:

"אם לתזונה יש כמות צנועה של שונות לפחות (מה שקורה במדינות מפותחות מבחינה כלכלית) אין בעיות בנוגע לצריכה מספקת של חומצות אמינו אינדיבידואליות חיוניות מדיאטות צמחוניות, כולל ליזין, אחד מהמרכיבים החיוניים חומצות אמינו שנמצאות באגוזים ובזרעים, מסקנת המחקר."

כשאתה מסתכל על מקורות חלבון, שאלה אחת היא: מה עוד מגיע בחבילה הזו?

קזאין, החלבון המרכזי בחלב וגבינה, נקשר לגידול סרטן. המדען המכובד והמחבר של The China Study, מחקר הסקירה הגדול ביותר של תזונה ובריאות עד כה, T.קולין קמפבל מתאר את העובדה שתאי סרטן בניסוי מעבדה על עכברים גדלו מהר יותר וגדלו יותר כאשר ניתן קזאין, החלבון בחלב ובמוצרי חלב. כאשר העכברים עם הגידולים הגדולים ביותר הורידו קזאין והוזנו חלבון צמחי, התאים הסרטניים הצטמצמו.

אותו סוג של דברים קורה אצל חולי לב. ד"ר קאלדוול אסלסטין, המופיע בסרט התיעודי Forks Over Knives עם טי. קולין קמפבל, מתאר שכאשר חולי לב במרפאת קליבלנד שבה עבד הורידו את המוצרים מהחי והועברו לחלבונים מהצומח, העורקים והרובד הסתומים שלהם. לא רק האט אלא התהפך. נראה שהגוף סופג את מרבצי הסידן הללו ומרפא את עצמו, מה שמאפשר למטופלים שלו להפסיק חלק מתרופות הלב שלהם, ולהרגיש אנרגטיים ובריאים יותר ממה שהיה להם בשנים האחרונות.

אז כדי לענות על השאלה מה עדיף לכם, חלבון מן החי או חלבון מהצומח, התשובה ברורה: אכלו תזונה צמחית מגוונת לקבלת חלבון נקי ובריא המספק אנרגיה ובונה שרירים רזים, ואם אתה מתאמן במאמץ, החלף את החלבון שלך תוך שעה.אלא אם כן אתה רוצה מנה של מחלות לב או סיכון לסרטן עם החלבון שלך, בחר צמחים. פשוט הוסף עוד ממנו לצלחת שלך כדי לבנות שריר רזה ולשמור על המשקל שלך בשליטה.