כשהייתי ילד עברתי שלב "אני לא יכול לישון" - הייתי שוכבת ערה עד שלוש בבוקר לפני שבכיתי היסטרית להורי שינחמו אותי. זה קרה בכל לילה במשך כמה חודשים ככל הנראה. תן לי רק לומר, זה הזיכרון הכי פחות אהוב עלי (וגם של ההורים שלי).
אבל אחד הדברים שבלטו מאותה תקופה היה טריק שאמא שלי לימדה אותי לעזור להרגיע אותי. היא הייתה אומרת לי לעצום את עיניי ולדמיין תיבת אוצר. ואז, היא הייתה אומרת לי לקחת את כל המחשבות שלי, אחת אחת, ולהכניס אותן לחזה ההוא - וכשסיימתי, תנעל את זה.
אני לא אומר שזה הפיתרון האולטימטיבי להירדמות (אם כי אודה שאני מדי פעם משתמשת בזה כשאני חוזר הביתה). אבל אני יודע כמה קשה יכול להיאבק במנוחה כשאתה לחוץ, חרד או מודאג מה מחר יביא עבורך.
לכן, כשאתה פשוט לא מצליח לכבות, תמיד עדיף שתהיה לך אסטרטגיית גיבוי - ויש לי 19 אפשרויות לנסות ברגע זה (אלא אם כן אתה קורא את זה במשרד, בזה במקרה, אל תנסה להירדם).
1. חשבו חיובי
זה כל כך קל - המדע אומר שמפטר את דעתך מהמחשבות השליליות האלה ("זה כל כך מאוחר, אני לעולם לא ארדם בקצב הזה", "אני הולך להיות כל כך עייף מחר בעבודה, " "זה מסריח") מרגיע אותך וגורם לך להירדם יותר.
2. בחר דבר אחד להתמקד בו
אתה יודע איך אומרים תמיד לנסות לספור כבשים? ובכן, התמקדות במשהו ספציפי (כמו מילוי תיבת אוצר) יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להיות מנומנם. בחר להתמקד בנשימה שלך, או לחזור על מנטרה מרגיעה בראש שלך - כל עוד זה לא "אני לא יכול לישון", כי ראה לעיל.
3. העמיד פנים שאתה עייף
תרמה את המוח שלך לחשוב שמוצו אותך, ובכן, מעמיד פנים שאתה כן. התרכזו בסוגי הדברים שהייתם מרגישים אם הייתם עייפים, כמו עיניים שמוטות, החדר מתכהה או תחושת השקיעה במיטה שלכם - ולפני שאתם יודעים זאת, אתם פשוט עלולים לחוות אותם!
4. התאם את הטמפרטורה שלך
מהי סביבת השינה האידיאלית שלך? גם אם אינך יכול לשלוט לחלוטין במערכת החימום והקירור בביתך, אתה יכול לשלוט על גופך. אז, קירב את המאוורר לפנים שלך כשאתה חם מדי או צרור כשאתה קר מדי. המדע מוכיח שטמפרטורת השינה האידיאלית היא 60 עד 67 מעלות פרנהייט, אז הכי טוב לצלם בשביל זה!
5. קרא
לא, לא בטלפון או בטלפון שלך, אלא עם ספר מלא ומוצק מנייר - כדי לעזור לך, הנה 21 ספרים שמאמני הקריירה ממליצים עליהם. עמעום באורות בחדר שלך (או השתמש במנורה) מספיק כדי שתוכל לראות בנוחות ולקרוא - אל תדאג לזכור את הסיפור או להגיע לדף מסוים, פשוט קח אותו פנימה עד שאתה מרגיש שאתה נרדם.
6. האזן למוזיקה
עכשיו, אני לא מציע לך לפוצץ אלבום אינטנסיבי (אלא אם כן זה עובד בשבילך), אבל מוזיקת כלי הקשה פשוטה, אקוסטית ומינימלית עשויה להיות מושלמת בכדי לגרום לעיניים לזלול.
7. או נסה פודקאסט או ספר שמע
בחר בפודקאסט המועדף עליך או בספר שמע לא מלא בפעולה, רצוי כזה צפוף, ותן לקולות המרגיעים להרגיע את דעתך. זה לא קשור לשמירה על המידע - אלא לתת לעצמך רעש רקע מנחם.
טיפ בונוס: נסה את הפודקאסט Sleep With Me שנועד ממש לשעמם אותך למיטה (תופתע עד כמה זה עובד).
8. או רעש לבן
לפעמים השקט הבלתי נסבל הוא מה שמרים אותך - לכן, נסה אפליקציית רעש לבנה שתמלא את החלל בצלילים עדינים.
9. או אפליקציית מדיטציה
הורד אפליקציית נשימה כמו Headspace, או אפליקציית צלילי טבע שתרגיע את המחשבות שלך ותרגיש כאילו אתה מנמנמת על החוף.
(לאפליקציות נוספות, נסה את שמונת אפליקציות האווירה החינמיות האלו!)
10. למתוח
כן, אתה יכול לנסות את גרזן השינה הזה בלי לקום מהמיטה. הניחו את הרגליים כלפי הקיר בכדי להרגיע את מערכת העצבים המרכזית שלכם, או נסו תנוחת תינוק שמחה או תנוחת ילד כדי להרגיע את גופכם. לחלופין, בצע כמה תנועות קלות ורגלי זרוע על הגב כדי לשחרר מתח עודף.
11. הרגע מכף רגל ועד ראש
עמית נשבע מכך: התרכז בכל שריר, החל מהבהונות, ואמר לעצמך "כפות הרגליים שלי מתחילות להיות מנומנמות", "הרגל הימנית שלי מתחילה להיות מנומנמת", "הבטן שלי ישנה", בזמן שאתה מרגיע כל חלק בגוף . היא אומרת שהיא אף פעם לא עוברת את ירכיה!
12. נסה את התרגיל 4-7-8
על פי המדע, התמקדות בנשימה שלך מורידה את פעימות הלב ובלחץ הדם, מה שמוביל בעיקר לישנוניות.
אז, נסה את טכניקת השינה הזו:
- שאפו ארבע שניות
- עצרו את נשימתכם למשך שבע שניות
- נשפו לשמונה שניות
- חזור!
13. יומן
אם המוח שלך מירוץ, תפוס מחברת ורשום כל מחשבה שיש לך - אל תעשה את זה ליניארי או יפה, פשוט תוציא הכל עד שאתה לא רעיונות והתחל להתעייף.
14. עבוד על הדבר שמאריך אותך
אם אתה מגלה שיש משהו שמציק לך באמת ומפקח אותך ער, אל תעמיד פנים שהוא ייעלם. בין אם זה מגיב במהירות לדוא"ל (או לכתוב אותו ולשמור אותו לבוקר כשאתה יכול לבדוק אותו כראוי), לרשום כמה רעיונות להצגת המצגת שלך, או אפילו להוציא את האשפה לפני שאתה שוכח, לסיים את זה ולעשות עם יקל על שינה הרבה יותר קל. פשוט אל תבלה את כל הלילה בעבודה על זה!
15. עשה את המשימה המועדפת עליך ביותר
כמו שאומר סופר מוזה, Varci Vartanian, במאמר על פתרונות שינה פשוטים, "'אם זה אחרי השינה, עשה משהו שאתה נהנה הרבה פחות משינה!' אם עברו 20 דקות ועדיין לא נסעת, קום מהמיטה ותקוף את המשימה הכי משעממת, הכי פחות מעוררת שאפשר להעלות על הדעת. שינה אולי נראית יותר מסבירת פנים לאחר בילוי של חצי שעה מלאת חיים עם ספר לימוד מאובק במכללה על תיאוריה ספרותית. "
לחלופין, אפילו די לחשוב על המשימה עשוי להספיק בכדי לגרום לך להירדם.
16. שתו משהו חם
הכנת לעצמך כוס חלב חם עם דבש (אני נשבע שזה טעים) או תה נטול קפאין יכול לחמם את גופך למנוחה. רוצים אפשרויות נוספות? להלן 10 משקאות שיעזרו לכם להירדם, מגובים במדע!
17. הוצא את הרגליים שלך
כן - מחקר אומר שהשמירה על קרירות האצבעות גורמת לך יותר להירדם. אז קפיצו אותם מהכיסויים ותתחילו לנמנם!
18. כסה את עיניך
גם אם החדר שלך די כהה, כנראה שיש קצת אור שעושה את דרכו פנימה. לכן, אם אין לך מסכת עיניים, אחז מטלית רחצה חמה (משרים ומיקרוגל לכמה שניות) או חולצת טריקו וכסה את עיניים כך שכל מה שאתה יכול לראות זה שינה.
19. צפו בסרט טוב או גלשו באינטרנט
אני לא רוצה להיות זה שאומר לגלוש במדיה החברתית או לצפות בנטפליקס, כי מסכים בוהקים הם כנראה לא הרעיון הכי טוב - אבל אני גם לא מתכוון לומר שהם לא עובדים. כי לפעמים אתה פשוט צריך סרט או תוכנית טלוויזיה מנחמת או מגילה אינסופית על אימגור כדי להסיח את דעתך מנדודי שינה.
עם זאת, נסה קודם כל את כל השאר, מכיוון שהוא גם יכול להפיל את האש ולהפוך לליל ארוך של טכנולוגיה לא פרודוקטיבית.
מה הטריק שלך להירדם מהר? יש לך זיכרון ילדות כמו שלי? צייץ לי!
